Joga na ból pleców może być rozwiązaniem na Twój codzienny dyskomfort
(Źródło zdjęcia: Getty Images )
Przejście na jogę z powodu bólu pleców nie jest szybkim rozwiązaniem, ale spędzanie czasu każdego dnia na delikatnym rozciąganiu ciała może pomóc złagodzić napięcie mięśni, zwiększyć elastyczność i poprawić ogólne samopoczucie.
I chociaż twoją pierwszą myślą może być stosowanie leków dostępnych bez recepty na ból pleców, dla długotrwałego wzmocnienia i elastyczności – które pomogą zachować zdrowe plecy i zapobiec nawracającemu bólowi – ćwiczenia są kluczowe.
Czy odpowiedź na ból pleców może być tak prosta, jak inwestowanie w jeden z? najlepsze maty do jogi i wprowadzać go codziennie na szybki trening? Niektóre pozycje jogi mogą nie tylko pomóc złagodzić ból pleców, ale joga może również być doskonałym narzędziem zapobiegawczym, mówi instruktor jogi: Hannah Barrett . Pomaga budować siłę i elastyczność podczas pracy nad redukcją poziomu stresu i tworzeniem spokoju. Co ciekawe, stres może być również czynnikiem powodującym ból pleców.
Podobnie jak w przypadku każdej nowej rutyny ćwiczeń, zwłaszcza jeśli celem jest konkretny ból, przed rozpoczęciem należy porozmawiać z lekarzem. Będą w stanie doradzić, czy próba jogi na ból pleców jest krokiem w kierunku znalezienia ulgi, czy też inne ćwiczenia i zabiegi są bardziej odpowiednie.
Jak skuteczna jest joga w łagodzeniu bólu pleców?
ten korzyści z jogi są nieograniczone, od zwiększonej elastyczności po lepsze połączenie umysłu z ciałem. Ale jak korzystna jest joga na ból pleców?
Joga może pomóc tym, którzy doświadczają bólu pleców, poprawiając siłę i elastyczność pleców, a także zachęcając do prawidłowego ułożenia kręgosłupa, wyjaśnia wiodący nauczyciel jogi. Sarah Highfield .
Joga łagodząca ból pleców działa poprzez delikatne rozciąganie mięśni pleców i ramion, co uwalnia i łagodzi napięcie w okolicy. Jednocześnie joga wzmacnia również mięśnie pleców, co wzmacnia stabilność rdzenia. Warto pamiętać, że z reguły fałdy jogi do przodu rozciągają tył ciała, wygięcia jogi otwierają przód ciała, a skręty jogi są świetne dla mobilności kręgosłupa. Jest to jeden z powodów, dla których praktyka jest tak skuteczna dla lepszej postawy.
wiersz od dziecka do rodziców
Joga dla początkujących na ból pleców
Joga może pomóc złagodzić zarówno górne, jak i ból dolnej części pleców ale w zależności od rodzaju bólu pleców, którego doświadczasz, istnieją różne style jogi, które mogą być dla Ciebie najlepsze. Ćwiczenie może pomóc celować w mięśnie pleców i zwiększyć elastyczność.
Jeśli ból pleców jest spowodowany lekkim napięciem mięśni pleców, łagodny styl jogi z przepływem vinyasa może być dla ciebie dobry, ponieważ sprawi, że twoje ciało będzie się poruszało i płynęło, mówi Sarah. W rutynach jogi vinyasa możesz oczekiwać płynnego poruszania się w różnych pozycjach jogi, łącząc każdy ruch z oddechem.
Jeśli twój ból pleców jest bardziej skomplikowany, radzę ćwiczyć powolną i kojącą formę hatha jogi” – sugeruje Sarah. Ten styl jogi jest bardziej statyczny niż joga vinyasa i obejmuje szereg pozycji, które są ćwiczone znacznie wolniej i utrzymywane dłużej.
Jeśli chodzi o joga dla początkujących Sarah sugeruje, aby zacząć powoli i w pełni korzystać ze sprzętu do jogi, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Jeśli jesteś początkujący, moja wskazówka numer jeden to zacząć powoli i korzystać z rekwizytów jogi, takich jak paski i klocki, mówi Sarah. Rekwizyty do jogi pomagają ćwiczyć z większą stabilnością i tworzą dodatkową przestrzeń w ciele. Są również niezbędne, jeśli jesteś początkującym i musisz zacząć powoli i ostrożnie. To jest miejsce, w którym inwestujesz w jeden z najlepsze grube maty do jogi to dobry pomysł, ponieważ zapewnia dodatkową stabilną podstawę i pomoże uniknąć poślizgnięć podczas poruszania się w pozycjach.
Jeśli nie możesz dostać się do studia jogi lub nie jesteś gotowy, aby wziąć udział w zajęciach jogi osobiście, na Youtube znajdziesz wiele ćwiczeń jogi. Joga z Adriene jest szczególnie popularna, a dzięki szerokiej gamie zajęć dostosowanych do każdego poziomu, możesz rozluźnić ruchy i stopniowo przejść do bardziej wymagających praktyk.
Jeśli jednak odczuwasz ból lub dyskomfort w dowolnym momencie praktyki jogi, przestań. Nie chcesz, aby którakolwiek z pozycji jogi pogorszyła twoje objawy, więc przestań, jeśli to zrobią, mówi Hannah. „Jeśli ból pleców jest silny, trwa lub nie masz pewności, co go powoduje, radzę odpocząć i poszukać profesjonalnej pomocy medycznej” – dodaje Sarah.
Najlepsze pozy jogi na ból pleców
W zależności od rodzaju bólu pleców, różne pozycje jogi będą dla ciebie najlepsze, więc zawsze warto uczęszczać na zajęcia jogi, aby porozmawiać z nauczycielem jogi, który będzie w stanie doradzić, mówi Sarah.
