Oto jak zrzucić tłuszcz z brzucha w zdrowy i bezpieczny sposób, w tym miesięczny plan diety od naszego eksperta żywienia
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Wiedza o tym, jak zrzucić tłuszcz z brzucha w bezpieczny i zrównoważony sposób, może być jednym z najtrudniejszych zadań na drodze do zdrowszego stylu życia — zwłaszcza w obliczu wieku średniego.
Wraz z wiekiem co roku tracimy niewielkie ilości mięśni, co spowalnia nasz metabolizm, co może jeszcze bardziej utrudnić odchudzanie. Spadek poziomu estrogenu w okresie menopauzy oznacza również, że nasze ciała mają tendencję do zmiany kształtu – z redystrybucją tłuszczu z pośladków i ud do okolic brzucha.
Na szczęście istnieją sposoby, aby szybko stracić tłuszcz z brzucha, ale nadal w całkowicie bezpieczny i zdrowy sposób. Oprócz przestrzegania planu diety z tłuszczem z brzucha, musisz również regularnie zwiększać swój dzienny ruch i ćwiczyć.
Niezależnie od tego, czy zasznurujesz parę najlepsze buty do biegania dla kobiet lub zainwestuj w najlepsze damskie buty do chodzenia , rozpoczęcie nowej podróży do fitnessu dla kobiet po 50. roku życia jest kluczowe, jeśli chodzi o zdrową i zrównoważoną utratę wagi. Dzieje się tak w każdym momencie życia, ale zwłaszcza w trakcie lub po menopauzie. Niezbędne jest uczynienie fitnessu tak samo częścią Twojego stylu życia, jak zdrowe odżywianie.
Z pomocą ekspertów i odrobiną nauki dostarczamy Ci kompletny przewodnik po tym, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha, w tym miesięczny plan diety na redukcję tłuszczu z brzucha od naszego eksperta ds. żywienia oraz najważniejsze wskazówki, jak sprawić, by fitness stał się częścią każdego dzień.
Jak stracić tłuszcz z brzucha
1. Rozpocznij metabolizm dzięki herbacie Red Bush
Kto nie lubi filiżanki herbaty? Ale jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha, nadszedł czas, aby zamienić zwykłe angielskie śniadanie na naturalnie bezkofeinowy Red Bush. Nie tylko może zdziałać cuda dla twojej talii, ale jest również świetny dla twojego ogólnego stanu zdrowia.
'DO przegląd ostatnich badań Dr Tim Bond i ja odkryliśmy, że Red Bush zawiera związek o nazwie aspalatyna, który w badaniach laboratoryjnych, jak wykazano, zmniejsza tłuszcz, zwiększa metabolizm tłuszczów i blokuje tworzenie komórek tłuszczowych” – wyjaśnia dr Emma Derbyshire, dietetyk z Panel Doradczy ds. Herbaty .
„To samo nowe badanie wykazało również korzyści przeciwutleniające i przeciwzapalne płynące z picia czerwonej herbaty krzewiastej, a także funkcje odpornościowe i poziom glukozy we krwi. W rezultacie herbata Red Bush jest dobra nie tylko dla potrzeb odchudzania, ale także dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia”.
2. Zwiększ spalanie tłuszczu dzięki CurraNZ
Kolejny dzień, kolejny ekscytujący suplement pożywienia do dodania do swojej diety. Cue — CurraNZ, suplement z czarnej porzeczki, który może pomóc spalić więcej tłuszczu z brzucha.
' Badania odkrył, że suplement z nowozelandzkimi czarną porzeczką, CurraNZ, może przyspieszyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń, a niektóre dane sugerują, że może on również zwiększyć podstawowe tempo spalania tłuszczu w spoczynku” – wyjaśnia dietetyk sportowy Kate Shilland.
Badania wykazały również, że suplement jest bardziej skuteczny u osób, które miały wyższy BMI, a ogólnie stwierdzono, że uczestnicy zwiększyli spalanie tłuszczu o 17%-21% podczas energicznego spaceru przez 30 minut w ciągu 14 dni przyjmowania suplementu.
