Ważne, aby założyć uchwyt
Stres to coś, co wpływa na nas wszystkich w różnym stopniu. Niezależnie od tego, czy w biurze coś cię przytłacza, czy życie domowe staje się zbyt zajęte, prawie wszystko może powodować pewien poziom stresu w naszym życiu.
Ale czym jest „stres” i jakie są objawy? Stres jest wytwarzany, aby zapewnić nam bezpieczeństwo i ochronę. Kiedy nasz mózg jest zestresowany, nasz organizm uwalnia hormony kortyzolu i adrenaliny, a fizyczne zmiany zachodzą w naszym ciele jako reakcja „walki lub ucieczki” na potencjalnie niebezpieczną sytuację.
Dlatego możesz zacząć się pocić, trząść, przyspieszony lub ciężki oddech lub zacząć walczyć o oddech. To po prostu twoje ciało, które próbuje przygotować się na wyzwanie lub zagrożenie.
A stres może być również siłą napędową. Może nas zmotywować do wykonania pracy – niezależnie od tego, czy jest to papierkowa robota, czy pakowanie na wyjazd w ostatniej chwili.
Ale kiedy to cię przytłacza i sprawia, że czujesz się niezdolny do załatwienia spraw, staje się problemem. Jeśli czujesz, że masz trudności z radzeniem sobie lub nie możesz poradzić sobie z poziomem stresu w swoim życiu, nadszedł czas, aby przyjrzeć się poziomowi stresu i sposobom jego redukcji.
Najpierw musisz umieć rozpoznać objawy stresu.
Jakie są objawy stresu?
Objawy stresu to rzeczy, które prawdopodobnie wszyscy znamy, ale czasami trudno je rozpoznać jako objawy stresu.
Pomimo tego, że ludzie myślą, że wpływa on tylko na twój stan psychiczny, stres może powodować wyczerpanie zarówno psychiczne, jak i fizyczne.
Jakie są psychiczne objawy stresu?
Stres może sprawić, że poczujesz:
- drażliwy
- niepewny
- straszliwy
- niezdolny do koncentracji
- niezdolny do podejmowania decyzji
Jakie są fizyczne objawy stresu?
Stres może również powodować objawy fizyczne, takie jak:
- ból brzucha
- uczucie choroby
- zawroty głowy
- problemy ze snem
- uczucie zmęczenia, które utrudnia cokolwiek robić
I oczywiście wszyscy wiemy, jaki wpływ mogą mieć objawy stresu na nasze relacje osobiste. Jeśli jesteśmy zestresowani po długim i pracowitym dniu, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że załamiemy się lub złościmy na naszych bliskich.
Ale są sposoby radzenia sobie z napięciem. Możesz ćwiczyć techniki, które uczą, jak radzić sobie i jak redukować stres...
Jak zmniejszyć stres
Badania z 2016 r. wykazały, że osoby po sześćdziesiątce, które pracują na stanowiskach wymagających dużego stresu i mają niewielką swobodę lub kontrolę w podejmowaniu decyzji w pracy, są o 15% bardziej narażone na śmierć niż osoby na stanowiskach mniej stresujących. Hormony stresu, takie jak kortyzol i wazopresyna argininowa są również związane z negatywnymi wynikami, od zapalenia stawów, przyrostu masy ciała i bezsenności po choroby serca, depresję i demencję.
Czujesz, że twój poziom stresu rośnie, gdy tylko o tym myślisz? Oto 27 popartych naukowo sposobów radzenia sobie ze stresem już teraz.
#1. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia fizyczne są znanym środkiem łagodzącym stres i sposobem na spalenie całego napiętego nadmiaru energii, który przynosi stres. Wykorzystaj więc jego zalety i wyjdź na zewnątrz. Może to być szybki bieg w słońcu lub gra w golfa. Świeże powietrze + aktywność fizyczna = szeroki wachlarz korzyści dla zdrowia psychicznego.
czy możesz kupić gaz i powietrze
Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, spróbuj treningu w pomieszczeniu – biegnij po schodach, a nawet wykonaj kilka naprawdę energicznych prac domowych, aby spalić kortyzol i uwolnić adrenalinę.
