Niepokój senny może wydawać się samospełniającą się przepowiednią, ale nie martw się, istnieją sposoby na jego przezwyciężenie
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Lęk przed snem może stać się samospełniającą się przepowiednią, rozpoczynając błędne koło niemożności zaśnięcia z powodu niepokoju, a następnie braku snu powodującego większy niepokój.
Pomimo posiadania najlepsza poduszka dla wygody i wsparcia, solidnej rutyny przed snem z dużą ilością czasu na odpoczynek i dobrej higieny snu, wiele osób nie jest w stanie zasnąć w nocy.
Badania pokazuje, że kobiety częściej cierpią na bezsenność niż mężczyźni. A to może wywołać nocny niepokój spowodowany wszystkim, od zmian hormonalnych po czynniki związane ze stylem życia. Ta niezdolność do zaśnięcia w nocy może być również spowodowana zaburzeniami lękowymi, a brak snu może następnie prowadzić do dalszego niepokoju na myśl o kolejnej nieprzespanej nocy.
Na szczęście nadzieja nie jest stracona — istnieje wiele powszechnych przyczyn lęku przed snem i sposobów, w jakie można go przezwyciężyć, aby wrócić na właściwe tory i dobrze przespać noc.
Czym jest lęk przed snem?
Definiowany jako lęk przed zaśnięciem w nocy, lęk przed snem mieści się pod parasolem zaburzeń snu. Znana również jako fobia snu lub somnifobia, niektórzy psychologowie postrzegają to jako lęk przed występem.
Niektórzy ludzie mogą martwić się brakiem wystarczającej ilości snu i rozwijać rodzaj lęku przed występem, mówi psycholog kliniczny Dr Elena Touroni .
Kiedy cierpisz na lęk przed snem, istnieje rozbieżność między uczuciem wyczerpania a zdolnością organizmu do zasnąć . Dr Touroni wyjaśnia, że niektórzy ludzie w ogóle nie mogą spać lub mają rozproszone, zaburzone cykle snu.
Jeśli w końcu uda im się zasnąć, ich sen jest często zakłócany i nie daje spokoju, mówi. Powinniśmy czuć się senni i zrelaksowani, gdy nadchodzi pora snu. Ale lęk przed snem może sprawić, że poczujemy się dokładnie odwrotnie. To dlatego, że lęk przed snem wyzwala naszą reakcję walki lub ucieczki.
aldi kevin marchewka 2018
Ta reakcja na stres jest aktywowana, gdy stajemy w obliczu niebezpieczeństwa lub zagrożenia, wywołując przypływ adrenaliny, aby poradzić sobie z zagrożeniem – nieszczególnie pomocne, jeśli nie ma bezpośredniego zagrożenia i próbujemy spać.
Objawy lęku sennego u kobiet
Wysoki poziom hormonów stresu, kortyzolu i adrenaliny, wywołuje taniec push and pull z lękiem przed snem i może powodować:
- Palpitacje serca
- Duszność
- Utrata koncentracji
- Wyścigi myśli
- Wyzysk
- Mdłości
- Trudności z zasypianiem lub snem
- Nerwowe uczucia
- Niepokój
- Uczucia zmartwienia
Jakie są najczęstsze przyczyny lęku przed snem u kobiet?
Niepokój senny może być spowodowany wieloma różnymi czynnikami, ale najczęstszymi przyczynami niepokoju sennego u kobiet są menopauza lub okres okołomenopauzalny, dieta, zaburzenia snu, stres i ogólny niepokój.
1. Menopauza i perimenopauza
Według Dr Gabi Macaulay , która specjalizuje się w zdrowiu hormonalnym, kiedy kobiety są w wieku 40 i 50 lat i wchodzą w okres okołomenopauzalny, mogą być bardziej podatne na lęk senny.
Na tym etapie poziom estrogenu u kobiet może stać się naprawdę wysoki, a następnie nagle bardzo niski, wyjaśnia. Ich poziom progesteronu zaczyna spadać, a kobiety mogą doświadczać zaburzeń snu, jeśli ich poziom progesteronu jest niski, ponieważ ma działanie indukujące sen na mózg.
Dr Macaulay zauważa, że melatonina, która jest hormonem snu odpowiedzialnym za regulację wzorców snu, również spada w okresie menopauzy. Zmniejszenie melatoniny może powodować bezsenność, zakłócone cykle snu i niepokój senny.
