Oto, co możesz ekspertem w jodze dla początkujących
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Niezależnie od tego, czy jesteś totalnym nowicjuszem, czy nie praktykujesz jogi od lat, nie będziesz żałować, że wejdziesz na matę, aby czerpać korzyści z uważnej praktyki dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Bez względu na wiek, rozmiar, poziom sprawności czy doświadczenie, nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie jogi dla początkujących.
Wszyscy znamy kogoś, kto zachwyca się jogą i nie bez powodu. Jest tak wiele korzyści płynących z tej starożytnej praktyki, od zwiększenia siły po zmniejszenie stresu i odkrycie akceptacji siebie i otaczającego świata.
Przyjście na jogę jako początkujący może być zniechęcające, zwłaszcza jeśli twoje jedyne doświadczenie z jogą to podążanie za bardzo elastycznymi joginami, którzy stają na głowie w mediach społecznościowych. Chociaż niektórzy ludzie, którzy praktykują jogę, dążą do osiągnięcia takich ruchów, nie o to chodzi. Wiele osób zwraca się do jogi dla początkujących, ponieważ sprawia, że czują się dobrze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Aby pomóc Ci w Twojej podróży z jogą, poprosiliśmy ekspertów o omówienie uważnej praktyki i ich najlepsze wskazówki, jak zacząć.
różne rzeczy do zrobienia z ziemniakami
Zdobądź jedną z najlepszych mat do jogi i przygotuj się na zakochanie się w tej formie ćwiczeń.
Czym jest joga?
Joga to połączenie umysłu, ciała i oddechu, wyjaśnia Rebecca Young Riboldi, instruktorka jogi w FLYLDN . Łącząc serię póz z naciskiem na oddech, jest to trening zarówno dla ciała, jak i umysłu.
Początki tej starożytnej praktyki sięgają ponad 5000 lat wstecz do Indii. Językiem używanym w jodze jest sanskryt – jeden z najstarszych języków świata. Podczas ćwiczeń często będziesz słyszeć słowa takie jak asana i Savasana.
Joga to niesamowicie transformująca i stale ewoluująca praktyka, mówi Alana Murrin, nauczycielka jogi w Psykle . Łączy uważny ruch z technikami oddechowymi, medytacją i filozofią jogi, aby pomóc Ci osiągnąć stan równowagi i równowagi w ciele i umyśle.
Alana zaznacza, że niektóre aspekty jogi będą łatwiejsze niż inne, ale najpotężniejszymi nauczycielami będą ci, którzy uznają za największe wyzwanie. Cierpliwość i zaangażowanie są kluczowe, jeśli chodzi o tę praktykę.
Korzyści z jogi
- Buduje siłę
- Poprawia elastyczność i równowagę
- Zwiększa poziom energii
- Wspomaga trawienie
- Zmniejsza ryzyko osteoporozy
- Promuje odporność
- Zmniejsza nagromadzenie stresu
- Pomaga rozwinąć miłość i akceptację swojego ciała
- Pozwala odkryć głębsze połączenie z samym sobą
- Daje większą świadomość emocji
- Możliwość nawiązania kontaktu z ludźmi o podobnych poglądach
Fizyczne korzyści jogi
Najczęstszym błędnym przekonaniem o jodze jest to, że chodzi o rozciąganie. Rebecca mówi nam, że choć praca w głąb więzadeł i mięśni może być aspektem jogi, kładzie się równy nacisk na siłę i zwinność. Ten aspekt budowania siły jest tak ważny, ponieważ pomaga Twojemu ciału w utrzymaniu różnych pozycji podczas ćwiczeń.
Joga to forma treningu siłowego, która może przynieść ogromne korzyści zwłaszcza kobietom po 50. roku życia. Wraz z wiekiem naturalnie tracisz gęstość kości i mięśni, ćwicząc jogę możesz budować siłę i zmniejszać ryzyko osteoporozy. Poczujesz się silny i potężny, przechodząc przez pozycje jogi, które mogą również zwiększyć pewność siebie.
Uważna praktyka może również pomóc w lepszym oddychaniu – mówi Rebecca. Regularna praktyka pozwala oddychać głębiej, wzmacniać przeponę i pozwala na wydajniejszą pracę płuc – dodaje.