Regularnie ćwiczący uwalniają mniej kortyzolu w odpowiedzi na stresujące sytuacje. Naukowcy uważają, że fizyczny stres związany z ćwiczeniami pozwala organizmowi „ćwiczyć” radzenie sobie ze stresem. Joga może być najskuteczniejszym wyborem, łączącym korzyści płynące z uważności i aktywności fizycznej. Ci, którzy regularnie ćwiczą, doświadczają spadku poziomu kortyzolu i zgłaszają, że doświadczają mniejszego stresu w sytuacjach stresowych.
#2. Ćwicz ćwiczenia oddechowe
Podczas wydechu sygnalizujesz przywspółczulnemu układowi nerwowemu, aby poinstruował twoje ciało, aby się uspokoiło. Ćwiczenia oddechowe, w których wydychasz dłużej niż wdychasz, sprawią, że będziesz w stylu zen.
#3. Wypróbuj terapię online
Możesz poczekać 10 lub więcej tygodni na skierowanie na terapię w NHS, ale możesz uzyskać natychmiastową pomoc online. Mindbox to strona internetowa oferująca całodobową pomoc osobom zmagającym się z szeregiem problemów ze zdrowiem psychicznym – od lęków po atak paniki do zarządzania stresem. Ich misją jest „zapewnienie najlepszej terapii, we właściwym miejscu, wtedy, kiedy najbardziej jej potrzebujesz”.
W woman&home uważamy, że ważne jest, aby móc uzyskać dostęp do wsparcia zawsze i jak tego potrzebujesz, dlatego nawiązaliśmy współpracę z Mindbox, aby zaoferować Ci ekskluzywny rabat do 50% na ich usługi.
#4. Fizycznie połącz się z ludźmi lub otoczeniem
Ze względu na naszą ludzką potrzebę kontaktu i fizycznej obecności, spędzanie czasu w obecności przyjaciół może być niezwykle korzystne. Nie jest to łatwe w obecnym środowisku, więc wyjdź na zewnątrz, gdzie możesz.
#5. Jedz pokarmy bogate w kluczowe witaminy i minerały
Pokarmy bogate w cynk, witaminy z grupy B, witaminę C i magnez działają przeciwstresowo. Zaopatrz się więc w szpinak, pestki dyni, brokuły, ryby, orzechy, fasolę i produkty pełnoziarniste. Istnieją dowody sugerujące, że niektórzy suplementy mogą pomóc w stanach lękowych również.
#6. Przeczytaj lub obejrzyj coś śmiesznego
Dobra zabawa obniża poziom hormonów stresu w Twoim organizmie. Wyłącz wiadomości i horrory i obejrzyj komedię lub przeczytaj książkę z dowcipami, aby zrelaksować swój system nerwowy. Reaguje na obrazy traumy tak, jakby miał cię chronić w podobnych okolicznościach, więc daj mu trochę wolnego czasu.
Tylko fizyczny akt uśmiechania się może bezpośrednio wpłynąć na twój nastrój, a także na reakcję twojego ciała na stres. Badania wykazały, że ludzie poproszeni o uśmiech podczas stresującego zadania szybciej wracają do zdrowia.
7. Posłuchaj uspokajającej muzyki lub idź na koncert
Delikatna, harmonijna muzyka uspokaja. Unikaj zbyt wielu hałaśliwych bitów, gdy jesteś zestresowany i idź po coś bardziej kojącego – lub nawet całkowicie się wyłącz!
Muzyka może łagodzić skoki kortyzolu. Ale nie ma potrzeby trzymać się Classic FM. Stwierdzono, że chodzenie na koncert na żywo obniża poziom kortyzolu, więc graj.
