Wiesz, ile masz lat, ale czy wiesz, jaki jest Twój wiek biologiczny?
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Wszyscy wiemy, ile mamy lat, ale czy wiesz, że istnieje kalkulator wieku biologicznego, którego możemy użyć, aby dowiedzieć się, ile lat ma nasze ciało?
„Jesteśmy przyzwyczajeni do chronologicznego mierzenia wieku, licząc lata od urodzenia, ale nauka mówi nam, że każda osoba starzeje się inaczej. Zależy to od genów, które odziedziczyliśmy, naszego środowiska i stylu życia” – mówi dr Gordon Lauc, profesor biochemii i biologii molekularnej na Uniwersytecie w Zagrzebiu i współzałożyciel GlycanAge, domowego zestawu testowego, który określa biologię organizmu. wiek.
„Zawsze są ludzie, którzy wyglądają młodziej lub starzej niż w ich wieku. Jednak starzenie się to coś więcej niż wygląd zewnętrzny, taki jak przewlekłe choroby i stany zapalne, wyjaśnia Gordon. Wiek biologiczny jest wyczerpującą ilościową miarą wewnętrznego procesu starzenia się jednostki i dobrym przybliżeniem ogólnego stanu zdrowia. Ale w przeciwieństwie do starzenia chronologicznego, starzenie biologiczne można zmienić, ulepszyć, a nawet odwrócić do pewnego momentu.
Im lepiej rozumiemy nasz wiek biologiczny i to, co na niego wpływa, tym więcej możemy zrobić, aby go poprawić. I może to być tak proste, jak sznurowanie najlepsze buty do chodzenia i pokonywanie szlaków kilka razy w tygodniu.
Co wpływa na nasz wiek biologiczny?
Zanim użyjesz kalkulatora wieku biologicznego, rozważ to — aby obniżyć swój wiek biologiczny, musisz poprawić wszystkie aspekty swojego zdrowia i sprawności, mówi ekspert ds. fitnessu Sean Lerwill .
„Obejmuje to wszystkie aspekty ćwiczeń, w tym program oporowy, który jest rutynowo zmieniany co kilka miesięcy, trening sercowo-naczyniowy, taki jak bieganie w celu utrzymania silnego serca, oraz trening holistyczny, taki jak rozciąganie, joga i mobilność wraz z mediacją i relaksacją w celu zmniejszenia stresu”.
co mogę zrobić z mielonym
Czy zaczniesz biegać z kanapa do 5k , próbować joga dla początkujących lub wyjdź ze swojej strefy komfortu i spróbuj swoich sił na nowych zajęciach gimnastycznych, takich jak boks dla kobiet , regularne ćwiczenia i aktywność każdego dnia pomogą obniżyć Twój wiek biologiczny.
„Dieta również odgrywa pewną rolę, dlatego niezbędne jest zrozumienie zdrowej i niezdrowej żywności” – radzi Sean. „Witaminy, minerały i fitochemikalia ze świeżych warzyw jako główny składnik posiłków, dużo wody (800-1000 ml wody na kg masy ciała to dobry przewodnik), rozsądna ilość snu (7-8 godzin na dobę) i unikanie tego, co nie jest dla nas dobre, w tym alkoholu, kofeiny oraz farmaceutyków i narkotyków”.
Ale nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, jeśli chodzi o obniżenie wieku biologicznego, mówi Gordon. Ponowna ocena stylu życia i skupienie się na zdrowiu i sprawności fizycznej może poprawić Twój wiek biologiczny, ale nie chodzi tylko o wiedzę jak stracić tłuszcz z brzucha lub jak zgubić kamień w miesiąc — w grę wchodzą inne czynniki.
„Chociaż niektóre czynniki związane ze stylem życia drastycznie przyspieszają starzenie się, takie jak zwiększona ilość tłuszczu w jamie brzusznej i palenie tytoniu, to, jak utrata masy ciała lub rzucenie palenia wpływa na wiek biologiczny, zależy od kombinacji genów danej osoby i środowiska” – mówi Gordon. 'Wiele przetestowanych czynników stylu życia, które wpływają na starzenie się, wydaje się mieć charakter wysoce indywidualny, co wskazuje na potrzebę opracowania zindywidualizowanego podejścia (takiego jak spersonalizowane ćwiczenia).'
Gordon radzi, aby zamiast zadawać sobie pytanie „co mogę zrobić, aby poprawić swój wiek biologiczny?”, powinieneś zadać sobie pytanie „Czy to, co robię, jest dla mnie dobre?”.