Mniej znaną zaletą jogi jest to, że może faktycznie zmniejszyć wzdęcia i wspomagać trawienie. Oś jelita-mózg odnosi się do wpływu stresu psychologicznego na jelita. Niektórzy wierzą, że ćwicząc jogę i redukując stres, można rzeczywiście poprawić zdrowie jelit i zwiększyć krążenie poprzez ruch. Badania pokazuje nawet, że joga jest skutecznym leczeniem uzupełniającym dla osób z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) ze względu na jej zdolności do redukcji stresu.
Joga może być również wielką ulgą dla osób cierpiących na ból dolnej części pleców . Badania odkrył, że joga na ból pleców może być tak samo skuteczna w leczeniu bólu pleców, jak fizjoterapia. Praktyka buduje siłę i zwinność, ułatwiając codzienne poruszanie się.
Korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z jogi
Zmniejszenie stresu w twoim ciele jest nie tylko dobre dla jelit, ale także (oczywiście) dla twojego umysłu!
Joga pomaga stymulować przywspółczulny układ nerwowy, pomagając poczuć się bardziej zrelaksowanym i łagodząc wszelkie objawy niepokoju i stresu, mówi nam Alana.
Kiedy jesteśmy zestresowani lub niespokojni, nasz współczulny układ nerwowy (inaczej reakcja ucieczki lub walki) przechodzi w nadbieg. Przywspółczulny układ nerwowy jest bezpośrednim neutralizatorem tej odpowiedzi, więc praktykując jogę i medytację, możesz aktywować ten neutralizator. Badania pokazuje, że praktyka jogi przez zaledwie trzy miesiące może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu. Niesamowite, prawda?!
Kiedy zmniejszamy stres, lepiej śpimy i mamy lepsze samopoczucie. Ogólnopolskie badanie przeprowadzone przez NCCIH przyjrzeliśmy się wpływowi jogi na życie tych, którzy ją praktykowali. Okazało się, że 55% joginów uważało, że praktyka poprawiła ich sen, a 85% stwierdziło, że zmniejszyła poziom stresu.
Dobre samopoczucie emocjonalne korzyści płynące z jogi
Poświęcanie czasu na praktykę jogi to poświęcanie czasu sobie. Codzienne przychodzenie na matę zdziała cuda dla Twojego dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Joga daje możliwość ponownego połączenia się ze sobą, a w zabieganym świecie z nieskończoną ilością rozproszeń staje się to coraz ważniejsze. Niezależnie od Twojego nastroju, poziomu energii i umiejętności, praktyka zawsze stworzy przestrzeń, w której możesz pokazać się takim, jakim jesteś, mówi Alana.
Podobnie jak medytacja, gdy wychodzisz z umysłu do ciała, joga daje poczucie świadomości, które pomaga lepiej zrozumieć swoje myśli i emocje.
Celem nie jest wypchnięcie negatywnych myśli lub emocji, ale raczej konfrontacja z tymi emocjami, usiąść z nimi i lepiej je zrozumieć, mówi Rebecca, dodając, że To, w połączeniu z endorfinami, które są wytwarzane podczas niektórych silniejszych sekwencji, może Cię opuścić. z lepszym poczuciem siebie i wieloma pozytywnymi zdobyczami emocjonalnymi.
Najlepsze rodzaje jogi dla początkujących
Istnieje wiele różnych rodzajów jogi. Najlepszy typ dla Ciebie będzie zależał od Twoich celów zdrowotnych i sprawnościowych.
Najlepsza joga dla początkujących to:
1. Hatha joga
Hatha joga to świetne wprowadzenie do praktyki i łagodny sposób na rozpoczęcie jogi dla początkujących. Koncentruje się na nauczaniu fizycznych postaw jogi z naciskiem na oddech. Nauczysz się podstaw i zaznajomisz się z pozycjami, których możesz się spodziewać, próbując innych rodzajów jogi.
Na zajęciach Hatha utrzymasz również pozy dłużej w porównaniu do ćwiczeń flow. Gdy dłużej trzymasz pozy, masz więcej okazji do zapoznania się ze strukturą i doświadczeniem każdej pozycji, mówi Kat Farrants, założycielka internetowej platformy jogi. Ruch dla współczesnego życia .
2. Joga regeneracyjna
Joga regeneracyjna to bardzo spokojna i nieruchoma praktyka, podczas której można doświadczyć głębokiego relaksu poprzez serię długich, pasywnych rozciągań, w pełni wspieranych przez rekwizyty, mówi Kat.
