Zwalczaj stany zapalne za pomocą kilku prostych zmian w swojej diecie
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Żywność przeciwzapalna to modne hasło, jeśli chodzi o dobre samopoczucie. Ale dlaczego? Coraz więcej dowodów sugeruje, że zapalenie może być przyczyną wszystkiego, od IBS i depresji po raka i cukrzycę. Słowo to może wiązać się z opuchniętymi obszarami ciała lub bólem, ale możemy też mieć przewlekły stan zapalny w ciele bez wyraźnych objawów.
Co powoduje stan zapalny?
I dlaczego musimy jeść pokarmy przeciwzapalne? Cóż, wszyscy rozpoznajemy stan zapalny w postaci zaczerwienienia, obrzęku lub bólu po urazie, jednak często jest to krótkotrwałe.
zły raport szkolny
„Widoczny stan zapalny – taki jak uraz, może być pomocny, ponieważ wspomaga powrót do zdrowia poprzez zwiększenie przepływu krwi do uszkodzonego obszaru. Pomaga to leczyć i usuwać uszkodzone komórki” – wyjaśnia dietetyk RoHuntriss.
Niebezpieczeństwo polega na tym, że stan zapalny istnieje głęboko w ciele, a pozostawiony bez kontroli powoduje spustoszenie w naszym zdrowiu.
Kiedy organizm jest atakowany przez zarazki lub toksyny, jego sprytną reakcją jest pobudzenie układu odpornościowego, obrona i ochrona. Jeśli jednak zdarza się to zbyt często, organizm pozostaje w stanie zapalnym. W rezultacie aktywuje to proces chorobowy.
W niektórych stanach, takich jak zapalenie stawów, układ odpornościowy organizmu atakuje bez wywołania reakcji przez obcego najeźdźcę, powodując uszkodzenie tkanek.
„Wiele rzeczy wywołuje stan zapalny, w tym infekcje, urazy, chemikalia i czynniki drażniące” – wyjaśnia Ro. Zła dieta składająca się z przetworzonej żywności i tłuszczów nasyconych również wywołuje reakcję zapalną.
Oznaki stanu zapalnego
Znajomość oznak i objawów zapalenia zmniejsza ryzyko zachorowania na poważną chorobę. Przewlekły stan zapalny odgrywa kluczową rolę w wielu problemach zdrowotnych, takich jak złe trawienie i depresja, a także jest czynnikiem ryzyka Choroba Alzheimera choroby, zawały serca i udary mózgu . „Inne stany związane ze stanem zapalnym obejmują egzemę, łuszczycę, chorobę zapalną jelit, chorobę serca, reumatoidalne zapalenie stawów i astmę” – mówi Ro.
Zaczerwienienie, obrzęk stawów, ból stawów i utrata wspólny funkcja jest związana ze stanem zapalnym. Czasami występuje tylko kilka lub żaden z tych objawów, co utrudnia zdiagnozowanie stanu zapalnego. Zwróć uwagę na objawy grypopodobne, w tym gorączkę, dreszcze, zmęczenie, bół głowy i utrata apetytu, ponieważ może to być związane ze stanem zapalnym.
Lekarze diagnozują stan zapalny za pomocą zdjęć rentgenowskich, badań krwi i badania fizykalnego w celu zbadania bólu stawów i innych objawów.
Żywność przeciwzapalna do jedzenia
Dobrą wiadomością jest to, że niektóre produkty spożywcze zawierają składniki odżywcze i związki, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom. Dodanie ich do posiłków to prosty sposób na zmianę.
Wiele badań wykazało, że składniki żywności lub napojów mogą mieć działanie przeciwzapalne, mówi dr Frank Hu, profesor żywienia i epidemiologii na Wydziale Żywienia w Harvard School of Public Health.
Dieta śródziemnomorska pełna produktów przeciwzapalnych może zwalczać stany zapalne, dlatego radzimy spożywać dużo owoców, warzyw, orzechów, ryb i oliwy z oliwek. Te pokarmy są niezbędne w zdrowej diecie i mogą zapobiegać innym poważnym stanom, takim jak demencja i choroby serca.
Twoja lista zakupów
Tłusta ryba
Takie jak łosoś, czarny dorsz, makrela, sardynki i anchois „Najlepszymi składnikami odżywczymi o działaniu przeciwzapalnym są kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy)” – mówi Ro. „Znajduje się je w tłustych rybach lub można je przyjmować jako suplementy. ten Fundacja Artretyzm zaleca co najmniej dwie, 3 uncje porcji tygodniowo.
Jagody
Ciesz się truskawkami, jagodami, malinami, jeżynami i wiśniami. Są pełne przeciwutleniaczy i antocyjanów zapobiegających chorobom. Nie zapomnij też o suszonych owocach. Rodzynki mogą zmniejszać marker stanu zapalnego znany jako TNF-alfa.
Pełnoziarniste
Występuje w całej pszenicy, brązowym ryżu, kaszy bulgur, owsie i komosie ryżowej. Zawierają one duże ilości błonnika, co zmniejsza poziom białek C-reaktywnych, które są markerami stanu zapalnego we krwi.
Ananas
Ten soczysty owoc jest pełen bromelainy, która działa przeciwzapalnie i wspomaga trawienie.
Liściaste zielenie
Załaduj jarmuż, szpinak, brokuły i brukselkę. Są bogate w witaminy, minerały i ochronne substancje roślinne, takie jak przeciwutleniacze i polifenole.
Pomidory i papryka
Zawierają likopen i witaminę C, które mogą hamować stany zapalne.
