Dowiedz się, jak spocić całe ciało, bez konieczności posiadania sprzętu lub członkostwa w siłowni.
jak zrobić chrupiący pasternak
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Treningi i programy treningowe z taśmami oporowymi pomagają budować siłę i ton mięśni. Idealnie nadają się na zakończenie biegu lub przejażdżki na rowerze, a możesz je wykonać w zaciszu własnego domu lub podwórka.
Jeśli nie jesteś samozwańczym znawcą fitnessu, siłownia może być onieśmielająca – szczególnie dla okazjonalnych bywalców. Na szczęście zostaliśmy obdarzeni treningami z pasami oporowymi na te dni, kiedy chcemy po prostu ćwiczyć w domu.
Uwielbiane ze względu na wygodę i przenośność, opaski oporowe, znane również jako opaski siłowe lub do ćwiczeń, usprawniają wysoką intensywność, pot i pożądane rezultaty, bez ciężkiego sprzętu. Są przystępne cenowo i wszechstronne, i mogą pomóc w ujędrnieniu określonych mięśni zgodnie z Twoimi upodobaniami – a wszystko to w zaciszu Twojego skromnego mieszkania.
Zdobądź najlepsze buty do biegania, aby utrzymać stabilność na nogach, chwyć zestaw taśm oporowych i przygotuj się na dodanie elementu budującego siłę do rutynowego treningu dzięki naszemu podsumowaniu najlepszych treningów z taśmami oporowymi.
Najlepsze treningi z zespołem oporowym
Dla pośladków
Ten 10-minutowy trening z taśmami oporowymi ma na celu ujędrnienie, ukształtowanie i wzrost pośladków. Użyj pętli oporowej i mini opasek i gotowe. W szczególności katalizuje aktywację pośladków, co ma miejsce, gdy pobudzasz mięśnie pośladkowe, rozciągając się od tylnej części kości biodrowej do górnej części kości udowej. Aktywacja pośladków wzmacnia te mięśnie, zapewniając jędrniejszy, bardziej zdefiniowany łup.
Dla pośladków bocznych
Aby uzyskać bardziej skoncentrowany trening pośladkowy, ćwiczenie to celuje i rzuca wyzwanie twoim biodrom, dolnym i bocznym mięśniom pośladków. Z biegiem czasu zauważysz, że te obszary staną się jędrne i zdefiniowane zgodnie z twoimi upodobaniami.
Dla klatki piersiowej
Zaprojektowane, aby budować siłę klatki piersiowej, treningi te wzmacniają prawidłowe ustawienie kręgosłupa, wzmacniają plecy i ujędrniają ramiona - eliminując potrzebę używania hantli i ciężarków.
Na triceps, biceps i ramiona
Ten wszechstronny trening ramion rzeźbi, tonuje i buduje siłę górnej części ciała. To ciężki i intensywny trening z zespołem oporowym, ale skuteczny, który sprawi, że twoje ramiona będą płonąć.
Dla mięśni brzucha i rdzenia
Wymodeluj mięśnie posturalne dzięki temu treningowi, który angażuje go od początku do końca. Twój rdzeń obejmuje mięśnie, które owijają się wokół przedniej, tylnej i bocznej części brzucha, a także mięśnie pośladków, bioder i miednicy.
Jakie są rodzaje taśm oporowych?
Istnieje pięć rodzajów, na które warto zwrócić uwagę przed rozpoczęciem treningów z zespołem oporowym.
1. Zespoły pętli: znane również jako opaski oporowe mocy, które przypominają ogromne gumki. Możesz ich używać do podciągnięć, dipów, podciągnięć, pompek, raczkowania niedźwiedzia, przysiadów, wyciskania ramion, fizjoterapii i wielu innych. Mają niewielki wpływ, pomagają spalać tłuszcz i budować wytrzymałość.
2. Opaski oporowe rurki z uchwytami: znany z replikowania ćwiczeń na maszynie i hantlach. Możesz ich używać do wyciskania klatki piersiowej, wyciskania ramion i treningów obejmujących naciskanie i ciągnięcie. Doskonale nadają się do budowania siły mięśniowej lub jeśli nie masz dostępu do siłowni i chciałbyś trenować z dowolnego miejsca.
