Oznaki niedoboru składników odżywczych mogą pojawiać się na ciele w wielu postaciach. Oto jak prawidłowo jeść, aby je naprawić...
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Typowe objawy niedoboru składników odżywczych to cienie, zaczerwienione policzki i popękane usta. I chociaż te objawy można łatwo zignorować lub przypisać czemuś innemu, mogą być wskaźnikiem, że brakuje Ci niezbędnych witamin.
najlepszy nocnik do nauki korzystania z nocnika
Dieta pozbawiona pewnych składników odżywczych może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie, zwłaszcza z biegiem czasu. Niedobory składników odżywczych są powiązane ze zwiększonym ryzykiem demencji, depresji, chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości, a nawet jeśli uważasz, że dobrze się odżywiasz, nadal możesz być zagrożony. Niedobory składników odżywczych mogą być powszechne, nawet jeśli kobiety stosują dietę bogatą w składniki odżywcze, mówi zarejestrowana konsultantka ds. żywienia Jenna Hope.
Ale jest też dobra wiadomość, ponieważ istnieje kilka typowych wizualnych wskazówek, na które należy zwrócić uwagę, które mogą pomóc w odwróceniu sytuacji – wystarczy spojrzeć w lustro. Ujawnienie niedoborów może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy, więc dostrojenie się do swojego ciała może pomóc ci zidentyfikować, kiedy coś jest nie tak, mówi Jenna.
Co więcej, pokonanie niedoboru składników odżywczych może być tak proste, jak inwestowanie w jeden z nich najlepsze blendery do przygotowania koktajlu bogatego w witaminy lub robot kuchenny aby pomóc Ci przygotować więcej domowych posiłków.
11 typowych wizualnych objawów niedoboru składników odżywczych — i jak je naprawić
Oto najczęstsze wizualne oznaki niedoboru składników odżywczych, ich znaczenie oraz proste zmiany, które możesz wprowadzić w swojej diecie.
1. Cienie pod oczami
Błyskawicznie starzejące się cienie pod oczami są jednym z najczęstszych objawów niedoboru składników odżywczych i łatwo na nie zwrócić uwagę. Chociaż cienie pod oczami mogą wskazywać na zmęczenie i odwodnienie, może to być również niedobór mikroelementów, takich jak żelazo, witaminy B12, E lub K. Jenna .
Jak to naprawić: Czas przestać polegać Fundacja jeśli chodzi o cienie i zamiast tego jedz więcej czerwonego mięsa, orzechów, suszonych owoców i produktów pełnoziarnistych. Dodatkowo rozważ przejście na mięso ekologiczne – jeden Badanie w USA odkryli, że niektóre produkty ekologiczne zawierają wyższy poziom żelaza niż te nieekologiczne. Awokado jest doskonałym źródłem witaminy E, a jarmuż i szpinak zawierają witaminę K.
2. Łupież
Łuszcząca się skóra głowy może mówić coś o Twoim zdrowiu, a nie tylko o szamponie, którego używasz. Łupież może wskazywać, że masz niski poziom selenu mineralnego, a także witaminy B6, mówi dietetyk kliniczny Suzie Sawyer . Często jest to spowodowane przerostem drożdży. Tak więc niedobór selenu może również sprawić, że będziesz ogólnie bardziej podatny na infekcje grzybicze, takie jak grube, przebarwione paznokcie i pleśniawki.
Jak to naprawić: Przekąski na pokarmy bogate w selen, takie jak orzechy brazylijskie (trzy dziennie) i nasiona słonecznika. Ryż brązowy jest doskonałym źródłem selenu. Odmiany saszetek są nie tylko gotowe w ciągu kilku minut, ale mikrofalówka może pomóc zachować składniki odżywcze.
przepis na ciasto buraczane(Źródło zdjęcia: Getty Images / SCIENCE PHOTO LIBRARY)
3. Suche oczy
Nigdy nie sprowadzaj problemów z oczami do zmęczenia – to jeden z mniej znanych objawów niedoboru składników odżywczych, na który należy zwrócić uwagę. Jeśli masz suche oczy, może to pomóc w zwiększeniu spożycia witaminy D, mówi specjalista chirurg okuloplastyczny Dr Elizabeth Hawkes . Oczy mogą również być zapiaszczone i obolałe, a widzenie może stać się niewyraźne.
