Ćwiczenia Kegla mogą pomóc Ci zbudować i wzmocnić dno miednicy i mieć bardziej intensywne orgazmy
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Ćwiczenia Kegla to najskuteczniejszy sposób na wzmocnienie dna miednicy – co jest warte wykonania dla każdej kobiety. Twoje mięśnie dna miednicy są jak każdy inny mięsień w ciele. Można je ćwiczyć i trenować, aby uzyskać większą siłę i podobnie jak inne mięśnie, mogą cierpieć z powodu rozciągania, uszkodzeń i wiotkości.
Nazwany dnem miednicy ze względu na jego położenie w ciele i jego rolę jako dna, które zapewnia wsparcie dla wszystkich narządów miednicy. Te mięśnie można unieść lub rozluźnić, aby kontrolować dolną połowę ciała, więc są one bardzo ważne. Twoje mięśnie dna miednicy wspierają wszystko, od pęcherza do pośladków, jelit i macicy. Ale są również kluczowe w utrzymaniu zdrowych funkcji seksualnych i przyjemności seksualnej.
Tak jak możesz mieć wybór najlepsze wibratory Aby pomóc w odczuwaniu przyjemności seksualnej, ludzie, którzy poważnie podchodzą do zdrowia miednicy, mają zestaw narzędzi, sztuczek i ćwiczeń, aby utrzymać tę podobną do hamaka strukturę mięśni miednicy w dobrym stanie. Silne, elastyczne mięśnie miednicy mogą pomóc we wszystkich rodzajach problemy z pochwą , z ból podczas seksu na inkontynencję poporodową. I może zapobiegać dysfunkcji dna miednicy.
Dla większości kobiet słowa „kegel” i „wypadnięcie” po raz pierwszy słyszą, gdy mają problem, więc edukacja ma kluczowe znaczenie dla profilaktyki i dobrego zdrowia – mówi Julie Colan, ekspertka ds. dna miednicy i założycielka Zestaw Tajnych Szeptów Kegla . Najprostszym sposobem na utrzymanie zdrowego dna miednicy jest wykonywanie ćwiczeń Kegla. A wiadomości o towarach? Są bardzo łatwe do zrobienia. Tutaj eksperci podają nam informacje na temat ćwiczeń Kegla i kluczowych ruchów, o których musisz wiedzieć (możesz również zapoznać się z naszym przewodnikiem kulki stożkowe kiedy tu jesteś).
Czym są ćwiczenia Kegla?
Nazwane na cześć Arnolda Kegla, amerykańskiego ginekologa, który opracował program ćwiczeń miednicy dla kobiet w 1948 roku, ćwiczenia Kegla to małe, ukierunkowane ruchy zaciskania i uwalniania w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy. Ludzie od wieków wykonują ćwiczenia dna miednicy, a znaczenie tych mięśni zostało dobrze udokumentowane w wielu kulturach i ich tradycjach leczniczych.
Jako kobiety, nasze mięśnie dna miednicy nieustannie się zmieniają podczas ciąży, porodu, okresu okołomenopauzalnego i menopauzy. Odczucia na dnie miednicy są często dobrym wskaźnikiem jak sprawdzić, czy coś jest nie tak na dole . Mogą uświadomić Ci typowe problemy, takie jak wypadanie narządów miednicy i nietrzymanie moczu, i pomogą określić, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać, aby zachować zdrowie. W ten sam sposób, w jaki ćwiczymy inne mięśnie, aby były silne, powinniśmy również wziąć pod uwagę nasze mięśnie dna miednicy” – mówi specjalista ds. Zdrowia miednicy Beth Davies . „Dbanie o nasze mięśnie dna miednicy po prostu staje się proaktywną czynnością, którą wykonujemy dla naszego zdrowia, a nie reaktywnością, gdy coś pójdzie nie tak.
Piękno kegli polega na tym, że gdziekolwiek jesteś – siedzisz, stoisz, prowadzisz samochód, w pracy lub na kanapie – możesz trenować dno miednicy. Wykonując regularne ćwiczenia dna miednicy, niektóre osoby widzą poprawę już po czterech tygodniach, a zauważalne zmiany pojawiają się po około trzech miesiącach.
Jakie są zalety ćwiczeń Kegla?
Oczywiście możemy zadać sobie pytanie „ jak wygląda normalna pochwa ?” i z tego samego powodu wiele kobiet zastanawia się, jak powinna wyglądać normalna pochwa. Pomijając poważne problemy zdrowotne, tak naprawdę nie ma odpowiedzi na to pytanie. Wszystkie pochwy są różne, ale ćwiczenia Kegla przyniosą korzyści wszystkim z pochwą i kobietą na wszystkich etapach życia. Mogą pomóc poprawić zdrowie miednicy od okresu dojrzewania do okresu po menopauzie.