Trzymanie pasywnych pozycji nie wywiera zbyt dużego nacisku na mięśnie i faktycznie pomoże twojemu ciału uwolnić nagromadzone napięcie. To świetna praktyka jogi przed snem. Uruchomi przywspółczulny układ nerwowy i, jak sugeruje, sprawi, że poczujesz się zregenerowany i będziesz gotowy na głęboki sen.
3. Joga yin
Joga Yin koncentruje się na ukierunkowaniu na głęboką tkankę łączną wokół mięśni, aby się rozciągnąć i wydłużyć. Na zajęciach Yin możesz oczekiwać, że utrzymasz każdą pozę do 10 minut, co naprawdę pozwala mięśniom na rozciągnięcie i rozpłynięcie się napięcia.
W przeciwieństwie do stylu Vinyasa nie jest to ciągła, płynna sekwencja. Alana mówi, że przez co najmniej trzy minuty utrzymasz serię pozycji często wspieranych przez podpórki, poduszki i koce, aby pomóc ciału zrelaksować się i otworzyć.
4. Vinyasa joga
Vinyasa jest bardziej dynamicznym stylem jogi i najlepiej nadaje się dla tych, którzy nauczyli się podstaw Hatha lub Yin. Będziesz aktywnie trzymać każdą pozę przez kilka oddechów, zanim przejdziesz do następnej pozy.
najpopularniejsze imiona dla dzieci uk 2018
Zajęcia Vinyasa świetnie nadają się do wzmacniania i budowania wytrzymałości. W połączeniu z koncentracją na oddechu możesz oczekiwać, że po przepływie poczujesz energię i zwinność. Idealny sposób na rozpoczęcie dnia.
Jak zacząć jogę
1. Bądź cierpliwy
Joga nie jest czymś, co opanujesz, nie bez powodu nazywa się ją „praktyką” – więc nie daj się skusić po kilku zajęciach!
W jodze nie ma dobrego ani złego, mówi Alana, Szanuj swoją własną podróż i wewnętrzną mądrość swojego ciała. Nigdy nie będzie chwili, w której nie będziesz wystarczająco dobry, więc nie porównuj się z innymi
Rebecca często rozmawia z uczniami, którzy czują się zdezorientowani po pierwszych zajęciach. To całkowicie normalne! mówi: Trzymaj się rutyny i po trzech do pięciu lekcjach zaczniesz to rozumieć.
2. Znajdź zajęcia, które kochasz
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz jogę w domu, korzystając z jednej z najlepszych aplikacji treningowych, czy ćwiczysz w studio — znalezienie ulubionej klasy jest bardzo ważne w Twojej podróży.
Jeśli nie połączysz się z nauczycielem lub przestrzenią, może to skazić twoje doświadczenie jogi i nie będziesz chciał dalej ćwiczyć. To bardzo ważne, aby czuć się komfortowo, bezpiecznie i inspirować w swojej praktyce, mówi nam Alana.
Podobnie jak w szkole, wszyscy łączymy się z różnymi nauczycielami, którzy pomagają nam lepiej się uczyć i rozwijać, tak samo jest w jodze, wyjaśnia Rebecca.
3. Medytuj
Jedną z rzeczy, która pomogła mi uzyskać więcej z mojej praktyki jogi na przestrzeni lat, jest zainteresowanie zrozumieniem i praktykowaniem medytacji, mówi Rebecca.
W dzisiejszych czasach jest wiele aplikacji, które sprawiają, że jest to dostępne, a praktyka jest naprawdę świetną umiejętnością, która jest niezwykle komplementarna do praktyki jogi.
Przed pierwszym porannym łykiem kawy poświęć kilka chwil na głęboki wdech przez nos i wydech przez usta. Im bardziej przyzwyczaisz się do pracy z oddechem i medytacji, odkryjesz, że pojawia się to coraz częściej w twoim życiu nieświadomie – czy to spacer po parku, czy pięć minut spokoju po przebudzeniu, to wszystko się liczy i przyniesie wielkie korzyści świadomego działania. wyjaśnia Chatty Dobson, nauczycielka jogi i właścicielka FLEX Chelsea .
