Zapoznaj się z najlepszymi wegańskimi opcjami białka – te smaczne, bezmięsne alternatywy zapewnią Ci uczucie sytości
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Te wegańskie źródła białka mogą działać w każdym posiłku, w którym wybierzesz białko na bazie mięsa. Pokrojone, pokrojone w kostkę lub ubite w jednym z najlepsze blendery , wegańskie białko to baza dla nieskończonej ilości smacznych potraw, w tym gulaszy, curry, zup i sałatek.
Przyglądamy się najlepszym wegańskim źródłom białka, jeśli próbujesz ograniczyć mięso lub stosujesz dietę bardziej roślinną – w tym kilka pysznych wegańskich przepisów, aby je wypróbować.
Białko – w tym białko wegańskie – jest niezbędnym elementem zbilansowanej diety, niezbędnym do wzrostu i naprawy komórek. Wiele osób otrzymuje zalecane dzienne spożycie lub RDA (46g dla kobiet, 56g dla mężczyzn) z czerwonego mięsa, które jest również bogate w żelazo i witaminę B12. Ale jakie są bogate w białko alternatywy dla mięsa, jeśli próbujesz ograniczyć mięso lub stosować dietę bardziej roślinną?
Jak się okazuje, przejście z białka pochodzenia zwierzęcego na białko wegańskie może mieć naprawdę bardzo pozytywny wpływ na twoje zdrowie. Możemy nie tylko zaprojektować dietę tak, aby dostarczała dużo białka roślinnego, ale badania konsekwentnie wykazują zwiększoną długowieczność i mniejsze ryzyko chorób, gdy białko pochodzi z roślin, a nie ze zwierząt” – powiedział dr Reshma Shah, współautor książki Nourish: The Definitive Poradnik żywieniowy dla rodzin oparty na roślinach, jak donosi magazyn Real Simple.
Dla wielu konsumentów jest pewnym zaskoczeniem, że niezbędne aminokwasy są wytwarzane przez rośliny, a nie zwierzęta, wyjaśnił Shah. Zwierzęta dostarczają niezbędnych aminokwasów, ponieważ pozyskały je z roślin na pewnym etapie łańcucha pokarmowego. Tak więc nie ma sensu mówić, że nie możemy pozyskać niezbędnych aminokwasów z roślin – to skąd one pochodzą.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele bogatych w białko alternatyw dla mięsa, z którymi można poeksperymentować, a mamy 14 z nich do wypróbowania. A jeśli nadal nie możesz osiągnąć swojego dziennego celu, możesz spróbować koktajli proteinowych, jak wszyscy wiemy zalety białka w proszku dla naszego zdrowia, dając nam poranny zastrzyk energii, aby przeforsować nasze treningi, utrzymać nas w sytości na dłużej i wesprzeć wzmocnienie mięśni.
Białko wegańskie: bogata w białko alternatywa dla mięsa
1. Komosa ryżowa
Ziarna są fantastycznym źródłem białka i są stosunkowo ekonomiczne; garstka może przejść długą drogę! Modna komosa ryżowa zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest bardziej pożywna niż ryż i kuskus (czy możesz nawet odgrzać kuskus?). Wysoka zawartość białka sprawia, że jest bardziej sycąca niż jej bledsze odpowiedniki, co jest idealne, jeśli chcesz wiedzieć jak jeść mniej . Po ugotowaniu ma puszystą konsystencję i orzechowy smak - idealny dodatek do curry i sałatek. Uważana przez Inków za święte „macierzyste ziarno”, bezglutenowa komosa ryżowa jest pełnoprawnym faworytem smakoszy.
Spróbuj: Curry quinoa z jabłkiem i szpinakiem
jak długo można przechowywać świąteczny pudding
2. Tofu
Tofu, znany również jako twaróg fasolowy, jest wytwarzany z mleka sojowego. To wyjątkowo niskotłuszczowa i pożywna alternatywa dla mięsa, zawierająca duże ilości białka, wapnia i witaminy E. Jest niezwykle wszechstronna i smaczna, gdy jest dobrze ugotowana.
Spróbuj: Tofu z orzeszkami ziemnymi na patelnię z makaronem ramen
3. Grzyby
Potężny grzyb ma dwa razy więcej białka niż większość warzyw, co czyni go doskonałym dodatkiem do makaronów, ciast i wszelkiego rodzaju. Gumowata konsystencja daje ci coś, w co naprawdę możesz zatopić zęby, dzięki czemu większe grzyby Portobello są satysfakcjonującym zamiennikiem burgerów! Połącz z innymi pokarmami bogatymi w białko, takimi jak jajka, tofu i rośliny strączkowe, aby uzyskać super zdrowy posiłek bezmięsny.