Główne korzyści to:
- Lepsza kontrola pęcherza
- Bardziej intensywne orgazmy
- Silniejszy rdzeń
- Zapobieganie POP
1. Lepsza kontrola pęcherza
Ćwiczenia Kegla pozwolą zachować dobrą kondycję pochwy i mięśni wspierających narządy miednicy. Dobrze wyćwiczone mięśnie świetnie sprawdzają się w kontrolowaniu siusiu, kupy i radzeniu sobie z ciążą, porodem oraz komfortem i powrotem do zdrowia po porodzie.
Możesz również użyć swoich kegli w sytuacjach awaryjnych. Jeśli czujesz, że musisz się wysikać, ale martwisz się, że dotrzesz na czas do toalety, zrobienie kilku kegli, aby kupić sobie trochę czasu, zwykle działa. Pamiętaj tylko, że częste zatrzymywanie przepływu moczu lub robienie kegli z pełnym pęcherzem nie jest idealne dla twojego ciała i może powodować ZUM. O wiele lepiej jest robić kegle z pustym pęcherzem i w spokojnej sytuacji, niż w panice.
2. Bardziej intensywne orgazmy
Założenie, że robienie kegli da ci ciasną pochwę, jest błędne. Mogą jednak zwiększyć przyjemność z seksu i pomóc w jak uprawiać dobry seks .
Im więcej masz praktyki w ściskaniu i rozluźnianiu mięśni miednicy oraz używaniu oddechu do kontrolowania szybkości i łatwości, z jaką to robisz, tym lepszy może być seks. Niekoniecznie wynika to z tego, jak „ciasna” jest twoja pochwa, ale bardziej z tego, jak możesz używać silnych i zdrowych mięśni do kontrolowania tarcia, ruchu rdzenia i czucia dla siebie i swojego partnera.
W rzeczywistości silny rdzeń i dno miednicy, gdy są aktywowane we właściwy sposób, mogą powodować małe orgazmy ciała zwane „coregasms”. Niektóre kobiety doświadczają tego podczas robienia kegla, ćwiczeń lub podczas seksu i kobieca masturbacja . Zwiększona zdolność do kontrolowania i osiągania orgazmu jest powodem, dla którego obok zabawek erotycznych można zobaczyć trenażery miednicy i kulki Kegla.
3. Silniejszy rdzeń
Rdzeń działa z oddechem w ćwiczeniach Kegla, wyjaśnia Louise Jackson, ekspert zdrowia miednicy i twórca internetowej platformy fitness Klejnot . „Podczas wdechu te mięśnie rozluźniają się i wydłużają, a podczas wydechu kurczą się, tworząc wsparcie i stabilność. Włączenie wydechu w najtrudniejszą część każdego rodzaju ćwiczenia nie tylko zapewnia wsparcie, ale także trenuje dno miednicy do pracy automatycznej”, wyjaśnia Louise, dodając „Kegel może być przydatnym punktem wyjścia do tego, ale włączenie całego rdzenia w ruch pomoże zbudować bardziej solidną funkcję ciała. Próbować treningi ab dla pełnej rutyny.
Wzmocnienie rdzenia może również prowadzić do bardziej płaskiego brzucha, mówi Susanne, ekspert ds. Zdrowia miednicy w INNOVO . Aby uzyskać naprawdę mocny rdzeń, musimy wzmocnić mięśnie od wewnątrz. Zaczyna się od dna miednicy i przechodzi w głębokie mięśnie, które wzmacniają kręgosłup i wciągają brzuch. Silny rdzeń może przynieść ulgę innym obszarom ciała. Ból pleców jest często oznaką słabego rdzenia, ponieważ inne mięśnie muszą nadmiernie skompensować, co prowadzi do złej postawy i bólu.
4. Zapobiegaj POP
Być może najbardziej znaczącą zaletą ćwiczeń Kegla jest to, że pomagają powstrzymać POP lub wypadanie narządów miednicy. Jest to stan, który dotyka wiele kobiet, zwłaszcza tych, które rodziły, przeszły operacje jamy brzusznej, takie jak cesarskie cięcie lub histerektomię, lub które cierpią na częste napady kaszlu i kichania.
Wszystkie te rzeczy napierają na mięśnie dna miednicy, a jeśli są słabe, narządy miednicy mogą zacząć opadać i zapadać się, wpadając do pochwy i popychając przemieszczoną tkankę tam, gdzie nie powinna. POP może być bardzo bolesny, więc robienie kegla jest świetnym i bardzo łatwym sposobem na uniknięcie go.
