Najlepsze pokarmy na odchudzanie poprawią również ogólny stan zdrowia
(Źródło zdjęcia: Getty)
Najlepsze pokarmy na odchudzanie mają niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz są pełne składników odżywczych. Wprowadzając kilka poprawek do swojej codziennej diety i dodając produkty, o których wiadomo, że przyspieszają metabolizm, możesz cieszyć się pysznym jedzeniem, które sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej i zgarniesz zupełnie inny zestaw korzyści zdrowotnych, gdy osiągniesz cele związane z utratą wagi.
Świadoma zamiana jedzenia, które zwykle jesz, na jedne z najlepszych produktów odchudzających lub dodawanie tych składników do posiłków jest łatwiejsze niż mogłoby się wydawać. Wszystkie są powszechnie dostępne i może się okazać, że masz je już w swojej spiżarni!
Czy chcesz wiedzieć jak zgubić kamień lub jak jeść mniej i mieć lepszą kontrolę porcji, w połączeniu z regularną rutyną ćwiczeń i posiłkami zawierającymi wszystkie siedem grup żywności, 21 najlepszych pokarmów na odchudzanie nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także poczujesz się dobrze i naładowany energią!
Jakie pokarmy są dobre na odchudzanie?
Czy chcesz stracić tłuszcz z brzucha lub ogólnie tkanki tłuszczowej, jeśli chodzi o przygotowywanie zdrowych i pożywnych posiłków, wiedza to naprawdę potęga.
Utrata wagi nie polega na jedzeniu mniej, ale na ponownej ocenie diety, aby upewnić się, że jesz ze wszystkich grup żywności i osiągasz zalecane dzienne spożycie pokarmów bogatych w białko i błonnik.
Może cię to zaskoczyć, ale około 90% z nas nie spożywa zalecanej dziennej dawki błonnika wynoszącej 30g. Węglowodany roślinne odgrywają niezwykle ważną rolę w promowaniu zdrowego układu pokarmowego i pomagają utrzymać zdrową wagę. Dlatego zaopatrz się w produkty bogate w błonnik, w tym brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb oraz owoce i warzywa.
Oprócz braku błonnika wielu z nas nie spożywa również wystarczającej ilości białka – co jest kluczem do udanego planu odchudzania. Najlepszymi źródłami białka są mięso, drób, ryby, nabiał, jajka i tofu. Jeśli masz trudności z osiągnięciem docelowego poziomu białka w posiłkach, zbieraj zalety białka w proszku codziennie robiąc shake'a z jednym z najlepszych proszków proteinowych.
„Białko jest trawione dłużej niż węglowodany” – wyjaśnia dr Michael Mosley, twórca planu życia Fast 800. 'Obniża również poziom hormonu głodu greliny i zwiększa poziom peptydu YY (PYY), białka, które informuje, kiedy jesteś pełny.'
Oprócz zwiększenia poziomu białka i błonnika, zbilansowany posiłek zawiera również zdrowe węglowodany, świeże owoce i warzywa oraz dobre tłuszcze.
Najlepsze pokarmy na odchudzanie
1. Orzechy i nasiona
Orzechy są świetną przekąską i wystarczy garść dziennie, aby zapewnić wiele korzyści odżywczych.
Jedzenie orzechów może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ zwiększają uczucie sytości – to uczucie pełności po jedzeniu, mówi dietetyk dr Carrie Ruxton.
pizza w stylu toskańskim
Ale jaki typ jest najlepszy? Kasztany zawierają najmniej tłuszczu i kalorii, a migdały stanowią świetną zdrową przekąskę—jeden nauka odkryli, że codzienne spożywanie garści migdałów zamiast wysokowęglowodanowej przekąski o równych kaloriach pomogło zredukować tłuszcz z brzucha i znacznie poprawiło poziom cholesterolu.
Nasiona chia, słonecznika i lnu również mogą być częścią zdrowego planu odchudzania. Zwróć także uwagę na pestki dyni; są wypełnione cynkiem, który jest ważny dla wspomagania spalania tłuszczu.
2. Jagody
Od jagód i truskawek po jeżyny, żurawiny i maliny, są to naturalne pożywienie — a także doskonałe jedzenie na odchudzanie.
