Problemy ze snem sieją spustoszenie w Twoim samopoczuciu? Zadaliśmy ekspertom pytania, które spędzają ci sen z powiek...
zagraj w owoce
(Źródło zdjęcia: Getty Images / TatianaMagoyan)
Problemy ze snem mogą mieć ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, od poziomu produktywności po sposób radzenia sobie ze stresem. Ale dobre wieści? Nie musisz już dłużej znosić tych zmartwień.
Niezależnie od tego, czy obawiasz się potencjalnego zaburzenia snu, czy cierpisz na ból szyi i szukasz najlepsza poduszka aby złagodzić dyskomfort, jeśli jesteś podobny do nas, prawdopodobnie zwrócisz się bezpośrednio do Google po odpowiedź.
Lubić ból języka oraz problemy z pochwą oraz ' dlaczego moje siusiu pachnie? „Dlaczego nie mogę spać” i inne problemy ze snem to jedne z najczęściej zadawanych przez Google pytań, ponieważ wszyscy staramy się znaleźć najlepszy sposób dbania o nasze ciała i umysły. Na szczęście mamy ekspertów, którzy pomogą Ci rozwiązać najczęściej wyszukiwane problemy ze snem, wyjaśnić, co może powodować niespokojne noce i jak szybko je naprawić.
1. Czy melatonina naprawdę pomaga lepiej spać?
Twoje problemy ze snem mogą być spowodowane spadkiem melatoniny, hormonu snu. Jest to najwyższy w nocy i zasadniczo pomaga kontrolować nasz cykl snu, pozwalając nam odpłynąć wieczorem i obudzić się rano, gdy poziom ponownie spadnie. Nasz poziom melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem, a także może się zmniejszyć w wyniku niektórych chorób, takich jak rak i cukrzyca typu 2 .
Jednak melatonina jest dostępna jako suplement – głównie w leczeniu problemów ze snem u osób w wieku 55 lat i starszych, w postaci tabletek o powolnym uwalnianiu lub w postaci płynnej.
Badania sugerują, że suplementy melatoniny mogą być pomocne w rozwiązywaniu problemów ze snem, takich jak opóźniona pierwsza faza snu, mówi Rob Hobson, szef działu żywienia w Healthspan. To jest nasz pierwszy etap snu, który trwa od jednej do pięciu minut przed przejściem do etapu drugiego.
Głównym problemem związanym z przyjmowaniem suplementów melatoniny na problemy ze snem jest ryzyko uzależnienia się od nich. Niewiele jest badań dotyczących długoterminowego wpływu stosowania melatoniny, dodaje ekspert od snu James Wilson, znany również jako The Sleep Geek. Pracowałem z ludźmi, którzy dobrze śpią, ale brali melatoninę, aby przezwyciężyć jet lag. Ich organizm przyzwyczaja się do przedawkowania, a po odstawieniu suplementu melatoniny zaczynają mieć problemy z zaśnięciem, nawet gdy nie podróżują.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zmienić swoje zachowania podczas snu przed skorzystaniem z suplementów.
2. Jak spać w upale?
Spanie w czasie upałów może być problematyczny. Aby dobrze spać, musi istnieć ułamkowa różnica temperatur między naszym ciałem a mózgiem” – mówi ekspert od snu Silentnight, dr Nerina Ramlakhan. „Innymi słowy, ciepłe ciało i chłodna głowa.
Wypróbuj te wskazówki, aby zachować chłód podczas cieplejszych miesięcy...
- Powstrzymaj swoją sypialnię przed przegrzaniem w ciągu dnia, zasłaniając zasłony i rolety.
- Używaj lekkich prześcieradeł i niskiej kołdry, aby zapewnić niską temperaturę łóżka.
- Bądź dobrze nawodniony w ciągu dnia.
- Przed pójściem do łóżka weź zimny lub letni prysznic.
- Użyj wentylatora i umieść go tak, aby powietrze dmuchało na tacę z lodem – ochłodzi to pomieszczenie, gdy lód zacznie się topić.
3. Co powoduje nocne poty?
Może istnieć wiele powodów, dla których pocisz się w nocy. Jednym z najczęstszych u kobiet jest to, że objaw menopauzy , mówi Rob. Niektóre czynniki związane ze stylem życia mogą w tym czasie nasilać nocne pocenie się kobiet, w tym spożywanie alkoholu, palenie tytoniu lub spożywanie bardzo pikantnych potraw przed snem.
