Ponadto eksperci dzielą się, w jaki sposób te działania zmienią Twoją sprawność fizyczną i samopoczucie emocjonalne
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Rozpoczęcie nowej podróży do fitnessu dla kobiet po 50. roku życia jest ekscytującym wyzwaniem i ważnym pierwszym krokiem w nadawaniu priorytetu zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Ale jeśli minęło trochę czasu od ostatniej sesji na siłowni lub treningu, to całkowicie normalne, że czujesz się zdenerwowany lub trochę niepewny, od czego zacząć. Cue – nasz przewodnik po fitnessie dla kobiet po 50. roku życia.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, ważne jest, aby znaleźć aktywność, którą lubisz, a która pasuje również do Twojego stylu życia. Inwestując w najlepsze buty do biegania dla kobiet jest koniecznością dla zapalonych biegaczy wśród nas, jeśli boisz się uderzyć co tydzień na chodniki, możesz przejść do innej aktywności i spróbować czegoś nowego.
Wraz z wiekiem nasze ciała zmieniają się, więc Twoja rutyna fitness w wieku 50 lat może wyglądać zupełnie inaczej niż w wieku 20 lat. Wcześniej mogłeś lubiłeś pocić się podczas intensywnych treningów, które popychały Cię do granic możliwości. Chociaż w wieku 50 lat nadal możesz wykonywać treningi HIIT, powinieneś również skupić się na ćwiczeniach wzmacniających o niskim natężeniu, wspierających stawy i zwalczających naturalną utratę gęstości kości. Pomogą one również ulepszyć twoje wiek biologiczny .
Ważne jest, aby znaleźć schemat ćwiczeń, który pokochasz. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz miał trudności ze stworzeniem rutyny i znalezieniem motywacji do treningu, która pozwoli Ci przetrwać nadchodzące tygodnie i miesiące. Na szczęście istnieje wiele innych zajęć, które pomogą Ci odkryć, jaki trening fitness jest dla Ciebie odpowiedni. Od pilatesu dla początkujących do chodzenie dla utraty wagi , wkrótce znajdziesz aktywność, na którą lubisz spędzać czas i energię, która również poprawi Twoją sprawność fizyczną. Ponieważ ćwiczenia powinny być wyzwaniem, ale także zabawą!
Aby pomóc Ci w Twojej fitnessowej podróży, porozmawialiśmy z najlepszymi ekspertami w dziedzinie zdrowia i fitnessu, którzy podzielili się z nami najlepszymi treningami dla kobiet po 50. roku życia. Każdy znajdzie coś dla siebie, niezależnie od tego, czy zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, czy szukasz motywacji do powrotu na właściwe tory lub chcesz spróbować czegoś zupełnie nowego.
Teraz wszystko, co pozostało do zrobienia, to naładować monitor fitness, założyć buty i ruszać!
Fitness dla kobiet powyżej 50
1. Trening siłowy
Co to jest? Niezależnie od tego, czy robisz to w domu, czy na siłowni, trening siłowy to każdy trening, który koncentruje się na wzmocnieniu mięśni. Ćwiczenia te możesz wykonywać przy użyciu własnego ciężaru ciała, taśm oporowych lub hantli.
Jakie są korzyści? Być może nie zdawałeś sobie sprawy ze znaczenia treningu siłowego dla kobiet, ale szczególnie dla kobiet powyżej 50. roku życia trening siłowy może zapobiegać kontuzjom i utrzymać gęstość kości, mówi Greta Goodman , Trener na F45 Wimbledon.
Moim zdaniem zwiększenie gęstości kości jest bardzo niedocenianą korzyścią treningu siłowego. Poprzez zwiększenie masy szkieletu kości są stymulowane do wzmocnienia, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób takich jak osteoporoza, osteopenia i urazy, takie jak złamania” – wyjaśnia Greta.
„Szacuje się, że ponad połowa kobiet w wieku 50 lat i starszych ma niską masę kostną. Niska gęstość kości występuje częściej u kobiet, ponieważ mają one na ogół mniejsze kości i tracą estrogen w okresie menopauzy. Trening siłowy jest więc niezwykle korzystny, szczególnie dla nas kobiet na każdym etapie życia!