Jeśli jednak nie możesz wziąć udziału w zajęciach jogi i chcesz poznać najlepsze pozy jogi na ból pleców, które możesz zrobić w zaciszu własnego domu, tutaj Sarah i Hannah dzielą się swoimi najlepszymi wyborami.
jak zrobić naleśniki z nadzieniem czekoladowym
*Uwaga, pozy mogą się nieznacznie różnić między zdjęciami i opisami
1. Kot-krowa
Jak to zrobić: „Zacznij na czworakach, sprawdź, czy masz nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami” – mówi Sarah. „Przy inhalacji unieś głowę i biodra, aby żołądek opadł. Z wydechem opuść głowę i biodra i wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Kontynuuj w ten sposób, pozwalając kręgosłupowi poruszać się wraz z oddechem. Zrób to przez pięć głębokich oddechów, a potem wyjdź z pozy.
Dlaczego to pomaga: Ten prosty ruch zapewnia delikatne rozciąganie zarówno tyłu, jak i przodu ciała. Jeśli nie możesz spać w nocy, jest to również świetne dla joga przed snem aby pomóc Ci rozluźnić mięśnie i zrelaksować ciało i umysł przed snem.
2. Siedzący skręt
Jak to zrobić: „Zacznij od siedzenia z jedną nogą przed sobą, a drugą z tyłu, z ugiętymi kolanami” – mówi Sarah. „Następnie skręć w kierunku przedniego kolana, kładąc drugą rękę na kolanie, a drugą na podłodze. Za każdym razem, gdy robisz wdech, wydłużaj kręgosłup, a za każdym wydechem skręcaj odrobinę bardziej. Upewnij się, że wydłużasz kręgosłup, delikatnie skręcając, aby nie uciskać kręgosłupa”. Wstrzymaj pięć głębokich oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Dlaczego to pomaga: Skręt kręgosłupa rozciąga kręgosłup i małe mięśnie między kręgami. Świetnie nadaje się do utrzymania mobilności kręgosłupa i otwarcia klatki piersiowej, dzięki czemu możesz głęboko oddychać.
3. Od głowy do kolan
Jak to zrobić: „Wyciągnij jedną nogę przed siebie, a przeciwną połóż na wewnętrznej stronie uda wyciągniętej nogi” – mówi Sarah. „Trzymaj wyprostowaną nogę i aktywnie zginaj stopę. Umieść koniuszki palców po obu stronach wyciągniętej nogi. Zrób wdech, aby wydłużyć ciało, a wydech, aby złożyć się do przodu. Wstrzymaj pięć głębokich oddechów, a potem powtórz po drugiej stronie.
Dlaczego to pomaga: „Ból pleców jest często powiązany z innymi częściami ciała, a napięte ścięgna podkolanowe są częstym wyzwalaczem” – mówi Sarah. 'Ta pozycja pomoże delikatnie rozciągnąć ścięgna podkolanowe, wydłużyć mięśnie tylnej części nogi, a także rozciągnąć kręgosłup.'
wypożyczyć choinkę blisko mnie(Źródło zdjęcia: Getty, Luxy)
4. Most
Jak to zrobić: Leżąc na plecach ze stopami rozstawionymi na biodra i oddalonymi od ciała dłońmi, zrób wydech i powoli oderwij biodra od ziemi, angażując pośladki i podnosząc tylko na tyle, na ile możesz utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej – to nie jest wygięcie do tyłu , pamiętaj, że dolna część pleców nie załamuje się, a żebra nie rozszerzają się, mówi Hannah. Wstrzymaj przez pięć powolnych oddechów, a następnie delikatnie zwolnij.
Dlaczego to pomaga: Utrzymanie tej pozycji pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i pośladków, jednocześnie zapewniając stabilność miednicy i siły tułowia.
5. Niski wypad
Jak to zrobić: Wysuń prawą stopę do przodu i przyjdź na lewe kolano – możesz umieścić koc pod kolanem, jeśli jest to wygodniejsze, mówi Hannah. Upewnij się, że lewe kolano znajduje się pod lewym biodrem, prawa stopa jest pod prawym kolanem, a pośladki są aktywowane. Sięgnij rąk do nieba lub połóż je na przednim udzie, gdy znajdziesz długość w kręgosłupie i sięgnij do czubka głowy w górę. Kręgosłup i miednica są neutralne, to nie jest wygięcie. Weź pięć powolnych oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Dlaczego to pomaga: Niski wykrok może pomóc zbudować siłę i stabilność w dolnej części pleców oraz zapewnić ulgę w bólu pleców. To świetny sposób na zrobienie pierwszej rzeczy rano, aby rozciągnąć mięśnie po wstaniu z łóżka.
6. Trzyczęściowy oddech
Jak to zrobić: Przyjmij wygodną pozycję siedzącą i delikatnie zamknij oczy, mówi Hannah. Wdychaj przez nos, czując, jak brzuch i żebra delikatnie rozszerzają się aż do obojczyków. Wydychaj powoli przez nos, czując, jak ciało się uwalnia. Wypróbuj to przez dziesięć rund i przed otwarciem oczu poświęć chwilę, aby sprawdzić, jak się czujesz.
Dlaczego to pomaga: Trzyczęściowy oddech może pomóc złagodzić napięcie mięśni i poprawić samopoczucie. To świetna pozy do zrobienia obok medytacje kierowane przez sen Wieczorem pomoże Ci rozluźnienie umysłu i odpuszczenie napięcia z ciała śpij lepiej i pozwoli Ci uwolnić się od stresu, który nagromadził się w Twoim ciele w ciągu dnia.