#8. Pić dużo wody
Woda musi być nieruchoma i czysta (nie gazowana ani aromatyzowana) i najlepiej pić ją w temperaturze pokojowej lub na ciepło. Jest dobry na energię, jelita i skórę.
#9. Fizycznie zakołysz swoim ciałem
Kołysanie działa kojąco na ludzkie ciało i umysł, łącząc nas ponownie, tak jak to ma miejsce z delikatnym pluskiem płynu owodniowego w łonie matki. Zastosowanie tej techniki może cię uspokoić.
#10. Spróbuj swoich sił w uważności i medytacji
Stosunkowo nowoczesny pomysł, koncepcja uważności jest prosta - i może pomóc Ci przejść przez niektóre z najbardziej stresujących czasów.
Codzienna medytacja uważności zmniejsza produkcję kortyzolu średnio o 20%. Skupienie i świadomość mogą być kluczowe - skany mózgu osób o wysokiej odporności wskazują, że zwracają większą uwagę na to, co dzieje się w ich ciele w czasie stresu, niż osoby mniej odporne.
Zasadniczo wszystko to oznacza bycie świadomym siebie i otaczającego nas świata w chwili obecnej – a nie ciągłe martwienie się o przyszłość lub zadręczanie się przeszłością.
Profesor Mark Williams, były dyrektor Oxford Mindfulness Centre, powiedział NHS: „Łatwo jest przestać zwracać uwagę na otaczający nas świat. Łatwo też stracić kontakt ze sposobem, w jaki nasze ciała się czują i w końcu żyć „w naszych głowach” – uwikłani w nasze myśli, nie przestając zauważać, jak te myśli kierują naszymi emocjami i zachowaniem”.
„Ważną częścią uważności jest ponowne łączenie się z naszymi ciałami i doznaniami, których doświadczają. Oznacza to budzenie się przy widokach, dźwiękach, zapachach i smakach chwili obecnej. To może być coś tak prostego, jak dotyk balustrady, gdy idziemy na górę.
„Kolejną ważną częścią uważności jest świadomość naszych myśli i uczuć, które pojawiają się z chwili na chwilę.
„Chodzi o pozwolenie sobie na wyraźne zobaczenie chwili obecnej. Kiedy to robimy, może to pozytywnie zmienić sposób, w jaki postrzegamy siebie i swoje życie”.
Istnieją różne aplikacje do medytacji i uważności, które mogą pomóc w opanowaniu tego podejścia.
# 11. Pobierz odstresowującą aplikację
Na rynku dostępnych jest wiele aplikacji, które mogą pomóc zmniejszyć stres w Twoim życiu. Przestrzeń nad głową jest dobry na początek, ponieważ oferuje 10-minutowe ćwiczenia medytacyjne, które można łatwo wprowadzić nawet w najbardziej zapracowanym życiu. Ćwiczenia są również oferowane w sposób specjalistyczny - w tym stres w pracy, żałoba, rozwód lub wiele rzeczy, które mogą powodować stres.
żona Charliego Simpsona
Sanvello to kolejna przydatna aplikacja, którą możesz pobrać bezpośrednio na swój telefon. Umożliwia śledzenie nastroju, dzięki czemu możesz wykreślić i zbadać chwile, w których czujesz się najbardziej zestresowany, aby coś z nimi zrobić. Oprócz technik relaksacyjnych, ta aplikacja oferuje również społeczność ludzi, którzy wszyscy czują się podobnie, dzięki czemu możesz dzielić się swoimi przemyśleniami, uczuciami i wszelkimi narzekaniami.
Alternatywnie możesz wypróbować ten 9-minutowy utwór hipnotyczny, stworzony specjalnie dla nas przez Mindbox współzałożycielka, Anna Richardson, aby pomóc Ci zachować spokój i czuć się mniej zestresowanym.
