Niezależnie od tego, czy używa się masy ciała, czy hantli, trening siłowy może mieć ogromne znaczenie dla ciała i umysłu
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Podnoszenie ciężarów jest nie tylko dla kulturystów. W rzeczywistości trening siłowy staje się coraz bardziej popularny wśród kobiet. Co więcej, nie musisz chodzić na siłownię, aby odczuć korzyści. Dodanie oporu do treningów – na przykład poprzez zwiększenie ciężaru hantli w domu lub użycie przedmiotów gospodarstwa domowego w celu zwiększenia masy treningu – może ci pomóc ujędrniać, spalać kalorie, tracić tkankę tłuszczową, poprawiać zdrowie psychiczne oraz chronić kości i stawy.
Jeśli trzymasz się zasad treningu siłowego, możesz to zrobić na ograniczonym sprzęcie lub bez niego – mówi trener personalny Stuart Jack. A dzięki treningowi siłowemu łatwo zauważyć poprawę w miarę upływu czasu. Poprawa siły będzie ogólnie mierzona wagą podniesionego ciężaru, wykonanymi powtórzeniami lub czasem, w jakim mięsień jest napięty, dodaje Stuart.
Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby zacząć, to jedna z najlepszych mat do jogi, które chronią stawy i zapobiegają poślizgnięciu się podczas treningu, a być może niektóre z najlepsze legginsy treningowe aby zapewnić Ci wygodę i wsparcie podczas rutyny, i jesteś gotowy do pracy.
Czym różni się trening siłowy dla kobiet?
Trening siłowy dla kobiet jest taki sam jak trening siłowy dla mężczyzn. Polega na używaniu własnej masy ciała, hantlach lub próbowaniu treningi z taśmami oporowymi budować masę mięśniową, siłę i wytrzymałość. Jednak pomimo korzyści płynących z treningu siłowego dla zdrowia kobiet, tylko około 20% kobiet właściwie rób to często.
Głównym celem treningu siłowego jest wywołanie ciągłego przeciążenia mięśnia, mówi Stuart , który jest również współzałożycielem Musclemary. Organizm reaguje na to przeciążenie i jest stymulowany do wystarczającej naprawy i adaptacji. Stajesz się silniejszy, gdy bodziec (ciężar lub ćwiczenia) staje się łatwiejszy do opanowania w miarę postępu treningu.
Dodawanie oporu do treningów i powolne zwiększanie tego oporu w czasie – na przykład poprzez zwiększanie ciężaru hantli – nazywa się „postępującym przeciążeniem”. Inne formy oporu to sztanga, kettlebells i obciążone talerze.
Stopniowe przeciążanie mięśni zmusza je do adaptacji i zachęca do wzrostu siły. W końcu nic się nie zmieni, jeśli będziesz codziennie korzystać z tego samego oporu.
Jakie są korzyści z treningu siłowego dla kobiet?
Korzyści płynące z treningu siłowego dla kobiet są nieograniczone, ale często kobiety obawiają się, że trening siłowy sprawi, że będą wyglądać na nieporęczne i zwrócą się do innych rodzajów ćwiczeń, takich jak joga lub pilates.
Ale tak nie jest. Kobiety nie mają takiego samego poziomu testosteronu jak mężczyźni, więc budowanie mięśni po prostu nie jest tak proste, a są studia aby to potwierdzić.
Najczęstsze korzyści wynikające z treningu siłowego to:
- Łagodzi ból pleców
- Zwalcza naturalną utratę gęstości kości
- Buduje siłę
- Poprawia postawę i równowagę
- Zmniejsza ryzyko kontuzji
- Zachęca do utraty tłuszczu
- Poprawia samopoczucie psychiczne
Jak trening siłowy buduje mocne kości
Trening siłowy pomaga rozwijać mocne kości, mówi trener personalny Aimee Victoria Long , założycielka Body Beautiful Method. Poprzez stresowanie kości trening siłowy może zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
jak gotować boczek wieprzowy
To jeden z najlepszy trening s dla tych, którzy wyruszają w podróż do fitness dla kobiet powyżej 50 , ponieważ zwalcza naturalną utratę gęstości kości, której doświadczają kobiety podczas i po menopauzie.
