Zwiększ swoje codzienne spacery i schudnij dzięki naszemu planowi chodzenia na odchudzanie
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Niezależnie od tego, czy chodzisz konkretnie, aby schudnąć, czy po prostu doceniasz piękno na świeżym powietrzu, czynisz cuda dla swojego zdrowia fizycznego i psychicznego, wychodząc na zewnątrz i stawiając jedną nogę przed drugą.
Oddani gimnazjaliści i maratończycy mogą unieść brew, zastanawiając się, czy chodzenie jest rzeczywiście treningiem, ale wiele badań pokazuje, że chodzenie jest jedną z najlepszych czynności, jakie możemy wykonywać dla naszego zdrowia – a zwiększenie rutyny chodzenia, aby pomóc w utracie wagi, jest w rzeczywistości bardzo łatwe. Wszystko, czego potrzebujesz, to para najlepszych damskich butów do chodzenia i może wygodne legginsy treningowe i jesteś gotowa do wyjścia.
Zaledwie 30 minut spaceru pięć razy w tygodniu może mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie. Włączenie do chodu różnych tempa, prędkości, a nawet elementów, takich jak wypady i przysiady, może być również skutecznym sposobem na zrzucenie kilogramów.
Chodzenie pomaga chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi, rakiem, osteoporozą rozrzedzającą kości i demencją, mówi dr Melanie Wynne-Jones. Wychodzenie na zewnątrz i oglądanie ogrodów lub terenów zielonych jest również dobre dla naszego zdrowia psychicznego, a spacery również mogą być towarzyskie.
Gotowy na ulepszenie swojej rutyny chodzenia? Zainwestuj w najlepsze kijki do chodzenia i najlepsze skarpety do chodzenia i postępuj zgodnie z naszymi poradami ekspertów i planem chodzenia, aby pomóc w uzyskaniu formy w ciągu 30 dni.
Pracuj nad swoim stylem chodzenia
Popraw swoją technikę, a chodzenie stanie się treningiem ujędrniającym ciało:
- Wydłuż kręgosłup przez szyję. To podniesie głowę, rozluźni ramiona, pomoże Ci iść szybciej i złagodzi ból w dole pleców. Unikaj garbienia się, obracania stóp na zewnątrz lub do wewnątrz, zapadania się przez łuk stopy lub po prostu chodzenia na palcach, radzi trener Chris Richardson .
- Przestań się zaciskać. Napinanie dolnych policzków jest kuszące, ale jeśli je zwolnisz, uzyskasz naturalne kołysanie, co pomoże zmniejszyć napięcie pleców. Sprawia, że twój obszar brzucha pracuje ciężej, a także wzmacnia rdzeń!
- Skróć swój krok. Wiemy, że chcesz chodzić szybciej, ale stawianie ogromnych kroków przeciąży Twoje mięśnie nóg i nadwyręży stawy kolanowe. Zaufaj nam, krótszy naprawdę oznacza większą prędkość spalania kalorii – idealną podczas chodzenia w celu utraty wagi.
- Wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Następnie trzymaj go tam, ale bez wstrzymywania oddechu. Na początku trudne, ale w połączeniu z szybkim marszem kardio, naprawdę pomaga ujędrnić mięśnie brzucha.
Zwiększ swoją motywację
Nawet gdy pogoda jest marna, kontynuuj z tymi prostymi sztuczkami:
- Dodaj wspaniałe dźwięki, aby podekscytować spalanie kalorii. Badania na amerykańskim uniwersytecie wykazały, że kobiety, które szły przy muzyce co najmniej trzy razy w tygodniu, straciły około 16 funtów w ciągu sześciu miesięcy, podczas gdy te, które szły w milczeniu, osiągnęły tylko 8 funtów. Chwyć więc słuchawki i słuchaj ulubionej playlisty podczas spaceru.
- Kieruj się w stronę natury. Mieszkasz w pobliżu lasu? Spróbuj kąpieli leśnych – idąc, zanurz się w swoim otoczeniu, wdychając aromaty i skupiając się na otaczającej nas przyrodzie. Japońscy naukowcy odkryli, że może zmniejszyć stres, jednocześnie zwiększając odporność i dobre samopoczucie. Dodatkowo badanie przeprowadzone przez organizację zdrowia psychicznego Umysł wykazali, że spacer w naturalnym otoczeniu zwiększał uczucie szczęścia u 71% uczestników.
- Pomyśl o zapisaniu się na spacer charytatywny. Nie tylko zbierzesz pieniądze, ale także wyznaczysz cel. Ponadto dołączenie do znajomego zapewni Ci motywację.
- Weź kilka kijków. Kijki do chodzenia przyspieszają spalanie kalorii o 20%, więc warto z nich korzystać. Właściwa technika jest kluczowa: wymachuj kijami tak, aby ten, który trzymasz prawą ręką uderzał w ziemię, gdy lewa stopa uderza o podłogę, następnie kij lewy uderza w ziemię, gdy prawa stopa uderza o ziemię i tak dalej.