#12. Upewnij się, że śpisz więcej - i lepiej -
Wszyscy wiemy, że po złej nocy wszystko wydaje się gorsze – a lepsze po dobrej. Aby jak najlepiej radzić sobie ze stresem, jaki może przynieść życie, niezbędne jest wyznaczenie wyznaczonych ośmiu godzin. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego dorośli, którzy śpią mniej niż osiem godzin na dobę, zgłaszają wyższy poziom stresu niż ci, którzy śpią co najmniej osiem godzin na dobę.
Powiedziawszy to, nauczyć się lepiej spać nie jest uniwersalną formułą, więc znajdź odpowiednią ilość snu, niezależnie od tego, czy jest to sześć, siedem, osiem, czy nawet dziewięć godzin snu w nocy. Tylko upewnij się, że regularnie zasypiasz.
#13. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną
Poradnictwo lub terapia mogą mieć różne formy – nie muszą być prowadzone tylko przez wykwalifikowanego terapeutę. Rozmowa z przyjaciółmi i rodziną, aby uwolnić swoje emocje i przyznać się do tego, jak się czujesz, może być równie terapeutyczna i może pomóc złagodzić część niepokoju, który możesz odczuwać.
# 14. Zmień swój sposób myślenia
Kluczem do pokonania stresu może nie być usunięcie go z życia, ale nauczenie się go akceptować. Podczas gdy osoby na stanowiskach o dużym stresie i niewielkiej wolności wydają się być bardziej narażone na przedwczesną śmierć niż osoby na stanowiskach o niskim poziomie stresu, osoby na stanowiskach o wysokim stresie i z większym stopniem autonomii stanowią 34% mniej prawdopodobnie umrze niż osoby w zawodach o niskim poziomie stresu. Erik Gonzalez-Mulé, główny autor badania, Erik Gonzalez-Mulé twierdzi, że stresująca praca może być postrzegana raczej jako „energetyzująca” niż „wyniszczająca”.
Inne badania wykazały, że osoby nastawione na postrzeganie stresu w pozytywnym świetle później doświadczają go mniej! Więc następnym razem, gdy poczujesz presję, przypomnij sobie, że stres może nie tylko motywować i dodawać energii, ale także może pomóc ci żyć dłużej.
Nie możesz nie czuć się bezradny wobec źródła twojego stresu? Nadal możesz podjąć kroki, aby złagodzić jego wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Uważa się, że wiele zgonów związanych ze stresem jest związanych z niezdrowymi reakcjami na stres (palenie, picie, jedzenie na pocieszenie…), a nie bezpośrednio z samym stresem.
#15. Umieść zmartwienia na swojej liście rzeczy do zrobienia
Według naukowców zaplanowanie 30 minut dedykowanego „czasu na zmartwienie” w ciągu dnia może pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie ze stresem. Połów? Ty jesteś tylko może się martwić w ciągu tych 30 minut!
wiadomości corrie teraz
#16. Zdobądź roślinę
Kojące działanie natury jest dobrze udokumentowane. Wyjrzyj przez okno. Im więcej drzew zobaczysz, tym szybciej wyzdrowiejesz po stresującym zadaniu. Jeśli widok z Twojej strony jest bardziej betonową dżunglą niż podmiejską oazą, nie rozpaczaj - podobnie może dać roślina biurkowa, a miejsc jest mnóstwo kup rośliny online . Warto też od czasu do czasu wybrać się na plażę – naukowcy uważają, że „niebieskie przestrzenie” (tj. lokalizacje w pobliżu otwartej wody) mogą mieć większy wpływ na poziom stresu niż tereny zielone.
#17. Pić herbatę
Jest kilka fantastycznych korzyści zdrowotne wynikające z picia herbaty . Osoby regularnie pijące herbatę odczuwają mniejszy stres i uwalniają mniej kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadania. Naukowcy uważają, że aminokwasy znajdujące się w zielonej i czarnej herbacie mogą mieć działanie uspokajające.
