Ten prosty plan diety i ćwiczeń, w tym wskazówki od dietetyka Kima Pearsona, może pomóc Ci stracić kamień w ciągu miesiąca
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Zastanawiasz się, jak zgubić kamień w miesiąc? Najlepszym sposobem na trwałą utratę wagi jest robienie tego powoli i stopniowo. Ale utrata kamienia w ciągu miesiąca jest bezpieczna, jeśli postępujesz zgodnie z naszym prostym przewodnikiem krok po kroku.
Utrata masy ciała to połączenie zdrowej diety pełnej pożywnych pokarmów i codziennego ruchu, niezależnie od tego, czy chodzi o codzienne sznurowanie najlepszych butów do chodzenia, czy też próbowanie joga dla początkujących .
Aby pomóc Ci w utracie wagi, porozmawialiśmy z dietetykiem Kim Pearson . Nie ma znaczenia, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, czy jesteś już w połowie i chcesz zrzucić te ostatnie kilka kilogramów — nasz przewodnik zatwierdzony przez ekspertów jest tutaj, aby Ci pomóc.
Dzięki szerokiej gamie wskazówek żywieniowych i porad dotyczących ćwiczeń, w zależności od tego, jak ściśle przestrzegasz naszego planu, możesz rzucić kamień w ciągu zaledwie czterech tygodni.
Możesz wypróbować bardziej szczegółowy plan diety, na przykład Dieta Cambridge lub 24-godzinny dieta smoothie , ale ten przewodnik jest dobrym wszechstronnym narzędziem, jeśli chcesz zmienić swoją dietę i rutynę ćwiczeń w dziewięciu prostych krokach.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu fitness lub planu żywieniowego.
Jak zgubić kamień w miesiąc: przewodnik krok po kroku
1. Zjedz śniadanie bogate w białko
Zamień swoje poranne płatki na śniadanie bogate w białko. Białko wypełnia nas i sprawia, że jesteśmy zadowoleni na dłużej, więc staraj się włączać je do wszystkich posiłków w ciągu miesiąca.
„Zamiana płatków zbożowych lub tostów na śniadanie na bazie białka pomoże zachować sytość na dłużej i zapobiegnie podjadaniu w godzinach porannych” – wyjaśnia Kim. „Badania wykazały, że śniadanie wysokobiałkowe sprzyja utracie wagi poprzez regulację naszych hormonów „apetytu”, dzięki czemu jak jeść mniej łatwiej niż kiedykolwiek wcześniej, ponieważ w naturalny sposób chcemy jeść mniej później w ciągu dnia”.
Jest tak wiele zalety białka w proszku , więc jeśli nie masz pomysłów, użyj jednego z najlepszych proszków białkowych do przygotowania koktajlu. Wymieszaj z owocami o niskiej zawartości cukru, takimi jak jagody, garścią szpinaku, łyżką nasion lnu i odrobiną mleka migdałowego.
2. Napełnij swój talerz warzywami
„Węglowodany są w organizmie przekształcane w cukier i jeśli te cukry nie są wykorzystywane jako energia, prawdopodobnie zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu” – wyjaśnia Kim. „Unikaj pokarmów takich jak biały ryż, makaron, kluski i chleb. Ryż kalafiorowy i spaghetti z cukinii to świetna alternatywa dla standardowego ryżu i makaronu”.
W porze kolacji Kim radzi, aby co najmniej połowa talerza zawierała głównie zielone warzywa i inne opcje warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak grzyby lub pomidory.
3. Dodaj dobre tłuszcze do wszystkich posiłków
Kim przyznaje, że koniecznie musisz jeść tłuszcz – wbrew temu, co ci powiedziano. „Możesz pomyśleć, że jedzenie tłuszczu prowadzi do przybierania na wadze, ale w rzeczywistości jest odwrotnie. Tłuszcz jest nie tylko niezbędny dla zdrowia, ale liczne badania wykazały, że dieta uboższa w węglowodany, ale bogatsza w zdrowe tłuszcze jest najlepszym i najszybszym sposobem na odchudzanie”.
Kluczową kwestią są więc zdrowe tłuszcze, ale w jakim rodzaju żywności możemy to znaleźć?
„Dobre tłuszcze można znaleźć w tłustych rybach, orzechach, takich jak orzechy włoskie i nasionach, takich jak siemię lniane i nasiona chia, to jedne z najlepsze pokarmy na odchudzanie . Staraj się podawać umiarkowaną porcję zdrowych tłuszczów do każdego posiłku w ciągu miesiąca” – mówi Kim.
Świetnym sposobem, aby upewnić się, że trzymasz się wielkości porcji, a jednocześnie otrzymujesz odpowiednią ilość kluczowych składników odżywczych, których potrzebujesz, są najlepsze pudełka z przepisami . Wiele usług subskrypcji oferuje niskokaloryczne alternatywy dla wszystkich Twoich ulubionych potraw — w tym makaronów, steków i curry. Dostarczają wszystkie przyprawy, zioła i pasty, których będziesz potrzebować, aby odkryć nowe smaki. Do tego wszystkie przepisy na ekscytującą gamę dań o niższej kaloryczności, prosto pod Twoje drzwi.