Nierzadko zdarza się, że kobiety w okresie okołomenopauzalnym budzą się w środku nocy z niepokojem, wyjaśnia dr Laila Kaikavoosi, założycielka Internetowe Centrum Menopauzy .
Wahające się poziomy progesteronu mogą powodować sporadyczne lub bardziej regularne napady lęku, szczególnie w nocy. Nawet samo uczucie irytacji przez nocne poty i uderzenia gorąca w nocy może wywołać niepokój związany ze snem.
Lisa Artis , wicedyrektor organizacji Sleep Charity dodaje: Wiele osób od czasu do czasu doświadcza napadów bezsenności, ale bezsenność związana z menopauzą może ciągnąć się tygodniami i miesiącami, jeśli nie jest odpowiednio leczona. Menopauza może być kluczowym wyzwalaczem bezsenności ze względu na niektóre zmiany fizjologiczne i psychologiczne, jakich doświadczają kobiety w tym czasie. Wpływ menopauzy na sen może być przewlekły i wyniszczający życie, biorąc pod uwagę długowieczność procesu menopauzy, dlatego ważne jest, aby szukać leczenia odpowiedniego do samopoczucia.
Gdy kobiety przechodzą menopauzę, poziom estrogenów dalej spada, co może również skutkować częstszym oddawaniem moczu w nocy, co może zakłócać sen. Oczekiwanie, że twój sen zostanie zakłócony na przykład koniecznością oddania moczu, może również wywołać złowieszczy niepokój związany ze snem, wyjaśnia dr Kaikavoosi.
2. Dieta
Alkohol, kofeina i nikotyna zaburzają równowagę substancji chemicznych regulujących hormony, dzięki którym czujesz się spokojny i gotowy do snu.
Dietetyk Jane Clarke w trakcie pracy często spotyka kobiety z lękiem przed snem. Mówi, że chociaż choroba i zewnętrzne stresory tworzą symptomy i powodują cykl, dieta jest często pomijanym czynnikiem złego snu.
Mówi, że zaburzenia trawienia są niezwykle powszechne u kobiet w wieku powyżej 35 lat z powodu wahań hormonów i ich wpływu na jelita.
Clarke dodaje: Stany takie jak IBS, ogólny dyskomfort wzdęć, niestrawność i zaparcia zakłócają sen, a spożywane przez nas jedzenie może pogorszyć te stany.
3. Zaburzenia snu
Zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub bezdech senny, mogą również wywoływać lęk nocny, podobnie jak nawracające pospolite koszmary .
Bezsenność może powodować zwiększony niepokój przed snem i często jest powiązana z lękiem, przy czym jedna zaostrza drugą, mówi dr Mariam Adegoke .
Dr Guy Meadows, założyciel Szkoła snu , wyjaśnia, że zwykle wyzwalacz wywołujący bezsenność, taki jak krótkotrwały stres, znika, gdy odwiedzają go w jego klinice. To wtedy niepokój o ich problemy ze snem które sprawiają, że są bardziej niespokojne i utrzymują je w nocy.
Ktoś, kto cierpi na bezsenność, może zacząć bać się pójścia spać, ponieważ wie, że sen mu umyka, dodaje Artis, Tak jak ktoś, kto cierpi na koszmary senne lub lunatykowanie, może bać się kłaść spać, ponieważ martwi się przerażającym koszmarem lub lunatykowaniem.
Bezdech senny, stan, w którym drogi oddechowe zwężają się podczas snu, powodując zatrzymanie i rozpoczęcie oddychania, może również powodować niepokój senny, ponieważ mogą martwić się o swój stan i oddychanie w nocy. Jeśli uważasz, że możesz mieć bezdech senny, głośno chrapać i czuć się bardzo zmęczonym w ciągu dnia, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać dalszą poradę.
4. Stres i niepokój
niskotłuszczowy lepki budyń toffi
Dzięki swojej pracy w Sleep School dr Meadows często odkrywa, że jego klientki są niespokojne i martwią się, że nie śpią, co z kolei powoduje ich nieprzespane noce.
Kiedy martwią się, że nie śpią, tworzy się błędne koło, w którym im bardziej się martwisz, tym mniej śpisz, a im mniej śpisz, tym bardziej się martwisz – dodaje.