Ponadto silniejsze mięśnie mogą przyczynić się do lepszej równowagi i zmniejszyć ryzyko upadków. Może to pomóc w utrzymaniu niezależności w miarę starzenia się.
Jak trening siłowy łagodzi ból pleców
Być może wcześniej myślałeś, że ćwiczenia mogą wywołać ból dolnej części pleców , ale badania pokazuje, że trening siłowy może faktycznie złagodzić ból pleców. Oczywiście trening siłowy musi być wykonywany bezpiecznie, więc najlepiej zacząć od niższych ciężarów i iść w górę, aby nie powodować większych uszkodzeń pleców.
Ogólnie rzecz biorąc, trening siłowy może poprawić jakość życia poprzez poprawę zdolności wykonywania codziennych czynności. Silne mięśnie i kości ułatwiają ruch. Ponadto może pomóc w uprawianiu innych sportów, przenosząc treningi chodzenia na wyższy poziom lub pomagając poczuć się silnym na początku biegu .
Trening siłowy nie tylko pomaga poprawić zdolność ruchu, ale może również pomóc w radzeniu sobie z chorobami przewlekłymi.
Trening siłowy może zmniejszyć oznaki i objawy chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów, choroby serca, depresja i cukrzyca, dodaje Aimee.
Jak trening siłowy może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha
Tak, trening siłowy może pomóc Ci schudnąć! Pomaga zarządzać swoim menopauza przyrost masy ciała, mówi Aimee. Chociaż może nie gromadzić tylu kalorii spalonych na monitorze fitness w porównaniu do urządzenia opartego na kardio treningi w domu lub biegania, zwiększa metabolizm i pomaga spalić więcej kalorii w ciągu kilku godzin po treningu siłowym.
Jest to znane jako efekt po oparzeniu, a dokładniej, nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC).
Były studia które pokazują, jak zwiększona masa mięśniowa, wynikająca z treningu siłowego, pomaga spalić więcej kalorii.
Jest tak wiele zalety białka w proszku które mogą również pomóc Ci zbudować siłę i mięśnie oraz schudnąć. Białko jest tak ważne, aby zapewnić Ci wystarczającą ilość energii, pomagając Ci czuć się pełnym i wspierając budowanie siły. Jednak niektórzy eksperci uważają, że może pomóc w utracie wagi, ponieważ powstrzymuje Cię przed podjadaniem przez cały dzień.
Jak trening siłowy poprawia samopoczucie psychiczne
Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego wynikającego z treningu siłowego, istnieją również korzyści dla zdrowia psychicznego, które mogą poprawić twoje wiek biologiczny .
Chodzenie dla zdrowia psychicznego jest świetne, ale Aimee wyjaśnia, że trening siłowy może pomóc usunąć mgłę mózgową i poprawić nastrój.
Naprawdę nie ma nic lepszego niż podnoszenie czegoś ciężkiego, a badania wykazały związek między treningiem siłowym a dobrym samopoczuciem psychicznym.
Jeden nauka odkryli, że trening oporowy dwa lub więcej dni w tygodniu faktycznie prowadził do „znacznego” zmniejszenia objawów osób cierpiących na łagodną lub umiarkowaną depresję.
Elliott Wright i Sadie Stuart Wedding
Kiedy i jak często powinieneś trenować siłowo?
Jeśli jesteś początkującym i zupełnie nowy w treningu siłowym, najlepiej jest dążyć do dwóch do trzech treningów całego ciała w tygodniu, używając ruchów takich jak te wymienione poniżej. Upewnij się, że odpoczywasz między dniami podnoszenia ciężarów, wykonując tylko czynności takie jak łagodne chodzenie, pływanie lub joga dla początkujących .
W miarę postępów w sesjach treningu siłowego kontynuuj wykonywanie tych samych ćwiczeń złożonych, ale dodawaj dodatkowe obciążenia. Możesz także mieszać ćwiczenia i powtórki. Rób to, co w tym momencie jest wygodne, ale nadal stawiaj sobie trochę wyzwań i spraw, aby te mięśnie działały!
To, kiedy najlepiej trenować siłowo, zależy od tego, jak się czujesz. Niektórzy ludzie uważają, że najlepiej jest ćwiczyć najpierw na pusty żołądek, podczas gdy inni potrzebują trochę paliwa.