4. Nie podjadaj
„Chociaż zależy to od jednostki, dla przeciętnej osoby, która nie wykonuje intensywnego programu ćwiczeń, spożywanie trzech posiłków dziennie w odstępie pięciu godzin jest idealne” – mówi nam Kim. „Na przykład możesz zjeść śniadanie o 9 rano, obiad o 14 i kolację o 19:00. Zawsze dobrze jest też unikać jedzenia późnym wieczorem”.
Kim odradza również podjadanie i podjadanie między posiłkami w tym miesiącu. „Lepiej spożywać obfite posiłki podczas głównych posiłków, a następnie mieć czas pomiędzy posiłkami. Pozwala to organizmowi na wykorzystanie części zgromadzonych rezerw tłuszczu, zamiast skupiać się wyłącznie na „łatwej energii” z jedzenia, które właśnie zjadłeś” – mówi.
5. Ćwicz pięć razy w tygodniu
Jeśli chodzi o treningi mające na celu utratę tkanki tłuszczowej, najlepiej włączyć do planu treningowego szereg treningów.
„Moi koledzy, trenerzy personalni, lubią doradzać kombinację HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) z treningiem siłowym w celu szybkiej utraty wagi” – mówi Kim.
„Trening promujący wzrost mięśni pomoże również zwiększyć tempo metabolizmu organizmu. Im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii organizm spala nawet w spoczynku, więc jest to dobre dla utraty wagi i utrzymania utraty wagi, aby pomóc w utrzymaniu zbędnych kilogramów” – dodaje.
Trening siłowy dla kobiet może szczególnie pomóc w jak stracić tłuszcz z brzucha , i należą do jednych z najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha .
francuski przepis na naleśniki pikantne
Trening siłowy może obejmować wszystko, od najlepsze ćwiczenia z masą ciała do treningi z zespołem oporowym i nie zawsze musi obejmować ciężary, jeśli nie masz pod ręką żadnych hantli.
6. Wybierz alkohol o niskiej zawartości cukru
„Napoje alkoholowe mogą zawierać zaskakującą ilość kalorii i cukru, więc ograniczenie spożycia alkoholu jest ważne dla utraty wagi” – mówi Kim. „Alkohol może również zwiększyć apetyt i osłabić siłę woli, jeśli chodzi o wybory żywieniowe! Więc generalnie lepiej jest tego unikać”.
Standardowe zalecenie dotyczące alkoholu to nie więcej niż 14 jednostek (czyli sześć małych kieliszków wina) tygodniowo, więc zawsze trzymaj się tych wytycznych jako maksimum.
„Kiedy pijesz, jedz najpierw jedzenie, aby zmniejszyć negatywne skutki alkoholu i wybieraj niższe cukier, wytrawne wina, takie jak Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay lub Sauvignon Blanc” – radzi Kim.
7. Jedz jeden przysmak na tydzień
Kim Pearson twierdzi, że od czasu do czasu wszyscy powinniśmy mieć smakołyk — ale nie tak często!
„Wycięcie wszystkiego, co kochasz, prawdopodobnie sprawi, że będziesz nieszczęśliwy” – mówi Kim i nie mogliśmy się zgodzić. Umiar jest wszystkim, jeśli chodzi o odchudzanie, a aby program był skuteczny, musi być czymś, do czego możesz się zaangażować i czego się trzymać.
„Pozwól sobie na jeden przysmak w tygodniu, w którym możesz zjeść, co tylko zechcesz. Lub rozłóż swoje smakołyki na tydzień. Może to być codziennie mała tabliczka gorzkiej (70%) czekolady lub jej odpowiednika. Pamiętaj jednak, że im więcej masz smakołyków, tym wolniejsza będzie utrata wagi, więc nie spożywaj ich zbyt regularnie” – mówi Kim.
8. Strzeż się ukrytych cukrów
„Jedzenie zbyt dużej ilości cukru to jeden z najszybszych sposobów na przybranie na wadze” – mówi Kim. 'Jeśli nie zostanie natychmiast wykorzystany jako energia (np. ćwiczenia), organizm zamieni cukier na tłuszcz, aby przechowywać go w przyszłości.'
Wszyscy wiemy, że herbatniki, ciasta, czekolada i słodycze są bogate w cukier, więc musimy uważać na żywność z ukrytymi cukrami.
„Możesz być zaskoczony, ale znajdziesz ukryte cukry w batonach zbożowych, sosach do smażenia, dressingach do sałatek, a nawet koktajlach śniadaniowych” – mówi Kim. „Sprawdź informacje żywieniowe, aby dowiedzieć się, ile naprawdę cukru jest w twoim jedzeniu, a jeśli masz wątpliwości, zamień go na prawdziwe owoce lub przygotuj własne sosy i dressingi do sałatek”.
9. Śledź
Niezależnie od tego, czy używasz jednego z najlepszych trackerów fitness do monitorowania diety i ćwiczeń, czy aplikacji takiej jak MyFitnessPal, śledzenie tego, co jesz, jak często jesz i ile ćwiczysz, może pomóc w wykryciu wszelkich problemów, które mogą wystąpić utrudnianie podróży odchudzającej.
„Polecam używanie MyFitnessPal do rejestrowania tego, co jesz w ciągu miesiąca”, mówi Kim, „Jest to bardzo przydatne w identyfikowaniu niepożądanych zachowań, a także żywności, którą możesz uważać za zdrową, ale możesz odkryć, że nie”.