Dowiedz się, jak dodanie delikatnej praktyki jogi do rutyny odpoczynku może zapewnić spokojny sen
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Jeśli masz problemy z odprężeniem się przed snem i nie możesz zasnąć w nocy, ćwiczenie jogi przed snem może być odpowiedzią na twoje modlitwy. Nie tylko pomoże Ci rozciągnąć mięśnie i uwolnić napięcie z dnia, ale uważne pozy w połączeniu z koncentracją na oddechu również zrelaksują Twój umysł, przygotowując Cię na najlepszy sen w nocy.
Pomimo tego, że jest wyposażony we wszystko, od najlepsza poduszka do solidnej rutyny przed snem, około 20% dorosłych cierpi na klinicznie zdiagnozowaną bezsenność. Co więcej, wiele innych osób ma niezdiagnozowane problemy ze snem, które sprawiają, że czują się oszołomione, zmęczone i niezdolne do prawidłowego funkcjonowania. Ale dlaczego walczymy ze snem?
Twój umysł ma wiele do powiedzenia na temat tego, jak czuje się twoje ciało, ale jest to związek dwukierunkowy, wyjaśnia Lisa Sanfilippo , nauczycielka jogi i autorka Sleep Recovery.
Twoje ciało jest zaprojektowane tak, aby napinać się przed zagrożeniami i chronić Cię. Problem polega na tym, że długo po tym, jak bardzo stresujące wydarzenia już minęły, w Twoim organizmie może pojawić się wiele niepotrzebnych napięć, które wpływają nie tylko na Twoją muskulaturę, ale także na funkcjonowanie hormonalne organizmu. Innymi słowy, napięcie sabotuje Twój sen, „łamiąc” mechanizmy relaksacji.
Nauka prawidłowego relaksu przed snem za pomocą prostych technik oddychania i delikatnych pozycji jogi może zmienić rutynę przed snem i pomóc Ci lepiej spać – każdej nocy. Z korzyścią zarówno dla ciała, jak i umysłu, nic dziwnego, że joga jest jedną z najpopularniejszych hobby dla kobiet i mężczyzn na świecie.
Czym jest joga przed snem?
Krótko mówiąc, joga przed snem to seria pozycji jogi, które możesz wykonać tuż przed pójściem spać, aby pomóc ciału i umysłowi zrelaksować się w spokojnym stanie. Nie wszystkie pozycje jogi są takie same – niektóre mogą być stymulujące i energetyzujące, inne sprzyjają relaksacji. To właśnie te powolne, relaksujące pozy są najlepsze, jeśli chcesz ćwiczyć jogę przed snem.
Joga przed snem ma być regenerująca, powolna i terapeutyczna, wyjaśnia Maya Magennis z Joga działa w Stanach Zjednoczonych. Wiele pozycji przed snem odbywa się w pozycji siedzącej lub leżącej na plecach i obejmuje delikatne ruchy okrężne i przytrzymane rozciąganie, które pozwalają ciału i umysłowi uspokoić się, aby przygotować ciało do snu.
Jakie są zalety jogi przed snem?
Dla większości z nas niemożność zasnięcia jest nierozerwalnie związana z tym, co dzieje się w naszych umysłach – jeśli twój mózg wiruje, twoje ciało nie może się zrelaksować i uzyskać odpowiedniej jakości sen. Wszyscy jesteśmy chronicznie nadmiernie pobudzeni, co oznacza, że odpowiednia relaksacja podczas snu to ciężka praca, wyjaśnia Lisa. Większość z nas, którzy mają problemy ze snem, unika dyskomfortu zmęczenia w ciągu dnia, pijąc kofeinę lub doładowując się psychicznie w sposób, który stymuluje naszą wewnętrzną reakcję na stres, abyśmy mogli przetrwać, zamiast po prostu odpoczywać. Wykonywanie ćwiczeń jogi przed snem oczyszcza nasze ciało z mazi, dzięki czemu jest przejrzyste i przestronne – gotowe na dobry odpoczynek.
I to działa. Według Fundacja Snu , ponad 55% osób, które ćwiczyły jogę, zgłosiło poprawę snu, podczas gdy badania wykazały, że joga może pomóc kobietom w okresie menopauzy poprawić ich sen oraz zmniejszyć lęk i depresję.
