Zastanawiasz się, jak lepiej spać? Te proste zmiany mogą być odpowiedzią
jak zrobić szaszłyk z kurczaka
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Wszyscy mamy stres związany ze snem i często zastanawiamy się, jak lepiej spać. Od walki z zasypianiem, po przebudzenie w środku nocy i niemożność ponownego zaśnięcia, czasami może to być prawdziwa walka o coś, co powinno przyjść naturalnie.
NHS twierdzi, że dorośli potrzebują od sześciu do ośmiu godzin, aby dobrze się wyspać. Daje to organizmowi czas na naprawę i daje nam wystarczającą ilość energii na nadchodzący dzień, jednocześnie poprawiając i regulując funkcjonowanie mózgu, układ odpornościowy, a nawet ruchy jelit.
Ale istnieje wiele czynników zewnętrznych, które mogą wpływać na jakość naszego snu, w tym stres i niepokój, brak ich najlepsza poduszka dla najlepszy materac za wygodne i wspierające środowisko snu, brak rutyny przed snem, naszą obsesję na punkcie naszych telefonów komórkowych, łatwo dostępne usługi przesyłania strumieniowego, takie jak Netflix, i ogólną złą higienę snu.
Dobrą wiadomością jest to, że nie musimy wprowadzać ogromnych zmian, aby lepiej spać. Rozpoczęcie od małego, jeśli chodzi o dostosowanie stylu życia, może naprawdę pomóc, jeśli chodzi o uzyskanie wyższej jakości snu.
Tak więc, jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się: „Dlaczego nie mogę spać? ”, wypróbuj te porady ekspertów, aby lepiej wypoczywać każdego wieczoru.
Jak według ekspertów spać lepiej i dłużej?
Istnieją zmiany, które możesz wprowadzić, od pierwszego ranka aż do tuż przed snem, które pomogą Ci lepiej spać w nocy.
1. Stwórz sanktuarium snu
Po pierwsze, jeśli nie możesz zasnąć, musisz rozejrzeć się wokół siebie i ocenić swoje otoczenie. Według Fundacja Snu , jeśli Twoja sypialnia nie jest wystarczająco ciemna, zablokujesz naturalną produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga nam spać. Jeśli tak jest, zainwestuj w rolety zaciemniające lub wypróbuj maskę na oczy na noc.
Ważna jest też wygoda – nierówna poduszka czy stara kołdra nie sprzyjają dobremu śnie. Dr Verena Senn, ekspert ds. snu w firmie Emma Mattres, mówi: Twoja poduszka powinna wspierać głowę i szyję, jednocześnie utrzymując ją w neutralnej pozycji podczas snu, w przeciwnym razie może to prowadzić do obciążenia struktur kręgów szyjnych – siedmiu kręgów, które tworzą twoją szyja.
Temperatura w Twojej sypialni jest również bardzo ważna dla stworzenia odpowiedniego środowiska snu.
Utrzymanie temperatury w sypialni na poziomie 18 stopni Celsjusza lub niższej naśladuje stan hibernacji organizmu i pomaga utrzymać spokojniejszy stan umysłu, mówi Hope Bastine, ekspert od snu w Simba.
2. Codziennie pisz w dzienniku
Stres w ciągu dnia może narastać i spędzać sen z powiek, dlatego prowadzenie dziennika na koniec każdego dnia to świetny sposób na opróżnienie umysłu.
Dr Guy Meadows, założyciel Szkoła snu aplikacji, wyjaśnia, Z wiekiem mamy więcej bagażu psychicznego i fizycznego, więc nasz myślący umysł może czasami nie zasnąć w nocy.
Związek organiczny, adenozyna, który pomaga nam w naturalny sposób zasnąć, nie jest tak obecny, więc jest bardziej prawdopodobne, że nie śpimy i martwimy się pracą lub osobistym stresem.
Dr Meadows mówi również, że pomocna będzie świadomość tych stresów. Oznaczanie, jaki to rodzaj stresu – praca, związek lub coś innego, to świetny sposób na powiedzenie mózgowi, że wiesz, że stres istnieje, ale jest to coś, z czym nie jesteś w stanie sobie teraz poradzić.
Dziennikarstwo dowolne pospolite koszmary masz, a odkrywanie, co naprawdę oznaczają twoje sny, może również pomóc uspokoić umysł wieczorem i poradzić sobie z wszelkimi lęk przed snem możesz doświadczać.
3. Ustanów dobrą rutynę wyciszenia
Dr Senn mówi, że mówiąc „tak” jeszcze jednemu odcinkowi ulubionego programu Netflix lub odbierając telefon późno w nocy, wpływasz na jakość snu, jaki uzyskasz.
Interakcje społeczne sprawiają, że mózg jest zajęty, gdy naprawdę pragnie się zrelaksować. Poświęć trochę czasu na jasne ekrany, aby się uspokoić. Zamiast tego sugeruje, aby czytać książkę wieczorem zamiast wysyłać SMS-y na komórkę. I upewnij się, że książka jest fizyczna, a nie na e-czytniku, jeśli możesz.
