Trening 12-3-30 rozsławiła gwiazda mediów społecznościowych Lauren Giraldo
(Źródło zdjęcia: Przyszłość)
Trening 12-3-30 wykonywany przez Lauren Giraldo jest w rzeczywistości znacznie prostszy niż sugeruje jego nazwa i może być bardzo skuteczny w utracie wagi. Gwiazda mediów społecznościowych Lauren stała się sensacją fitness po udostępnieniu tego 30-minutowego treningu na bieżni w Internecie – i nie może być łatwiej odtworzyć w domu lub na siłowni.
Influencerka Lauren zamieniła bieganie na bieżni na spacer po pochyłości i podzieliła się swoją podróżą z obserwującymi online.
Lauren Giraldo zyskała sławę jako nastolatka jako aktorka, ale vlogerka naprawdę zaczęła robić fale w świecie fitness po udostępnieniu filmów z ćwiczeniami w Internecie. Film gwiazdy 12-3-30 TikTok stał się hitem wirusowym, udostępnionym przez ponad 2,7 miliona osób, a obserwatorzy zachwycali się wynikami. Mówiąc o treningu w Internecie, Lauren mówi: „Kiedyś byłam tak onieśmielona przez siłownię i to nie było motywujące. Ale teraz idę i robię tę jedną rzecz i czuję się dobrze ze sobą.
Czy więc trening 12-3-30 naprawdę jest wart całego szumu? Poprosiliśmy ekspertów...
Czym jest trening 12-3-30?
Trening 12-3-30 autorstwa Lauren Giraldo to bardzo prosta koncepcja. Zawiąż buty sportowe (jeśli chcesz wiedzieć, która para pomoże Ci osiągnąć własne cele fitness, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po najlepsze buty do biegania ), wskocz na bieżnię, dostosuj nachylenie/nachylenie i prędkość, jednocześnie ustawiając minutnik na 30 minut na monitor fitness lub na bieżni.
Aby wykonać trening na bieżni Lauren Giraldo, powinieneś:
- Rozgrzej się szybkim spacerem na siłownię lub pięcioma minutami na bieżni
- Zmień gradient na 12%
- Zwiększ prędkość do 3 mil na godzinę (4,8 km)
- Spaceruj przez 30 minut
- Ochłodź się pięciominutowym chodzeniem na bieżni przy nachyleniu 0%
w odróżnieniu Treningi na bieżni HIIT , nie ma interwałów ani zmian tempa. Wszystko czego potrzebujesz to bieżnia i pół godziny na trening. Trzy mile na godzinę to średnie tempo marszu na płaskiej powierzchni, więc jest to cel możliwy do osiągnięcia. Chociaż oczywiście wszystko zależy od tego, od jakiego poziomu sprawności zaczynasz. Sama Lauren stopniowo pracowała do pełnych 30 minut, ale na początku robiła częste przerwy.
Zobacz, jak wykonać trening na bieżni Lauren:
Jak rozpocząć trening na bieżni Lauren Giraldo
Jeśli jesteś nowy w treningach na bieżni i uważasz, że nachylenie lub prędkość są zniechęcające, dostosuj intensywność, aby zacząć. „Dostosuj nachylenie i tempo do swojego poziomu i rozważ dzielenie 30 minut na interwały z krótkimi odpoczynkami i budowanie do 30 minut w ciągu czterech do sześciu tygodni, jeśli jesteś całkowicie początkujący, sugeruje trener lekkoatletyki Tom Craggs.
Trener spacerów i autorka Walk off Weight, Michele Stanton, dodaje: „Twoje mięśnie pracują ciężej, gdy zwiększasz nachylenie, więc rozpoczęcie od wysokiego nachylenia bez aklimatyzacji ciała może spowodować ból, a nawet kontuzję. Wysokie nachylenie rozciąga łydkę, która u wielu osób jest napięta”.
Na początek możesz zmniejszyć nachylenie do 3% lub 4% i rzucić sobie wyzwanie, aby utrzymać tempo tak długo, jak to możliwe. Następnie, kiedy poczujesz się na to gotowy, zwiększ swój czas i gradient, gdy staniesz się sprawniejszy i silniejszy. Szybkość, z jaką robisz postępy, będzie różna dla wszystkich, więc nie porównuj siebie – pracuj na odpowiednim dla siebie poziomie. Powinno to być wyzwaniem, ale nie tak bardzo, że nie chcesz tego robić ponownie.
Ważne jest również utrzymanie dobrej formy podczas chodzenia. Zaangażuj swój rdzeń, trzymaj ramiona z powrotem i głowę do góry. Zawsze patrz prosto przed siebie, a nie w dół na swoje stopy na bieżni.
Jakie są korzyści z treningu 12-3-30?
Buduje sprawność i wytrzymałość
Z pewnością jest to dobry trening na budowanie sprawności. „Na bieżni nie chodzi tylko o bieganie. Szybki marsz po płaskim, a nawet wzgórzu może zapewnić wspaniały trening, często mający mniejszy wpływ na stawy niż bieganie” – mówi Tom.