Dr Meadows wyjaśnia, że kiedy ktoś jest niespokojny, ma podwyższony stan świadomości i nadaktywny umysł, co wprowadza go w stan walki lub ucieczki, który utrudni mu zasypianie lub pozostawanie we śnie. Problem polega na tym, że jeśli mają kiepski sen, ich kora przedczołowa, racjonalna część mózgu, zostaje odcięta, a ciało migdałowate, czyli emocjonalna część mózgu, staje się bardziej aktywna, co oznacza, że odczuwają więcej niepokoju.
Dr Adegoke mówi, że lęk przed snem może również wystąpić w wyniku innych zaburzeń lękowych, takich jak lęk społeczny, zespół lęku napadowego, zespół stresu pourazowego lub zaburzenia depresyjne.
Dr Tourini wskazuje, że niektóre kobiety z lękiem przed snem boją się chodzić we śnie lub paraliżu sennego, albo martwią się pożarami i włamaniami w nocy.
Osoby z uogólnionymi lęk Zaburzenia psychiczne (GAD) również mogą być szczególnie trudne w porze nocnej, dodaje. Bez czegokolwiek, co odwróciłoby ich uwagę od ich myśli, mogą się niepokoić i rozmyślać nad przeszłymi doświadczeniami lub przyszłymi obawami. Pomysł leżenia na jawie i martwienia się może sprawić, że będą się denerwować przed snem.
Jakie są sposoby leczenia lęku przed snem?
W zależności od objawów i pierwotnej przyczyny lęku przed snem leczenie może obejmować terapię poznawczo-behawioralną (CBT), terapię ekspozycji (ET), techniki uważności lub leki.
Joga przed snem lub ćwiczenia oddechowe mogą być szczególnie pomocne dla niektórych kobiet, jako część ich wieczornej rutyny. Niektóre z najczęstszych zabiegów obejmują:
1. Leczenie hormonalne
14-dniowy plan dietetyczny
Jeśli podejrzewa się, że okres okołomenopauzalny jest główną przyczyną lęku przed snem, dr Macaulay mówi, że często przepisuje mikronizowany progesteron – syntetyczny lek progesteronowy, który jest bioidentyczny z progesteronem, który naturalnie wytwarzają jajniki.
Zmikronizowany progesteron może być skuteczniejszy niż plaster progesteronowy, który uwalnia stałą ilość hormonu w ciągu dnia, wyjaśnia. Dzieje się tak, ponieważ możemy dostosować go, aby dać kobietom przypływ bioidentycznego progesteronu w nocy, aby naprawdę pomóc im zasnąć.
2. Rozwijaj dobrą higienę snu
Codzienna rutyna i lepsze środowisko w sypialni, które sprzyjają spokojnemu śnie, mogą być kluczem do zmniejszenia lęku przed snem. Właściwa higiena snu zapewni, że będziesz zrelaksowany i gotowy do odpoczynku, gdy kładziesz się do łóżka. Oto kilka prostych sposobów na ćwiczenie dobrej higieny snu:
- Ustaw alarm, aby każdego dnia budził się o tej samej porze
- Opracuj rutynę przed snem pełną relaksujących rzeczy, które lubisz, takich jak medytacja lub ciepła kąpiel
- Stosuj zbilansowaną dietę i unikaj kofeiny przez co najmniej sześć godzin przed snem
- Dowiedz się, jakie techniki relaksacyjne działają na Ciebie. To mógłby być joga nidra , medytacja prowadzona przez sen lub czytanie
- Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie, ale nigdy w ciągu dwóch godzin przed snem
- Usuń ekrany z sypialni i uczyń ją wygodnym i przytulnym miejscem, które służy tylko do spania
- Zainwestuj w najlepszą poduszkę dla siebie pozycja do spania i najwygodniejsza kołdra
- Unikaj czasu przed ekranem przez co najmniej 90 minut przed snem
- Jeśli nie możesz spać, przerwij cykl i zmień otoczenie, przechodząc do innego pokoju i czytając, a następnie spróbuj ponownie
- Prowadź dziennik snu za pomocą aplikacje do spania aby pomóc Ci ustalić, co jest dla Ciebie najlepsze
- Unikaj drzemki w ciągu dnia
3. Usuń wyzwalacze diety
Jeśli zmagasz się z lękiem przed snem, spróbuj zrezygnować z kofeiny przed snem i zamień wieczorną herbatę na herbatę. herbata do spania zamiast. Niski poziom omega 3 i witaminy D może również wpływać na to, jak mózg reguluje sen i niepokój. Plus, suplementy na sen taki jak suplement magnezu może promować spokojny cykl snu, ponieważ pomaga w spokojniejszym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.
