Wiedza o tym, jak jeść mniej, może pomóc Ci kontrolować dietę i ogólny stan zdrowia
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Zastanawiasz się, jak mniej jeść? Zdaniem psychologów większość czynności, które wykonujemy na co dzień, jest wynikiem automatycznych, nieświadomych procesów lub nawyków. Dotyczy to zwłaszcza jedzenia.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz wykorzystać te procesy na swoją korzyść i wykorzystać je do zastąpienia niezdrowych nawyków żywieniowych, pomagając ci kontrolować dietę i ogólny stan zdrowia.
Na początku zajmuje to trochę czasu i trochę wysiłku, ale badania wykazały, że nasz mózg potrzebuje od 21 do 90 dni, aby utrwalić nowy nawyk. Jeśli wytrwasz i poświęcisz swój czas na pracę nad swoim zdrowiem i dobrym samopoczuciem, możesz jeść bardziej uważnie, a przez to nauczyć się jeść mniej, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Jeśli zależy Ci na lepszej kontroli porcji, która pomoże Ci schudnąć, pamiętaj, że odchudzanie to połączenie zdrowej i pożywnej diety oraz regularnych ćwiczeń. Więc oprócz jedzenia mniej, zainwestuj w parę najlepsze buty do biegania dla kobiet lub spróbuj treningi w domu aby pomóc Ci w utracie wagi.
Gotowy jeść bardziej świadomie i mieć lepszą kontrolę porcji? Wypróbuj te 18 prostych kroków.
1. Jak jeść mniej i zacząć jeść świadomie
Czy zdarzyło Ci się kiedyś przeżuć gigantyczne pudełko popcornu w kinie, kiedy nie byłeś głodny? Pożarłeś swój obiad przed telewizorem, nie próbując go naprawdę? Zalogowałeś się na Facebooku przy filiżance herbaty i ciastku czy trzynastce?
Cóż, nie jesteś sam. „Bezmyślne jedzenie to współczesna dolegliwość” – mówi Rachel Bartholomew, konsultantka ds. żywienia i współautorka książki Mindful Eating. „Nasz gorączkowy tryb życia sprawia, że podejmowanie bezmyślnych wyborów żywieniowych jest zbyt łatwe. Sięgamy po niezdrowe przekąski dla szybkiego zastrzyku energii, a podczas jedzenia jesteśmy stale rozproszeni”. Jedzenie w ten sposób nie tylko zmniejsza naszą radość z jedzenia, ale może prowadzić do przejadania się, ponieważ nie zauważamy oznak fizycznej pełności ani nie rejestrujemy tego, co zjedliśmy psychicznie.
Ale angażując swój umysł, możesz zmienić ten nawyk. Świadome jedzenie polega na dostrojeniu się do tego, czego naprawdę potrzebuje twoje ciało.
„Kiedy zauważysz, że sięgasz po czekoladę lub inny smakołyk, zatrzymaj się” – radzi nauczycielka uważności Anna Black. „Potwierdź, co się dzieje, bez osądzania. Zadaj sobie pytanie, co sprawia, że sięgasz po to – nuda? Czy jest to reakcja na coś, co się wydarzyło? Zatrzymywanie i zauważanie myśli, emocji i doznań fizycznych pomaga Ci się skoncentrować. Nadal możesz jeść czekoladę, ale staje się to raczej wyborem niż nieświadomą, automatyczną reakcją, a czasami wprowadzenie tego momentu wyboru do świadomości pomaga nam przerwać łańcuch automatycznych zachowań.
2. Planuj posiłki z wyprzedzeniem
Planowanie zdrowych posiłków przed zrobieniem cotygodniowego sklepu pomaga wzmocnić się przed mocami wyświetlaczy BOGOF z fast foodami. Jeśli wybierasz się na kolację, spróbuj wcześniej przejrzeć menu (i informacje o wartościach odżywczych, jeśli są dostępne) w Internecie. Możesz zdecydować się na zdrową przystawkę i „mini” deser, a nie na pizzę wystarczającą dla czteroosobowej rodziny. Ewentualnie, jeśli spodziewasz się zjeść „nadmuchowy” posiłek lub wieczorne wyjście, możesz po prostu zaplanować zdrowe środki na następny dzień.