3. Ogranicz węglowodany skrobiowe
Podczas gdy węglowodany odgrywają ważną rolę w dostarczaniu organizmowi wystarczającej ilości energii i zdolności do magazynowania energii, zbyt duża ilość węglowodanów skrobiowych może znacznie utrudnić pozbycie się tłuszczu z brzucha.
„Tłuszcz z brzucha to najbardziej uparta dziedzina, hormony odgrywają tu rolę, ale tak samo jak spożycie węglowodanów skrobiowych, takich jak chleb, ryż, makaron i ziemniaki, lub produktów skrobiowych, takich jak pizza” – mówi Kay Illingworth, twórca The Diet Plate. pierwsza płytka kontrolna porcji). 'Aby stracić tłuszcz z brzucha, węglowodany skrobiowe muszą być ograniczone do małej porcji około 90-125 gramów dziennie, jak pokazano w części Diet Plate.'
Nie powinieneś całkowicie eliminować węglowodanów skrobiowych z diety, aby schudnąć, ale pamiętając o jedzeniu i jego wartości odżywczej, nadal możesz dobrze się odżywiać i schudnąć.
I to nie znaczy, że nie możesz cieszyć się miską swojego ulubionego makaronu, po prostu musisz przyjąć mantrę wszystkiego z umiarem!
4. Dodaj awokado do swojej diety
Kremowe i sycące, jest tak wiele powodów, by pokochać skromne awokado i są one jednym z najlepsze superfoods na odchudzanie . A teraz właśnie dowiedzieliśmy się, że chrupanie go może zbliżyć nas o krok do stonowanych mięśni brzucha – tak, naprawdę!
„Podczas gdy niektóre pokarmy mogą być ogólnie korzystne dla utraty wagi, awokado jest szczególnie korzystne w przenoszeniu tłuszczu z brzucha” – mówi David Wiener, specjalista ds. Szkoleń w aplikacji do treningu fitness i stylu życia opartej na sztucznej inteligencji. Freeletyka . „Awokado zawierają wysoki poziom tłuszczów jednonienasyconych, które mogą pomóc spowolnić uwalnianie cukrów do krwiobiegu, pomagając obniżyć poziom cukru we krwi, co z kolei pomaga organizmowi w rozkładaniu tłuszczu. Badania pokazują, że żywność, która obniża poziom cukru we krwi, zmusza organizm do spalania tłuszczu w celu uwolnienia energii”.
5. Porzuć alkohol
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale wieczór z dużą ilością napojów alkoholowych może poważnie wpłynąć na twoje plany utraty tłuszczu z brzucha.
„Napoje alkoholowe są często określane jako puste kalorie. Oznacza to, że dostarczają organizmowi dużo kalorii, ale zawierają bardzo mało składników odżywczych” – mówi dietetyk i autor Christine Bailey . „Ponadto, gdy spożywany jest alkohol, najpierw spala się go jako źródło paliwa, zanim organizm zużyje cokolwiek innego. Obejmuje to glukozę z węglowodanów lub lipidy z tłuszczów. Wynik? Nadmiar glukozy i lipidów kończy się tłuszczem na ciele, szczególnie wokół brzucha”. W rzeczywistości w nauka u ponad 2000 osób częste spożywanie alkoholu wiązało się z większą ilością tłuszczu z brzucha.
Zamiast rozkoszować się alkoholem za każdym razem, gdy wychodzisz, dlaczego nie spróbować zrezygnować z alkoholu podczas diety tłuszczu z brzucha i zamienić zwykłe trunki na bezalkoholowy alkohol i mikser na bazie roślin? Albo podaj gazowaną wodę zmieszaną z nalewką z czarnego bzu w szklanym flecie, aby uzyskać „efekt prosecco”?
6. Wprowadź ukierunkowane ćwiczenia
Podczas gdy ponowna ocena diety jest ważna, jeśli chodzi o odchudzanie, regularne ćwiczenia i codzienny ruch są kluczowe dla utraty wagi. Niezależnie od tego, czy chodzisz na siłownię, zacznij biegać od kanapa do 5k lub rzuć sobie wyzwanie treningi w domu , wprowadzenie ukierunkowanych ćwiczeń do swojej rutyny pomoże Ci stracić tłuszcz z brzucha.
