Co tak naprawdę powoduje przyrost masy ciała w okresie menopauzy?
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Przyrost masy ciała w okresie menopauzy może być potencjalnie niefortunnym skutkiem ubocznym etapu życia.
Ale dobre wieści? Zdaniem ekspertów nie jest to nieuniknione. Ale co powoduje przyrost masy ciała i wzdęcia w okresie menopauzy i co możesz z tym zrobić? Czy HTZ pomaga czy przeszkadza? I czy te nieznośne wzdęcia kiedykolwiek znikną? Dowiedz się, jak pobić statystyki dzięki naszemu kompletnemu przewodnikowi po menopauzie i przybieraniu na wadze.
mięso z kiełbasy morrisons
Przyrost masy ciała w okresie menopauzy: dlaczego tak się dzieje
Starzenie się i zmniejszenie aktywności powoduje utratę masy mięśniowej, co spowalnia metabolizm. Według ekspertów to właśnie to, a nie sama menopauza, ponosi główną odpowiedzialność za przyrost masy ciała w średnim wieku. Jednak swoją rolę odgrywają również zmienne poziomy hormonów.
Nowe dowody sugerują, że spadający poziom estrogenu może zachęcać nas do jedzenia więcej i mniej ćwiczeń, obniża tempo przemiany materii i zwiększa insulinooporność, utrudniając naszemu organizmowi radzenie sobie z cukrami i skrobią.
Nasze hormony również wpływają na dystrybucję tłuszczu. Okres okołomenopauzalny Przybieranie na wadze jest często związane z odkładaniem się tłuszczu wokół brzucha i narządów wewnętrznych, w przeciwieństwie do bioder i ud. Czujesz się zestresowany? Hormony stresu, takie jak kortyzol, sprzyjają wzrostowi tego nieznośnego koła zapasowego. To nie tylko kwestia kosmetyczna – im więcej centymetrów dodasz do talii, tym większe ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów.
Dr Fatima Cody Stanford, wykładowca medycyny w Harvard Medical School, wyjaśniła: „Zmiana faktycznie przynosi zmiany dla wielu kobiet, w tym przyrost masy ciała, który może oprzeć się nawet najbardziej starannym wysiłkom, aby to odwrócić”.
„Kobiety często zakładają, że to one są źródłem problemów, jeśli chodzi o wszystko, co dotyczy ich wagi”. Ale nie zawsze tak jest w przypadku menopauzy – między innymi z wahaniami poziomu hormonów – z pewnością nie pomaga w rozwiązaniu problemu.
wzdęcia menopauzy
Niezależnie od tego, czy przytyjesz, czy nie, prawdopodobnie poczujesz się wzdęty i niekomfortowy podczas menopauzy i okołomenopauzalnej. Nieregularne poziomy hormonów sprzyjają zatrzymywaniu wody i gazów jelitowych, podczas gdy zmniejszenie żółci (która utrzymuje nawilżenie jelit) może powodować zaparcia, powodując dalsze wzdęcia. Efektem ubocznym HTZ mogą być również wzdęcia.
Zminimalizuj wzdęcia, zamieniając przetworzone węglowodany, takie jak biały chleb, makaron i ryż, na produkty pełnoziarniste, pijąc dużo wody i herbat ziołowych (mięta pieprzowa, mięta zielona i koper włoski zwalczają retencję płynów) oraz ograniczając ilość soli, kofeiny i alkoholu. Spróbuj zamienić „gazowe” produkty, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, kiełki, groch, fasola, cebula, ziemniaki, gruszki, miękki ser i owies na produkty redukujące gaz, takie jak winogrona, banany, arbuz, rzeżucha, ogórek, masło orzechowe, jajka, jogurt i twardy ser. Pomocne może być również gotowanie z ostrą papryką i czarnym pieprzem. Delikatny spacer po kolacji lub sesja jogi mogą pomóc w rozprowadzaniu gazów w układzie pokarmowym, łagodząc objawy wzdęć.
