Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia są prawie nieograniczone!
(Źródło zdjęcia: Getty Images / Michael Roberts)
Chodzenie ma więcej zalet niż bycie wolnym i łatwym. Chodzenie to najprostszy sposób na zachowanie aktywności, zwłaszcza gdy się starzejesz.
Wszystko, czego potrzebujesz, to para jednych z najlepszych damskich butów do chodzenia i możesz zbierać nagrody! Więc na co czekasz?
I nie przesadzamy – korzyści zdrowotne płynące z chodzenia są niemal nieograniczone. Ale to nie znaczy, że wszyscy robimy wystarczająco dużo. Niestety, Public Health England (PHE) odkrył, że 6,3 miliona Brytyjczyków w wieku od 40 do 60 lat nie poradziło sobie z energicznym 10-minutowym spacerem tylko raz w miesiącu.
Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia są nieocenione, mówi Aisling O'Malley, specjalista kliniczny fizjoterapeuta w London Bridge Hospital. Zapewnia trening sercowo-naczyniowy, który jest świetny dla serca i płuc. Dodatkowo pomaga również wzmocnić główne mięśnie kończyn dolnych i pomaga w utrzymaniu prawidłowej gęstości kości.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o korzyściach zdrowotnych chodzenia:
1. Regularne spacery wzmocnią kości
Korzyści płynące z chodzenia są naprawdę ważne, jeśli jesteś w wieku menopauzy. To dlatego, że kobiety, które chodzą co najmniej jedną milę dziennie, mają wyższą gęstość kości po menopauzie niż te, które chodzą mniej.
Ćwiczenia mogą pomóc opóźnić tempo utraty masy kostnej związanej z wiekiem, mówi Craig Sale, profesor fizjologii człowieka na Nottingham Trent University. Kość jest żywą tkanką, więc staje się silniejsza pod wpływem siły napierających na nią mięśni.
Jeśli jednak naprawdę chcesz mieć lepsze zdrowie kości, być może będziesz musiał zwiększyć prędkość. Jeśli chcesz zwiększyć gęstość kości, będziesz musiał zwiększyć wpływ na stawy i kości, mówi Vikash Sharma, lekarz fizykoterapii z nowojorskiej Perfect Stride Physical Therapy.
Ma to na celu stymulowanie zmian i wzrostu nowych komórek kostnych. Pomoże więc szybsze chodzenie lub wykonywanie czynności o większym wpływie. Wypróbuj skakanie na linie, przysiady z wyskokiem, wypady, skoki z pudła i upadki, które są odpowiednie dla Twojego aktualnego poziomu sprawności. Przyniesie to lepsze wyniki w zakresie poprawy zdrowia kości.
Sugerujemy również zaopatrzenie się w parę najlepszych skarpet do chodzenia, abyś mógł mieć dodatkowe wsparcie podczas spacerów.
2. Im więcej chodzisz, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz je przekąsić
Próbujesz schudnąć, ale ciągle sabotujesz swoją dietę poprzez podjadanie? 15-minutowy spacer w środku popołudnia może powstrzymać cię przed sięganiem po puszkę po herbatnikach.
co mogę zrobić z jabłkami kraba
Podjadanie wysokokalorycznych pokarmów, takich jak chipsy i czekolada, może stać się bezmyślnym nawykiem, który prowadzi do przybierania na wadze. Ale w jednym z badań przeprowadzonych przez University of Exeter stwierdzono, że krótki spacer pomógł ludziom regulować ich spożycie o połowę.
3. Chodzenie może pomóc w walce z poważnymi chorobami
Więcej korzyści płynących z chodzenia to mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca, udary i otyłość. A dobre wieści? Nie musisz chodzić kilometrami, aby uzyskać wyniki. Ruch to lekarstwo, a chodzenie jest bardzo łatwo dostępną formą ruchu dla prawie każdego, mówi Vikash.
W rzeczywistości dowody NHS sugerują, że 10 minut dziennie energicznego marszu może zapobiec lub poprawić przewlekłe schorzenia i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 15%. Ponadto Stowarzyszenie Udarowe odkryło, że zaledwie 30 minut energicznego marszu może pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi.
Badanie przeprowadzone w 2019 roku miało na celu sprawdzenie, czy zwiększona liczba kroków dziennie oznacza niższą śmiertelność wśród starszych kobiet, mówi Vikash. W badaniu tym stwierdzono, że kobiety, które wykonywały średnio co najmniej 4400 kroków dziennie, miały znacznie obniżony wskaźnik śmiertelności w porównaniu z kobietami, które wykonywały tylko 2700 kroków dziennie. Ponadto, wraz ze wzrostem liczby kroków, śmiertelność spadła do 7500 kroków dziennie.