Spróbuj: Tarta filo ze szpinakiem i pieczarkami
4. Ser wegański
Podczas gdy wszystkie rodzaje sera z nabiału zawierają dobry poziom białka, bezmleczny ser wegański może również dostarczyć hitu białkowego, w zależności od marki / składników. Poszukaj wegańskich serów zrobionych z bogatych w białko orzechów nerkowca, takich jak czosnek i zioła Kinda Co (na zdjęciu powyżej) lub soja, taka jak plastry Tofutti w stylu cheddar. Ale nie zakładaj automatycznie, że te sery roślinne mają mniejszą zawartość tłuszczu, ponieważ składniki, takie jak olej kokosowy, mogą zwiększyć zawartość tłuszczów nasyconych.
5. Tempeh
Tempeh, który w rzeczywistości ma wyższą zawartość białka niż tofu, to produkt sojowy wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi o charakterystycznym smaku umami. Bogaty w witaminy z grupy B – które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, metabolizmie komórek i nie tylko – dodaj go do smażenia narybków, curry i nie tylko, aby uzyskać dodatkowy kęs, a także zastrzyk wartości odżywczych.
6. Soczewica
Soczewica ma jeden z najwyższych poziomów białka w masie wszystkich roślin strączkowych i tylko 1% tłuszczu, co czyni ją doskonałym składnikiem do bezmięsnych curry i zup.
Spróbuj: Zupa z soczewicy i czerwonej papryki
3d szablon kaktusa
7. Korn
Jako wiodąca marka imitacji mięsa, Quorn ma bardzo podobny smak i konsystencję, zwłaszcza po zmieszaniu ze zwykłym sosem bolońskim, curry i chili con carne. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy występujące w wołowinie lub kurczaku, ale ma o 75% mniej tłuszczu niż nawet chude mięso wołowe. Szukaj wegańskiego symbolu na produktach Quorn, ponieważ oryginalny Quorn nie jest wegański.
Spróbuj: Curry Quorn i migdały ze szpinakiem
8. Fasola Edamame
Fasola Edamame to obowiązkowa przekąska dla celebrytów, takich jak Victoria Beckham i Gwyneth Paltrow. Ziarna Edamame to tak naprawdę młode ziarna soi i są jednymi z niewielu warzyw, które zawierają praktycznie wszystkie zdrowotne właściwości mięsa. Te orzechowe fasolki mogą być używane do zwiększania objętości potraw, takich jak frytki i sałatki, spożywane samodzielnie jako super przekąska lub ubijane w robocie kuchennym, aby zrobić wolny od poczucia winy dip z tortilli!
9. Orzechy
Orzechy są fantastycznym źródłem białka na co dzień, które idealnie nadają się do zdrowych przekąsek lub do wzbogacenia nijakich sałatek. Jedna filiżanka migdałów dostarcza więcej białka niż jajko, a orzechy nerkowca są bogate w przeciwutleniacze i sprzyjają zdrowiu układu krążenia.
linguine z kraba i krewetek
Spróbuj: Pieczeń z orzechów
10. Ciecierzyca
Podstawa kuchni śródziemnomorskiej, bliskowschodniej i indyjskiej, ciecierzyca jest pożywnym źródłem białka o nieco cięższej konsystencji niż soczewica. Są powszechnie używane w wegetariańskich curry i są oczywiście głównym składnikiem hummusu. Można z nich również zrobić burgery!
Spróbuj: Hamburgery z ciecierzycy
11. Jogurt wegański
Podobnie jak wegański ser, wegański jogurt może być również doskonałym źródłem białka roślinnego. Trzymaj się odmian bez dodatku cukru, aby zachować zdrowie. Na przykład Alpro plain bez cukrów ma 4g białka na 100g, a także ma naturalnie niską zawartość tłuszczu. Nie jesteś fanem soi? Inne alternatywy dla jogurtów to jogurt owsiany i jogurt kokosowy. Dlaczego nie spróbować ich użyć w jednym z naszych przepisów bezmlecznych?
12. Seitana
Wykonany z glutenu pszennego, a więc nie dla osób na diecie bezglutenowej, seitan ma zaskakująco mięsistą konsystencję i jest świetną opcją dla tych, którzy przechodzą na dietę wegańską. Na 100g seitanu przypada aż 75g białka, co znacznie wykracza poza RDA dla białka. Służy do robienia pozorowanych burgerów, steków i nie tylko.
13. Groszek
Groch skromny zawiera imponujące 5g białka na 100g, a także jest dobrym źródłem witamin C i E oraz minerałów, w tym cynku. Zmiel go na zupę grochową (kilka poprawek sprawi, że będzie wegański) lub dodaj do wegańskiego ciasta pasterskiego . Świeże lub mrożone sprawdzają się równie dobrze.
14. Łuskane nasiona konopi
Łuskane nasiona konopi są bogatym źródłem niezbędnego tłuszczu omega-3, który jest ważny dla utrzymania zdrowego układu sercowo-naczyniowego i nerwowego” – mówi Andrea Rymer, dietetyk Vegan Society. „Nasze organizmy nie są w stanie wyprodukować tego rodzaju tłuszczu, więc 30 g lub ćwierć szklanki łuskanych nasion konopi dziennie to świetny sposób na upewnienie się, że otrzymujesz to, czego potrzebujesz. Są dobrej jakości źródłem białka o pysznej kremowej konsystencji i świetnie smakują w owsiance.