Przyprawy
Kurkumina znajdująca się w kurkumie powoduje działanie przeciwzapalne, podobnie jak świeży imbir. Badania łączą imbir z obniżonym stanem zapalnym po wysiłku i zmniejszeniem bólu stawów. Naukowcy sugerują, że może to być spowodowane aktywnym związkiem roślinnym, gingerolem.
„Dobre” tłuszcze
Zdrowe tłuszcze obejmują oliwę z oliwek i awokado oraz orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały.
Kawa
Filiżanka porannego naparu zawiera polifenole i inne związki przeciwzapalne.
Słodkie ziemniaki
Są bogate w witaminę C i E, a także działają przeciwzapalnie i są świetne dla zdrowia serca, skóry i układu odpornościowego.
Mango
Badania pokazują, że mango ma właściwości przeciwzapalne i może również pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Jedna filiżanka mango jest pełna przeciwutleniaczy i ponad 20 różnych witamin i minerałów.
Zielona herbata
To najzdrowszy napój, który pomaga zwalczać stany zapalne dzięki związkowi zwanemu EGCG (galusan 3-epigallokatechiny).
Ciemna czekolada i czerwone wino
Te smakołyki zawierają flawonoidy, które mają właściwości przeciwzapalne. Ciesz się z umiarem.
bezy z marakui
Pokarmy, aby uniknąć stanu zapalnego
Wraz ze spożywaniem większej ilości pokarmów przeciwzapalnych, powinieneś starać się ograniczyć lub wyciąć pokarmy powodujące stany zapalne. Obejmują one:
Rafinowane węglowodany
Przetworzone węglowodany obejmują biały chleb, ciasto na pizzę, biały makaron, ciastka, biały ryż i wiele płatków śniadaniowych, a zbyt duża ilość tych przetworzonych cukrów i skrobi o wysokim indeksie glikemicznym może powodować stany zapalne. Po zjedzeniu tych produktów wzrasta poziom końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE), które są białkami we krwi. W rezultacie, gdy organizm próbuje je rozłożyć, komórki odpornościowe wydzielają przekaźniki stanu zapalnego znane jako cytokiny.
Napoje słodzone
Napoje gazowane są naładowane cukrem, mają niewielką wartość odżywczą i zwiększają ilość AGE unoszących się w krwiobiegu. Napoje dietetyczne mogą wydawać się zdrową opcją, ale zawierają sztuczne słodziki. Uważa się, że wpływają one na poziom insuliny i zmniejszają liczbę zdrowych bakterii w jelitach.
Smażone jedzenie
pomysły na babeczki małpa
Pokarmy smażone w olejach roślinnych, takich jak słonecznik, są bogate w zapalne tłuszcze omega 6 i podnoszą poziom AGE, podobnie jak słodkie przekąski.
Przetworzone mięso
Kiełbasa, boczek, szynka i wędliny są bogate w tłuszcze nasycone, które powodują stany zapalne w tkance tłuszczowej (tłuszczu). Tworzą również AGE, gdy są suszone, wędzone i gotowane. Dodatkowe konserwanty, barwniki i sztuczne aromaty również wywołują odpowiedź immunologiczną w organizmie.
Tłuszcze trans
Tłuszcze te znajdują się w fast foodach, przetworzonej żywności i gotowych posiłkach i wiadomo, że zwiększają ogólnoustrojowy stan zapalny u zdrowych osób dorosłych. Poszukaj żywności z częściowo uwodornionymi olejami na etykiecie składników i unikaj ich, jeśli to możliwe.
Nadmiar alkoholu
Intensywne picie obciąża wątrobę i zaburza prawidłowe funkcjonowanie innych narządów – powodując stan zapalny. Badania wykazały, że im więcej osób spożywało alkohol, tym wyższy poziom markera zapalnego CRP w organizmie. Unikaj upijania się i utrzymuj spożycie poniżej 14 jednostek tygodniowo.
5 najlepszych przeciwzapalnych książek kucharskich
Przeciwzapalna książka kucharska Amandy Haas z dr Bradly Jacobs, 13,99 £, Amazon
Chora na zapalenie i kucharka Amanda Haas odkryła, że dobre jedzenie naprawdę jest najlepszym lekarstwem. W tej książce dzieli się swoimi najważniejszymi wskazówkami przeciwzapalnymi oraz 65 prostymi przepisami na stany zapalne.
Widmo zapalenia dr Will Cole, 10,81 £, Amazon
Dr Cole głęboko zagłębia się w szkody spowodowane przez stany zapalne – i oferuje porady żywieniowe oraz rozwiązania wzmacniające w dążeniu do uniknięcia stanów zapalnych.
Książka kucharska diety przeciwzapalnej w jednym garnku autorstwa Any Reisdorf i Dorothy Calimeris, 11,09 GBP, Amazon
Pozbądź się stresu związanego z gotowaniem, gdy jesz, aby uwolnić się od stanów zapalnych. Ten poręczny przewodnik zawiera 100 pysznych przepisów przeciwzapalnych wykorzystujących codzienne składniki w jednym garnku.
Dieta przeciwzapalna dla początkujących Carole J. Lawson, 12,99 £, Amazon
Poznaj naukę kryjącą się za stanami zapalnymi w tym łatwym do odczytania wprowadzeniu do diety przeciwzapalnej. Obejmuje produkty, których należy jeść i których należy unikać, przepisy i 30-dniowy plan posiłków.
Rewolucja Zdrowia Marii Borelius, 12,99 £, Amazon
Ta książka urodzona w Szwecji Marii Borelius, opisywana jako „Jedz, módl się, umiłuj zdrowie”, jest już bestsellerem w Skandynawii. W nim Maria ujawnia, jak wyleczyła objawy menopauzy, ból pleców i zmęczenie jedzeniem przeciwzapalnym i dzieli się swoim pięcioetapowym planem pokonania stanu zapalnego.