Jeśli uważasz, że cierpisz na POP, porozmawiaj ze swoim lekarzem o poradę medyczną.
Czy istnieje ryzyko związane z ćwiczeniami Kegla?
Ponieważ dno miednicy jest zespołem mięśni, może doświadczyć tego samego rodzaju urazów, co inne obszary ciała, takie jak bicepsy czy ścięgna podkolanowe. Istnieją dwa główne zagrożenia, jeśli przesadzisz z ćwiczeniami Kegla:
1. PRZESADNE ĆWICZENIA KEGLA
W ten sam sposób możesz przesadzić na siłowni i nadwyrężyć się, mięśnie dna miednicy również mogą być przeciążone. Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczeń Kegla prawidłowo lub ze zbyt dużą siłą, mogą one spowodować napięcie lub skurcz mięśni pochwy, ostrzega Susanne z INNOVO.
Ważne jest, aby wiedzieć, że jeśli masz popołudnie pochwy lub odczuwasz ból podczas seksu, kegle mogą nie być odpowiedzią na twoje problemy. Pamiętaj, aby umówić się na wizytę u swojego ginekologa lub pracownika służby zdrowia na cytologia lub omówić jakikolwiek ból przed rozpoczęciem treningu lub wyjściem w poszukiwaniu najlepszych urządzeń do trenowania dna miednicy.
2. HIPERTONICZNE PODŁOGA MIEDNICY
W niektórych przypadkach mięśnie dna miednicy mogą być w rzeczywistości zbyt napięte, do tego stopnia, że są zawsze aktywowane i nie mogą się zrelaksować. Nazywa się to hipertonicznym dnem miednicy. Może wpływać na każdego, ale wysoki stres i intensywne uziemienie w biodrach i miednicy są często przyczyną i mogą być powiązane z problemami z napięciem miednicy, takimi jak pochwica. Kiedy jesteśmy zestresowani i niespokojni, tak jak w przypadku wszystkich mięśni w ciele, nasze dno miednicy również może stać się niespokojne, mówi Beth, specjalistka od zdrowia miednicy. Hipertoniczne dno miednicy może powodować zaparcia, ból pęcherza, parcie na mocz i nietrzymanie moczu, niepełne opróżnienie pęcherza oraz ból lub dyskomfort lub stosunek płciowy. A co jest najlepsze dla napiętych mięśni? Masaż, oddychanie i relaks.
babeczki na dzień ojca
Aby uniknąć kontuzji, ważne jest, aby ćwiczenia kegla rozpoczynać powoli i skupiać się tak samo na elemencie relaksacyjnym, jak na elementach ściskających. Jeśli nie masz pewności, czy Twoje mięśnie są słabe lub napięte, umów się na wizytę do fizjoterapeuty kobiecego zdrowia, aby uzyskać pełną ocenę i plan działania. Oprócz ćwiczeń Kegla mogą doradzić pracę nad innymi technikami wzmacniania rdzenia, metodami oddychania, masażem, treningiem rozszerzającym i medytacją.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla
Jest kilka prostych kroków, które należy wykonać, jeśli chodzi o opanowanie ćwiczeń kegla – uwierz nam, nie jest to tak zniechęcające, jak się wydaje. Najważniejszą rzeczą jest, aby upewnić się, że jesteś zrelaksowany przed przystąpieniem do pracy z tym przewodnikiem krok po kroku.
1. Znajdź dno miednicy
2. Znajdź swoje skupienie
3. Doskonal swój czas
Cztery. Wyznaczone cele
5. Wymieszaj to
6. Oddychaj głęboko
1. Znajdź dno miednicy
„Kiedy powiedziano, jak robić kegle, 50% kobiet robi je nieprawidłowo, ponieważ nie widzi mięśni” – mówi Julie z Secret Whispers. Dno miednicy to mięsień dna miednicy, który działa jak temblak lub hamak i ma bardzo ważne zadanie do wykonania, ale dla większości kobiet funkcja i faktyczna lokalizacja dna miednicy jest całkowitą tajemnicą.
Najłatwiejszym sposobem na znalezienie mięśni i ćwiczenie ćwiczeń kegla jest wyobrażenie sobie, że masz słomkę w pochwie. Wyobraź sobie, że wysysasz płyn przez słomkę, trzymasz go, a następnie wypuszczasz. To jest kegel. Jeśli trudno to sobie wyobrazić i jesteś prywatnie, gdzie możesz używać rąk, spróbuj włożyć palec do pochwy i wyobrazić sobie, że to słomka. Jeśli wykonujesz ruch poprawnie, powinieneś poczuć, jak mięśnie pochwy kurczą się i rozluźniają. Jeśli ściskasz pośladki i czujesz czucie w mięśniach pośladków, zatrzymaj się i spróbuj ponownie.
