Nie chodzi tylko o oddychanie, joga może również pomóc biegaczom w elastyczności, koordynacji i sile
(Źródło zdjęcia: Getty Images / Ridofranz)
Czy wiesz, że regularna praktyka jogi może sprawić, że staniesz się silniejszym, bardziej zwinnym biegaczem? Istnieje wiele korzyści płynących z jogi dla biegaczy, które mogą pomóc Ci w osiągnięciu większej prędkości i bieganiu szybciej, bieganiu dłużej i bieganiu silniejszym.
Inwestowanie w najlepsze buty do biegania dla kobiet to niezawodny sposób na przeniesienie techniki biegania na wyższy poziom, ale kiedy jesteś poza bieżnią lub z dala od chodników, możesz wykonać ćwiczenia jogi, aby stać się lepszym biegaczem.
Wielu z nas kojarzy jogę z powolnymi, świadomymi ruchami i skupieniem się na oddechu, ale niezależnie od tego, czy jesteś podatny na kontuzje, cierpisz na napięte mięśnie, czy czujesz, że brakuje ci siły, aby się popchnąć, joga może być odpowiedzią na wszystkie twoje bieganie problemy.
Joga może poprawić mobilność i koordynację, zmniejszyć ryzyko kontuzji, zbudować siłę, pomóc Ci wydajniej oddychać i przezwyciężyć wyzwania umysłowe, które wiążą się z bieganiem na duże odległości.
Chętnie odkrywam korzyści z jogi dla biegaczy i dowiedz się, jak włączyć trening do swojego harmonogramu biegania? Chwyć jedną z najlepsze maty do jogi i przygotuj się na czerpanie korzyści.
Jakie są zalety jogi dla biegaczy?
Joga jest istotną częścią powrotu do zdrowia. Jeśli ciągle uderzasz w chodniki, nie pozwalając mięśniom na regenerację po biegu, będziesz cierpieć na dłuższą metę.
Tam, gdzie bieganie skraca mięśnie, joga je wydłuża, mówi instruktorka jogi Chatty Dobson i właścicielka FLEX Chelsea . Wiele zwrotów w jodze sprawia, że kręgosłup jest bardziej mobilny, co pomaga poprawić technikę biegania i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Chatty dodaje, że jedną z mniej znanych korzyści jogi dla biegaczy są niesamowite elementy treningu siłowego. Skupienie się na mikroruchach i mikro mięśniach pozwala budować siłę w miejscach, których często brakuje w innych treningi w domu - takie jak zginacze bioder, stopy, kostki i kolana. Te mikro mięśnie stabilizują ciało i pomogą Ci popchnąć się podczas biegania.
Nicole Curtis karmi piersią
Co więcej, joga może pomóc biegaczom być bardziej uważnym i przezwyciężać wyzwania umysłowe, które wiążą się z ciężkim biegiem długodystansowym.
Mentalnie będziesz w stanie siedzieć w niewygodzie i przekraczać swoje poprzednie ograniczenia, mówi Chatty.
Element oddechu w praktyce jogi nauczy Cię oddychać wydajniej, gdy zwiększysz tempo, a Twoje płuca będą ciężej pracować, technika medytacji pomoże Ci głęboko kopać i ustabilizować oddech, podczas gdy będziesz dalej pokonywać te mile.
Kiedy biegacze powinni ćwiczyć jogę?
Genialną rzeczą w jodze jest to, że możesz to robić w dowolnym miejscu i czasie, z niewielkim lub zerowym sprzętem. Inwestując w najlepsza gruba mata do jogi pomoże chronić stawy podczas wykonywania pozycji jogi, nie jest to konieczne, mówi Chatty.
placki i jajka
Chatty zaleca biegaczom włączenie praktyki jogi do swojego programu biegowego, jako rozgrzewki przed biegiem i odpoczynku po biegu.
Power Yoga to świetna rozgrzewka przed bieganiem, a soczyste zajęcia Hatha po biegu pięknie Cię rozciągną, mówi Chatty.