Inne przyczyny nocnych potów mogą obejmować lęk lub leki, takie jak sterydy lub niektóre leki przeciwdepresyjne. Nocne poty zwykle ustępują samoistnie, jednak możesz wypróbować wskazówki dr Ramlakhan, jak zachować chłód (powyżej), jeśli mają one wpływ na zdolność zasypiania.
4. Jakie są objawy braku snu?
Podczas gdy nastolatkowie mogą być znani z tego, że zasypiają, w miarę starzenia się może stać się odwrotnie. Dobry sen w nocy jest niezwykle ważny dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia psychicznego. Jeśli źle przespałeś noc i cierpisz na brak snu, następnego dnia będziesz czuć się mniej skoncentrowany i zmęczony, mówi dr Ramlakhan. Możesz również doświadczyć niskiego libido.
Inne objawy braku snu mogą obejmować: depresja , wybuchowy temperament i narastające uczucie głodu” – mówi dr Ramlakhan.
niskokaloryczne pomysły na lunch poniżej 300 kalorii
Powikłania długoterminowe obejmują niską odporność, ryzyko chorób serca, cukrzycę, otyłość, wysokie ciśnienie krwi i ryzyko udaru mózgu.
Objawy są różne, ale głównymi przyczynami braku snu są: uderzenia gorąca , bezdech senny lub napady bezsenności.
5. Jak menopauza wpływa na sen?
Menopauza może mieć duży wpływ na Twój sen. Według The Sleep Foundation zaburzenia snu dotykają 39-47% kobiet w okresie okołomenopauzalnym i 35-60% kobiet po menopauzie.
Dzieje się tak dlatego, że kiedy kobiety przechodzą menopauzę, jajniki przestają wytwarzać hormony estrogenu i progesteronu. Wpływają one na szereg czynników, takich jak nastrój i sen, mówi dr Ramlakhan.
Dodatkowo, wraz z wiekiem, nasz cykl snu zmienia się naturalnie – zwykle kładziemy się spać wcześniej i wstajemy wcześniej, co powoduje ogólnie mniej snu.
6. Jakie są sygnały ostrzegawcze bezdechu sennego?
Bezdech senny jest poważnym zaburzeniem snu i istnieją znaki ostrzegawcze, na które należy zwrócić uwagę” – mówi dr Ramlakhan.
Najczęstsze objawy to; głośne chrapanie, nieregularne zatrzymanie i rozpoczęcie oddychania lub dławienie, regularne wybudzanie, brak energii i bóle głowy po przebudzeniu.
Jeśli wystąpią te objawy, umów się na wizytę u lekarza. Jeśli uznają, że cierpisz na bezdech senny, skierują Cię do kliniki snu, w której możesz otrzymać urządzenia do noszenia na noc, aby monitorować Twój oddech i tętno.
7. Jakie pozycje do spania pomagają w bólu szyi?
Jeśli zmagasz się z bólem szyi, polecam spróbować spać na plecach lub boku, ponieważ spanie na przodzie powoduje dodatkowy nacisk na kręgosłup, mówi dr Ramlakhan.
Spanie na boku utrzymuje głowę w neutralnej pozycji, ale plecy są zwykle idylliczną stroną do spania, gdy borykasz się z bólem szyi, ponieważ kładzie ciężar równomiernie wzdłuż całego kręgosłupa.
Oprócz pozycji do spania, wybór najlepsza poduszka na ból szyi może również pomóc w utrzymaniu naturalnego wyrównania kręgosłupa podczas snu.
Cheska wykonane w Chelsea
8. Jakie pozycje do spania pomagają w bólu dolnej części pleców?
Niektórzy ludzie uważają, że spanie na podłodze może pomóc w bólu pleców, jednak najważniejsze jest zapewnienie prawidłowego wyrównania kręgosłupa, mówi dr Ramlakhan.
„Jeśli leżenie płasko na plecach jest niewygodne, spróbuj przesunąć się na bok w pozycji embrionalnej.
Spanie w pozycji płodowej otwiera przestrzenie między kręgami. Staraj się jednak zmieniać strony każdej nocy, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na jedną stronę ciała.