Chcesz wiedzieć, jak szybko zasnąć? Masz szczęście. Nasi eksperci dzielą się swoimi prostymi sztuczkami, które pomogą Ci zasnąć...
(Źródło zdjęcia: Getty Images / Future)
Umiejętność szybszego zasypiania może zmienić grę, jeśli jesteś kimś, kto leży bezsennie, rzucając się i obracając godzinami. W końcu nie ma gorszego uczucia niż obserwowanie, jak zegar tyka bliżej czasu pobudki, mając świadomość, że wciąż nie odpłynęłaś.
vol au vent fillings salmon
Niezależnie od tego, czy wynika to z niewygodnej konfiguracji snu (zobacz nasz przewodnik po najlepsze poduszki i nasz przewodnik po najlepszy materac jeśli szukasz uaktualnienia) lub dlatego, że nadal masz dostęp do sieci od dnia — nie jesteś sam. Prawie połowa z nas traci przymknięte oczy w wyniku zmartwień i intensywnego stylu życia, według Statystyka z The Great British Bedtime Report. I ma ogromny wpływ na nasze zdrowie.
Sen jest zdecydowanie jednym z najważniejszych czynników wpływających na dobre samopoczucie, mówi ekspertka Penny Weston z MADE. Jeśli nie spałeś wystarczająco dużo, może to wpłynąć na Twój metabolizm, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Dodatkowo wpłynie to na twoją koncentrację, czyniąc cię mniej produktywnym, a także może sprawić, że poczujesz się negatywnie i łatwo będziesz poruszony. Brak snu może być również przyczyną poważnych chorób.
Ale nie obawiaj się, istnieje wiele technik, jeśli chodzi o to, jak łatwiej zasnąć i jak lepiej spać.
Jak szybko zasnąć
Zapomnij o liczeniu owiec. Jeśli nie możesz zasnąć, oto pięć sposobów na przyśpieszenie snu przed snem i złapanie tych wszystkich ważnych Zzzów.
1. Medytacja oddechowa na sen
Umiejętność zasypiania, gdy jesteś niespokojny lub zestresowany, może wydawać się niemożliwa. Ten stres może również prowadzić do lęku przed snem i rozpoczęcia cyklu złego snu. Jeśli często się rzucasz i obracasz w nocy, może to również spowodować rozwód snu między tobą a twoim partnerem. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie, które powinno sprawić, że odpłyniesz w ciągu kilku minut. Enter – medytacje oddechowe na sen.
Kontrolowanie oddechu może spowodować spadek hormonów stresu, adrenaliny i kortyzolu, co dezaktywuje cykl stresowy i uspokaja zarówno ciało, jak i umysł.
Techniki oddechowe mogą pomóc uwolnić głębokie blokady emocjonalne, mówi trener oddechu Stuart Sandeman, założyciel Breathpod. Może dać ci silniejsze połączenie z samym sobą, głębszy relaks i usunąć wszelkie uczucia braku i ograniczenia. Ta technika pomoże spowolnić umysł, abyś mógł zasnąć.
Jeśli masz czas, posłuchaj medytacji prowadzonych przez sen przed snem lub wypróbuj te proste techniki, aby zrelaksować ciało i umysł i zasnąć przed północą.
1. Technika oddychania 4-7-8
- Wdychaj przez nos, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- Zrób wydech przez zaciśnięte usta, licząc do ośmiu.
- Powtórz cztery rundy.
2. Technika wojskowa
- Przyjmij wygodną pozycję.
- Zrelaksuj swoją twarz.
- Opuść ramiona.
- Pozwól swojemu ciału zwiotczeć.
- Oczyść swój umysł na 10 sekund.
- Weź głęboki oddech i powtórz.
2. Medytacja skanowania ciała na sen
Poświęcenie czasu na skoncentrowanie się w łóżku na różnych obszarach ciała może pomóc Ci odkryć, gdzie odczuwasz stres. To może być ten stres, który powstrzymuje cię przed spaniem. Dobre wieści? Możesz wykonać medytację ze skanowaniem ciała, schowany pod kołdrą. To jeden z najlepszych naturalnych leków na bezsenność, jakie wypróbowaliśmy.
Najpierw szybko przeskanuj swoje ciało pod kątem napięcia lub uczucia dyskomfortu. Miejmy nadzieję, że będziesz znacznie bardziej zrelaksowany i później odpłyniesz. Gotowy, aby spróbować? Oto jak przeprowadzić mediację przy skanowaniu ciała, według eksperta Neila Shaha z Towarzystwa Zarządzania Stresem.
Jak przeprowadzić skanowanie ciała:
- Weź głęboki wdech: Podnieś ramiona w kierunku uszu i trzymaj je podniesione przez kilka sekund. Poczujesz napięcia, które mogą narastać na twoich barkach. Następnie weź długi, powolny wdech i opuść ramiona. Powtórz to kilka razy.
- Umieść palce obu rąk u podstawy czaszki: Zastosuj powolny, okrężny nacisk od podstawy czaszki do podstawy szyi.
- Teraz zamknij oczy i rozluźnij mięśnie twarzy: Uważaj na mięśnie oczu, szczękę i czoło. Połóż palce obu rąk po obu stronach skroni i powoli masuj okrężnymi ruchami. Powtórz kilka razy.