3. Zespoły Mini Circle: podobne do taśm pętelkowych, ale miniaturowe i znacznie szersze. Zazwyczaj wykonane z wygodnego materiału, zapobiegają zwijaniu się opaski. Mini opaski świetnie nadają się do aktywacji rdzenia, a także wyprostów nóg, pchnięć biodrowych i przysiadów. Są idealne do tonowania, aktywacji bioder i pośladków oraz utrzymywania formy i kontroli.
4. Opaski do terapii światłem: wiadomo, że należą, są lekkie i cienkie w porównaniu z innymi typami opasek. Z założenia pomagają osobom odzyskać siły po kontuzji oraz osobom poszukującym treningu o niskiej intensywności. Świetnie nadają się do budowania, tonowania i rozgrzewania mięśni.
5. Rysunek 8 pasm: mają ręce na górze i na dole. Możesz rozciągnąć je tak daleko, jak chcesz, aby celować w dolną i górną część ciała. Są szczególnie przydatne do ćwiczeń bocznych i naśladowania ćwiczeń na maszynie i hantlach.
Co powinienem wziąć pod uwagę kupując opaski oporowe?
1. Kup różne opaski: Opaski oporowe są zazwyczaj oznaczone kolorami, aby określić ich poziom napięcia (tj. lekki, średni, ciężki, bardzo ciężki). Sugerujemy inwestowanie w jedną z nich, ponieważ różne grupy mięśni wymagają różnych poziomów odporności.
2. Trzymaj się podstaw: Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś początkującym. Poszukaj takiego z ogólnymi uchwytami i dowiedz się, jak go najpierw użyć. Następnie możesz zbudować swój arsenał za pomocą bardziej zaawansowanych zespołów z dzwonkami i gwizdkami.
3. Zainwestuj w akcesoria: Aby zapewnić trening całego ciała, będziesz potrzebować kilku narzędzi (pomyśl: poręcz schodowa), do których możesz przymocować opaski oporowe. Umożliwi to celowanie w różne grupy mięśni i zapewni wszechstronne, wielofunkcyjne przeznaczenie opaskom oporowym.
Jakie są zalety treningów z zespołem oporowym?
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy regularnie bywasz na siłowni, treningi z zespołem oporowym oferują szereg korzyści:
1. Poprawiają jakość twoich treningów, ponieważ opaski oporowe pozwalają na celowanie w niszowe grupy mięśni.
2. Zwiększają mobilność i wytrzymałość, a także stabilizują mięśnie, aby uzyskać większą definicję. Są podstawą treningu siłowego.
3. Pomagają w rehabilitacji urazów bioder, ramion i kolan, służąc jako przydatna pomoc w rozszerzonej i ulepszonej regeneracji.
Cztery. Są wyjątkowo lekką, przenośną alternatywą dla maszyn, ciężarków i hantli. Możesz powtórzyć i osiągnąć trening całego ciała z praktycznie dowolnego miejsca.
jessica simpson długie włosy
5. Promują kontrolę siły i skupienie. Dzieje się tak dlatego, że w przypadku taśm oporowych musisz skoncentrować się i utrzymać napięcie na taśmie wraz z uwolnieniem.
6 . Są przeznaczone do złożonych ćwiczeń i ruchów, dzięki czemu są wydajne i idealne do budowania energii, koordynacji i siły całego ciała.
Jak początkujący powinni używać opasek?
Sposób korzystania z pasm oporowych zależy od konkretnego treningu – oraz obszaru, który chcesz ukierunkować i udoskonalić. Piękno polega na tym, że są niezwykle wszechstronne i zostały zaprojektowane do pracy z Twoim ciałem, więc nie musisz się bać ani nie wahać, aby zacząć. Po prostu baw się dobrze i ciężko pracuj. Poniższy samouczek jest świetnym źródłem na początek.
Jak ciasne powinny być moje opaski?
Twój pasek jest zbyt ciasny, jeśli po rozciągnięciu wraca do pierwotnego rozmiaru zbyt szybko. Zwężona opaska zmniejsza zakres ruchu, co może obciążać stawy i mięśnie.
Chociaż nie ma konkretnego barometru ani pomiaru, którego można by się spodziewać, zalecamy dwa razy zastanowić się, zanim zdecydujesz się na super ciasne i grube paski (chociaż grube paski są świetne do treningów dolnych partii ciała). Wypróbuj opaski z wymiennymi uchwytami, które ułatwiają regulację.
Ile kalorii mogę spalić dzięki treningom z taśmami oporowymi?