Jednak instruktor jogi zwraca uwagę, że wiele praktyk jogi jest nadal obciążających fizycznie i psychicznie, dlatego nie należy ich wykonywać w dni odpoczynku i należy je liczyć jako dzień aktywny. Jeśli szukasz czegoś relaksującego w dni odpoczynku, co przyniesie korzyści również podczas biegania, wypróbuj delikatne zajęcia Yin Yoga lub zajęcia Breathwork, które są powolne i skupiają się na oddechu.
To, jak często ćwiczysz jogę, zależy od tego, ile biegasz, jak bardzo Ci się to podoba i co chcesz uzyskać z praktyki.
Joga świetnie nadaje się do rozciągania ciała, ale to także coś więcej. Jeśli jesteś w tym tylko dla stretchingu, zamiast tego znajdź lekcję stretchingu, radzi Chatty.
Jeśli jednak masz ochotę spróbować jogi i chcesz zobaczyć, jak może przynieść korzyści Twojej technice biegania, powinieneś dodać krótką praktykę do końca każdego biegu. Im więcej ćwiczysz, tym więcej odniesiesz korzyści i tym lepiej się poczujesz. Rozpoczęcie powolnego i konsekwentne jest kluczowe, niezależnie od tego, czy jest to jedna 45-minutowa lekcja co tydzień, czy trzy 15-minutowe sesje co tydzień po biegu.
Najlepsze pozy jogi dla biegaczy
Jeśli masz mało czasu i nie możesz odbyć pełnych zajęć jogi, istnieje kilka kluczowych pozycji jogi, które możesz włączyć do swojej rutyny rozgrzewki i odpoczynku, mówi Chatty.
1. Skręty na plecach
Skręcanie to świetny sposób na rozciąganie klatki piersiowej, skośnych i pośladków przed lub po biegu. „Sugeruję, że skręty na plecach są najlepsze dla biegaczy”, mówi Chatty, „leżysz na podłodze, grawitacja wykonuje za ciebie dużo pracy, więc nie musisz koncentrować się na swojej równowadze, gdy jesteś zbieranie nagród. '
2. Pies skierowany w dół
Ciasne łydki są powszechne wśród biegaczy, szczególnie jeśli nie rozgrzewasz się lub nie schładzasz prawidłowo. Aby zwalczyć to lub ratować ciasne cielęta po biegu, Chatty poleca popularnego psa skierowanego w dół. Kilka razy wchodź i wyjdź z pozycji, aby rozciągnąć kostki, łydki i kręgosłup.
sałatka z krewetkami i awokado jamie oliver
3. Kołysz dziecko
Według Chatty, prosta pozycja Rock the Baby pomoże rozciągnąć biodra i pośladki, otwierając i wzmacniając biodra. Na początku ta pozycja może wydawać się nieco trudna, więc nie naciskaj na siebie, jeśli nie jesteś tak elastyczny, jak chcesz. Poruszaj się powoli, a jeśli zacznie boleć, zatrzymaj się i opuść go.
Najlepsze zajęcia jogi dla biegaczy
Z joga dla początkujących do joga na odchudzanie , jest tak wiele różnych rodzajów zajęć jogi. W zależności od tego, co chcesz uzyskać z każdej sesji, zastanów się, jakie zajęcia jogi będą odpowiadać Twoim potrzebom, zanim zaczniesz.
Power Yoga jest idealna dla biegaczy, którzy chcą skupić się na budowaniu siły i elastyczności. Na zajęciach Vinyasa Flow szybko przejdziesz przez szereg pozycji jogi, które pomogą rozwinąć dobrą pracę oddechową, podczas gdy na zajęciach Hatha jogi utrzymasz pozy dłużej, kładąc większy nacisk na rozciąganie ciała.
Jeśli szukasz jogi do pracy z oddechem, spróbuj medytacji lub dodaj rozszerzoną Savasanę na koniec swojej praktyki.
Chatty zwraca uwagę, że wiele studiów jogi prowadzi obecnie zajęcia zaprojektowane specjalnie dla sportowców, które pomogą Ci skupić się na wszystkim, od elastyczności, przez wzmocnienie, po pracę oddechową.
YouTube jest pełen samouczków jogi dla początkujących i praktyk stworzonych specjalnie dla biegaczy. Możesz także spróbować jogi w domu, korzystając z aplikacji takich jak Downdog, Peloton czy Apple Fitness+. Więc chwyć swój najlepsze legginsy treningowe i ruszaj!