Treningi HIIT na bieżni doskonale nadają się do budowania wytrzymałości i mieszania rutynowych ćwiczeń
(Źródło zdjęcia: Getty)
Treningi na bieżni HIIT to świetny sposób na urozmaicenie rutynowych ćwiczeń. Tutaj omawiamy zalety treningów HIIT na bieżni, a także udostępniamy osiem treningów, które możesz wypróbować podczas następnej sesji na siłowni.
Sznurowanie swojego najlepsze buty do biegania a chodzenie lub bieganie na bieżni zawsze będzie korzystne dla twojego zdrowia i kondycji. Istnieją jednak sposoby, dzięki którym możesz wykorzystać bieżnię na swoją korzyść i zwiększyć swoje treningi.
Tutaj wkraczają treningi na bieżni HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Są świetne zarówno dla biegaczy, jak i spacerowiczów, więc nie ma potrzeby ważenia chodzenie vs bieganie nie więcej.
Wiemy, że HIIT jest jednym z najlepszych treningów spalających dużo kalorii w krótkim czasie. To jeden z najlepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha i ogólnie może pomóc Ci schudnąć bez utraty mięśni. Ale jest jeszcze więcej korzyści z treningów na bieżni HIIT.
Poza tym, że pomagają spalać kalorie, są świetnym sposobem na budowanie siły i wytrzymałości oraz poprawę zdrowia układu krążenia. Podobnie jak treningi ab dla biegaczy, treningi na bieżni HIIT mogą również pomóc biegaczom budować wytrzymałość i poprawiać technikę.
Ale te treningi nie są przeznaczone tylko dla biegaczy. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać i dopiero zaczynasz kanapa do 5k podróż, jesteś profesjonalnym maratończykiem lub zapalonym spacerowiczem, możesz dostosować treningi do swoich potrzeb. Podobnie jak w przypadku popularnego treningu marszowego 12-3-30, możesz powoli zwiększać tempo, czas i nachylenie bieżni oraz śledzić swoje postępy za pomocą aplikacji treningowej.
Czym są treningi na bieżni HIIT?
Treningi na bieżni HIIT obejmują dokładną rozgrzewkę przed serią interwałów, podczas których będziesz biegał lub chodził we wcześniej ustalonym tempie lub pochylaniu się przez określony czas. Często powtarzasz ten trening dwa lub trzy razy przed odpoczynkiem, aby się zregenerować.
Co wziąć pod uwagę planując treningi na bieżni HIIT
Zanim zaczniesz, ważne jest, aby pamiętać, że bieżnie mogą się znacznie różnić pod względem dostępnych funkcji i funkcji. Niektórzy opóźniają się, gdy próbujesz zwiększyć lub zmniejszyć prędkość, więc będziesz chciał dostosować swój trening do tego celu.
„Jeśli nie chcesz opanować sztuki wskakiwania i schodzenia z szybko poruszającego się pasa – co nie jest zalecane! – prawdopodobnie okaże się, że bieżnie lepiej nadają się do nieco dłuższych biegów lub spacerów trwających 90 sekund plus” – mówi England Athletics. trener biegowy Tom Craggs.
„Mogą być również idealne do dłuższych sesji „tempo”, w których chcesz konsekwentnie utrzymać określone tempo lub intensywność przez pewien czas. Bardzo krótkie interwały typu Tabata nie działają tak dobrze na bieżni, chyba że masz jeden z najlepszych modeli z szybkim i responsywnym silnikiem” – dodaje Tom.
Jednak z pewnością nie oznacza to, że nie możesz wykonać dobrego treningu na bieżni HIIT w mniej niż 30 minut – musisz tylko zdawać sobie sprawę z ograniczeń urządzenia, którego używasz.
Musisz także wziąć pod uwagę tempo swojego biegu i ważne jest, aby pamiętać, aby nie porównywać się z innymi wokół ciebie — w miarę poprawy kondycji zmieni się również twoje tempo.
Jeśli nie jesteś pewien, jakie są teraz te kroki, możesz podzielić je na „koła zębate”:
- Tempo rozgrzewki: energiczny spacer do delikatnego joggingu
- Stałym tempie: powinieneś być w stanie wytrzymać to przez 20 minut lub dłużej i wypowiedzieć całe zdanie
- Szybkie tempo: powinieneś być w stanie powiedzieć kilka słów w tej strefie, ale nie całe zdania
- Najwyższe tempo: powinno to wyglądać jak sprint i na pewno sprawi, że nie będziesz chciał rozmawiać!
Najlepsze treningi na bieżni HIIT
1. Proste interwały
Prosta sesja interwałowa to świetny trening na bieżni HIIT dla początkujących. Poczuj swoją drogę do tego, rozpoczynając interwały w stałym tempie, ale jeśli wydaje ci się to możliwe, podkręć je do szybkiego tempa. Użyj swojego urządzenia do monitorowania kondycji lub jednej z najlepszych aplikacji treningowych, aby śledzić trening i monitorować postępy.
- Tempo rozgrzewki przez co najmniej pięć minut
- Dwie minuty 30 sekund w stałym lub szybkim tempie
- Jedna minuta 30 sekund marszu w swoim tempie rozgrzewki
- Powtórz pięć razy
- Czas odnowienia przez co najmniej pięć minut
2. Szybki spacer po wzgórzu powtarza się
Ten 30-minutowy trening na bieżni jest bardziej ciągły, więc zacznij w stałym tempie, ale staraj się jechać nieco szybciej na niższych wzniesieniach na poziomie 2% i 3%. Gdy staniesz się sprawniejszy, możesz dążyć do zwiększenia za każdym razem KPH lub MPH na bieżni.