4. Chodzenie łagodzi objawy menopauzy
Według badań przeprowadzonych przez American Cancer Society, kobiety, które regularnie chodzą po menopauzie, mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi – nawet jeśli nie ćwiczą w inny sposób. Uważa się, że chodzenie przez co najmniej godzinę dziennie zmniejsza ryzyko o 14%. Dzieje się tak, ponieważ reguluje poziom hormonów, które mogą zachęcać do wzrostu guzów piersi.
Dodatkowo, jeśli przechodzisz menopauzę, chodzenie może zmniejszyć nasilenie objawów, szczególnie tych związanych ze stresem, lękiem i depresją.
Badanie przeprowadzone przez Temple University wykazało, że 40 minut chodzenia pięć razy w tygodniu było momentem, w którym zaczęła się korzyść. Ponadto nie trzeba było tego robić od razu. Naukowcy odkryli również, że chodzenie może pomóc zmniejszyć stres również u kobiet po menopauzie.
5. Chodzenie może spalić tyle samo tłuszczu, co bieganie
Chcesz schudnąć? Jedną z największych korzyści płynących z chodzenia jest to, że możesz spalać tłuszcz bez przekraczania granic. Na przykład, jeśli jesteś na bieżni, po prostu chodzenie po pochyłości może pomóc.
Chodzenie oferuje wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak bieganie, bez ryzyka kontuzji, które powoduje bieganie, mówi Vikash. Po prostu upewnij się, że robisz to w sposób postępowy i systematyczny. Koniec końców, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że najlepszą rutyną będzie taka, której będziesz w stanie się trzymać i być konsekwentnym.
Powodem, dla którego to działa, jest to, że ćwiczenia o mniejszej intensywności, takie jak chodzenie, w rzeczywistości zmuszają organizm do spalania większej ilości tkanki tłuszczowej. Twoje ciało jest bardziej podatne na spalanie istniejących zapasów tłuszczu przy tym ćwiczeniu o niższej intensywności, niż gdy biegasz w wyższym tempie. Aby spalić więcej tłuszczu, spróbuj wymachiwać rękami, aby zwiększyć spalanie kalorii.
W zależności od swojej wagi sprawdź, ile kalorii możesz spalić podczas godziny marszu:
- 170 kalorii = chodzenie w spokojnym tempie 2 mil na godzinę.
- 250 kalorii = podniesienie go do umiarkowanej prędkości 3 mil na godzinę.
- 300 kalorii = szybkie uderzenie 4 mil na godzinę.
Jeśli wspinasz się na wzgórza, idziesz w szybszym tempie lub korzystasz z interwałów podczas chodzenia, na pewno zwiększysz liczbę spalanych kalorii – dodaje Vikash.
6. Chodzenie to naturalny środek poprawiający nastrój
Jeśli chcesz otrząsnąć się ze złego nastroju, zawiąż buty i ruszaj.
Chodzenie może zdecydowanie poprawić nastrój, mówi Vikash. Badania wykazały również, że chodzenie może zmniejszyć uczucie wrogości i gniewu oraz poprawić sen.
Kiedy naukowcy poprosili osoby z depresją, aby spacerowały przez 30 minut trzy razy w tygodniu przez 16 tygodni, odkryli, że ma to podobne działanie poprawiające nastrój jak leki przeciwdepresyjne.
Współczesne życie często wiąże się z dużym stresem zarówno w miejscu pracy, jak i w domu, co może mieć wpływ na zdrowie psychiczne, mówi Aisling. Chodzenie ma kluczowe znaczenie w przezwyciężaniu tych napięć, zapewniając świeże powietrze i oczyszczając umysł. Następnym razem, gdy będziesz leżał na sofie, wstań i spróbuj.
7. Chodzenie zwiększa moc mózgu wraz z wiekiem
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jesteś w stanie rozwiązać problem lub masz świetny pomysł podczas spaceru?
curry z jagnięciną i soczewicą
Chodzenie zwiększa przepływ krwi do mózgu, co z kolei przynosi korzyści poznawcze. Badania sugerują, że osoby w wieku powyżej 65 lat mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji, angażując się w tę łatwą do wykonania czynność.
Z podziękowaniami dla Aisling O'Malley at Szpital London Bridge , Craig Sprzedaż w Uniwersytet Nottingham Trent , i Vikash Sharma w Fizjoterapia Perfect Stride w Nowym Jorku .