Trening siłowy dla kobiet jest tak samo ważny dla utraty tkanki tłuszczowej, jak treningi kardio. Najlepsze ćwiczenia z masą ciała lub treningi z zespołem oporowym może pomóc Ci ujędrnić i stracić tłuszcz z brzucha w zaciszu własnego domu.
Naturopatyczna Terapeuta Odżywiania i Instruktorka E-RYT Jogi/Barre Kristina Carman sugeruje unoszenie nóg jako jedno z najlepszych ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha.
- Połóż się na plecach z dłońmi umieszczonymi poniżej bioder
- Podnieś nogi pod kątem 90 stopni
- Powoli opuść nogi w kierunku podłogi, a następnie pociągnij je z powrotem do środka (staraj się nie upuszczać ich, celując pod kątem około 45 stopni)
- Powtórz 10-15 razy przez 3 rundy
Dla tych, którzy lubią trening cardio, Maksimum ambasador i osobisty trener, Dan Lambert, sugeruje stosowanie akronimów ćwiczeń, aby wygrać walkę z tłuszczem z brzucha.
„EMOM oznacza „co minutę” i jest doskonałym narzędziem do wprowadzania odpowiedzialności do treningów w domu – wyjaśnia.
„Wykonuj serię powtórzeń ćwiczenia tak szybko, jak potrafisz, co minutę, co minutę (niektórzy ludzie wybierają większe serie lub wielokrotne ćwiczenia i idą co 2-3 minuty). Twój odpoczynek to czas pozostały do następnego sygnału dźwiękowego, więc opłaca się szybko pracować!'
Na 20-minutowym zegarze wykonuj co minutę następujące czynności:
- 5 x pompki
- 5 x wspinaczy górskich (z każdej strony)
- 5 x burpees
- 5 x odwrotne wypady (na każdą nogę)
7. Uzyskaj kontrolę nad kortyzolem
jak zrobić babeczki panda
„Jeśli mówimy o utracie tłuszczu z brzucha, musimy porozmawiać o kortyzolu, ponieważ jest to jeden z najbardziej źle zarządzanych aspektów naszego ciała poprzez nowoczesną dietę i styl życia” – mówi trener osobisty James Griffiths.
„Kortyzol odgrywa dużą rolę w naszym poziomie cukru we krwi, podnosząc jego poziom, abyśmy mogli radzić sobie w sytuacjach stresowych. Ale to, co idzie w górę, musi spadać, więc jeśli poziom cukru we krwi wzrośnie dzięki kortyzolowi, w końcu się cofnie, a efekt jojo sprawia, że mamy ochotę na słodycze”.
Aby odzyskać kontrolę nad poziomem kortyzolu, możesz:
- Jedz co trzy godziny, aby utrzymać poziom cukru we krwi
- Zadbaj o dobrą higienę snu i rób 8 godzin dziennie. Godziny przed północą są bardziej wartościowe niż te po godzinie 22:30, więc pora snu jest idealna z rutyną przed snem pełną relaksujących czynności, takich jak ciepła kąpiel lub medytacja we śnie .
- Jedz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak banany, w ciągu 15 minut po treningu
Jak stracić tłuszcz z brzucha w miesiąc
Jeśli chcesz wiedzieć, jak zrzucić tłuszcz z brzucha w ciągu miesiąca, nasza ekspert ds. żywienia Angela Dowden jest tutaj, aby Ci pomóc! Jej łatwy do przestrzegania czterotygodniowy plan diety na tłuszcz z brzucha pozwoli Ci szybko, bezpiecznie i zdrowo zrzucić zbędne kilogramy.
Dzięki pomysłom na to, co jeść na śniadanie, lunch i kolację, ten miesięczny plan diety mający na celu zmniejszenie tłuszczu z brzucha zapewni Ci podstawy, które pomogą Ci osiągnąć cele zdrowotne.
Oprócz zamiany zwykłych posiłków na poniższe opcje, pamiętaj również, aby pozostać aktywnym. Nawet zwykły, energiczny spacer każdego dnia zdziała cuda dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Lub, jeśli masz ochotę na nieco więcej, możesz wypróbować popularną technikę nordic walking lub rozbić swój tydzień szeregiem treningów marszowych.
Jaki jest miesięczny plan diety na redukcję tłuszczu z brzucha?
