Nauka lepszego oddychania i pełne wykorzystanie potencjału płuc może przynieść wiele korzyści
(Źródło zdjęcia: Getty Images)Przejdź do kategorii::
Możesz nie myśleć, że musisz nauczyć się lepiej oddychać. W końcu oddychanie to coś, co wszyscy robimy w każdej minucie każdego dnia, nawet bez zastanowienia, prawda?
Jednak pomimo wdechów i wydechów co najmniej 17 000 razy dziennie, czyli ponad sześć milionów razy w roku, wielu z nas utraciło naturalną zdolność pełnego oddychania. Dzieje się tak, ponieważ od najmłodszych lat uczono nas, jak kontrolować nasze uczucia i emocje, w wyniku czego nasze mięśnie napinają się, a nasze wzorce oddychania stają się ograniczone.
faszerowana papryka z kuskusem
Ale nauczenie się, jak lepiej oddychać, może sprawić taką różnicę. Chociaż oddychanie jest niezbędne do życia, prawidłowe oddychanie może mieć niezwykle pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Może wzmocnić wszystko, od układu oddechowego po układ limfatyczny, a także pomóc uspokoić nerwy i uwolnić napięcie mięśniowe i toksyny. Zmieniając sposób oddychania, możesz poprawić swoje zdrowie fizyczne, a także samopoczucie psychiczne i emocjonalne, mówi trener oddechu Stuart Sandeman, założyciel Breathpod.
Najlepszą rzeczą w ujarzmianiu mocy oddechu i używaniu go jako narzędzia dla zdrowia i dobrego samopoczucia jest to, że jest bezpłatny. Chociaż można to zrobić w ruchu, możesz także zrobić sobie przerwę każdego dnia i po prostu położyć się na mata do jogi i skup się na oddechu przez pięć minut. Oto dlaczego poświęcenie tego czasu na oddychanie jest tak ważne, a także najlepsze ćwiczenia oddechowe, które możesz wypróbować już teraz.
Jak oddychanie wpływa na organizm?
Chociaż robimy to od momentu narodzin, większość z nas nie oddycha prawidłowo. Wiele osób oddycha do mięśni klatki piersiowej, zamiast w pełni używać przepony, zewnętrznych przestrzeni międzyżebrowych i mięśni pochyłych (w szyi) i rozluźniać podbrzusze, mówi ekspert oddechu Rebecca Dennis. Może się to pogorszyć, gdy jesteśmy zestresowani lub niespokojni, a nasz oddech może stać się płytki i szybki, co może wysysać naszą energię.
Częste objawy trudności w oddychaniu
„Jeden na dziesięciu z nas ma objawy nieprawidłowego oddychania” – mówi Stuart. Zauważenie, że nie wykorzystujesz potencjału mocy swoich płuc, jest łatwiejsze niż myślisz.
Jeden lub więcej z tych objawów może wskazywać, że nie oddychasz prawidłowo, mówi dr Nerina Ramlakhan:
- PRZERYWAJĄCE GŁĘBOKIE WZRZECZANIE
Jest to często spowodowane nieświadomym wstrzymywaniem oddechu, gdy organizm próbuje nadrobić deficyt tlenu. - ZIEWA CZĘŚCIEJ NIŻ NORMALNIE
Potrzebujesz więcej tlenu. Kiedy jesteśmy zrelaksowani, bierzemy około pięciu do ośmiu oddechów na minutę, ale płytki oddech może wziąć od dziesięciu do 20 oddechów, najczęściej z klatki piersiowej. - SZLIFOWANIE ZĘBAMI W NOCY
Często towarzyszy temu płytki oddech. Zwykle oba są oznakami stres . - WĄSKA SZYJA I RAMIONA
Kiedy oddychasz tylko klatką piersiową, mięśnie karku, ramion i pleców próbują się napiąć i pomóc ciału oddychać głębiej, aby płuca dostały więcej powietrza.
Korzyści z głębokiego oddychania
Umiejętność lepszego oddychania jest niezbędna, ponieważ może mieć duży wpływ na umysł i ciało. Może pomóc Ci uwolnić toksyny, zarządzać emocjami, ograniczyć stres, a nawet promować lepsze trawienie.
- UWOLNIJ TOKSYNY
Głębokie oddychanie masuje układ limfatyczny organizmu, co pomaga wyeliminować odpady i toksyny. - ZARZĄDZAJ EMOCJAMI
„Właściwe oddychanie może pomóc nam opanować, kontrolować i uwalniać emocje” – wyjaśnia ekspert ds. oddychania Kirsty Gallagher, który pracuje z Fitbit. Kiedy tłumimy emocję, podświadomie wstrzymujemy oddech, co może sprawić, że poczujemy się jeszcze gorzej. Nauczenie się, jak lepiej oddychać, jest świetnym samouzdrowicielem. - NAPRĘŻENIE NA KRAWĘŻNIKI
Oddychaj powoli i głęboko, co jest wykorzystywane w Technika oddychania Wim-hof , może pomóc zachować spokój umysłu oraz złagodzić stres i niepokój. - WSPIERAJ TRAWIENIE
Wolniejsze oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co zapewnia szereg dobrych efektów, w tym lepszy sen i relaks. Układ przywspółczulny uruchamia się, gdy odpoczywasz i jest znany jako „odpoczynek i trawienie”, mówi Kirsty, co oznacza, że poprawia również trawienie.