- Rozgrzej się przez co najmniej pięć minut
- Nachylenie 4%: szybki spacer/bieganie przez pięć minut
- Nachylenie 2%: szybki marsz/bieganie przez pięć minut
- Nachylenie 5%: szybki spacer/bieganie przez pięć minut
- Nachylenie 3%: szybki spacer/bieganie przez pięć minut
- Czas odnowienia przez co najmniej pięć minut
3. Piramida
To jeden z najbardziej intensywnych treningów interwałowych na bieżni. Każdy interwał zwiększa się o minutę do szczytu piramidy, a następnie ponownie opada. Możesz utrzymać twarde tempo w tym samym tempie dla wszystkich lub dążyć do szybszego wykonywania powtórzeń z krótszymi interwałami.
- Rozgrzej się przez co najmniej 5 minut
- Jedna minuta ciężko, jedna minuta regeneracji
- Dwie minuty ciężko, jedna minuta regeneracji
- Trzy minuty ciężko, jedna minuta regeneracji
- Cztery minuty ciężko, jedna minuta regeneracji
- Trzy minuty ciężko, jedna minuta regeneracji
- Dwie minuty ciężkiej, minutowa regeneracja
- Jedna minuta ciężko, jedna minuta regeneracji
- Ochłonąć
4. 90-sekundowy interwał powtarza się
Typowy trening interwałowy, jest to świetny trening na bieżni dla biegaczy, którzy chcą zbudować wytrzymałość i wytrzymałość. To trudne, więc przygotuj się na spocenie!
- Rozgrzej się przez co najmniej pięć minut
- 90 sekund stabilne tempo
- 90 sekundowe szybkie tempo
- Powtórz 90-sekundowe interwały sześć do 10 razy
- Odpoczynek z lekkim truchtem / energicznym spacerem
5. Minutowe twarde powtórzenia
Minutowe ciężkie powtórzenia to świetny trening na bieżni dla biegaczy. Ta rutyna jest trudna, ale pozwoli Ci zbudować wytrzymałość i poprawić zdrowie układu krążenia. Gdy staniesz się sprawniejszy, możesz dodać jeszcze jedno lub dwa powtórzenia do tego treningu.
- Rozgrzewka przez 10 minut
- Jedna minuta w Twoim najlepszym tempie
- Dwie minuty łatwego joggingu lub energicznego spaceru
- Powtórz sześć razy
- Czas odnowienia przez pięć minut
6. Progresja HIIT
Ten trening na bieżni HIIT jest dość intensywny, ale jest świetnym treningiem do osiągnięcia długoterminowych celów. Zacznij od dwóch serii tego treningu, a następnie powoli buduj, gdy staniesz się sprawniejszy, silniejszy i bardziej pewny siebie do trzech, czterech, a nawet pięciu serii.
zdrowy kurczak tikka masala
- Rozgrzej się dokładnie przez 10 minut
- Trzy minuty w stałym tempie
- Dwie minuty w Twoim szybkim tempie
- Jedna minuta w Twoim najlepszym tempie
- Dwie minuty energicznego spaceru lub joggingu, aby odzyskać siły
- Powtórz raz
- Czas odnowienia przez co najmniej pięć minut
7. Twarde wzgórza
Jest to bardzo elastyczny trening – możesz to wszystko wykonać w tempie marszu szybkiego jako trening na bieżni spacerowej lub możesz to wszystko uruchomić w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Jeśli masz mało czasu, po prostu zrób jedną serię, a jeśli możesz, spróbuj wykonać cały trening dwa lub trzy razy.
- Rozgrzej się dokładnie przez co najmniej pięć minut
- 2% nachylenia przez jedną minutę
- 4% nachylenia przez jedną minutę
- 6% nachylenia przez jedną minutę
- 8% nachylenia przez jedną minutę
- 1% nachylenia przez dwie minuty regeneracji
- 4% nachylenia przez jedną minutę
- 6% nachylenia przez jedną minutę
- 8% nachylenia przez jedną minutę
- 10% nachylenia przez jedną minutę
- 1% nachylenia przez dwie minuty regeneracji
- Ochłodź się przez co najmniej pięć minut
8. Wzgórza do szybkiego marszu z regeneracją podczas joggingu
W najtrudniejszych częściach tego treningu na wzgórzach będziesz chodzić, a twoja regeneracja będzie polegać na delikatnym truchtanie bez nachylenia. Gdy staniesz się sprawniejszy i bardziej pewny siebie dzięki treningom na bieżni HIIT, możesz odpowiednio dostosować swoje tempo i szybciej chodzić lub biegać, gdy czujesz się gotowy.
- Rozgrzej się dokładnie przez 10 minut
- 1% nachylenie szybkiego chodzenia przez dwie minuty
- 0% nachylenie joggingu przez dwie minuty
- 2% nachylenie szybkiego marszu przez trzy minuty
- 0% nachylenie joggingu przez dwie minuty
- 3% skłania się do szybkiego chodzenia przez cztery minuty
- 0% nachylenie joggingu przez dwie minuty
- 4% nachylenie szybkiego chodzenia przez pięć minut
- 0% nachylenie joggingu przez dwie minuty
- Czas odnowienia przez 10 minut