#18. Żuć gumę
Żucie gumy przez co najmniej 5 minut dwa razy dziennie obniżyło poziom lęku grupy zestresowanych pielęgniarek. Doświadczyli także zastrzyku energii.
# 19. Zdobądź zwierzaka
Udowodniono, że głaskanie psa lub kota obniża ciśnienie krwi i ma niemal natychmiastowe skutki. Badania wykazały również, że ludzie lepiej radzą sobie ze stresującym zadaniem, gdy ich zwierzak siedzi razem z nimi, a nie ze współmałżonkiem.
#20. Być masowany
Naukowcy uważają, że masaż może mieć bezpośredni wpływ na hormony związane ze stresem. Cotygodniowy masaż szwedzki zmniejsza poziom kortyzolu i wazopresyny argininowej (związanych z wieloma niekorzystnymi skutkami, od przyrostu masy ciała po choroby serca) krążących we krwi, jednocześnie zwiększając poziom oksytocyny (związanej z dobrym samopoczuciem psychicznym i fizycznym).
#21. Zdrzemnąć się
Brak snu może powodować stres dla umysłu oraz ciało - zwiększenie poziomu kortyzolu nawet o 250%. Jednak drzemka (drzemka trwająca do 30 minut) może wyeliminować ten efekt.
#22. Bądź kreatywny
Możesz czerpać niektóre z korzyści związanych z medytacją i ćwiczeniami, biorąc udział w aktywności twórczej - grając na instrumencie muzycznym, śpiewając, szkicując, a nawet farbowanie . Zanurzenie się w sport lub aktywność związaną ze sztuką wiąże się z poprawą funkcji odpornościowej, funkcji poznawczych i zgłaszanego samopoczucia oraz spadkiem ciśnienia krwi i tętna. Eksperci są przekonani, że korzyści te wynikają z wejścia w stan „przepływu”, stan skupienia energii.
#23. Iść na zakupy
Tak, w końcu może istnieć przypadek terapii detalicznej! Udowodniono naukowo, że zakupy poprawiają nastrój, a naukowcy spekulują, że podejmowanie decyzji zakupowych może być sposobem na „przywrócenie osobistej kontroli nad otoczeniem”.
#24. Wypróbuj PMR
Stwierdzono, że PMR, czyli progresywna relaksacja mięśni, jest tak samo skuteczna jak medytacja, jeśli chodzi o łagodzenie stresu. Pracując od stóp do głów lub od stóp do głów, po prostu napinaj i rozluźniaj mięśnie, po jednym obszarze ciała na raz. Trzymaj mięśnie mocno przez odliczenie do 5, a następnie zrelaksuj się tak głęboko, jak to możliwe przez 30 sekund.
#25. Dać pomocną dłoń
Udzielanie wskazówek nieznajomemu, pomaganie dziecku w odrabianiu zadań domowych lub nawet po prostu przytrzymywanie otwartych drzwi – nauka mówi, że im więcej „zachowań pomagających” angażujesz się na co dzień, tym mniejszy wpływ będą miały na Ciebie stresujące doświadczenia.
#26. Pozostań w kontakcie online
W końcu cyfrowy detoks może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego – korzystanie z serwisów społecznościowych, takich jak Facebook i Twitter, kilka razy dziennie, wysyłanie i odbieranie wielu e-maili oraz regularne udostępnianie cyfrowych zdjęć może zmniejszyć poziom stresu o jedną piątą – jeśli jesteś kobietą. Niestety, mężczyźni nie cieszą się takimi samymi korzyściami...
#27. Zobacz swojego lekarza rodzinnego
Jednak w niektórych przypadkach konieczne jest udanie się do lekarza rodzinnego w celu uzyskania profesjonalnej pomocy w przypadku objawów stresu. Szczególnie jeśli zauważysz, że stres przeszkadza w codziennych czynnościach, takich jak spanie, praca i kontakty z bliskimi, ważne jest, aby wiedzieć, że profesjonalna pomoc, w tym poradnictwo i terapia, może zadziałać.