Jak zacząć? Możesz zacząć w zaciszu własnego domu z trening w domu filmy z wykorzystaniem własnej masy ciała lub przedmiotów gospodarstwa domowego, aby dodać dodatkowy opór. Jeśli zdecydujesz się zapisać na zajęcia lub udać się na siłownię, Greta radzi znaleźć trenera, który wesprze Cię w Twojej podróży.
Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, Twój trener może przeprowadzić Cię przez cały proces, spotkać się z Tobą w miejscu, w którym się znajdujesz i pomóc Ci w dotarciu do miejsca, w którym chcesz być – mówi Greta.
rzeczy do zrobienia w tekturowym pudełku
Rozpoczęcie czegokolwiek nowego może czasami wydawać się zniechęcające, a kiedy zaczynamy coś nowego, możemy odczuwać przytłaczające poczucie, że nie czujemy się „gotowi”. Często najtrudniejszy jest pierwszy krok. Zrób pierwszy krok, idź we własnym tempie i, co najważniejsze, ciesz się podróżą!” mówi Greta.
2. Pilates
Co to jest? Pilates to ćwiczenie o niskim wpływie, które buduje siłę i poprawia elastyczność, postawę i równowagę. Istnieją cztery główne rodzaje Pilates, w tym Pilates Mat, Pilates Reformer, Pilates Klasyczny i Pilates Współczesny. Wszystkie typy łączą serię ćwiczeń wzmacniających, ale wykorzystują różne sekwencje i sprzęt, aby zaangażować różne części ciała. Nie daj się jednak zwieść, nie chodzi tylko o rozciąganie, a na pewno poczujesz pieczenie!
Jakie są korzyści? Z wiekiem naturalnie tracimy mięśnie, ale regularna rutyna Pilates może pomóc w walce z tym. Łącząc ćwiczenia aerobowe z treningiem oporowym, Pilates pomoże wzmocnić mięśnie i zmobilizować stawy, mówi nauczyciel Pilates Lotty Somers .
„To świetny sposób na zmobilizowanie naszych stawów, dzięki czemu jesteśmy w stanie pracować nad nimi w pełnym zakresie ruchu i poruszać się swobodnie bez napięcia” – dodaje Lotty.
Pilates doskonale sprawdza się również w utrzymaniu aktywności mózgu, poprawie koncentracji i koordynacji. Kiedy uczymy się nowych ruchów i wzorców motorycznych, ćwiczymy nasz umysł, aby był obecny i koncentrował się, dodaje Talia Williams, Dyrektor ds. Szkolenia Nauczycieli w East River Pilates
Wtedy masz niesamowite korzyści psychiczne i emocjonalne. Bycie uważnym podczas ruchu, pozostawanie obecnym w danej chwili i praca nad połączeniem umysł-ciało może pomóc zmniejszyć stres i niepokój oraz poprawić sen i pewność siebie.
Jak zacząć? YouTube jest pełen treningów Pilates, które pomogą Ci rozpocząć trening, wystarczy, że uruchomisz swój mata do jogi i ruszaj. Wiele studiów Pilates oferuje również zajęcia Pilates online, więc możesz nauczyć się podstaw w domu, zanim weźmiesz udział w zajęciach dla początkujących z innymi. Jeśli chcesz od razu zacząć od studia, zacznij od zajęć Mat Pilates lub początkujących Reformer Pilates. Zaletą zajęć osobistych jest indywidualne wsparcie i porady, które otrzymasz od swojego nauczyciela, który pomoże ci wykonać każdy ruch i utrzymać twoją postawę w ryzach.
3. Nordic Walking
Co to jest? Nordic walking nie chodzi o szybkość, a bardziej o technikę. Używając zestawu kijków do chodzenia, uruchomisz zarówno mięśnie górnej części ciała, jak i nogi, zapewniając pełny trening całego ciała.
