Nasz przewodnik, jak zacząć biegać, pomoże Ci od przygotowania do biegu po ułożenie rutyny...
(Źródło zdjęcia: Getty)
Jeśli jesteś ciekawy, jak zacząć biegać, ale nie wiesz od czego zacząć, masz szczęście! Nasz przewodnik ekspertów zapewni Ci ochronę.
Masz parę najlepszych butów do biegania dla kobiet, może zainwestowałeś też w jeden z najlepszych trackerów fitness i najlepsze legginsy treningowe, ale nawet z całym zestawem może być zniechęcająca wiedza, jak zacząć biegać, gdy nigdy wcześniej tego nie robiłeś.
Miliony ludzi na całym świecie biegają przynajmniej raz w tygodniu. I nic dziwnego, że te liczby rosną, szczególnie wśród kobiet i dorosłych w średnim wieku, ponieważ zaczynamy coraz lepiej rozumieć, w jaki sposób pomaga wzmocnić nasze ciała i umysły.
Badania pokazują, że ci, którzy uprawiają sport, żyją średnio sześć lat dłużej niż ci, którzy nie uprawiają sportu, mówi Dr. Sanjay Sharma , profesor i konsultant w dziedzinie kardiologii na St George’s, University of London. Sport i regularne ćwiczenia mają niezliczone dobroczynne skutki w wielu schorzeniach, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, depresja i choroby serca.
Jest to nie tylko jeden z najlepszych treningów dla zdrowia fizycznego, ale także wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.
pieczony filet z wołowiny czas gotowania
„Wykazano, że poziom serotoniny, dopaminy, a nawet hormonu wzrostu jest wyższy po biegu, co przyczynia się do tego euforycznego, poprawiającego nastrój uczucia, Kapitanie Adidas Runners, Olivia Ross Hurst , wyjaśnia. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej możesz poprawić swój nastrój, ponieważ wielokrotne ćwiczenia faktycznie zwiększają liczbę receptorów dopaminy w mózgu w miarę upływu czasu.
Ale zanim zaczniesz i zaczniesz czerpać korzyści z biegania, ważne jest, abyś był odpowiednio przygotowany. Aby pomóc Ci rozpocząć przygodę z bieganiem, porozmawialiśmy z ekspertami, którzy przedstawili swoje najważniejsze wskazówki, jak zacząć.
1. Przygotuj się odpowiednio do biegu
Zanim wyruszysz w drogę lub na bieżnię, zainwestuj w dobre buty do biegania i odzież o intensywnej widzialności. Twoje buty powinny być wygodne, lekkie, oddychające i wystarczająco elastyczne, aby odskakiwały podczas ruchu. Jeśli czujesz, że są naturalnym przedłużeniem Twojej stopy, masz dobrą parę!
Zanim zaczniesz biegać, zawsze zrób rozgrzewkę, a kiedy już skończysz, poświęć kilka minut na ochłodzenie. Może to być tak proste, jak pięciominutowy energiczny spacer przed i po biegu lub możesz zrobić krótki trening w domu jako rozgrzewkę lub ochłodę.
Jeśli możesz, zacznij biegać po płaskich powierzchniach, aby zminimalizować wstrząsy uszkadzające stawy. Ale jeśli chcesz wyruszyć na szlaki, zainwestuj w parę najlepszych butów do biegania w terenie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Jeśli masz jakieś schorzenie lub masz jakiekolwiek obawy związane z rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, przed rozpoczęciem biegania porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Jeśli masz cukrzycę, szczególnie ważne jest, aby poinformować lekarza, że zaczynasz biegać i zadbać o to, aby mieć dobrze dopasowane buty do ochrony stóp, zwłaszcza jeśli masz słabe krążenie.
2. Powolne budowanie jest najlepsze
Nie tylko będziesz chciał wiedzieć, jak zacząć biegać, ale także chcesz wiedzieć, jak dalej biegać. Aby utrzymać tempo, ważne jest stopniowe budowanie siły i sprawności. Christina Macdonald, guru biegania i autorka książki Run Yourself Fit, zaleca eksperymentowanie z interwałami chodu/biegu w formacie podobnym do planu biegowego NHS Couch to 5K.
Co tydzień staraj się nieznacznie wydłużać czas biegania lub skracać odstępy chodzenia, sugeruje Christina. Jej ośmiotygodniowy plan pomoże Ci stale wydłużać czas biegania, dając jednocześnie organizmowi czas na regenerację. Zwiększaj czas biegu tylko o 10% co tydzień, aby czuć się świeżo i niecierpliwie.
3. Stwórz regularną rutynę i postępuj zgodnie z harmonogramem treningów
Ważne jest, aby stworzyć odpowiednią dla siebie rutynę biegania. Bieganie to coś, co powinno sprawiać przyjemność, więc nie stawiaj sobie nierealistycznych celów biegu 5 km w pierwszych tygodniach. Na początek Christina zaleca bieganie trzy razy w tygodniu, zwiększając co tydzień czas i wybierając dzień i godzinę, które pasują do reszty rutyny, aby wyrobić sobie nawyk biegania. Aby rozpocząć, użyj tego harmonogramu biegania jako inspiracji:
Tydzień 1
- Poniedziałek: Biegnij 1 min/spacer 2 min x 5 = 15 min
- Środa: Bieganie 1 min/spacer 1 min x 5 = 10 min
- Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 15 minut
- Sobota: Bieganie / spacer 15 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na spacer?
