Wykonuj dynamiczne odcinki przed i po biegu dzięki naszej zatwierdzonej przez ekspertów liście
(Źródło zdjęcia: Getty)
Rozciąganie dla biegaczy jest ważne, ale nie z powodów, o których myślisz. Tutaj eksperci wyjaśniają dokładnie, dlaczego powinieneś się rozciągać przed i po biegu, a także siedem kluczowych odcinków, o których musisz wiedzieć.
Od dawna przyjmuje się, że po zasznurowaniu ulubionego buty do biegania i zakładasz monitor fitness , zaczynasz rozciągać się statycznie – wszystko to jest częścią dobrej rutyny biegania, która pomoże zapobiegać kontuzjom przed i po odliczaniu kilometrów.
Ale w rzeczywistości nauka tego nie potwierdza. Chociaż rozciąganie statyczne z pewnością pomoże ci w osiągnięciu elastyczności statycznej, niekoniecznie rozgrzeje i przygotuje mięśnie do biegu. Setki badań przeanalizowały dowody i doszły do wniosku, że bycie elastycznym nie wydaje się chronić przed urazami podczas biegania – a kilka nawet stwierdza, że bycie zbyt elastycznym w rzeczywistości zwiększa podatność na kontuzje. Przegląd Cochrane w 2007 roku stwierdzono, że rozciąganie nie pomoże nawet zapobiec bólom mięśni. Zaskoczony? Nas też.
Ale czy to oznacza, że powinieneś całkowicie zrezygnować z rozciągania do biegania i po prostu stać nieruchomo przed i po biegu? Absolutnie nie. Chociaż elastyczność może nie pomóc w zapobieganiu kontuzjom i przygotowaniu do biegu, dobra mobilność jest niezbędna dla biegaczy. Możesz to osiągnąć dzięki dynamicznej rozgrzewce mięśni, których zamierzasz użyć i oczekiwać w zamian lepszej wydajności.
„Krótka rozgrzewka dynamicznego rozciągania może pomóc odświeżyć mięśnie” – mówi Aida Yahaya z globalnego internetowego studia rozciągania. Dobra rozciągliwość . „Chodzi bardziej o złagodzenie codziennej bolesności i zapobieganie zaburzeniom równowagi mięśniowej przed treningiem — w ten sposób nie będziesz musiał walczyć ze swoim ciałem podczas biegu. Zawsze zalecamy rozpoczęcie od rozciągania dynamicznego i ćwiczeń ruchowych przed treningiem.
Najlepsze odcinki dla biegaczy
Najlepsze ćwiczenia rozciągające dla biegaczy spowodują napięcie mięśni, ale nie będą bolesne.
„Ostry lub przeszywający ból oznacza, że rozciągasz mięśnie ponad ich zdolność do elastyczności. Natychmiast zmniejsz zakres ruchu”, mówi Aida, dodając: „Twoje mięśnie również potrzebują odpoczynku od głębokiego rozciągania, więc upewnij się, że robisz co najmniej jeden dzień przerwy między sesjami rozciągania lub rozciągaj różne grupy mięśni codziennie przed i po biegu.
Skuteczne rozciąganie przed bieganiem obejmuje dynamiczne ruchy mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego i zginaczy bioder oraz szybszego przepływu krwi, wyjaśnia Aida. Najlepiej dążyć do około dziesięciu minut wymachiwania nogami, przysiadów, wypadów, kopnięć na pośladki, pajacyków i wysokich kolan.
Jeśli chodzi o rozciąganie po biegu, niezależnie od tego, czy biegasz na zewnątrz, czy robisz w pomieszczeniu Trening na bieżni HIIT , ochłodź się powolnym truchtem lub spacerem, aż tętno wróci do normalnego stanu. Następnie przejdź do rozciągania statycznego i dynamicznego.
przepisy na tuńczyka i ziemniaki
Wykonaj kilka statycznych rozciągań, które koncentrują się na określonych grupach mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, dolna część pleców i łydki. Powoli przejdź do pozycji rozciągania, aż poczujesz punkt napięcia wynoszący około 7 na 10. Utrzymaj pozycję rozciągania przez 30-60 sekund, jednocześnie relaksując się i oddychając głęboko. Ostrożnie wychodź z odcinka i w razie potrzeby występuj po przeciwnej stronie” – dodaje Aida.
jak zrobić sos z zielonego pomidora
Oto siedem najlepszych odcinków do biegania, zatwierdzonych przez naszych ekspertów.
1. Rozciąganie zginacza stawu biodrowego na kolanach
Zginacze bioder mogą być bardzo napięte w codziennym życiu, szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu siedząc. Ciasne zginacze bioder mogą sprawić, że nawet chodzenie będzie trochę niewygodne, więc ich rozciąganie może przynieść ogromne korzyści nie tylko w bieganiu, ale także w codziennym życiu. Na tym należy się skupić podczas rozciągania przed bieganiem.