Jakie są korzyści? Nordic walking pomoże Ci schudnąć i zbudować siłę, jednocześnie ciesząc się pięknem natury. W przypadku kobiet powyżej 50 roku życia jest to szczególnie wspaniałe, ponieważ kijki do chodzenia odciążają kolana i dolne stawy, wywierając mniejszy nacisk na ciało podczas chodzenia.
„To idealne rozwiązanie, ponieważ kijki zmniejszają nacisk na dolne stawy ciała”, mówi Gill Stewart z Nordic Walking w Wielkiej Brytanii . „Możesz dodać grupy mięśni i naprawdę je ćwiczyć bez dyskomfortu związanego z bieganiem. Nazywamy to „podnoszeniem biegu”. Kijki pomagają posuwać się do przodu – jest to łatwiejsze, a ludzie mogą wytrzymać dłużej”.
Pomoże to również poprawić sprawność układu krążenia, bez ryzyka związanego z intensywnym cardio i naciskiem, jaki może wywierać na twoje ciało, mówi trener osobisty Łukasza Worthingtona.
Jak zacząć? Zainwestuj w parę najlepszych damskich butów do chodzenia, zdobądź zestaw kijków i ruszaj na spacer po lokalnym parku! To takie proste.
Współpraca z rodziną i przyjaciółmi lub dołączenie do klubu spacerowego może sprawić, że nordic walking będzie jeszcze przyjemniejszy, ponieważ podejmiesz wyzwanie z innymi podobnie myślącymi ludźmi. Gill radzi najpierw chodzić powoli, opanować technikę używania kijków do chodzenia, a następnie zwiększać dystans, gdy nabierasz pewności siebie.
„Gdy nauczysz się techniki, zacznij od 30 minut, aż poczujesz się komfortowo – i nie martw się, jeśli nie masz mil otwartej przestrzeni. Niektórzy nordic walking to osoby stricte miejskie, wykorzystujące wyłącznie ulice i lokalne parki” – dodaje Gill.
Pamiętaj, aby zawsze zaplanować trasę przed wyjazdem i podzielić się nią z rodziną lub znajomymi, sprawdzić z wyprzedzeniem pogodę i zawsze chodzić w świetle dziennym. Zapakuj dużo wody i przekąsek i odpoczywaj, kiedy potrzebujesz na spacerze.
4. Taniec na rurze
Co to jest? To nie jest najbardziej tradycyjny trening, ale taniec na rurze to naprawdę intensywne pocenie się całego ciała, łączące taniec i akrobatykę, które pomogą Ci wzmocnić i wzmocnić, poprawić elastyczność i poczuć się niesamowicie.
Jakie są korzyści? Taniec na rurze to totalny wzrost pewności siebie, który wypchnie Cię ze strefy komfortu. Wraz z wiekiem podjęcie nowego wyzwania jest równie ważne dla dobrego samopoczucia psychicznego, jak i dla zdrowia fizycznego.
„Taniec na rurze to przestrzeń, w której możesz odkrywać ruch i czuć się komfortowo we własnej skórze”, wyjaśnia Dalijah Franklin, nauczycielka w Body & Pole. „Bycie pewnym siebie to nie tylko uczucie, gdy tańczysz na rurze. Będziesz nim emanował także w swoim codziennym życiu. Moja samoocena i sposób, w jaki postrzegam swoje ciało, zmieniły się, odkąd zacząłem tańczyć na rurze 14 lat temu. Doceniam moje ciało za to, jak daleko zaszło i siłę, którą zyskało dzięki tańcowi na rurze.
karmienie dziecka pokarmami stałymi zbyt wcześnie
Na początku możesz czuć się trochę skrępowany i to jest w porządku. Im więcej ćwiczysz, tym pewniej się poczujesz i tym silniejszy się staniesz.
Dalijah opisuje największe wyzwanie swojego ucznia jako przyjęcie idei, że mogą czuć się świetnie i wyjść ze swojej strefy komfortu. „W porządku jest chcieć czuć się seksownie i pewnie, nie będąc za to demonizowanym ani osądzanym” – dodaje. „Im więcej osób spróbuje pollingu i zacznie je normalizować, tym bardziej społeczeństwo się do tego przystosuje i zda sobie sprawę, że jest to świetny trening dla każdego, kto chce spróbować”.