HRT i przyrost masy ciała
Wiele kobiet przypisuje swój przyrost masy ciała lekom hormonalnej terapii zastępczej. Jednak zdaniem ekspertów to mit. Chociaż HTZ może promować zatrzymywanie płynów i wzdęcia, może w rzeczywistości zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego i pomóc uniknąć lub stracić tłuszcz z brzucha związany z przyrostem masy ciała w okresie okołomenopauzalnym.
Długotrwały przyrost masy ciała
Dobre wieści? Ten nieznośny nadęty brzuch powinien opróżniać się podczas menopauzy. Złe wiadomości? Redukcja estrogenu i masy mięśniowej sprawi, że będziesz podatny na przybieranie na wadze. Nie panikuj jednak: ty Móc nadal chudniesz po menopauzie - po prostu postępuj zgodnie z poniższymi i powyżej wskazówkami. Jedz dobrze, ruszaj się więcej i zmniejsz talię.
Co możesz zrobić z przyrostem masy ciała po menopauzie: schudnąć podczas menopauzy
Zmniejszenie talii może być bardzo trudne w każdym momencie życia, nie mówiąc już o okresie menopauzy. Czy można więc uniknąć, ograniczyć lub odwrócić przyrost masy ciała po menopauzie? Zdaniem ekspertów odpowiedź brzmi zdecydowanie „tak”.
Ramka A1 Wilko
Większość kobiet po pięćdziesiątce potrzebuje około 200 kalorii dziennie mniej niż po trzydziestce i czterdziestce. Wybieraj więcej sycących, pożywnych pokarmów i jedz mniejsze, częstsze posiłki, aby podtrzymać metabolizm i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Staraj się jeść co 3-4 godziny mały posiłek lub przekąskę zawierającą białko i złożone węglowodany, ograniczając alkohol i cukier.
Kluczowe jest również pozostawanie (lub bycie aktywnym). Obwód talii osób, które wykonują zaledwie 10 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, jest średnio o 6 cali węższy niż u osób, które w ogóle nie ćwiczą.
Chcesz zabezpieczyć swoją sylwetkę przed starzeniem się? Spróbuj zmniejszyć ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej i połącz ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery i pływanie, z ćwiczeniami siłowymi. Pamiętaj, im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku.
Dieta menopauzy: pokarmy na menopauzę
Dieta menopauzalna – która obejmuje spożywanie pokarmów odpowiednich do menopauzy – może pomóc złagodzić przyrost masy ciała w okresie menopauzy, którego wszyscy doświadczamy w wieku średnim.
Więc jakie są odpowiednie pokarmy na menopauzę?
Podobnie jak w przypadku każdego, kto chce schudnąć, zawsze preferowana jest dieta bogata w owoce i warzywa oraz błonnik skrobiowy, taka jak brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb.
zdrowe słodkie przekąski na odchudzanie
Według British Nutrition Foundation kobiety po menopauzie są również narażone na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, więc utrzymanie zdrowego serca jest konieczne w trakcie i po okresie życia. Kobiety po menopauzie powinny unikać tłuszczów nasyconych, zamiast tego zastępować je takimi rzeczami, jak oliwa z oliwek i olej słonecznikowy oraz pasty do smarowania.
Ryby tłuste również powinny być spożywane dwa razy w tygodniu, a spożycie soli powinno być ograniczone do absolutnego minimum. I oczywiście nie należy spożywać alkoholu w nadmiarze – NHS zaleca nie więcej niż 14 jednostek tygodniowo, z dniami bezalkoholowymi również.
Aby dowiedzieć się więcej o żywności i suplementach, które powinnaś zażywać w okresie menopauzy, kliknij tutaj .
Ale co najważniejsze, ważne jest, aby pamiętać, aby kochać i akceptować swoje ciało tak bardzo, jak tylko możesz, nawet jeśli w ten sposób pracujesz nad poprawą swojego zdrowia.