Istnieje wiele innych wizualizacji, których możesz użyć, aby udoskonalić swoją technikę kegla, w tym:
- Wyobraź sobie, jak ściskasz tampon wewnątrz pochwy.
- Wyobraź sobie, że wstrzymujesz gaz, aby wycisnąć i zrelaksować się.
- Wyobraź sobie, że siedzisz na kulce i napinasz mięśnie tak, jakbyś podnosił kulkę.
2. Znajdź swój cel
Aby jak najlepiej wykorzystać swoje kegle, upewnij się, że pracujesz tylko nad mięśniami dna miednicy. Skoncentruj się na odizolowaniu dna miednicy i rozluźnieniu mięśni pośladków, brzucha i ud.
Jeśli czujesz, że napinasz inne części ciała. Wdech, wydech i zacznij od nowa. Jeśli to pomoże, możesz położyć rękę na brzuchu, aby monitorować, jak ciężko pracują Twoje mięśnie brzucha i czy musisz je bardziej rozluźnić.
3. Doskonal swój czas
Czas jest kluczowy, jeśli chodzi o ćwiczenia Kegla. Powinieneś zacząć powoli od co najmniej trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń dziennie.
Stopniowo zwiększaj długość skurczów i rozluźnień. Pracuj aż do 10-sekundowych skurczów i rozluźnień i upewnij się, że dopasowujesz swoje kegle do okresów odpoczynku o tej samej długości. Na przykład po 10-sekundowym ściśnięciu powinien nastąpić 10-sekundowy odpoczynek.
4. Wyznacz cele
Chociaż powolny start jest ważny, jeśli chcesz zobaczyć zmiany w mięśniach dna miednicy, wyznaczenie celów jest koniecznością. W ten sposób możesz śledzić swoje postępy, niezależnie od tego, czy używasz starego notatnika i długopisu, czy jednej z najlepszych aplikacji do treningu dna miednicy.
Ustaw swój pierwszy cel, aby codziennie wykonywać co najmniej 30 do 40 ćwiczeń Kegla, rozkładając je na cały dzień, ponieważ jest to lepsze niż wykonywanie ich wszystkich naraz. Ponieważ są to ćwiczenia z ukrycia, których nikt poza tobą nie zauważa, spróbuj zakraść się do kilku, czekając na światłach, jeżdżąc windą lub stojąc w kolejce do sklepu spożywczego. Według ekspertów, głównym celem jest 200 ćwiczeń Kegla dziennie, ale zacznij powoli i idź w górę.
5. Wymieszaj!
Ćwiczenie różnych ćwiczeń kegla będzie ćwiczyć mięśnie na różne sposoby i poprawiać ogólną siłę.
Połącz to z krótkimi 2-3 sekundowymi skurczami i zwolnieniami (czasami nazywanymi „szybkimi ruchami”), a także dłuższymi. Wypróbuj je podczas spacerów, w łóżku, w samochodzie, podczas pływania, podczas seksu, po przebudzeniu lub w pracy.
Eksperymentuj z leżeniem i staniem lub spróbuj trochę poćwiczyć, czy to podczas joggingu, czy jogi.
6. Oddychaj głęboko
Ćwiczenia Kegla mogą początkowo wydawać się onieśmielające, ale gdy już wpadniesz w rytm tego, co działa dla Ciebie, z łatwością staną się częścią Twojej codziennej rutyny.
Na początku pamiętaj jednak, aby podczas ćwiczeń skupiać się na oddychaniu. Swobodne oddychanie i unikanie wstrzymywania oddechu jest tak samo ważne, jak małe ruchy, które wykonujesz. Słuchaj uspokajającej muzyki lub medytacja z przewodnikiem aby rozluźnić ciało i umysł podczas pracy nad mięśniami dna miednicy.
Najlepsze ćwiczenia dna miednicy
Ćwiczenia manualne dna miednicy polegają na ręcznym skurczu mięśni wewnętrznych poprzez ich wielokrotne podnoszenie i uwalnianie. Osiąga się to poprzez ściskanie i napinanie tych wewnętrznych mięśni, a następnie ponowne ich uwalnianie. Wiele osób ma trudności z prawidłowym wykonaniem tych czynności, ponieważ mięsień dna miednicy jest głęboko wewnętrzny, a jeśli twoje mięśnie dna miednicy są szczególnie słabe, możesz w ogóle nie być w stanie zaangażować tych mięśni.