Joga przed snem przynosi korzyści na poziomie komórkowym, mięśniowym i głęboko w umyśle, wyjaśnia Maya. Pomaga obniżyć poziom kortyzolu, który jest hormonem wyzwalającym współczulny układ nerwowy lub reakcję walki lub ucieczki. Ćwiczenie jogi przed snem uczy twoje ciało, aby zamiast tego wyzwalać przywspółczulny układ nerwowy, znany również jako część odpoczynku i trawienia, dzięki czemu szybciej zasypiasz i pozostajesz w stanie uśpienia.
Co więcej, możesz ćwiczyć jogę przed snem w zaciszu własnego łóżka. Możesz też użyć jednego z najlepsze grube maty do jogi dla dodatkowej ochrony łączenia, aby pomóc Ci płynnie przechodzić przez pozy.
Najlepsze pozycje jogi przed snem
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny jogi musisz nauczyć się prawidłowo oddychać. Prosta praktyka spowalniania oddechu przy nieco dłuższym wydechu niż wdech uspokaja współczulny układ nerwowy, tworząc korzystniejsze warunki dla zdrowego snu – wyjaśnia nauczycielka jogi z Kalifornii. Mark Stephens , autor Jogi dla lepszego snu.
Aby wykonać podstawowy oddech jogi, zrób wdech przez nos, a następnie wydychaj przez usta z delikatnym tonem przypominającym westchnienie z tyłu gardła. Następnie wydaj miękkie westchnienie podczas wdechu i wydechu, celowo zwężając tył gardła podczas oddychania. Możesz również włączyć joga nidra Wdychaj element w swoją praktykę, aby naprawdę utrwalić tę technikę.
Użyj tego oddechu podczas wykonywania tych prostych pozycji jogi przed snem od naszych trzech ekspertów. Przytrzymaj przez trzy do pięciu minut.
Pozycja leżąca pod kątem (Supta Baddha Konasana)
Połóż się płasko z plecami i głową wspartą na poduszce i ustaw nogi jak diament, podeszwy stóp razem, kolana opadnięte. Podeprzyj kolana poduszkami lub kocami dla pełnego relaksu.
Pozycja z nogami do góry (Viparita Karani)
W przypadku napiętych ścięgien podkolanowych połóż nogi pod ścianą pod kątem prostym do ciała. Użyj złożonego koca pod tyłem miednicy i dodaj lekkie zgięcie w kolanach.
Skłon do przodu w pozycji siedzącej (Paschimottasana)
Siedząc prosto z nogami wyciągniętymi przed sobą, delikatnie złóż się do przodu na nogach.
Pozycja trupa (Savasana)
Połóż się na plecach, ręce po bokach, dłonie do góry. W przypadku bólu dolnej części pleców użyj poduszki pod tyłem ud.
Pozycja kota i krowy (Bitilasana Marjaryasana)
Chodź na czworakach. Zrób wdech, wygnij plecy i otwórz przód klatki piersiowej. Zrób wydech, wciągnij i opuść brzuch, zaokrąglij plecy i rozciągnij się między łopatkami.
Pies w dół (Adho Mukha Svanasana)
Wyciśnij biodra w górę i do tyłu, aby uformować odwrócony kształt litery V. Trzymaj ręce wyprostowane, a palce równomiernie rozłożone. Rozluźnij szyję.
Poza dziecka (odpowiedz)
plan diety, aby schudnąć w 4 tygodnie
Na czworakach połącz duże palce u nóg i rozszerz kolana. Opuść pośladki do pięt. Jeśli jest to zbyt duże obciążenie bioder, zwiń koc i umieść go pod pośladkami. Oprzyj ramiona o boki i przyciśnij czoło do podłogi.
Obsługiwana pozycja małego mostu (Setubandha Sarvangasana)
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, podeszwy stóp na podłodze. Podnieś biodra do góry, oddychaj do środka klatki piersiowej i ściągnij łopatki razem, aby rozszerzyć klatkę piersiową. Oprzyj dolną część pleców na bloku jogi na najniższym ustawieniu i oddychaj przez 1-5 minut.