Niebieskie światło na telefonie komórkowym nie tylko zabiera Twój umysł, ale może również szkodzić Twojemu cyklowi snu. Współczesne źródła światła zawierają wysoki poziom niebieskiego światła, które zakłóca produkcję melatoniny i wytrąca z naszego naturalnego rytmu dobowego, nie pozwalając nam zasnąć, kiedy powinniśmy spać, ujawnia Hope. Odłóż więc telefon, wyłącz Netflix i ciesz się godziną spokojnej stymulacji przy słabym świetle na godzinę przed snem.
4. Spróbuj medytacji
Medytacja może pomóc uspokoić ciało i umysł, pomagając nam się zrelaksować i, miejmy nadzieję, szybciej zasnąć, niezależnie od tego, czy jest to medytacja prowadzona przez sen lub joga nidra praktyka oddychania. Najnowsze badania pokazuje, że ponad 85% uczestników, którzy medytowali z aplikacją medytacyjną Calm przez 10 minut dziennie, zgłosiło lepszy i dłuższy sen. Oprócz szeregu praktyk medytacyjnych do wypróbowania aplikacja Calm zawiera również historie snu, których można słuchać, gdy zasypiasz.
Jeśli nadal potrzebujesz trochę przekonywania, aby spróbować medytacji, FitBit właśnie uruchomił serię filmów i sesji audio, zwanych Uważna metoda Deepaka Chopry , gdzie guru odnowy biologicznej prowadzi spojrzenie na wpływ uważności, jak możemy radzić sobie ze stresem i naszym połączeniem umysł-ciało – wszystkie czynniki, które wpływają na nasze wzorce snu.
Możesz także spróbować joga przed snem rutyna, która przygotuje cię do snu. Kilka prostych i regenerujących pozycji jogi może pomóc zrelaksować ciało i umysł, uruchamiając przywspółczulny układ nerwowy, który spowalnia organizm do odpoczynku.
5. Ogranicz spożycie kofeiny
Jeśli jesteś zmęczony, bez wątpienia będziesz sięgać po kofeinę, gdy tylko się obudzisz, aby utrzymać się na nogach przez cały dzień. Ale zbyt dużo kofeiny może negatywnie wpłynąć na naszą zdolność do zasypiania.
Kofeina zwiększa czujność i sprawność umysłową. Najczęstszym skutkiem ubocznym kofeiny jest blokowanie procesów w mózgu, które pozwalają organizmowi odczuwać zmęczenie, co utrudnia zasypianie” – wyjaśnia dr Senn.
Badania pokazują że jeśli spożyjesz kofeinę sześć godzin przed pójściem spać, twój sen może zostać przerwany. Jeśli nie możesz oprzeć się ciepłemu napojowi wieczorem, spróbuj zamiast tego herbaty nasennej.
6. Zainwestuj w suplementy nasenne
Prawidłowo użyty, naturalny suplementy na sen może pomóc nam się zrelaksować, gdy usiądziemy wieczorem. Istnieje tak wiele suplementów, od melatoniny po korzeń kozłka, i występują one w różnych formach, takich jak pigułki, kapsułki i herbaty.
Suplementy CBD na sen stały się bardzo popularne w ciągu ostatnich kilku lat. Na przykład oleje CBD, takie jak olej Pure Sport, można wrzucać do ust przed snem, pomagając się zrelaksować i przygotować do snu.
Żelki Wicked Gummy Co Peaceful Zzzzz o smaku marakui mogą również pomóc w zasypianiu, ponieważ są wykonane z 5-HTP, aminokwasu, którego organizm używa do produkcji serotoniny i który przyczynia się do dobrego samopoczucia. Jeśli naprawdę nie możesz zasnąć, Kalms Night One-A-Night, tradycyjny suplement ziołowy zawierający walerianę, może być stosowany do tymczasowego złagodzenia zaburzeń snu.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem jakichkolwiek suplementów nasennych, tak jak w przypadku ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania innych leków, które mogą być nieodpowiednie.
7. Środki ułatwiające zasypianie, które pomogą Ci zasnąć
Jeśli suplementy nasenne nie są dla Ciebie, istnieją inne naturalne środki wspomagające zasypianie, które możesz włączyć do rutyny przed snem, aby rozproszyć stres i pomóc Ci się zrelaksować. Zacznij od kąpieli z solami do kąpieli Epsom.
Zanim wskoczysz do wanny, zaparz sobie filiżankę herbaty nasennej, takiej jak Pukka's Night Time Tea, zrobiona z organicznego kwiatu owsa, kojącej lawendy i jedwabiście słodkiej limonki. Gdy już ułożysz kołdrę i poduszki we właściwej pozycji, spryskaj uspokajającym sprayem nasennym, takim jak This Works Deep Sleep Pillow Spray, który podobno wywołuje spokojny sen.