Jak lepiej oddychać — naturalna poprawa oddychania dzięki technikom oddychania
Zanim nauczysz się lepiej oddychać, musisz wrócić do podstaw, aby upewnić się, że podstawy są prawidłowe. Aby mieć pewność, że codziennie oddychasz prawidłowo, sprawdzaj oddech przez cały dzień, mówi Stuart. Niech to będzie Twoja chwila uważność lub włącz go do swojej rutyny przed snem za pomocą medytacja prowadzona przez sen lub joga nidra ćwiczyć.
wrap jajecznica
Stuart poleca:
- WDYCHAJ I WYDYCHAJ PRZEZ NOS, NIE USTA
Nos jest przeznaczony do oddychania i, z wyjątkiem pewnych sytuacji, takich jak sport o dużej intensywności, nos oddycha znacznie lepiej niż usta. - UŻYWAJ MEMBRANY, A NIE KLATKI PIERSIOWEJ
Upewnij się, że brzuch unosi się przed klatką piersiową. Sprawia, że czujesz się bardziej skoncentrowany i kontrolowany. Jest wydajny, a raz ustalony, łatwy i naturalny. - ODDYCHAJ WIĘCEJ NIŻ W
Wydech jest powiązany z reakcją relaksacyjną organizmu, ponieważ stymuluje przywspółczulną gałąź autonomicznego układu nerwowego. Kiedy czujemy się zestresowani, może pomóc trochę więcej wydechu z każdym oddechem.
Najlepsza technika oddychania na niepokój, panikę lub stres
Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz oddech przyspiesza. Szybkie pobieranie powietrza prowadzi do nagromadzenia tlenu w krwiobiegu, co zaburza poziom pH krwi. Może to spowodować drganie mięśni, drażliwość i niepokój. Oddychanie pudełkowe zmniejsza tętno, powodując odprężenie ciała i umysłu, mówi Stuart.
Jeśli jesteś osobą wizualną, możesz wyobrazić sobie pudełko okiem umysłu, ćwicząc tę technikę:
- Wdychaj przez nos, licząc do czterech
- Wstrzymaj oddech, licząc do czterech
- Zrób wydech przez nos, licząc do czterech
- Wstrzymaj oddech, licząc do czterech
- Powtórz cztery rundy
Najlepsza technika oddychania na sen
Brak możliwości zaśnięcia może obejmować czynniki, od emocjonalnych i środowiskowych po fizjologiczne i fizyczne.
Najlepsza rzecz do zrobienia, gdy chcesz wiedzieć jak szybko zasnąć jest skupienie się na czymś rytmicznym, takim jak oddychanie. Może to pomóc w przygotowaniu ciała, aby czuło się na tyle zrelaksowane i bezpieczne, abyś mógł zasnąć bez zauważenia.
To maksymalizuje reakcję na odpoczynek i trawienie (przywspółczulny) oraz spowalnia umysł i system, dzięki czemu możesz zasnąć, mówi Stuart. Wiele aplikacje do spania zastosuje podobną technikę oddychania, aby pomóc Ci przygotować się do snu.
- Wdech za pięć
- Przytrzymaj przez pięć
- Wydychaj powoli przez 10
Najlepsza technika oddychania pomagająca w bólu
Przewlekły ból może wywołać receptory stresu we wszystkich obszarach ciała, mówi Stuart. Głębokie oddechy dotleniają mięśnie, co rozluźnia włókna i rozluźnia je.
Wypróbuj to proste ćwiczenie oddechowe:
- Wdychaj przez nos, licząc do czterech
- Wstrzymaj oddech, licząc do sześciu
- Zrób wydech przez zaciśnięte usta, licząc do ośmiu
- Powtórz cztery rundy
Jak często powinieneś wykonywać ćwiczenia oddechowe?
Jeśli chcesz nauczyć się lepiej oddychać, piękno tych ćwiczeń polega na tym, że możesz je wykonywać prawie wszędzie i o każdej porze. Niektóre można zrobić w podróży, podczas gdy inne wymagają nieco więcej spokoju, mówi Stuart.
Postaraj się znaleźć czas na uważne oddychanie każdego dnia. Codzienna poranna praktyka jest świetna, aby rozpocząć dzień w spokojniejszym nastroju, mówi Aimee Hartley, autorka Breathe Well. Korzystne jest również tkanie w krótkiej codziennej praktyce w ciągu dnia, takiej jak praktyka krótkiego oddechu w drodze do pracy. Nie musisz zawsze leżeć i zapalać świec, aby ćwiczyć oddech, możesz po prostu ćwiczyć w ruchu.
Nie spiesz się, zwłaszcza jeśli na początku nie wydaje ci się to naturalne. Jeśli chcesz zmienić głęboko zakorzeniony nawyk lub wzorzec, zmiany mogą zająć miesiąc lub dwa codziennej praktyki, mówi Stuart.