Tak czy inaczej, węglowodany są najlepszym wyborem przed treningiem. Albo porcja wolno uwalnianych węglowodanów na obiad, takich jak pełnoziarnisty ryż lub pełnoziarnisty makaron, i/lub porcja węglowodanów na godzinę lub dwie przed treningiem. Może to być coś w rodzaju miski owsa rano przed treningiem w południe lub po południu przed wieczornym treningiem.
Jak trenować siłowo w domu bez sprzętu
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu przy użyciu własnej masy ciała. Możesz też dodać większy opór w postaci hantli lub ciężkich artykułów gospodarstwa domowego.
Pomóc może kreatywność. Może to obejmować po prostu używanie butelek z wodą jako ciężarków lub napełnianie plecaka ciężkimi książkami, mówi Stuart.
Najlepsze ćwiczenia siłowe do wykonania w domu to:
- Przysiady dzielone
- Martwy ciąg na jedną nogę
- Jednonożne mostki pośladkowe
- Pompki
- Podciąganie
- Deski
Przysiady dzielone
Stań wysoko, stopy rozstawione na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach i zrób krok do przodu prawą nogą, przyjmując postawę zachwianą.
Powoli opuść ciało, utrzymując tułów w pozycji pionowej i patrz do przodu.
Kiedy twoje tylne kolano unosi się tuż nad ziemią, popchnij przednią stopę z powrotem do zachwianej postawy.
Powtórz 10 razy.
Zamień nogi i powtórz kolejne 10 razy.
Dodaj ciężar w każdej ręce, aby uzyskać dodatkowy opór.
Martwy ciąg na jedną nogę
Użyj hantli lub ciężkiej butelki wody, aby zwiększyć odporność na ten ruch.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Pochyl się do przodu, przenosząc cały swój ciężar na jedną nogę. Twoja druga noga musi się zaczepić i powoli oderwać od ziemi i wysunąć się prosto za tobą.
Kontynuuj, aż twoje ciało znajdzie się zasadniczo w pozycji T, z wyprostowaną nogą wyprostowaną do tyłu i tułowiem prawie równolegle do ziemi.
Przebij stopę na ziemi, aby powoli wprowadzić wyprostowaną nogę i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy przed zamianą i powtórz 10 razy z drugą nogą.
Jednonożne mostki pośladkowe
Połóż się płasko na plecach na macie lub ziemi.
Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na macie. Twoja lewa noga powinna wystawać przed tobą.
Trzymając stabilny kręgosłup, przepychaj prawą stopę, unieś biodra i trzymaj lewą nogę prosto.
Utrzymaj tę pozycję, ściskając pośladki (mięśnie pośladków), a następnie powoli opuść się z powrotem. Powtórz 10 razy z każdej strony.
Pompki
Możesz zacząć na kolanach do tego.
Trzymaj plecy prosto i połóż ręce poniżej ramion, nieco szerzej niż ramiona.
tort urodzinowy baby shower
Opuść ciało w kierunku ziemi, zginając przy tym łokcie, a następnie powoli pchaj się z powrotem do startu. Powtórz 10 razy.
Podciąganie
Zazwyczaj do podciągania potrzebujesz drążka. Jednak ościeżnica może być równie skuteczna w domu. Możesz też zainwestować w długie opaski oporowe, aby zapętlić drzwi.
Jakkolwiek zdecydujesz się to zrobić, utrzymując ciało prosto, podciągnij się jak najdalej od podłogi, zginając łokcie przy tym i trzymając łokcie blisko boku.
Deski
To prosty ruch, który może być wszędzie. Chociaż możesz chcieć zainwestować w jeden z najlepsze grube maty do jogi aby chronić stawy podczas deskowania.
Połóż się na podłodze, a następnie podnieś się na przedramiona, trzymając łokcie pod ramionami. Połóż ręce płasko na podłodze. Twoje ciało powinno spoczywać na przedramionach i palcach u nóg.
Trzymaj ciało zaangażowane, głowę opuszczoną i utrzymaj tę pozycję. Możesz to zrobić w pobliżu lustra, aby sprawdzić, czy twoje ciało jest w jednej linii prostej. Staraj się trzymać przez 20 sekund, a gdy staniesz się silniejszy, zwiększ czas.