„Podczas gdy prowadzimy dalsze badania, aby temu zaradzić, moim zaleceniem jest prowadzenie dziennika zmian stylu życia i regularne ponowne mierzenie wieku biologicznego w celu śledzenia postępów” – dodaje Gordon.
Kalkulator wieku biologicznego
Aby zobaczyć, jak starzeje się twoje ciało, użyj tego kalkulatora wieku biologicznego, aby określić, co musisz zrobić, aby poprawić swoją długowieczność. Zacznij od swojego wieku, a następnie odpowiedz na osiem kluczowych pytań, dodając lub odejmując lata w zależności od odpowiedzi.
1. Jaka jest twoja waga?
- Mam nadwagę i muszę stracić kamień lub więcej (+2 lata)
- Mam lekką nadwagę – chciałbym stracić pół kamienia (+1 rok)
- Jestem szczupła i w odpowiednim przedziale wagowym dla mojego wzrostu (-2 lata)
- Mam niedowagę (+1 rok)
Dlaczego jest to ważne
Nadwaga wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób związanych z wiekiem, od cukrzycy typu 2 i nadciśnienia po zapalenie stawów. Osiągnięcie prawidłowej wagi jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby chronić swoje zdrowie, ale po czterdziestce może być trudniej zachować szczupłą sylwetkę, a wiek metaboliczny może się wydłużyć z powodu menopauzy oraz naturalnego procesu starzenia .
„Z wiekiem tracisz masę mięśniową, więc tempo metabolizmu może spowolnić”, mówi dietetyk Roba Hobsona .Potrzebujesz mniej kalorii niż w wieku dwudziestu i trzydziestu lat.
2. Jaki jest Twój poziom aktywności?
- Każdego tygodnia wykonuję co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych, a niektóre trening siłowy dla kobiet (-2 lata)
- Nie robię zbyt wielu formalnych ćwiczeń, ale staram się chodzić tak dużo, jak tylko mogę i zmieścić się w jodze lub Pilates dla początkujących czasami (bez zmian)
- ćwiczę mało (+2 lata)
Dlaczego jest to ważne
Ćwiczenia działają na serce i płuca, pomagają kontrolować wagę, zmniejszają stres i zwiększają poziom endorfin, co natychmiast poprawia nastrój. Zalecane 150 minut ćwiczeń tygodniowo to minimum, które powinniśmy zrobić, ale 40% osób w wieku 40-60 lat wykonuje mniej niż 10 minut energicznego marszu każdego miesiąca.
Wyrusz w nową podróż do fitness dla kobiet powyżej 50 jest szczególnie ważne. Gdy kobiety wchodzą w menopauzę i naturalnie się starzeją, tracą gęstość kości i masę mięśniową. Regularne wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń budujących siłę może pomóc temu przeciwdziałać, niezależnie od tego, czy jest to jeden z nich najlepsze treningi z zespołem oporowym , próbując treningu na masę ciała lub podnosząc poprzeczkę z odważnikiem kettlebell lub hantlami.
3. Które z poniższych najlepiej opisuje Twoją dietę przez większość dni?
- Zbilansowany, głównie oparty na owocach i warzywach, z niewielką ilością tłustych ryb, niewielką ilością mięsa i bardzo małą ilością cukru (-2 lata)
- Staram się dobrze jeść, ale czasami sięgam po fast foody, gdy jestem zestresowana lub zajęta (+1 rok)
- Moja dieta to nie wszystko. Kocham słodycze i żyję z wygodnych posiłków (+2 lata)
Dlaczego jest to ważne
„Zrównoważona dieta zapewnia wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz dla ogólnego stanu zdrowia” – mówi Rob. „Przygotowuj posiłki od zera, gdy tylko jest to możliwe — dania gotowe są często bogate w cukier, który dodaje kalorii, przyczyniając się do przybierania na wadze, oraz sól, co jest złą wiadomością dla ciśnienia krwi”.