Jak to naprawić: „Najbardziej biodostępna forma witaminy D – to znaczy ta, która jest najlepiej wchłaniana – prawdopodobnie pochodzi z pokarmów zwierzęcych, mówi Dr Carrie Ruxton . Nie chodzi o to, jak szybko się wchłania, ale o procent wchłaniania. Spróbuj tłustych ryb, takich jak makrela, tuńczyk lub łosoś, a także jaj. Ponadto szukaj w supermarkecie super grzybów, które są wzbogacone witaminą D. Jeśli objawy nie ustąpią, skonsultuj się z optykiem, aby uzyskać dalszą poradę.
4. Blada skóra
To może być oznaką niskiego poziomu żelaza, mówi Jenna. Twój język i dolne powieki mogą również wyglądać blado. Skontaktuj się z lekarzem, który zorganizuje badania krwi, zwłaszcza jeśli cały czas czujesz się zmęczony lub masz inne niepokojące Cię objawy, takie jak kołatanie serca lub duszność. Ciężkie okresy, szczególnie w okresie poprzedzającym menopauzę, mogą również odgrywać pewną rolę, mówi dr Ruxton.
Jak to naprawić: Jedz więcej pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso, aby pomóc zmienić ten powszechny znak niedoboru składników odżywczych. Roślinne źródła żelaza obejmują zielone warzywa liściaste, suszone owoce, wzbogacone płatki śniadaniowe i produkty pełnoziarniste. Żelazo będzie lepiej wchłonięte, jeśli w tym samym czasie wypijesz szklankę soku pomarańczowego bogatego w witaminę C. I unikaj picia herbaty lub kawy po posiłku, ponieważ zawierają fenole, które utrudniają wchłanianie żelaza.
5. Czerwone policzki
Zarumienione, czerwone policzki, które nie zdarzają się po prostu po wypiciu wina lub ćwiczeniach, nie powinny być ignorowane. Ten objaw jest często oznaką niedoboru selenu i magnezu, mówi Dr. Shirin Lakhani .
Jak to naprawić: Często pomijany magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. ten zalety magnezu są prawie nieskończone i wykazano również, że zmniejszają retencję wody, poprawiają nastrój i inne objawy związane z PMS. Zwiększ spożycie gorzkiej czekolady i bananów. Kobiety potrzebują około 270 mg magnezu dziennie, co odpowiada około 50 g pestek dyni.
6. Pęknięte pięty
Pęknięte pięty mogą oznaczać, że brakuje Ci niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Te wielonienasycone tłuszcze pomagają wytworzyć naturalną barierę olejową skóry, wyjaśnia dr Lakhani. Jeśli nie masz wystarczającej ilości NNKT w swojej diecie, Twoja skóra może być sucha, zaogniona i podatna również na zaskórniki i zaskórniki. Egzema i trądzik są również oznaką niedoboru.
Jak to naprawić: Tłuste ryby to najlepszy sposób na wprowadzenie kwasów omega-3 do diety, mówi Jenna. Należą do nich łosoś, makrela, sardynki, anchois, śledź, orzechy włoskie, wodorosty i siemię lniane. I trzymaj oliwę z oliwek w chłodnym, ciemnym miejscu, aby uniknąć wyczerpania składników odżywczych.
7. Krwawienie dziąseł
Krwawienie dziąseł i zmęczenie to łatwe do wykrycia oznaki niedoboru składników odżywczych. Jest to jednak rzadkie, więc zawsze zasięgnij porady u stomatologa” – mówi Jenna.
Jak to naprawić: Kobiety potrzebują około 40 mg dziennie dla zdrowej tkanki (skóra, chrząstka, kości i naczynia krwionośne). Świetne źródła żywności to owoce cytrusowe, sok z wiśni aceroli, czerwona słodka papryka, czarna porzeczka, rzeżucha, brokuły i pomidory. Uważaj jednak – ilość witaminy C ma tendencję do zmniejszania się w warzywach, które nie są tak świeże, więc wybieraj mrożone, aby zachować świeżość, jeśli nie jesz od razu.
