Eksperci dzielą się najlepszymi wskazówkami, jak zachować chłód, gdy nadejdzie fala upałów
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Podczas gdy wielu z nas latem cieszy się ciepłą, słoneczną pogodą, badania pokazują, że co czwarty z nas ma problemy ze snem w upale. Jeśli rzucasz się i kręcisz, gdy nadejdzie fala upałów, wypróbuj te proste porady ekspertów dotyczące dobrego snu w czasie upałów.
Nawet najlepsza poduszka , chłodząca kołdra czy jasna lniana piżama nie radzą sobie z falą upałów. Upały mogą naprawdę zrujnować Twoją rutynę przed snem i doprowadzić do zaburzeń snu, a nawet bezsenności. Ponieważ organizm nie jest w stanie skutecznie się ochłodzić, gdy nadejdzie upał, prawdopodobnie nie będziesz w stanie się zrelaksować i rozpocząć proces zasypiania w niezbędne cykle snu.
Brak snu może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia, powodując, że budzisz się zmęczony i oszołomiony oraz wpływa na układ odpornościowy.
'Oszałamiająca liczba 700 genów organizmu, w tym genów kontrolujących układ odpornościowy, ulega uszkodzeniu, jeśli ktoś śpi mniej niż sześć godzin na dobę' - wyjaśnia psycholog zdrowia, profesor Mark Cropley z Uniwersytetu w Surrey.
Dlatego ważne jest, aby zdusić w zarodku nieprzespane letnie noce, zanim sprawy potrwają zbyt długo. Tak więc, aby pomóc Ci zasnąć w czasie upałów i spędzić osiem godzin na dobę, bez względu na porę roku, poprosiliśmy ekspertów.
Jak spać, kiedy jest gorąco?
1. Bądź nawodniony
Uderzenia gorąca w dzień, a nocą poci się w nocy? Nadszedł czas, aby zwiększyć spożycie wody, aby uzyskać lepsze nawodnienie, aby Ci pomóc zasnąć łatwiej w upale.
„Kobiety rzadko myślą o zwiększeniu spożycia wody, aby przeciwdziałać utracie płynów, a jest to szczególnie istotne dla osób, które mają silne nocne poty, które powodują brak snu” – mówi terapeutka żywieniowa Alison Cullen. „Odwodnienie może również powodować kołatanie serca – dodatkowe źródło stresu drenującego”.
jak długo gotować 1,8 kg kurczaka
Zwiększ spożycie wody do dwóch litrów dziennie i weź świeży ekstrakt z ziół szałwii, taki jak A. Vogel Menoforce Sage, który po ośmiu tygodniach zmniejsza silne nocne poty i uderzenia gorąca o 79%.
„Kobiety w okresie menopauzy mogą być również podatne na infekcje dróg moczowych, a letnie upały mogą zwiększać ryzyko. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia zmniejsza to ryzyko” – mówi Alison.
2. Uważaj na niedobory dietetyczne
Twoja dieta może również odgrywać rolę w jakości snu, więc jest to dobre miejsce na rozpoczęcie, gdy masz problemy ze snem.
„Melatonina, powszechnie nazywana „hormonem snu”, jest wytwarzana z aminokwasu tryptofanu. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera pokarmy zawierające tryptofan, takie jak łosoś, kurczak, indyk, jajka, szpinak, orzechy, nasiona i mleko” – mówi dietetyk hormonów Jackie McCusker.
Dodatkowo witaminy z grupy B, cynk i wielonienasycone kwasy tłuszczowe działają jako aktywatory konwersji tryptofanu do melatoniny.
„Niedobór wapnia i magnezu może również powodować budzenie się po kilku godzinach” – dodaje dietetyk Suzie Sawyer.
Więc zaopatrz się w zielone warzywa liściaste, orzechy, fasolę i tłuste ryby, aby zapewnić sobie niezbędne witaminy i minerały.