„Świeże lub mrożone są niskokaloryczne i bogate w błonnik i nie spowodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi” – mówi dr Joan Borysenko, biolog komórkowy i autor The PlantPlus Diet Solution. 'Są również bogate we flawonoidy przeciwutleniające (które mają działanie przeciwzapalne).'
Wymieszaj je z porannymi płatkami owsianymi lub użyj blendera, aby zrobić pyszne i pożywne smoothie.
3. Biały dorsz
Jeśli chcesz uzupełnić pokarmy białkowe, aby wspomóc odchudzanie, rozważ dodanie tej prostej, chudej ryby do listy zakupów i podawaj ją z warzywami gotowanymi na parze.
Filet z dorsza jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka, ale jest wystarczająco lekki, aby można go było zjeść na lunch. W rzeczywistości, badania ujawnili, że ludzie, którzy jedli tę rybę na lunch, spożywali podczas obiadu o 11% mniej jedzenia w porównaniu z tymi, którzy jedli wołowinę na obiad.
4. Czekolada
Miłośnicy czekolady, dobrą wiadomością jest to, że kęs czekolady nie wykolei Twojej diety. Ale powinieneś trzymać się ciemnej czekolady o wysokiej zawartości kakao, a nie czekolady mlecznej. Dzieje się tak, ponieważ kakao jest bogate w składniki odżywcze i zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy. „Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwalczać zatkane tętnice i zmniejszyć ryzyko udaru” – mówi dr Borysenko.
W rzeczywistości, co zaskakujące, może pomóc w motywacji do treningu. Badania University of Kingston odkrył, że spożywanie 40 g czekolady przez dwa tygodnie poprawiło wydajność podczas krótkich serii ćwiczeń o umiarkowanej intensywności!
5. Jogurt i żywność fermentowana
Produkty fermentowane to te, które przeszły naturalny proces konserwacji w celu promowania rozwoju dobrych bakterii. Pokarmy z tej grupy to kiszona kapusta, kimchi, kombucha, miso kefir i jogurt z żywymi kulturami.
Kiedy te pokarmy są spożywane, dobre bakterie działają jak probiotyki i pomagają naturalnie wspierać nasz mikrobiom jelitowy, wyjaśnia dietetyk Nicola Shubrook z Urban Wellness. To z kolei może poprawić trawienie i pomóc złagodzić wzdęcia, nadmierne gazy i nieprawidłowe ruchy jelit.
Kupując sfermentowaną żywność, najlepsze znajdziesz w sekcji chłodniczej – pasteryzacja lub puszkowanie tych produktów może zabić probiotyki.
6. Awokado
Nie każdy tłuszcz jest zły. Awokado jest doskonałym źródłem dobrego tłuszczu, więc jest bardzo popularne w menu dla osób, które starają się schudnąć.
Awokado zawiera również błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, który odżywia drobnoustroje jelitowe i pomaga w przenoszeniu pokarmu przez układ trawienny, mówi dr Borysenko.
Dodaj do porannego tosta avo lub wymieszaj sałatkę w porze lunchu z 146g tego superfood zawierającego około 10g błonnika, a już będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia celu 30g.
7. Kawa i herbata
Nie musisz jeszcze rezygnować z porannego naparu. Badania przez King's College London odkrył, że kofeina może przyspieszyć metabolizm, zwiększając tempo spalania tłuszczu. Inne nauka odkryli, że zarówno czarna, jak i zielona herbata mogą pomóc w walce z otyłością.
Jeśli kofeina nie jest twoim przyjacielem, dr Borysenko sugeruje wypróbowanie wody bezkofeinowej. Zauważa również, że „chociaż herbata i kawa nie są kaloryczne, dodanie dużej ilości mleka, cukru, sztucznych aromatów i syropów może zamienić te napoje w mikstury chemiczne i kaloryczne katastrofy”. Nie przejmuj się słodkimi latte i trzymaj się czarnej kawy lub dodaj odrobinę roślinnej alternatywy dla mleka.
8. Kale
Każde zielone warzywo ma swoje zalety, ale jarmuż jest znany jako królowa zieleni; być może dlatego, że jest naprawdę bogaty w składniki odżywcze. Witamina C i E, witamina K oraz minerały, takie jak wapń, potas i magnez, to tylko niektóre z nieodłącznych właściwości prozdrowotnych zieleni liściastej.
Jarmuż dostarcza również trochę błonnika w stosunku do naszego zalecanego dziennego spożycia 30 g – warzywa liściaste na ogół oferują około 2-4 g błonnika na 100 g” – mówi dietetyk Jenna Hope.