Twój 30-dniowy plan chodzenia na odchudzanie
To miesięczne wyzwanie polegające na chodzeniu ma na celu maksymalizację aktywności podczas codziennego spaceru, aby pomóc Ci w pełni wykorzystać korzyści z chodzenia .
Istnieją trzy poziomy. Znajdź swój za pomocą testu, a następnie postępuj zgodnie z poniższymi celami. Jeśli uważasz, że Twój poziom jest zbyt łatwy, przejdź na bardziej zaawansowany – kluczowa jest konsekwencja w Twoich wysiłkach.
Rób codzienne spacery i cotygodniowe spacery przypominające, kiedy możesz, ale nie stresuj się, najważniejsze jest to, abyś cieszył się czasem spędzonym na świeżym powietrzu! Bardzo skomplikowaliśmy zdrowie, mówi lekarz telewizyjny, dr Rangan Chatterjee. Uważamy, że wszystko musi zająć dużo czasu i dużo wysiłku, ale pięciominutowy spacer wokół bloku może coś zmienić. Liczy się każda drobnostka.
Jeśli chcesz zwiększyć korzyści, zamiast tego zwiększ tempo. Badania na amerykańskim Uniwersytecie Duke odkryli, że prędkość chodzenia osób w średnim wieku jest dobrym wskaźnikiem tego, jak dobrze się starzeją. Wolniejsi piechurzy starzeli się szybciej, z układem odpornościowym, płucami, a nawet zębami w gorszym stanie niż osoby poruszające się szybciej.
Nie wiesz, jak szybko powinieneś jechać? To zależy od Twojego wieku i kondycji, ale dążenie do określonego tempa nie musi być skomplikowane. Dobrą miarą jest to, że powinieneś trochę się pocić, poczuć przyspieszenie tętna, ale nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. Jeśli lubisz statystyki i gadżety, spróbuj trzymać się 100 kroków na minutę (2,7 mil na godzinę). Sprawdź swoje tempo, licząc ile kroków zrobisz w ciągu 10 sekund i mnożąc przez sześć. Wszystko powyżej 130 kroków na minutę liczyłoby się jako energiczny spacer.
Przystąpić do egzaminu:
Początkujący? Jeśli Twoja dzienna średnia wynosi mniej niż 5000, wybierz Poziom nowicjusza
Dzienna wydajność od 5000 do 7500? Idź po Poziom średniozaawansowany
Jeśli Twoja dzienna średnia wynosi 7500+, wybierz Poziom Świstu
wyszczuplający świat biały sos do ryb(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Podejmij nasze chodzące wyzwanie
DNI 1-7
Aktualności 5000 kroków
Mediator 7000 kroków
Świst 7500 kroków
DNI 8-14
Aktualności 5550 kroków
Mediator 7500 kroków
Świst 8000 kroków
DNI 15-22
Aktualności 6000 kroków
Mediator 8000 kroków
Świst 9000 kroków
Candice Swanepoel Baby
DNI 23-30
Aktualności 6500 kroków
Mediator 8500 kroków
Świst 10 000 kroków
DODAJ TE TEŻ…
Dwa razy w tygodniu rób dwa bardzo energiczne spacery. Każdy powinien zająć 10-15 minut, budując do 20-25 minut.
DNI 1-7
Aktualności 1200-1500 kroków
Mediator 1500 kroków
Świst 1700 kroków
DNI 8-14
Aktualności 1500-1800 kroków
Mediator 1700 kroków
co to jest pieczona kaczka po chińsku
Świst 1800 kroków
DNI 15-22
Aktualności 1800 kroków
Mediator 2000 kroków
Świst 2500 kroków
DNI 23-30
Aktualności 2000 kroków
Mediator 2500 kroków
Świst 3000 kroków
Popraw swoje wyniki odchudzania
Jeśli chcesz utrudnić swój trening, dodaj dodatkowe ćwiczenia siłowe. Dodanie tych ćwiczeń do spacerów zwiększy siłę i wytrzymałość mięśni, a także poprawi równowagę i chód (sposób, w jaki chodzisz), mówi Chris. Zatrzymaj swój spacer co 1000 kroków i staraj się wykonać 10 (początkujący), 20 (średniozaawansowany) lub 30 (śmig) powtórzeń poniższych.
Wykrok w ukłonie
Rozstaw stopy na szerokość barków, postaw lewą nogę za sobą i w prawo. Zegnij oba kolana, aby dygnąć. Stąd skocz w bok, aby zmienić pozycję nóg, kończąc na dygowym wypadzie z odwróconymi pozycjami nóg. Podziel liczbę powtórzeń między każdą nogę.
Kucać
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj stopy płasko i wyprostuj plecy, a następnie opuść się do pozycji siedzącej. Podnieś ręce przed siebie, aby zachować równowagę. Przytrzymaj przez trzy sekundy, wepchnij pięty w podłogę i podjedź do pozycji stojącej.
Przysiad orła
Zacznij od złączonych nóg. Podnieś prawą nogę nad lewą, aby były skrzyżowane. Połącz ramiona tak, aby prawy łokieć znajdował się pod lewym, a dłonie dotykały się. Przykucnij, przytrzymaj przez trzy sekundy, zmień strony i powtórz.