3. Przemyśl swoje porcje
Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę porcje, jeśli chodzi o to, co jesz przed snem, szczególnie gdy jest gorąco.
„Zbyt dużo jedzenia lub alkoholu w czasie upałów oznacza, że organizm musi również spalić te kalorie, co jeszcze bardziej utrudnia dobry sen” – wyjaśnia dr Neil Stanley.
Unikaj rafinowanych węglowodanów w swoim wieczornym posiłku – jeśli jesz na kolację węglowodany, wybierz węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż lub makaron, które powoli uwalniają energię.
„Rafinowane węglowodany, takie jak biały makaron, ryż i chleb, mogą powodować wzrost poziomu cukru, a wynikające z tego uwalnianie hormonów stresu może budzić cię w nocy” – mówi dietetyk Kim Pearson.
Jeśli masz skłonność do przekąsek przed snem, spróbuj bananów, orzechów lub płatków owsianych – wszystkie promują melatoninę. Zamień napoje z kofeiną lub alkohol na filiżankę herbata do spania .
4. Ochłodź przestrzeń do spania
Aby dobrze przespać noc, temperatura ciała musi spaść między 0,5-1C. To ciepło jest w większości tracone przez głowę, gdzie wystaje z kołdry, ale ważne jest, aby w naszym pokoju panowała odpowiednia temperatura, zwłaszcza podczas fali upałów.
'Pomieszczenie powinno mieć temperaturę około 16-18C, czyli znacznie chłodniej niż pod kołdrą, a zatem występuje gradient temperatury pozwalający łatwo stracić potrzebne ciepło ciała' - wyjaśnia dr Stanley.
W czasie upałów trudniej jest stracić ciepłotę ciała, co może zakłócać sen.
'Bycie zbyt gorące w łóżku o 3-4C zmienia wzorce fal mózgowych, zmniejsza ilość czasu spędzanego we śnie REM, zwiększa szanse na przebudzenie i zmniejsza głęboki sen' - mówi dr Stanley. 'Spanie nago oznacza, że twoje ciało pozostaje chłodniejsze w nocy, co jest ważne, ponieważ przegrzanie jest częstą przyczyną zaburzeń snu.'
Nie masz ochoty spać nago? Zamiast tego dr Stanley sugeruje noszenie bawełnianej piżamy, ponieważ pomaga to odprowadzać wilgoć i zapobiega odczuwaniu wilgoci w nocy.
Jeśli chodzi o pościel, wybierz bawełniane prześcieradła i lżejszą kołdrę. 'Naturalne włókna pomagają regulować temperaturę ciała, umożliwiając swobodny ruch powietrza i cyrkulację przez tkaninę' - mówi dr Stanley. 'Z zasady, że tog 2,5-7 jest idealny na lato'. Możesz także zainwestować w jedną z najlepsze poduszki chłodzące na letnie miesiące.
Jeśli wieczorem stwierdzisz, że w pokoju jest nadal zbyt gorąco, zainwestuj w wentylator i włącz go, aby ochłodzić pokój na godzinę przed pójściem spać.
5. Weź ciepłą kąpiel
„Dziwne może się wydawać, że wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica w rzeczywistości pomoże ci ochłodzić się szybciej niż chłodny prysznic” – mówi dr Stanley.
'Wzięcie chłodnej kąpieli lub prysznica nie obniża podstawowej temperatury ciała, a jedynie temperaturę skóry, a zatem ciało może w rzeczywistości próbować wytworzyć więcej ciepła, aby ogrzać skórę.'
jak zrobić plastry ziemniaków
Ciepły prysznic rozgrzewa skórę, skłaniając organizm do ochłodzenia. Aby jeszcze bardziej wzmocnić ten efekt, dietetyk hormonów Jackie zaleca dodanie do mieszanki soli do kąpieli lub olejków.
„Ciepła kąpiel z solą Epsom (bogatej w magnez) z kroplami lawendy pomaga rozluźnić mięśnie i wywołuje senność” – mówi.