3. Uporządkuj swoją kuchnię
Nie musisz koniecznie wyrzucać do kosza wszystkich przekąsek — ten proces polega na opracowaniu uważnego, zrównoważonego podejścia do jedzenia, a nie na odchudzaniu. Ale dobrym pomysłem jest umieszczenie swoich „niegrzecznych” smakołyków poza zasięgiem wzroku, aby zapobiec bezmyślnemu podjadaniu i zachować je na czas, gdy naprawdę chcesz się nimi cieszyć.
4. Jedz więcej białka
Białko jest trawione dłużej niż węglowodany, co oznacza, że na dłużej zachowasz sytość. Badania wykazały, że spożywanie śniadania wysokobiałkowego (np. jajka i fasola) skutkuje niższym spożyciem kalorii przez resztę dnia. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem i masz problemy z jedzeniem posiłków bogatych w białko, to właśnie tutaj przydadzą się koktajle proteinowe. Jest ich tak wiele zalety białka w proszku , mogą dać Ci zastrzyk energii, pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej i pozwolić Ci osiągnąć cele białkowe w łatwy i pyszny sposób.
5. Używaj mniejszych talerzy i misek
Badania wykazały, że ludzie serwują sobie o jedną trzecią więcej lodów, gdy otrzymują większą miskę, io połowę więcej, gdy używają większej łyżki. Używanie mniejszych talerzy, misek i łyżek może oszukać twój mózg, by myślał, że jesz więcej niż w rzeczywistości. A jeśli twoje lody mają tendencję do całkowitego omijania etapu miski, podróżując bezpośrednio z wanny do ust, zacznij wybierać pojemniki z kontrolowanymi porcjami (i tak, dotyczy to również chipsów, popcornu, herbatników...)
6. Wybierz niebieskie naczynia
Zanim rzucisz się na szaleństwo wydatków na mini naczynia, zwróć uwagę. Badania wykazały, że naturalnie spożywamy mniej, gdy jemy z kolorowych talerzy i misek. Uważa się, że wynika to ze stopnia kontrastu kolorów między żywnością a naczyniami. Spróbuj jaskrawoczerwonego lub elektrycznego niebieskiego. Nawiasem mówiąc, jeśli ty (lub ktoś znaczący) masz problemy z jedzeniem zieleniny, talerz w kolorze brokułów może pomóc...
7. Jedz 20% mniej
Większość ludzi może jeść o 20% więcej lub mniej niż zwykle, nie zauważając tego. Jeśli więc zazwyczaj gotujesz sobie 100g porcję makaronu, przygotuj 80g. W tym czasie spróbuj zjeść 20% więcej warzyw, aby się najeść, jednocześnie zwiększając spożycie składników odżywczych.
8. Wyłącz rozpraszacze
Naukowcy odkryli, że niemożność usłyszenia dźwięku własnego żucia może prowadzić do przejadania się. Jeśli więc podczas jedzenia słuchasz muzyki lub oglądasz telewizję, zmniejsz głośność. Co więcej, wyłącz go całkowicie i ciesz się chwilą świadomego jedzenia.
9. Jedz niewłaściwą ręką
To może wydawać się niezwykłe, ale wysłuchaj nas… Jedzenie niedominującą ręką powoduje, że jesz średnio o 30% mniej, zapobiegając „bezmyślnemu” jedzeniu. Używanie pałeczek (chyba że jesteś szczególnie biegły) może przynieść podobne korzyści.
10. Niech to trwa
„Między jedzeniem a otrzymaniem przez mózg wiadomości, że żołądek jest pełny”, występuje opóźnienie około 20 minut – mówi Anna. „Kiedy jemy zbyt szybko, nie stwarzamy możliwości otrzymania wiadomości. Jeśli nie spieszymy się, zauważymy, że ciało mówi „dość”. Spróbuj ustawić minutnik na 25 minut — czy zdążysz?
11. Idź na spacer
Lekkie ćwiczenia fizyczne po posiłku pomagają mięśniom przyswoić spożytą właśnie glukozę i zapobiegają skokom insuliny. Po kolacji wybierz się na wieczorny spacer i odpręż się przed snem.
12. Zmień przekąski
Głodny między posiłkami? Stwierdzono, że woda i guma do żucia działają hamująco na apetyt i pomagają jeść mniej, jeśli obawiasz się podjadania. Możesz również zdecydować się na przekąski owocowe i warzywne lub przekąski bogate w białko, takie jak batony proteinowe lub kulki proteinowe, aby powstrzymać głód między posiłkami.