Dodaj jarmuż do sałatki w porze obiadowej lub wrzuć go do smoothie z owocami, jeśli wolisz słodszy smak, ale nadal chcesz czerpać wszystkie korzyści zdrowotne.
9. Jaja z wolnego wybiegu
„Po latach, kiedy mówiono nam, że mamy nie jeść jajek ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, sytuacja w końcu się odwróciła” – mówi dr Borysenko.
Jajka są bogate w białko, niskokaloryczne i wykazano, że pomagają zwiększyć metabolizm, co czyni je doskonałym pokarmem do odchudzania.
Zacznij dzień od zjedzenia jednego na śniadanie, ale jeśli to możliwe, staraj się kupować z wolnego wybiegu. „Tak, są droższe niż te hodowane w fabrykach, ale ogólnie nadal stanowią bardzo ekonomiczne źródło białka i mikroelementów” – mówi dr Borysenko.
10. Korzeń imbiru
„Imbir jest pyszny w sosach, marynatach, herbatach i koktajlach” – mówi dr Borysenko. Jest to również dobry pokarm na odchudzanie, ponieważ zawiera silne właściwości przeciwzapalne, które wspomagają trawienie i krążenie.
Kilka studia pokazują, że związki zawarte w tym ognistym korzeniu są powiązane ze zdrowym zarządzaniem wagą. Kup go prosto z supermarketu i zetrzyj na przepisy i koktajle lub użyj go do zrobienia herbaty imbirowej.
11. Warzywa
Ta grupa żywności, znana również jako rośliny strączkowe, prawdopodobnie już siedzi w twoich szafkach kuchennych – witaj soczewica, fasola i ciecierzyca.
„Strączki są źródłem węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika i mają niski IG (indeks glikemiczny), co oznacza, że uwalniają cukry wolniej, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej” – wyjaśnia specjalistka dietetyk Sophie Medlin. Ich zawartość błonnika pomaga również szybko się napełnić i są tak łatwe do włączenia do posiłków – pomyśl o zupach, curry, wrapach i sałatkach.
12. Kurkuma
„Ten korzeń to pożywienie, które jest silnym przeciwutleniaczem i środkiem przeciwzapalnym — takim, który jest stosowany w medycynie od tysięcy lat” – wyjaśnia dr Borysenko.
30-dniowy cykl, kiedy mam owulację
A korzyści z odchudzania? Kurkuma zawiera polifenolową kurkuminę, która według badań jest powiązana z utratą wagi. A nauka odkryli, że spożywanie kurkuminy doprowadziło do znacznego zmniejszenia wskaźnika masy ciała (BMI), masy ciała, obwodu talii i leptyny, która jest hormonem odgrywającym rolę w otyłości.
Możesz dodać kurkumę do prawie wszystkiego, czy to tofu, jajek, ryżu czy zupy. Możesz nawet dodać odrobinę do swojego porannego koktajlu.
13. Sardynki
Sardynki są nie tylko bogate w białko i niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, ale także są dobrym źródłem witaminy D i żelaza, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie – co jest ważne w walce z nadwagą i otyłością.
'Te małe ryby znajdują się również nisko w łańcuchu pokarmowym, a zatem zawierają mało zanieczyszczeń, takich jak rtęć, które gromadzą się w większych rybach' - mówi dr Borysenko.
Użyj sardynek, aby zrobić placek rybny lub ubij sałatkę w stylu śródziemnomorskim z zielonymi liśćmi, pomidorami, bakłażanem i cukinią.
14. Kardamon
Dbanie o brzuch jest ważne, gdy próbujesz schudnąć, więc wybieraj pokarmy, które promują dobre zdrowie żołądka i zapobiegają wzdęciom .
„Inna roślina z rodziny imbirów, kardamon, ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz ma długą historię stosowania leczniczego w problemach żołądkowo-jelitowych” – mówi dr Borysenko.
Możesz prażyć nasiona kardamonu i dodawać je do sałatek lub curry lub zmielić i dodać trochę do sosów lub herbaty.
15. Rosół z kurczaka
Rosół z kurczaka to pokarm, który od lat jest używany jako medycyna ludowa, nie bez powodu. Kiedy robisz zupę z kurczaka lub indyka od podstaw, gotując kości do wywaru, powstały bulion jest pełen dobroci – mówi dr Borysenko.