Niektórym osobom łatwiej jest stworzyć rutynę i zarezerwować czas na codzienne ćwiczenia kegla, tak jak robisz to na siłowni lub na zajęciach jogi. Dla innych robienie kegla w podróży jest równie skuteczne. Zależy to całkowicie od Twojego skupienia, stanu zdrowia i preferowanego otoczenia. Dla wielu osób, które dopiero zaczynają, odczucie może być dziwne i może zająć trochę czasu, aby się przyzwyczaić. Oto trzy proste ćwiczenia Kegla na początek:
1. POWOLNY KEGEL
Ten ruch pomaga zwiększyć siłę dna miednicy i pomaga mięśniom zatrzymać mocz. Chcesz podciągnąć dno miednicy na maksymalnie 10 sekund, a następnie całkowicie rozluźnić dno miednicy na 5 sekund i powtórzyć to 10 razy.
2. SZYBKI KEGEL
Ten ruch pomoże Twojej miednicy poradzić sobie z naciskiem, na przykład gdy kaszlesz, kichasz, śmiejesz się lub skaczesz na trampolinie. Te szybkie skurcze działają na mięśnie, które szybko odcinają przepływ moczu. Trzymaj mięśnie do góry i napięte przez 1 sekundę, a następnie rozluźnij i rozluźnij mięśnie dna miednicy i odpocznij przez 1 sekundę. Powtórz 10 razy. Wykonuj tę rutynę dwa razy dziennie.
3. SUKCES
Ta metoda jest znana jako „wzmacnianie się” poprzez ściskanie i trzymanie przed kaszlem, śmiechem, kichaniem lub podnoszeniem czegokolwiek – lub robieniem czegokolwiek, co powoduje wyciek moczu. Włącz to, kiedy możesz, łączenie go z innymi ćwiczeniami Kegla może być niezwykle skuteczne.
Akcesoria Kegla – co musisz wiedzieć
Jeśli zmagasz się z lokalizacją mięśni dna miednicy lub wykonujesz manualne ćwiczenia kegla, możesz zwrócić się o zdrowie do specjalisty ds. zdrowia miednicy lub wybrać inną drogę, korzystając z technologii i akcesoriów wspomagających trening.
MOŻE CI SIĘ SPODOBAĆ RÓWNIEŻ
Jak używać kulek Kegla dla mocniejszego dna miednicy i lepszych orgazmów
CZYTAJ TERAZ
Jest tak wiele produktów i aplikacji, które wspierają dno miednicy, niektóre za pomocą stymulacji elektrycznej, niektóre z szybkimi wibracjami przypominającymi, kiedy należy ściskać, a niektóre z prostymi ciężarkami, które pomagają w skurczach i relaksacji. Niektóre są zaawansowane technologicznie, niektóre proste, niektóre są intuicyjne dzięki trackerom i podpowiedziom, inne są zabawne i grywalne.
Julie z Secret Whispers stworzyła zestaw Kegels, aby dodać wyzwanie odporności na obciążenia do swoich ćwiczeń kegla. Podczas gdy inne urządzenia dostępne na rynku, takie jak tonery typu kegel (czasami nazywane „tronami”), obiecują pomóc w szybszym uzyskaniu korzyści z tradycyjnych kegli.
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele produktów, które pomagają w treningu dna miednicy, ale niekoniecznie jest to coś, czego potrzebujesz, mówi Lucy Allen. Główny fizjoterapeuta zdrowia kobiet w Naytal . ten Aplikacja NHS Squeezy jest świetnym narzędziem do przypominania i ma licznik czasu, który można śledzić, ale niektórzy ludzie nadal mają trudności z dopasowaniem ćwiczeń lub wolą coś bardziej interaktywnego. Jeśli tak jest, to Trener Elvie to świetna alternatywa, ponieważ łączy się z telefonem, dzięki czemu możesz zobaczyć, kiedy ściska się dno miednicy i przejść przez serię interaktywnych programów.
Nie ma szybkiego rozwiązania, jeśli chodzi o dno miednicy, zgadza się Beth. Kobiety mogą spędzać więcej czasu na wykonywaniu serii ćwiczeń lub szukaniu spokojnego miejsca do korzystania z urządzenia, oczekując szybszego rezultatu, gdy samo wykonywanie tradycyjnych Kegli może być równie skuteczne.
Cokolwiek wybierzesz, znajdź odpowiednią dla siebie rutynę ćwiczeń kegla, a wkrótce będziesz czerpać korzyści z silnych mięśni dna miednicy.
suchość pochwy podczas karmienia piersią