4. Niezależnie od tego, ile ćwiczysz, ile codziennie siadasz?
- Jestem w dużej mierze siedzący i siedzę przez co najmniej osiem godzin dziennie (+2 lata)
- Siedzę przez większość dnia, ale staram się wstawać i schodzić co godzinę (bez zmian)
- Jestem aktywny. Nie mam pracy siedzącej (-2 lata)
Dlaczego jest to ważne
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego wykazały, że kobiety prowadzące siedzący tryb życia mają krótsze telomery (czapeczki na końcach DNA), podczas gdy dłuższe telomery są lepiej powiązane ze starzeniem się. W rzeczywistości siedzenie przez dziesięć godzin lub dłużej może postarzyć cię nawet o osiem lat. Zaleca się, aby dorośli przerywali długie okresy siedzenia lekką aktywnością. Może to być po prostu wstanie od biurka i pójście na krótki spacer po biurze lub szybkie 15-minutowe zajęcia jogi w przerwie na lunch.
5. Czy palisz?
- Nie, nigdy nie miałem (-2 lata)
- Nie, ale kiedyś (bez zmian)
- Tak (+2 lata)
Dlaczego jest to ważne
Palenie wiąże się z wieloma formami raka, starzeniem się skóry, chorobami serca i osteoporozą. Dobrą wiadomością jest to, że rzucenie palenia pozwala organizmowi rozpocząć naprawę szkód. Poproś lekarza o pomoc lub wizytę NHS bez dymu . Badania pokazują, że Twoje szanse na trwałe zaprzestanie palenia są znacznie większe, jeśli masz wsparcie.
6. Jak twój sen?
- Przez większość nocy mam siedem lub osiem godzin i budzę się wypoczęty (-2 lata)
- Mam mniej niż sześć godzin (+2 lata)
- Mój sen jest wszędzie. Leżę w weekendy, ale śpię mniej w ciągu tygodnia (+2 lata)
Dlaczego jest to ważne
'Podczas solidnego snu organizm uwalnia substancje, które odgrywają ważną rolę w regeneracji układu odpornościowego' - mówi dr Jenna Macciochi, wykładowca immunologii (biochemii) na Uniwersytecie Sussex. Badania na Uniwersytecie Rochester w USA wykazały, że mózg oczyszcza toksyny podczas snu, zmniejszając ryzyko demencji.
Solidna rutyna przed snem z dużą ilością czasu na odpoczynek jest kluczem do lepszego snu.
7. Czy jesteś stale pod wpływem stresu?
- Tak, ale radzę sobie dzięki medytacji, lekcjom tańca i czatom ze znajomymi (bez zmian)
- Nie, chociaż od czasu do czasu mam w pracy krótkotrwały stres (-1 rok)
- Tak i uważam to za przytłaczające i bardzo wpływa na mój nastrój (+2 lata)
Dlaczego jest to ważne
Dr Macciochi mówi, że krótkie okresy stresu mogą być dla nas całkiem dobre, dając szybkie wzmocnienie układu odpornościowego. „Ale długotrwały stres podnosi markery stanu zapalnego we krwi, co obniża odporność i zachęca do niezdrowych nawyków” – wyjaśnia.
Kiedy czujesz się zestresowany, poświęć trochę czasu na uważne chwile w ciągu dnia lub porozmawiaj z bliskimi o tym, jak się czujesz.
8. Ile alkoholu pijesz?
- Mniej niż 14 jednostek (jedna jednostka = jeden mały kieliszek wina) tygodniowo, z kilkoma dniami bezalkoholowymi (-1 rok)
- Piję codziennie i wypijam ponad 14 jednostek tygodniowo (+2 lata)
Dlaczego jest to ważne
Nawet jeśli przez większość dni pijesz nieco więcej niż powinieneś, wpływasz negatywnie na zdolność regeneracji wątroby, dlatego tak ważne są dni wolne od alkoholu. Objadanie się zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia udaru. Jeśli niepokoi Cię alkohol, odwiedź drinka jako poradę.
Alkohol może również sprawić, że przytyjesz. „Każdy alkohol, który pijesz, przyczynia się do gromadzenia tłuszczu – twoje ciało najpierw go metabolizuje, pozostawiając kalorie z jedzenia, które są przechowywane w postaci tłuszczu” – mówi Rob.
Świnka Peppa nie może gwizdać
Teraz, gdy ukończyłeś ten kalkulator wieku biologicznego, czy twój wiek biologiczny jest młodszy, starszy lub taki sam jak twój wiek metrykalny? Jeśli jest młodszy, gratuluję, ale nadal sprawdzaj go regularnie i nadal koncentruj się na dokonywaniu wyborów dotyczących zdrowego stylu życia. Jeśli jest taki sam lub starszy, postępuj zgodnie z wytycznymi, aby sprawdzić, czy możesz zrobić sobie kilka lat przerwy i poczuć się zdrowszym przy rozruchu.