13. Prowadź pamiętnik ze zdjęciami
Uświadom sobie, ile naprawdę jesz, robiąc zdjęcie każdego posiłku, napoju i przekąski telefonem i codziennie je przeglądaj. Ustaw stały limit czasu na okres, który zamierzasz śledzić, powiedzmy 5 dni, aby nie przesadzić z obsesją i uczynić z tego stałą aktywność. Powinieneś wykorzystać ten czas jako sposób na ponowną ocenę tego, co jesz, wartości odżywczej każdego dania i tego, czy możesz zamienić przekąski wypełnione cukrem na zdrowsze alternatywy.
14. Ustaw limity kalorii na posiłek, a nie na cały dzień
Jedno badanie autorstwa Uniwersytet Singapuru i Uniwersytet Michigan okazało się, że uczestnicy, którzy ustalili cel kalorii dla każdego posiłku, jedli średnio o 219 kalorii mniej niż ci, którzy ustalili dzienny limit. Naukowcy odkryli, że dzieje się tak, ponieważ pierwsza grupa ograniczała kalorie we wszystkich spożywanych posiłkach, podczas gdy druga grupa skupiała się na posiłkach, takich jak obiad i przekąski, w których przewidywali, że będą nadmiernie spożywać, zaniedbując inne posiłki. Oprócz ustalenia zdrowego spożycia kalorii do każdego posiłku, należy również rozważyć ustalenie docelowych poziomów białka, błonnika, węglowodanów i tłuszczu. Pomoże Ci to zapewnić, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze, bez przekraczania dziennego zalecanego spożycia dla każdego z nich.
15. Zjedz prostą sałatkę przed głównym posiłkiem
Wydaje się nielogiczne, aby jeść więcej, jeść mniej ogólnie, ale dokładna zasada została zademonstrowana w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Dostęp publiczny HHS . Uczestnicy zjedli niskoenergetyczną sałatkę (300 g; 100 kcal) przed głównym posiłkiem z makaronu. Badanie wykazało, że ogólnie spożywanie stałej ilości sałatki na początku posiłku zmniejszyło spożycie energii o 11% i zwiększyło spożycie warzyw o 23%. Trzymaj się prostej zielonej sałatki z wyjątkowo niskokalorycznymi warzywami, takimi jak pomidory i wyciśniętą cytryną oraz solą i pieprzem do dressingu.
lody wielkanocne
16. Lub... wypróbuj „Happy Apple Plan”
Nie jesteś fanem sałatek? „Happy Apple Plan” firmy British Apples and Pears działa w podobny sposób i sugeruje zjedzenie jabłka przed wieczornym posiłkiem.
„Spożywanie jabłka przed posiłkiem pomoże zwiększyć ogólną zawartość błonnika w tym posiłku i pomoże ci dłużej czuć się sytym i zadowolonym” – mówi wiodący dietetyk Rob Hobson. „To też takie proste. Wystarczy przekąsić świeże i chrupiące jabłko podczas przygotowywania posiłku, a wtedy nie tylko zyskasz mniejsze prawdopodobieństwo zjedzenia takiej samej ilości posiłku, ale także skorzystasz ze zdrowych flawonoidów i błonnika, które znajdują się w jabłkach. może pomóc spalić tłuszcz z brzucha i promować uczucie sytości”.
17. Gotuj i jedz w
Badanie przeprowadzone przez Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health wykazało, że osoby, które gotowały obiad w domu 6-7 razy w tygodniu, spożywały mniej kalorii, tłuszczu i cukru w porównaniu do osób gotujących obiad w domu od 0 do 1 razy w tygodniu. Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że jesteś w stanie lepiej kontrolować, co wchodzi do posiłków podczas jedzenia w porównaniu do jedzenia poza domem/dostania na wynos.
18. Eksperymentuj ze strategiami czasu posiłków
W badaniu opublikowanym w czasopismo Towarzystwa Otyłości naukowcy odkryli, że wczesne żywienie w ograniczonym czasie (eTRF) (jedzenie od 8 rano do 14 po południu) i harmonogram kontroli (jedzenie od 8 rano do 20:00) jedzenie pomogło ułatwić utratę wagi poprzez zmniejszenie ogólnego apetytu, a nie zwiększenie spalania kalorii. Jeśli zastanawiasz się nad przerywanym postem, oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym 16:8 dieta .