Jak to zrobić: Uklęknij na jednej stopie, a na drugim kolanie. W razie potrzeby trzymaj się czegoś, aby utrzymać równowagę, a następnie wypchnij biodra do przodu. Użyj jednego z najlepsze grube maty do jogi z dodatkową wyściółką chroniącą kolana i zapewniającą większą stabilność. Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz na drugiej nodze.
Obejrzyj demo:
2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej
Ścięgna podkolanowe mogą być kolejną ofiarą zbyt długiego siedzenia. Posiadanie nogi w tym zgięciu pod kątem 90 stopni skraca je i napina, szczególnie jeśli siedzisz cały dzień przy biurku.
Jak to zrobić: Stań z jedną nogą podniesioną na krześle lub niskim stole. Trzymaj nogę lekko ugiętą i oprzyj klatkę piersiową w kierunku ud. Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz z drugą nogą.
Obejrzyj demo:
3. Rozciąganie łydki w pozycji stojącej
Czy jesteś na kanapa do 5k podróż lub wolę bieganie na bieżni vs na zewnątrz , prawie każdy, kto biega, w pewnym momencie będzie cierpieć na ciasne łydki. Dlatego właśnie zapobieganie jest kluczowe. Regularne ich rozciąganie i rozluźnianie mięśni może zapobiec tworzeniu się ciasnych węzłów.
Jak to zrobić: Zacznij od stania z jednym zgiętym kolanem, a drugą nogą wyprostowaną przed sobą. Skieruj palce na wyprostowanej nodze w stronę ciała i pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i opierając dłonie na zgiętym kolanie. Przytrzymaj przez 30 sekund, zanim powtórzysz na drugiej nodze. Z tym poczujesz pieczenie, ale później sobie podziękujesz!
Obejrzyj demo:
4. Rozciąganie w pozycji stojącej
Rozciąganie na czwórkę na stojąco to prosty odcinek z odrobiną treningu równowagi w mieszance. Świetnie nadaje się do rozciągania zmęczonych quadów, które ciężko pracowały po biegu.
Jak to zrobić: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Jeśli to konieczne, połóż lewą rękę na ścianie lub solidnym przedmiocie, aby zachować równowagę. Zegnij prawe kolano i podnieś prawą stopę za ciało w kierunku pośladków. Prawą ręką chwyć prawą stopę. Trzymaj prawe kolano skierowane w stronę podłogi i delikatnie wypchnij biodra do przodu, trzymając kolana i uda razem. Przytrzymaj przez 30 sekund, zanim powtórzysz na drugiej nodze.
Obejrzyj demo:
moje wspomnienia z dzieciństwa
5. Podnoszenie pięty na kostkę
Biegacze często zaniedbują swoje kostki, ale ważne jest, aby były elastyczne i zmobilizowane, aby uzyskać lepszą technikę biegania i najlepsze wsparcie. Podnoszenie pięty na kostkę może pomóc ustabilizować kostki, a także rozciągnąć ciasne łydki.
Jak to zrobić: Stań z wyprostowanymi plecami i powoli podnieś się na śródstopie, uważając, aby nie zablokować kolan – to proste!
Obejrzyj demo:
6. Rozciąganie dolnej części pleców w pozycji stojącej
Ból dolnej części pleców jest powszechny wśród biegaczy, więc oddanie trochę TLC podczas treningu przed i po biegu nigdy nie jest złym pomysłem. Możesz złagodzić napięcie i presję oraz poprawić ogólną mobilność.
Jak to zrobić: Stań ze stopami razem, pochyl się lekko do przodu w biodrach, jednocześnie wyginając plecy. Przesuń ręce po nogach tak daleko, jak to możliwe, a jeśli możesz, owiń ramiona wokół kolan. Przytul nogi i przytrzymaj przez 30 sekund.
Obejrzyj demo:
7. Pozycja gołębia
Jest to powszechna pozycja w jodze dla biegaczy i nie bez powodu. Twoje pośladki są największym mięśniem w Twoim ciele i ciężko pracują podczas biegania. Wypoczywanie w tym odcinku bez wątpienia będzie fantastyczne, gdy będziesz się rozciągać po bieganiu. Otworzy zginacze bioder, rozciągnie pośladki i mięśnie czworogłowe oraz złagodzi napięcie w dolnej części pleców.
Jak to zrobić: Zacznij na rękach i kolanach lub w pozycji psa w dół, a następnie przesuń prawą nogę do przodu na przód maty. Umieść goleń równolegle do przedniej części maty i opuść lewą nogę z powrotem na matę. Twoje biodra powinny znajdować się na wysokości maty. Połóż ręce po bokach i przytrzymaj przez 30-60 sekund. Następnie powtórz z drugą nogą. To trudny odcinek, ale można go modyfikować, dopóki nie zrobisz postępów i nie staniesz się bardziej elastyczny.
Obejrzyj demo: