Najlepsze ćwiczenia na masę ciała pomogą wzmocnić kości i wzmocnić mięśnie witalne
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Najlepsze ćwiczenia na masę ciała nie wymagają żadnego sprzętu. Dzięki temu możesz ćwiczyć w domu bez kupowania wymyślnych ciężarów i poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję w zaciszu swojego salonu.
Nie próbowałeś wcześniej ćwiczeń z masą ciała? Tracisz! Nie potrzebujesz niczego, aby zacząć, ale możesz zainwestować w jedną z najlepszych mat do jogi z naszego zatwierdzonego przez ekspertów przewodnika, aby zmniejszyć wpływ na stawy i zapewnić stabilność podczas ćwiczeń.
Podobnie jak treningi ab dla biegaczy lub treningi z zespołem oporowym Jedną z ogromnych korzyści płynących z regularnego wykonywania najlepszych ćwiczeń na masę ciała jest to, że mogą one uchronić Cię przed kontuzjami, zwłaszcza gdy się starzejesz. Ćwiczenia na masę ciała mogą prowadzić do zmniejszenia ryzyka kontuzji, mówi trener osobisty i trener podnoszenia ciężarów Nick Parkes. Posiadając silne mięśnie, pozwalasz im znosić większe obciążenia i radzić sobie z wyzwaniami dnia codziennego. Zwiększy to również twoją równowagę i zmniejszy ryzyko upadków.
I to nie jedyny powód, dla którego trening siłowy dla kobiet jest tak ważny. Przekładając obciążenie i stres na nasze kości, promujemy silną siłę szkieletu i zmniejszamy ryzyko złamań i osteoporozy, mówi Nick. Ponadto poprawi się elastyczność stawów, ponieważ regularnie obciążając stawy, zachowasz ich prawdziwy zakres ruchu i zmniejszysz ryzyko ogólnych bólów, a także zapalenia stawów.
Najlepsze ćwiczenia na masę ciała mogą również zwiększyć metabolizm. Twój wiek metaboliczny może wiele powiedzieć o Twoim zdrowiu, a jego zwiększenie może się opłacać, jeśli chodzi o długoterminową kondycję. Mięśnie spalają trzy razy więcej energii niż tłuszcz, mówi Nick. Dzięki temu, że masz więcej mięśni, twoje ciało staje się bardziej wydajne w wykorzystywaniu zamiast przechowywania kalorii. Więc ćwiczenia z masą ciała mogą być dobrym sposobem na powstrzymanie menopauza przyrost masy ciała i pomóż utrata tłuszczu z brzucha . Staraj się wykonywać nasz najlepszy trening na masę ciała trzy razy w tygodniu, aby wzmocnić sylwetkę, zbudować siłę i poczuć się absolutnie najlepiej.
Najlepsze ćwiczenia z masą ciała
Najlepsze ćwiczenia na masę ciała można wykonywać wszędzie, ale praktyka jest niezbędna. Ćwiczenie pozwala na doskonałe opanowanie techniki ruchów, mówi Nick. A kiedy już to opanujesz, możesz potencjalnie dodawać zewnętrzne obciążenia.
Mam twój najlepsze legginsy na? Nick, który jest Dziewica Aktywna Grid Training Activist dzieli się swoimi pięcioma najlepszymi ćwiczeniami na masę ciała. Jeśli nie podano inaczej, staraj się wykonać 10 powtórzeń każdej i czterech rund, z 30-sekundową przerwą między każdym ruchem…
1. Pompki
Dlaczego jest świetny: Pompki to jedno z idealnych ćwiczeń na masę ciała do budowania siły górnej części ciała, w szczególności do pracy na klatce piersiowej, ramionach i triceps – mięśniach biegnących wzdłuż tylnej części ramienia. Rozwijanie mięśni klatki piersiowej może pomóc w utrzymaniu postawy.
ryż warzywny przepis indyjski
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Podnieś kolana, aby twoje ciało było w linii prostej. Zegnij w łokciach i opuść klatkę piersiową, zatrzymując się, gdy jest blisko ziemi. Następnie przesuń dłonie w górę, wróć do pozycji wyjściowej.
To może być trudne do opanowania ćwiczenie na masę ciała, więc możesz zamiast tego zacząć na kolanach i od tego momentu budować siłę.
2. Przysiady na czas
Dlaczego to jest świetne: Trening dolnej części ciała może pomóc w poprawie kondycji w innych dziedzinach, takich jak bieganie lub nordic walking . Dodatkowo, przysiad tempowy pomoże wzmocnić nogi, głównie czworogłowe (mięśnie z przodu uda), ścięgna podkolanowe (wzdłuż tylnej części uda) i pośladki (czyli pośladki).