Zwykle zależy to od czasu trwania i intensywności treningu, a także od masy ciała. Trening oporowy wchodzi w zakres treningu siłowego, który można zaklasyfikować jako formę podnoszenia ciężarów. Wydawnictwo Harvard Health mówi, że osoba ważąca 125 funtów spali 90 kalorii z 30 minut podnoszenia ciężarów i ogólnego treningu siłowego.
Jeśli chcesz uzyskać dokładniejszą odpowiedź, aplikacja My Fitness Pal zapewnia kalkulator kalorii spalonych podczas treningu oporowego - na podstawie wprowadzonych informacji.
Jak mogę powstrzymać moje opaski przed zwijaniem się?
Zdarza się najlepszym z nas! Oto kilka prostych sposobów na uniknięcie podwijania się pasów oporu.
1. Nie rozciągaj nadmiernie pasków, ponieważ spowoduje to ich ślizganie się podczas treningu.
2. Nie używaj mini opasek do ćwiczeń na dolne partie ciała – mają tendencję do toczenia się i zsuwania. Zamiast tego użyj grubszych pasków.
3. Nie używaj opasek na gołej skórze – będą ciągnąć włosy na ciele i zsuwać się w dół. Z tego powodu zainwestuj w obcisłe, wytrzymałe legginsy, a na wszelki wypadek upewnij się, że paski są rozmieszczone symetrycznie wokół nóg. Zapewni to większą kontrolę nad ruchami i zapobiegnie toczeniu się.
Cztery. Jeśli to możliwe, wybierz tkaninę, ponieważ guma lateksowa jest zwykle śliska.
5. Zainwestuj w jakość. Rolowanie zwykle ma miejsce, gdy twoje opaski są kruche i tanie. W takim przypadku konieczne jest kupowanie z myślą o jakości, a nie kosztach.
Jak czyścić opaski oporowe?
Nie trzeba dodawać, że musisz wyczyścić i odkazić opaski oporowe. Bez dokładnego czyszczenia twoje opaski mogą stać się siedliskiem zarazków, brudu i bardziej podstępnych cząstek. Mając to na uwadze, nie chcesz również pogarszać materiału swoich zespołów.
Sugerujemy zanurzenie opaski w ciepłej wodzie zmieszanej z łagodnym płynem do naczyń zaraz po treningu. Po kilku chwilach spłucz i pozwól im wyschnąć w pomieszczeniu – ponieważ bezpośrednie działanie promieni słonecznych może zniszczyć materiał.
Kupuj najlepsze opaski oporowe i niezbędne do treningu
Najlepsze dzisiejsze oferty opasek oporowych SAWANS Opaski oporowe,... Amazonka główny 2,99 zł Pogląd Skoroszyt zespołu oporu Kamienie wodne 12,99 zł Pogląd Pokaż więcej ofertCodziennie sprawdzamy ponad 250 milionów produktów w najlepszych cenachCzego jeszcze potrzebuję do treningów z zespołem oporowym?
Masz opaski oporowe i jesteś gotowy na trening? Oto sześć innych niezbędnych ćwiczeń fitness, które pomogą Ci w pełni wykorzystać sesje.
1. Trampki: Świetna para stabilnych trampek pomoże poprawić Twoją wydajność, utrzymać równowagę i zapobiec częstym kontuzjom podczas ćwiczeń.
2. Słuchawki: Słuchawki świetnie nadają się do blokowania rozpraszających dźwięków otoczenia, a granie w ulubione utwory może dać Ci impuls.
3. Butelka na wodę wielokrotnego użytku: Ważne jest, aby być nawodnionym przed, w trakcie i po treningu. Woda pomaga regulować temperaturę ciała, transportować składniki odżywcze w celu uzyskania energii i poprawia wydajność.
4. Trwałe i obcisłe legginsy: Ciasny materiał zapobiegnie zsuwaniu się opasek podczas treningu.
5. Odprowadzająca pot koszulka, stanik sportowy lub tank: Odprowadzający wilgoć materiał zapewni Ci chłód i suchość, gdy się pocisz; są ogólnie bardziej oddychające i umożliwiają przepływ powietrza i odpływ potu.
6. Monitor aktywności: Monitory fitness doskonale nadają się do monitorowania postępów, identyfikowania mocnych i słabych stron oraz wyznaczania celów. Niekoniecznie poprawiają ogólny stan zdrowia, ale zapewniają motywację do rozpoczęcia podróży.