Kortyzol (Źródło zdjęcia: Business Images/REX/Shutterstock)
Potrzebujemy go do przetrwania, ale zbyt duża jego ilość może powodować zmęczenie, otyłość, niepokój i artretyzm. Wyjaśniamy, czym jest kortyzol, czy może wpływać na Twoje zdrowie i co możesz z tym zrobić...
Co to jest?
Kortyzol jest naturalnie występującym hormonem steroidowym wytwarzanym przez nadnercza, gdy budzimy się, ćwiczymy lub doświadczamy stresu, ale najczęściej wiąże się go z reakcją „walcz lub uciekaj”. Uwalniane w odpowiedzi na stresor, kortyzol i epinefryna (inaczej znane jako adrenalina) powodują kaskadę reakcji: zwężają się tętnice, przyspieszają tętno, glukoza zalewa organizm, produkcja insuliny jest hamowana, a krew jest kierowana z przewodu pokarmowego układu i innych narządów w kierunku serca i płuc. Kortyzol reguluje również zużycie energii, węglowodanów, tłuszczów i białek przez nasz organizm i może wpływać na funkcjonowanie innych hormonów, w tym estrogenu i progesteronu (lub „hormonów płciowych”)
Jakie są jego efekty?
W małych dawkach kortyzol może pomóc organizmowi radzić sobie ze stresującymi doświadczeniami, ale jest ukierunkowany na radzenie sobie ze stresorami, które wymagają reakcji fizycznej („walcz lub uciekaj”). Niekoniecznie pomaga nam radzić sobie z różnorodnymi psychologicznymi i emocjonalnymi stresami, które zakłócają nasze codzienne życie – od zbliżających się terminów po opóźnienia w pociągach – których nagromadzenie może spowodować, że nasze ciała będą wypompowywać niemal stałą podaż. W najlepszym razie jest to niepotrzebne. W najgorszym wypadku może nas zabić.
Konsekwencje przewlekłej nadprodukcji hormonów stresu lub „zmęczenia nadnerczy” mogą obejmować:
Brak równowagi cukru we krwi i zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 z powodu przewlekłej supresji insuliny
Przyrost masy ciała, szczególnie w okolicach brzucha i ud, spowodowany supresją insuliny i wzrostem apetytu (skoki kortyzolu wywołują apetyt na wysokokaloryczne jedzenie) i magazynowanie tłuszczu
Choroby serca i zawały serca spowodowane zwężeniem tętnic i wzrostem ciśnienia krwi
Zmniejszona funkcja układu odpornościowego
Bezsenność
Chroniczne zmęczenie
Fibromialgia
Zaburzenia tarczycy
Depresja
asortyment odzieży sainsburys
Demencja
Artretyzm
Przedwczesna menopauza
Wypadanie włosów
Jakie są objawy?
Objawy zmęczenia nadnerczy są wspólne dla wielu zaburzeń, ale jeśli często doświadczasz wielu z tych objawów przez dłuższy czas, prawdopodobnie w pewnym stopniu cierpisz. Według ostatnich szacunków liczba obywateli Wielkiej Brytanii cierpiących na bóle brzucha wywołane stresem wynosi 88%. Jeśli twoje nadnercza nie są w równowadze, możesz doświadczyć objawów „nadmiernego pobudzenia”, niedostatecznego pobudzenia lub kombinacji tych dwóch.
Objawy obejmują:
Wysokie lub niskie ciśnienie krwi
Częste choroby, z których trudno się otrząsnąć
Nudności, zgaga, bóle brzucha lub skurcze, biegunka lub zaparcia
Regularne bóle pleców lub głowy
Czujesz się „zmęczony i zaintrygowany” przez większość czasu
Krótki lont, któremu towarzyszy uczucie niepokoju lub uczucie przytłoczenia
„Mgła mózgowa” lub wyścigi myśli
jak ugotować perliczkę
Łaknienie słodkich lub słonych potraw
Nieprawidłowy przyrost masy ciała, szczególnie w okolicach brzucha lub ud
Problemy z zasypianiem lub snem
Śpi dobrze, ale budzi się zmęczony
Niskie libido Co możesz zrobić?
Jeśli nie możesz usunąć źródła stresu, nie rozpaczaj. Istnieje kilka sposobów na złagodzenie jego wpływu na organizm.
Codzienna medytacja uważności zmniejsza produkcję kortyzolu średnio o 20%.
Muzyka może łagodzić skoki kortyzolu. Spróbuj posłuchać kojącej muzyki w drodze na stresujące wydarzenie lub jako sposób na wyciszenie się przed snem.
Dobrze się wyspać. W ciągu tygodnia spanie przez 8 godzin w nocy może obniżyć poziom kortyzolu krążącego we krwi o 50% w porównaniu ze spaniem przez 6 godzin w nocy. Jeśli ci się nie uda, może pomóc drzemka.
Pić herbatę. Badania wykazały, że po stresujących doświadczeniach poziom kortyzolu u osób regularnie pijących herbatę spada szybciej niż u osób niepijących herbaty. Ale uważaj – kofeina może wywołać uwalnianie kortyzolu.
Idź pomasować. Cotygodniowy masaż może obniżyć poziom kortyzolu o prawie jedną trzecią.
Obejrzyj program komediowy lub umów się na spotkanie z zabawnym przyjacielem. Samo przewidywanie śmiechu może obniżyć poziom kortyzolu o 39%.
Utrzymuj stabilny poziom cukru we krwi, jedząc małe, częste, zbilansowane posiłki i unikając rafinowanych węglowodanów.
Bądź dobrze nawodniony. Odwodnienie stymuluje uwalnianie kortyzolu.
Ćwicz regularnie. Chociaż ćwiczenia tymczasowo zwiększają wydzielanie kortyzolu, regularna aktywność sercowo-naczyniowa umożliwia organizmowi przystosowanie się zarówno do stresorów fizycznych, jak i emocjonalnych, podnosząc próg uwalniania kortyzolu. Stwierdzono, że osoby regularnie ćwiczące wytwarzają mniej kortyzolu w odpowiedzi na stres emocjonalny.
Obserwuj swoją postawę. Ostatnie badania ujawniły połączenia nerwowe między obszarami motorycznymi w mózgu a nadnerczami, co doprowadziło neuronaukowców do wniosku, że nasza postawa, a zwłaszcza sposób, w jaki trzymamy mięśnie tułowia, może mieć bezpośredni wpływ na stres. Wypróbuj jogę lub pilates – korzyści wzmacniające mięśnie rdzenia mogą przynosić korzyści na więcej niż jeden sposób.
Zdejmij to z klatki piersiowej (lub żołądka). Naukowcy są przekonani, że „dokładniej dostrojony układ nerwowy” kobiet może sprawić, że będą one bardziej podatne na bóle brzucha wywołane stresem „internalizującym”. Jednak ostatnie badania wykazały również, że kobiety uwalniają „hormon wiążący” oksytocynę w odpowiedzi na stres, co wskazuje, że kontaktowanie się z przyjaciółmi i bliskimi może być ewolucyjną reakcją na stres. Tak, to jest uzasadniona wymówka, panie.