- Na koniec zakryj oczy dłońmi: Trzymaj się tutaj przez kilka sekund. Pomaga to uwolnić napięcie i napięcie na twarzy.
3. ASMR na sen
Podczas gdy smartfony i niebieskie światło są zwykle pierwszymi rzeczami, które eksperci od snu chcą zakazać w sypialni, aby poprawić higienę snu , ASMR dla snu w postaci filmów lub dźwięku może pomóc szybciej zasnąć.
ASMR działa w podobny sposób do biały szum do snu . ASMR oznacza autonomiczną reakcję meridianu sensorycznego, która jest uczuciem mrowienia, które pochodzi z tyłu głowy i wzdłuż kręgosłupa, wyjaśnia trener życia Kev Scheepers. Jest to relaksujące, niemal uzależniające odczucie, które można wywołać słuchaniem określonych dźwięków lub obserwowaniem określonych czynności. Badania wykazały, że ASMR wyzwala stan euforycznego relaksu, który zwiększa komfort i może pomóc w wywołaniu głębokiego snu.
W serwisie YouTube dostępnych jest wiele filmów dotyczących snu i relaksu ASMR. Dodatkowo ASMR możesz znaleźć w niektórych aplikacjach do spania .
4. Medytacja Qigong na sen
Jeśli się zastanawiasz jak zasnąć po przebudzeniu w środku nocy , odpowiedzią może być medytacja Qigong.
W rzeczywistości może mieć poważne korzyści dla twojego zdrowia, a także dla twojego snu, mówi Kev. Qigong to alternatywna forma medycyny stosowana do promowania ruchu energii w ciele człowieka i uzdrawiania pola energetycznego osoby. Jest używany od tysiącleci w celu zmniejszenia stresu, zachęcania do relaksu i promowania lepszego snu.
Ta technika, będąca połączeniem oddychania i ruchu, pozwoli Ci wstać z łóżka i poruszyć ciałem w sposób, który wyciszy Twój umysł. Aby wypróbować tę technikę, wstań z łóżka i stań prosto. „Skup się na rytmicznym oddychaniu, stój prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami”, mówi Kev. Unieś ręce równolegle do ziemi, z dłońmi skierowanymi w dół. Pozwól wszystkim częściom ciała zrelaksować się, kontynuując oddychanie z zamkniętymi oczami i rozluźnioną twarzą.
Kiedy wrócisz do łóżka, twoje ciało i umysł powinny być znacznie bardziej zrelaksowane i gotowe do snu.
5. Ćwiczenia oczu na sen
Podobnie jak mięśnie reszty ciała, ćwiczenie mięśni wokół oczu może pomóc je zmęczyć i zasnąć, zwłaszcza jeśli spędziłeś cały dzień przed ekranem komputera.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń oczu, które możesz wykonać na zmęczenie oczu. Autorka i hipnoterapeutka Ailsa Frank dzieli się z nami jedną ze swoich najlepszych technik.
Ta technika relaksuje i męczy powieki, mówi Ailsa. Oto jak to zrobić:
- Połóż się wygodnie w ciemności z otwartymi oczami
- Zacznij odliczać wstecz od 300 w swoim umyśle
- Powoli licz liczby, aż poczujesz, że nie możesz już dłużej mieć otwartych oczu
- Następnie mrugaj szybko, tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund lub do momentu, gdy powieki zaczną być ciężkie
- Kiedy nie możesz już mrugnąć oczami, zamknij je
- Poczuj, jak odpuszczasz, gdy zapadasz się w łóżko pod tobą i zasypiasz
Kiedy wstać z łóżka
joanna page i james thornton wedding(Źródło zdjęcia: Getty Images / fotoguny)
Wypróbowałeś wszystkie powyższe techniki i nic nie działa? Czasami najlepiej wstać z łóżka i zrobić coś innego.
Jeśli nie możesz spać po 15 do 20 minutach, zastosuj zasadę kwadransa, mówi Brendan Street, profesjonalny kierownik ds. dobrego samopoczucia emocjonalnego w Nuffield Health. Wstań, wstań z łóżka, idź do innego pokoju i rób coś, co nie pobudza przez 20 do 30 minut”.
Może to być czytanie książki, ćwiczenie jogi przed snem lub słuchanie relaksującej muzyki.
– A potem wróć do łóżka. Jeśli po 20-30 minutach nadal nie możesz zasnąć, wstań ponownie. Powtarzaj, aż zaśniesz – sugeruje Brendan.
Może się to wydawać odwrotne do zamierzonych, ale na dłuższą metę pomoże. To trudne, ale konieczne, mówi Brendan. Jeśli leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć przez dłuższy czas, zaczynasz kojarzyć swoje łóżko z jawą i być może niepokojem.
Jeśli to się nie uda, możesz spróbować spróbować CBD na sen , herbata do spania lub suplementy nasenne. W przeciwieństwie do przepisanych tabletek nasennych, produkty te są wykonane z ziołowych lub naturalnych składników, które promują sen – takich jak waleriana, tryptofan i melatonina.
Jeśli nadal masz problemy ze snem w nocy, zasięgnij porady lekarza, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie dla siebie.