„30-minutowy spacer z dużym nachyleniem, takim jak 12%, pracując z dużą, stałą intensywnością, z pewnością podniesie Twoje tętno, będzie testem dla Twojej postawy i mięśni tułowia i oznacza, że będziesz musiał zaangażować się i jeździć z mięśniami pośladkowymi utrzymać pozycję na pasie bieżni” – dodaje.
Wspomaga odchudzanie
Dla tych, którzy zwracają się do chodzenie dla utraty wagi , trening 12-3-30 pomoże Ci urozmaicić zwykły sposób chodzenia i spalisz więcej kalorii niż podczas chodzenia po płaskiej powierzchni. Pamiętaj jednak, że każdy program odchudzania powinien łączyć ćwiczenia i zdrowe odżywianie, w tym niektóre z najlepszych (i najbardziej pożywnych) pokarmy na odchudzanie , dla zdrowych i trwałych wyników.
Pomaga rozdrabniać tłuszcz z brzucha
Jeśli prowadzisz badania jak stracić tłuszcz z brzucha Trening na bieżni Lauren Giraldo to świetna opcja ćwiczeń. Wykonując trening 12-3-30 trzy razy w tygodniu, możesz naprawdę poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową, spalić kalorie, a także ćwiczyć mięśnie posturalne i pośladki. Chodzenie pod górę ma również trening siłowy pierwiastek, który pomoże budować mięśnie. Będziesz także wykorzystywał mięśnie pleców bardziej, niż mógłbyś się spodziewać, co może pomóc w budowaniu siły w tym często zaniedbywanym obszarze. Chociaż z tego samego powodu każdy, kto cierpi na górne i ból dolnej części pleców Należy zachować ostrożność podczas ciągłego chodzenia po tym pochyleniu przez 30 minut.
Dlaczego metoda 12-3-30 jest świetna dla kobiet po 40. roku życia?
Lauren Giraldo ma dopiero 20 lat, ale trening 12-3-30 jest również koniecznością dla osób w wieku 40+, które rozpoczynają nową podróż do fitness dla kobiet .
w chodzenie vs bieganie debaty, często przypomina się nam, że bieganie może być trudne dla stawów. Z wiekiem naturalnie tracisz gęstość kości, ale wykonując trening 12-3-30 i wzmacniając mięśnie i kości, możesz zwalczyć tę naturalną utratę i zmniejszyć ryzyko osteoporozy bez wywierania nacisku na stawy, tak jak robi to bieganie.
Jeśli wracasz do ćwiczeń po pewnym czasie, jest to świetny trening, który pozwoli Ci ponownie podnieść poziom sprawności. Możesz zmniejszyć nachylenie i tempo, aby robić rzeczy z prędkością, która jest dla Ciebie wygodna, zanim zwiększysz ją w miarę postępów.
Jeśli nie jesteś fanem innych ćwiczeń kardio, takich jak bieganie lub spinning, chodzenie na bieżni na pochyłości to świetny sposób na podniesienie tętna i poprawę zdrowia układu krążenia.
12-3-30 werdykt – czy to jest warte szumu?
Chodzenie jest zawsze dobre dla ogólnego stanu zdrowia, a wykonując trening 12-3-30 i dodając nachylenie, aktywujesz wiele innych mięśni w ciele, w tym tułów i ramiona.
I choć może to być przeciętne tempo marszu po płaskim terenie, to przy takim nachyleniu z pewnością przyspieszy Ci tętno i zaczniesz się spocić. Jednak dobry program ćwiczeń powinien obejmować różnorodność, a używanie tych samych mięśni każdego dnia podczas tego samego treningu zwiększa ryzyko kontuzji. Jeśli naprawdę lubisz 12-3-30, nadal dobrym pomysłem jest ograniczenie go do dwóch lub trzech razy w tygodniu i połączenie go z treningiem siłowym i innymi formami cardio, takimi jak zajęcia spinningowe, treningi HIIT lub na maszynie eliptycznej.
Jak wskazuje Michele: Kiedy się przepychasz, twoja postawa może ucierpieć, zwłaszcza jeśli twój rdzeń nie jest silny, co może prowadzić do bólu pleców. Osiągniesz lepsze wyniki z ćwiczeń, jeśli będziesz je wykonywać konsekwentnie, więc stopniowe budowanie jest lepszym podejściem do budowania nawyku ćwiczeń i uzyskiwania pożądanych rezultatów.
Bez względu na Twoje cele zdrowotne i fitnessowe, jeśli chodzi o wypróbowanie nowego treningu, takiego jak rutyna 12-3-30, najważniejszą rzeczą jest znalezienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność i działa na Ciebie. Wybór aktywności, którą naprawdę lubisz, jest kluczem do trzymania się programu i trzymania się motywacja do treningu wysokie poziomy.
tanie dni dla par