8. Ból ust
Zapomnij o balsamie do ust, suche i popękane usta mogą wskazywać, że brakuje Ci witaminy B2. Suchość w ustach z pęknięciami w kącikach ust i zapalenie języka to klasyczne objawy, mówi Suzi. Inne objawy, które mogą wskazywać na brak innych witamin z grupy B, to drażliwość, problemy skórne, problemy ze snem i biegunka.
Jak to naprawić: Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, więc łatwo je wydalają, mówi Suzie. Używasz również więcej witaminy B, gdy jesteś zestresowany, więc musisz regularnie uzupełniać zapasy. Dobre źródła to mięso, nabiał, zielone warzywa, rośliny strączkowe (takie jak fasola i soczewica), kiełki pszenicy i pełnoziarniste płatki zbożowe, orzechy, nasiona i owoce. Ale unikaj herbaty, kawy i alkoholu, ponieważ wszystkie one wyczerpują witaminy z grupy B.
9. Wolno gojące się rany
Jeśli rany goją się długo, może to sygnalizować niedobór cynku. Możesz również zauważyć szorstką skórę oraz zmniejszony apetyt i smak.
Jak to naprawić: Potrzebujesz 7 mg cynku dziennie, aby pomóc w tworzeniu nowych komórek i enzymów oraz przetwarzaniu węglowodanów, tłuszczu i białka w żywności. Wybierz mięso, skorupiaki, nabiał i płatki zbożowe, jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór. W przypadku wolno gojących się ran należy również zasięgnąć dalszej porady lekarskiej.
10. Wypadanie włosów
Częsta przyczyna Rzednące włosy może sprowadzać się do złej diety. Witamina B12 może wpływać na zdrowie czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do tkanek, podczas gdy niedobór żelaza oznacza, że organizm nie wytwarza wystarczającej ilości niezbędnego białka dla komórek włosowych, wyjaśnia dr Lakhani.
Jak to naprawić: Zauważenie poprawy konsystencji i objętości może zająć od trzech do sześciu miesięcy, ale jedz codziennie 5-10 (80 g) porcji owoców i warzyw, jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu i wybieraj awokado, orzechy i nasiona, które są szczególnie korzystne dla zdrowych włosów. Warzywa gotowane na parze zamiast gotowania mogą pomóc zachować składniki odżywcze, zwłaszcza witaminy z grupy B.
11. Przebarwione paznokcie
Mówi się, że dłonie mogą ujawnić znaczną część ogólnego stanu zdrowia dr Judith Holmes . Białe ślady na paznokciach mogą wskazywać na łagodny niedobór cynku, podczas gdy blade paznokcie mogą oznaczać, że brakuje Ci żelaza – mogą też stać się cienkie i wklęsłe. Niedobór witaminy B12 może powodować brązowo-szare przebarwienia paznokci” – mówi dr Holmes. Podczas gdy łamliwe paznokcie mogą sygnalizować brak wapnia.
Jak to naprawić: Mający zdrowe paznokcie jest łatwiejsze niż myślisz. Wybieraj pokarmy bogate w wapń, takie jak zielone warzywa liściaste, mleko i ser.
Czy lepiej pozyskiwać składniki odżywcze z pożywienia lub suplementów?
Jeśli odkryłeś, że masz niedobór składników odżywczych, suplement może wydawać się łatwiejszym rozwiązaniem zmiany diety. Jednak zawsze powinieneś starać się najpierw zwiększyć spożycie witamin i składników odżywczych w diecie.
Nie potrzebujesz suplementów, jeśli masz zdrową, zbilansowaną dietę, mówi dr Ruxton, ale w rzeczywistości czasami nasza dieta nie jest zbilansowana, szczególnie dla kobiet w pewnym wieku lub na pewnym etapie ich życia. Dlatego suplementy menopauzy może być szczególnie przydatny.
Islandia orangutan zabawka
Jeśli rozważasz suplementację, najlepiej jest przyjmować jedną multiwitaminę, a nie wiele pojedynczych, aby uniknąć podwojenia, ponieważ niektóre mogą być wzmocnione innymi (np. suplementem witaminy C z dodatkiem żelaza). Powinieneś zauważyć różnicę w ciągu pierwszego miesiąca, dodaje Jenna.
Jeśli martwisz się swoją dietą lub niedoborem składników odżywczych, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania dalszych porad.