Miska tego może również pomóc w zrzuceniu wagi. Badania odkryli, że filiżanka rosołu z kości z kurczaka zawiera więcej białka niż zwykła rosół z kurczaka, więc zaspokoi cię na dłużej i będzie wspierać dietę o kontrolowanej kaloryczności.
16. Jabłka
Ten chrupiący owoc jest doskonałym źródłem błonnika, a także zawiera pektyny, które mogą sprawić, że poczujesz się syty na dłużej, mówi dietetyk Sian Porter. Co więcej, przeciętne jabłko zawiera tylko 77 kcal, co czyni je doskonałym zamiennikiem wysokokalorycznych przekąsek, które pomagają w kontrolowaniu wagi.
'Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) sprawdził poziom przeciwutleniaczy w ponad 100 produktach bogatych w przeciwutleniacze, a jabłka Granny Smith znalazły się na 13. miejscu' - dodaje dr Borysenko. Robi wrażenie!
17. Cynamon
Posyp tą pysznie pachnącą przyprawą płatki zbożowe i owsiankę lub dodaj do gorących napojów i koktajli i powtórz korzyści zdrowotne.
Jak mówi Frida Harju-Westman, dietetyk Lifesum, cynamon nie tylko pomaga zapobiegać zwiększonemu magazynowaniu tłuszczu, ale uważa się również, że przyspiesza metabolizm, jednocześnie obniżając poziom cukru we krwi, który jest ściśle powiązany z przyrostem masy ciała i otyłością. aplikacja.
18. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Dietetycy często zalecają oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia jako część śródziemnomorskiej diety zdrowej żywności w celu utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ gotowanie lub polewanie potraw w ten sposób jest dla Ciebie znacznie lepsze niż używanie tłuszczów nasyconych lub wysokokalorycznych sosów.
Ludzie, którzy spożywają oliwę z oliwek jako regularny element swojej diety, są mniej podatni na choroby układu krążenia, w tym udar, nadciśnienie. i wysoki poziom cholesterolu – mówi dr Borysenko. 'Może również pomóc uregulować metabolizm węglowodanów i złagodzić skoki cukru we krwi.'
19. Papryczki chili
Czas podkręcić temperaturę. Kapsaicyna jest związkiem chemicznym znajdującym się w papryczkach chili – czymś, co daje jalapeños, habaneros, chipotles i cayenne ich ognistego kopa.
wieprzowina i ser
„Spożywanie kapsaicyny podnosi temperaturę ciała, co zwiększa metabolizm. Twoje ciało musi ciężej pracować, aby utrzymać normalną temperaturę i dlatego spala więcej kalorii, aby to osiągnąć” – wyjaśnia dietetyk Stephanie Masterman.
Oczywiście, jeśli nie lubisz gorącego jedzenia lub chili, unikaj tego. Ale jeśli to zrobisz, możesz użyć papryczek chili do stworzenia całej gamy potraw, a nawet dodać je do sosów, aby uzyskać dodatkowy kop.
20. Łosoś
Jeśli chodzi o pokarmy białkowe na odchudzanie, ta smaczna ryba zawsze przychodzi na myśl.
„Łosoś wyróżnia się wyjątkowo wysokim poziomem kwasów tłuszczowych omega-3” – mówi dr Borysenko. Przekłada się to na zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę zdrowia układu krążenia i poprawę metabolizmu, co pomaga w utracie wagi.
Istnieje wiele sposobów gotowania łososia, niezależnie od tego, czy pieczesz, smażysz czy grillujesz, i możesz podawać go z wszystkim, od ryżu lub makaronu po zieloną fasolę lub brukselkę.
21. Owies
Mogą być proste, ale płatki owsiane są bardzo smaczne i są jednym z najlepszych produktów na bazie błonnika do odchudzania. Zjedz je na śniadanie i wcześnie osiągnij cele błonnika. Możesz również mieszać je z jagodami, cynamonem lub czekoladą.
„Jedząc owsiankę z płatków owsianych lub mieszankę musli, zwieńczoną 1 łyżką siemienia lnianego i kawałkiem owocu, możesz z łatwością spożyć 15 g błonnika pokarmowego” – mówi terapeutka żywieniowa Natalie Lamb. Cóż za dobry sposób na rozpoczęcie dnia.