Jak to zrobić: Przysiad Tempo to odmiana tradycyjnego przysiadu. Nick wyjaśnia, że polega to na zmianie prędkości ruchu przysiadu poprzez spowolnienie go. Postaraj się poświęcić trzy sekundy na zejście do przysiadu, zatrzymaj się na dole, a następnie podnieś się z powrotem do pozycji stojącej, przepychając się przez pięty.
Nie wiesz, jak przysiadać? Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, a następnie zegnij kolana i usiądź tak, jakby za tobą było krzesło. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłoża. Przez cały czas patrz płasko do przodu i do tyłu, upewniając się, że pięty nie odrywają się od ziemi.
3. Uchwyt na deski
Dlaczego to jest świetne: Chociaż w desce nie ma ruchu, mięśnie twojego ciała są napięte przez pewien czas. To świetny sposób na rozwinięcie mięśni i sprawienie, że poczujesz się silniejszy i pomożesz stworzyć stonowany wygląd. Chwyt deski jest ukierunkowany na mięśnie rdzenia, a także pomaga w utrzymaniu siły i stabilności ramion.
Silny rdzeń to tylko jeden ze sposobów na poprawę postawy. Przydaje się również do codziennego poruszania się, od schylania się, zbierania zakupów, po zwykłe wstawanie z łóżka.
Jak to zrobić: Używać gruba mata do jogi dla wsparcia, zrównoważ swoje ciało na przedramionach i palcach. Zaangażuj mięśnie brzucha, nie opuść bioder i nie spuszczaj wzroku z ziemi. Upewnij się, że łokcie i ramiona są w jednej linii.
Przytrzymaj tak długo, jak możesz, maksymalnie przez 60 sekund.
4. Wykrok do tyłu
Dlaczego to jest świetne: Ruchy jednostronne, które działają na jedną stronę ciała na raz, są świetne do poprawy równowagi. Ponadto często możesz zauważyć, która strona twojego ciała jest silniejsza lub słabsza, a następnie dostosuj swoją treningi w domu odpowiednio do wyrównania sytuacji. Odwrotny wykrok działa na mięśnie czworogłowe, pośladki, biodra i rdzeń.
Jak to zrobić: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, plecami płasko i patrz do przodu. Cofnij prawą nogą i zegnij kolano tak, aby prawe kolano prawie dotykało ziemi. Twoje przednie kolano również będzie zgięte, dzięki czemu udo będzie mniej więcej równoległe do podłoża. Upewnij się, że przednia stopa leży płasko na ziemi, a następnie przeciśnij przednią piętę, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej. Kontynuuj naprzemiennie wykrok prawą nogą i wykrok lewą nogą.
5. Podciąganie
Dlaczego to jest świetne: Nick nazywa podciąganie się najlepszym ćwiczeniem siłowym górnej części ciała, jednak nie są one łatwe! Działają one na bicepsy – mięśnie biegnące wzdłuż przedniej części ramion, a także mięśnie pleców. Potrzebujesz do tego wysokiej poprzeczki lub możesz użyć ościeżnicy.
Jak to zrobić: Podobnie jak pompki, mogą być trudne do opanowania. Nick wyjaśnia, że podczas tego ruchu będziesz musiał chwycić drążek nad głową i unieść ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Plecy i ramiona podciągają ciało do góry, podczas gdy mięśnie brzucha zapobiegają wyginaniu się dolnej części pleców.
Minusy ćwiczeń z masą ciała
Jednak jedną z wad ćwiczeń na masę ciała jest to, że gdy stajesz się silniejszy i sprawniejszy, nie musisz dodawać dodatkowego oporu.
Jeśli masz pod ręką sprzęt, taki jak hantle, kettlebells, worki z piaskiem lub inne formy obciążenia, można to łatwo rozwiązać, ponieważ stanowią one dodatkowy opór, który stawia wyzwanie Twoim mięśniom. Możesz również dodać do miksu paski oporowe.
Kolejną pułapką najlepszych ćwiczeń na masę ciała jest to, że mogą one prowadzić do potencjalnych kontuzji lub bolesności, gdy są wykonywane nieprawidłowo. Dlatego utrzymanie świetnej formy i przestrzeganie naszego przewodnika krok po kroku jest kluczowe!
Najlepsze dzisiejsze oferty opasek oporowych SAWANS Opaski oporowe,... Amazonka główny 2,99 zł Pogląd Skoroszyt zespołu oporu Kamienie wodne 12,99 zł Pogląd Pokaż więcej ofertCodziennie sprawdzamy ponad 250 milionów produktów w najlepszych cenach