Jak zacząć? Jeśli denerwujesz się pierwszymi zajęciami, zacznij od obejrzenia filmów z ćwiczeniami tańca na rurze na YouTube. Procedury bez sprzętu pomogą Ci opanować niektóre z podstawowych ruchów, których nauczysz się na zajęciach, i poprawią Twoją elastyczność. Kiedy będziesz gotowy, zapisz się na zajęcia lub zachęć znajomego do wspólnego treningu. I pamiętaj, wszyscy w klasie są po to, aby ćwiczyć, bawić się i czuć się świetnie.
„Polak to wyzwanie, ale to podróż życia, której nie pożałujesz. Jeśli czekasz na znak do tańca na rurze, to jest twój znak! dodaje Dalijah.
5. Przędzenie
Co to jest? Spinning ma niewielki wpływ, ale jest jednym z najlepsze treningi dla potu całego ciała. Za każdym razem, gdy wskakujesz na rower spinowy, możesz spodziewać się, że pojedziesz dalej. Niezależnie od tego, czy kręcisz się w domu, czy w studio, możesz spodziewać się korzyści płynących z wirowania natychmiast po pierwszych zajęciach. „Ma niewielki wpływ, dzięki czemu jest dostępny dla wszystkich i łatwy do rozpoczęcia jako początkujący” – mówi współzałożyciel Boom Cycle Hilary Rowland .
Jakie są korzyści? Dla kobiet po 50. roku życia, które chcą poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową, wirowanie jest koniecznością. Ponieważ ma niewielki wpływ, nie ryzykujesz dodatkowego nacisku na stawy. Zamiast tego będziesz budować niższą siłę ciała, promować lepsze krążenie i neurogenezę oraz wspierać serce, płuca i układ odpornościowy, mówi Hilary.
Treningi spinningowe w pomieszczeniu i grupowe mogą być również niesamowicie wzmacniające dla kobiet i tworzyć wspaniałe poczucie wspólnoty. „Uczucie przebywania w pokoju otoczonym przez osoby o podobnych poglądach, bez rywalizacji i liczb – po prostu zabawa, świetne rytmy i dużo potu czyni cuda, jeśli chodzi o pobudzanie endorfin” – mówi Hilary.
„Wirowanie to świetny trening, który pomaga zwalczać depresję i łagodzić skutki stresu, poprawia pamięć i myślenie, a nawet poprawia pewność siebie i poczucie własnej wartości” – dodaje Hilary.
Jak zacząć? Zapisz się na zajęcia z wirowania w lokalnej siłowni lub studiu wirowania i przygotuj się na zakochanie się w tym treningu. Większość studiów zapewni Ci buty do spinningu z klipsem, buty, które wpina się na rower, dzięki czemu proces wirowania w rytm jest całkowicie płynny. Pamiętaj, aby jako początkujący nie robić rzeczy spokojnie, zapomnij o wszystkich innych w sali i po prostu skup się na instruktorze.
„W Boom Cycle zachęcamy jeźdźców, by robili wszystko we własnym tempie i nigdy, przenigdy, nie będziemy nikomu mówić negatywnie podczas jazdy. Chodzi o dobrą zabawę i radość z jazdy” – wyjaśnia Hilary.
Jeśli jesteś gotowy zainwestować, możesz również kupić własny rower spinowy i przenieść swoje domowe treningi na wyższy poziom. Niezależnie od tego, czy jest to Peleton, czy Apex, posiadanie w domu jest niezwykle wygodne i oznacza, że możesz wskoczyć na niego w dowolnym momencie bez konieczności rezerwacji zajęć. Możesz wziąć udział w zajęciach na żywo lub skorzystać z dostępu na żądanie i śledzić każdą jazdę, aby monitorować swoje postępy.
Jeśli masz już istniejący stan zdrowia lub obawiasz się rozpoczęcia nowego programu fitness, zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać dalsze porady dotyczące tego, co jest dla Ciebie najlepsze.