- Ta dieta zawiera żywność o niskim indeksie glikemicznym (IG) w celu stabilizacji poziomu cukru we krwi i docelowej zawartości tłuszczu w żołądku.
- Jest kontrolowany pod względem kalorii, ale pełen sycących i pożywnych produktów spożywczych.
- Plan jest bogaty w pełnoziarniste ziarna o wysokiej zawartości błonnika i jednonienasycone tłuszcze, które pomagają w utracie tłuszczu.
- Zawiera białko w każdym posiłku, aby ograniczyć apetyt i zapobiegać utracie mięśni.
Jak działa miesięczna dieta, aby zredukować tłuszcz z brzucha?
- Wybierz jedno śniadanie, lunch i kolację dziennie, zmieniając wybór.
- Wypij dodatkową szklankę mleka półtłustego lub mleka roślinnego (wzbogaconego wapniem) oprócz wszystkich wymienionych w posiłkach.
- Przekąski nie są objęte tym planem, więc staraj się rozłożyć posiłki. Jeśli potrzebujesz przekąski, zjedz kilka krewetek, dwie laski selera posmarowane odrobiną lekkiego miękkiego sera lub jabłkiem.
Pomysły na śniadanie, aby zredukować tłuszcz z brzucha
1. Dwa jajka w koszulce na szpinaku gotowanym na parze z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i posypaną gałką muszkatołową.
2. Owsianka z 40g płatków owsianych i 250ml odtłuszczonego mleka, posypana malinami.
3. Jeden plasterek tostów pełnoziarnistych, cienko posmarować 1 łyżką tahini lub masłem orzechowym. 2 satsuma.
4. 200g fasolki po bretońsku na 1 kromce pełnoziarnistego tostu.
5. Jedno jajko na twardo i 1 kromkę pełnoziarnistego tostu posmarować lekkim zeskrobaniem masła i Marmite. Pół 540g puszki grejpfruta w soku owocowym.
Pomysły na lunch w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha
1. 300g zupy z soczewicy z 1 kromką razowego chleba posmarowanego 30g lekkiego miękkiego sera i pomidora. Mały banan.
2. Dwie kromki pełnoziarnistego chleba wypełnione 2 łyżeczkami majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu, 75 g tuńczyka w solance i tyle sałatki, ile zdołasz zapakować. 100 g jogurtu greckiego 0% i plasterek melona kantalupa.
3. Średni ziemniak w mundurku z 1 gotowanym jajkiem, puree, zmieszany z 2 łyżeczkami majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu i rzeżuchą. Podawać z sałatką.
4. Jeden pełnoziarnisty wrap wypełniony ¼ puree średnie awokado, 1 mała grillowana pierś z kurczaka bez skóry, pokrojona w kostkę, dużo pomidora i rukoli.
5. 85g humous o obniżonej zawartości tłuszczu podawane z 1 opiekaną pittą razową, pokrojoną w paski i pomidorkami koktajlowymi. 100g 0% jogurtu greckiego i malin
Pomysły na obiad, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha
1. Podsmaż 3 łyżki ciecierzycy z puszki na 1 łyżeczce oleju i dodaj 150 g makaronu prosto do woka i 100 g krewetek. Zmiętaj w pół torebki rukoli i dodaj sos sojowy do smaku. Miska truskawek z jedną strugą lekkiego kremu w aerozolu.
2. Grilluj stek z białej ryby zawinięty w plaster szynki parmeńskiej i podawaj z 200g gotowego puree z batatów i brokułów. Miska sałatki ze świeżych owoców i 3 kwadraty gorzkiej czekolady 70% kakaowej.
3. Smażyć ½ cukinia, ½ czerwona cebula i ½ czerwona papryka w 1 łyżeczce oleju. Wlać 2 ubite jajka ubite z 1 łyżką odtłuszczonego mleka i gotować do zestalenia. Posyp 2 łyżkami tartego sera Cheddar i grilluj, aż ser się rozpuści. Podawać z dużą ilością sałat z 1 łyżką sosu balsamicznego.
4. Podawaj 3 plastry pieczonego kurczaka z 2 domowymi pieczonymi ziemniakami, stosem warzyw i sosem z granulek. 1 jabłko.