Tydzień 2
- Poniedziałek: Biegnij 1 min/spacer 2 min x 6 = 18 min
- Środa: Biegnij 2 min/spacer 1 min x 6 = 18 min
- Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 20 minut
- Sobota: Bieganie / spacer 20 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na spacer?
Tydzień 3
- Poniedziałek: Biegnij 2 min/spacer 2 min x 6 = 24 min
- Środa: Biegnij 3 min/spacer 1 min x 4 = 16 min
- Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 22 min
- Sobota: Bieganie / spacer 25 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na spacer?
Tydzień 4
tatuaże matki i córki
- Poniedziałek: Biegnij 3 min/spacer 2 min x 4 = 20 min
- Środa: Biegnij 4 min/spacer 2 min x 4 = 24 min
- Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 25 minut
- Sobota: Biegnij / chodź 30 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na spacer?
Tydzień 5
- Poniedziałek: Biegnij 5 min/spacer 2 min x 3 = 21 min
- Środa: Biegnij 5 min/spacer 1 min x 5 = 30 min
- Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 25 minut
- Sobota: Bieganie / spacer 35 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na spacer?
Tydzień 6
- Poniedziałek: Biegnij 6 min/spacer 1 min x 4 = 28 min
- Środa: Biegnij 9 min/spacer 3 min w szybkim tempie x 3 = 36 min
- Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 30 minut
- Sobota: Bieganie / spacer 37 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na spacer?
Tydzień 7
- Poniedziałek: Bieganie 7 min/spacer 1 min x 3 = 24 min
- Środa: Biegnij 12 min/spacer 3 min w szybkim tempie x 2 = 30 min
- Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 35 minut
- Sobota: Bieganie / spacer 40 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na spacer?
Tydzień 8
- Poniedziałek: Biegnij 8 min/spacer 1 min x 4 = 36 min
- Środa: Biegnij 15 min w spokojnym tempie/spaceruj 3 min w szybkim tempie, a następnie biegnij 5-10 w spokojnym tempie na końcu = 23-28 min
- Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 40 minut
- Sobota: Bieganie / spacer 45 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na spacer?
4. Pomyśl o swojej postawie
Dobra postawa ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i wydajności, mówi Lynne Cantwell, dyrektor kliniki i fizjoterapeuta w Sześć Fizjo . Pomoże Ci uniknąć kontuzji i poprawi technikę biegania.
Wyobraź sobie linię biegnącą od twoich uszu do ziemi – wszystkie części twojego ciała powinny znajdować się jak najbliżej tej linii, radzi Lynne. Kiedy zaczynasz biegać, sprawdź swoją postawę, skupiając się na ułożeniu szyi, ramion i środkowej części pleców, ramion i stóp.
- Szyja: Unikaj wystawiania go na zewnątrz i trzymaj go w linii z ramionami. Ćwiczenie podbródka Pilates pomoże Ci ćwiczyć wciąganie szyi.
- Ramiona i środek pleców: Trzymaj uszy na ramionach i delikatnie odciągnij do tyłu. Trzymaj plecy proste i wyprostowane, ale nie sztywne.
- Ramiona: Zegnij łokcie pod kątem 90º i trzymaj je pod ramionami. Kiedy wyciągasz się do tyłu, twoja ręka powinna po prostu muskać kieszeń.
- Stopy: Celuj w uderzenie śródstopiem. Będziesz lżejszy na stopach i bardziej sprężysty – brnięcie na piętach spowoduje większy nacisk na kolana. Trzymaj stopę blisko środka – tak, aby jedna stopa była z przodu, a druga z tyłu (ale nie więcej niż długość stopy).
5. Nie poddawaj się
Konsekwencja jest kluczowa, jeśli chodzi o podejmowanie czegoś nowego, a bieganie nie jest wyjątkiem. Zacznij powoli, uspokój się i nie obwiniaj się, jeśli czasami musisz biegać wolniej lub chodzić więcej na początku.
Christina mówi, że zawsze powinieneś unikać zbyt szybkiego ruszania i użyć testu mowy, aby sprawdzić, czy biegasz z odpowiednią prędkością. Powinieneś być w stanie biegać podczas normalnego mówienia, gdy będziesz budował swoją wytrzymałość.
W dni pomiędzy biegami możesz poprawić swoją technikę biegania i budować siłę, wykonując w domu treningi, takie jak ćwiczenia jogi dla biegaczy , treningi z zespołem oporowym lub ćwiczenia siłowe.
Jeśli brakuje Ci motywacji do treningu, połącz siły z przyjacielem i trenuj razem lub dołącz do osobistego lub wirtualnego klubu biegowego, takiego jak Nike Run Club, Adidas Runners lub kobieca społeczność biegaczy Run Panthera.