Metoda kwadratowego oddychania to świetna technika na początek:
- Zamknij oczy i wizualizuj kwadrat oczami umysłu
- Kiedy oddychasz, podążaj za bokami kwadratu w swoim umyśle
- Wdech licząc do 4
- Przytrzymaj, licząc do 4
- Wydychaj, licząc do 4
- Pauza na odliczenie 4
W co się ubrać na jogę
Komfort jest kluczowy podczas jogi, więc znajdź coś, co sprawi, że poczujesz się dobrze i będziesz mógł swobodnie poruszać się po pozycjach.
„Unikaj ubrań z suwakami lub zapięciami, aby podczas zajęć wygodnie leżeć na plecach lub brzuchu” – radzi Alana.
Należy również unikać zbyt luźnych ubrań. Nie chcesz dostosowywać i przesuwać rzeczy, gdy jesteś w praktyce jogi. Unikaj noszenia workowatej koszuli lub swetra, ponieważ może to skończyć się irytacją, gdy upadniesz na twarz podczas pochylania psa, co może również zakłócić oddychanie, mówi Rebecca.
Zamiast tego zdecyduj się na dopasowane legginsy (zobacz nasze podsumowanie najlepsze legginsy na inspo), wygodny stanik sportowy i oddychający sportowy top. Powinieneś również zdjąć skarpetki lub buty na trening, aby zapewnić lepszą przyczepność na macie.
Która mata do jogi jest najlepsza?
Genialną rzeczą w jodze jest to, że nie potrzebujesz wiele, aby zacząć. Ale jeśli zdecydujesz się zainwestować w matę do jogi, znalezienie maty, która podpiera Twoje ciało podczas ruchu i bezpiecznie leży na podłodze, jest koniecznością.
Sprawdziliśmy wszystkie najlepsze maty do jogi na rynku i wysoko oceniliśmy matę Lululemon Reversible 3mm. Wykonana z naturalnej gumy, która zapewnia doskonałe wsparcie dla stawów, ta mata do jogi jest nieco szersza niż niektóre inne opcje dostępne na rynku, zapewniając dużo miejsca na ruch. Nie zawiera lateksu, co jest idealne dla alergików. Właściwości przeciwdrobnoustrojowe maty zapobiegają gromadzeniu się pleśni i pleśni (ale nadal powinieneś się uczyć) jak czyścić matę do jogi odpowiednio!)
ten najlepsze grube maty do jogi to świetna opcja dla tych, którzy potrzebują trochę dodatkowej amortyzacji, aby wspierać i chronić stawy. Uwielbiamy za to matę do jogi Gaiam Premium Mandala 6mm. To stylowa i trwała opcja, oferująca dużą przyczepność i stabilność.
Joga dla początkujących na YouTube
Na początek zebraliśmy w YouTube nasze ulubione praktyki jogi dla początkujących. Od Jogi z Adrienne po Cat Meffan, oto cztery uwielbiane przez nas praktyki dla początkujących.
1. Poranny odcinek jogi dla początkujących | Joga z Kasandrą
Czas: 10 minut
Zaledwie 10 minut dziennie może mieć ogromne znaczenie na początku Twojej przygody z jogą. Ta szybka poranna rutyna z Jogi z Kasandrą obudzi Twoje mięśnie i zapewni Ci zastrzyk energii, którego potrzebujesz na rozpoczęcie dnia.
2. Poranna joga dla początkujących - edycja odchudzająca | Sarah Beth Joga
Czas: 15 minut
Gotowy, by się pocić? Wypróbuj poranną rutynę Sarah Beth Yoga. Ta 15-minutowa praktyka doskonale nadaje się do wzmocnienia i ujędrnienia. Zaprojektowany specjalnie dla osób zwracających się do joga na odchudzanie Sarah radzi wykonywać ten trening trzy razy w tygodniu, aż poczujesz się gotowy do przejścia na średniozaawansowany lub dłuższy trening.
3. Podstawy Jogi | Joga z Adriene
Czas: 20 minut
Poznaj podstawy przepływu Vinyasa dzięki sensacji YouTube Yoga with Adriene. To świetna praktyka w domu, którą można wypróbować przed zajęciami w lokalnym studiu. Powolna 20-minutowa praktyka pomoże Ci opanować podstawy jogi.
4. Joga dla początkujących | Kot Meffan
Czas: 30 minut
Kiedy będziesz gotowy na dłuższą praktykę, dołącz do Cat Meffan (i jej prześlicznego szczeniaka) na zrelaksowaną 30-minutową rutynę. To świetna praktyka jogi dla początkujących, łącząca podstawowe i delikatne ruchy ze skupieniem się na oddechu.