Dietetyk Jane Clarke mówi, że kremowe napoje bogate w magnez i wapń kojarzą nam się ze snem. Można to prześledzić wstecz do dzieciństwa, kiedy przed snem piliśmy pełne szklanki mleka. Tylko konsystencja musi być kremowa, więc mleko roślinne sprawdzi się również w tej metodzie.
„To podejście naprawdę przypomina dzieciństwo, rodzaj techniki relaksacji Pawłowa” – wyjaśnia. „Przepisy na mleko lawendowe są szczególnie dobre do promowania relaksu przed snem”.
Ważne jest również unikanie samoleczenia alkoholem lub narkotykami. Dr Macaulay twierdzi, że mogą one być sprzeczne z intuicją i jedynie maskować, a nie leczyć leżący u podstaw problem.
4. Unikaj długoterminowych tabletek nasennych
Tabletki nasenne są zazwyczaj przeznaczone do tymczasowego zażywania, gdy ktoś jest pozbawiony snu, a jego ciało potrzebuje dodatkowego wsparcia, aby pomóc mu odpocząć. Dr Macaulay mówi, że wywołują one fałszywy sen, który nie pozwala mózgowi na odpoczynek, tak jak naturalny sen w stanie REM (szybki ruch gałek ocznych).
Często budzisz się zmęczony, ale w końcu możesz zacząć tolerować tabletki nasenne – wyjaśnia. Mogą powodować objawy odstawienia, takie jak silne bóle głowy, a długotrwałe stosowanie zwiększa ryzyko demencji, dlatego najlepiej ich unikać jako długotrwałego leczenia wszelkich zaburzeń snu.
Co zrobić z nocnym niepokojem
Jeśli czujesz się niespokojny przed pójściem spać lub masz ataki lękowe w nocy, możesz podjąć kilka kroków, aby uruchomić przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za odpoczynek i trawienie, oraz zneutralizować współczulny układ nerwowy, czyli tzw. reakcja organizmu na walkę lub ucieczkę.
Dr Meadows zaleca:
- Odpoczywaj w łóżku, nawet jeśli nie możesz spać: Jeśli nie możesz spać, odpoczynek w łóżku jest kolejną najlepszą rzeczą, mówi dr Meadows. Nadal czerpiesz korzyści z przywracania, oszczędzania energii, przetwarzania pamięci oraz zachodzącego wzrostu i naprawy.
- Uziem się w tej chwili: Najprostszym sposobem, aby to zrobić, jest zauważenie fizycznego kontaktu między tobą a łóżkiem, wyjaśnia dr Meadows. Zejdź z głowy do łóżka i zwróć uwagę na to, co czujesz. Może to być plecy na materacu lub twarz na poduszce. Wejście w obecną chwilę fizyczną może pomóc zmniejszyć przytłaczające uczucie paniki.
- Przenieś swoją uwagę wewnętrznie: Możesz wtedy pójść trochę dalej i poruszać się wewnętrznie, używając oddechu jako kotwicy, sugeruje dr Meadows. Nie oddychasz głęboko, tylko czujesz wzloty i upadki oddechu. Jeśli w tym momencie zaczniesz zauważać niespokojne myśli, dr Meadows sugeruje, by powiedzieć sobie „Znowu mój umysł wraca, w porządku, po prostu przywrócę to z powrotem do oddechu”. Kiedy zauważasz niespokojne myśli i stajesz się ich świadomy, ćwiczysz racjonalną część swojej osobowości, aby tworzyć perspektywę.
Kiedy powinienem zgłosić się do lekarza w sprawie lęku przed snem?
Jeśli sen ma znaczący wpływ na codzienne czynności i powoduje stres psychiczny, należy skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania dalszych porad.
Od czasu do czasu wszyscy mamy trudności z zaśnięciem, mówi dr Touroni. Ale jeśli Twoje problemy ze snem utrzymują się, a niepokój senny wpływa na Twoje codzienne życie, ważne jest, abyś poszukał pomocy. Brak snu nie jest czymś do odrzucenia.