Zaburzenia snu w zarodku dzięki tym zatwierdzonym przez ekspertów naturalnym lekom na bezsenność
(Źródło zdjęcia: Getty Images )
Gotowy na bezsenne noce w zarodku? Na szczęście istnieje 10 naturalnych leków na bezsenność, które pomogą Ci odzyskać kontrolę nad snem.
Mając najlepsza poduszka i najlepszy materac i znalezienie właściwego pozycja do spania są świetnymi pierwszymi krokami do dobrego snu, wielu z nas nadal cierpi na bezsenność, trudno jest zasnąć lub zasnąć w nocy. Badania pokazują, że 10% do 30% światowej populacji cierpi na bezsenność, więc nic dziwnego, że wielu z nas potrzebuje pomocnej dłoni, aby poradzić sobie z zaburzeniami snu.
Według trenera snu zaburzenia snu mogą objawiać się początkowo trudnościami z zasypianiem i/lub przedłużającymi się lub częstymi wybudzeniami w nocy Rebeka Nazzal . Może również obejmować brak wypoczęcia po całonocnym śnie i nadmierną senność w ciągu dnia.
Jednak ważne jest, aby nie wpadać w panikę. Trudności ze snem są w rzeczywistości znacznie częstsze, niż mogłoby się wydawać, a stresowanie się brakiem snu może prowadzić do jeszcze większych zakłóceń przed snem lub przyczyn lęk przed snem .
Stres może powodować bezsenność inicjacji snu (trudności z zasypianiem), bezsenność z utrzymaniem snu (budzenie się w środku nocy), a nawet jedno i drugie, mówi dr Anita Shelgikar , neurolog w Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. Związek między stresem a snem ma charakter cykliczny; stres może prowadzić do zaburzeń snu, co z kolei może utrudniać reagowanie na stres, co dodatkowo wpływa na sen.
Może to być męczący cykl, spowodowany wieloma czynnikami, w tym problemami zdrowotnymi, takimi jak niektóre leki i wyzwania związane ze stylem życia. Jeśli zmagasz się z bezsennością przez dłuższy czas, powinieneś porozmawiać z lekarzem w celu uzyskania dalszych porad. Jeśli jednak obecnie doświadczasz zaburzeń snu, eksperci dzielą się 10 naturalnymi lekami na bezsenność, które pomogą Ci lepiej spać .
Naturalne leki na bezsenność
1. Upewnij się, że otrzymujesz magnez
Magnez i sen to wymarzone połączenie, a magnez jest jednym z najlepszych naturalnych leków na bezsenność. Nie tylko poprawia to odpoczynek, pomagając szybciej zasnąć, ale także zwiększa prawdopodobieństwo pozostania we śnie. Magnez wspomaga relaksację i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – mówi doradca żywieniowy Liz Cooper . Orzechy, pełnoziarniste wersje chleba, makarony i ryż oraz zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta, zawierają ten cenny składnik odżywczy, więc staraj się codziennie wprowadzać kilka z nich do swojej diety.
2. Wybierz się na poranny spacer
Niezależnie od tego, czy jesteś nocnym markiem, czy porannym skowronkiem, eksperci są zgodni, że ćwiczenie jest jednym z najlepszych naturalnych lekarstw na bezsenność. Niezależnie od tego, czy jest to trening chodzenia, trening w domu wideo lub zajęcia gimnastyczne. Ćwiczenia wczesnym rankiem mogą przyspieszyć twój rytm dobowy (twój wewnętrzny zegar 24-godzinny), mówi ekspert od snu Sammy Margo . Zaledwie 20-30 minut marszu rano pomoże mózgowi powiedzieć, że czas spać 16-18 godzin później.
3. Ustaw alarm na tę samą godzinę każdego dnia
Melatonina jest naturalnym hormonem snu, a kiedy słońce zachodzi i zapada ciemność, organizm uwalnia ją do krwioobiegu, wysyłając sygnały, że czas przymknąć oczy. Chodzenie spać o zwykłej porze i wstawanie o tej samej porze siedem dni w tygodniu to coś, co robią wielcy śpiący, mówi Dr Lindsay Browning , autor Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper and Better For Longer. Jeśli masz problemy z pójściem spać o tej samej porze każdego wieczoru, ponownie oceń swoją rutynę przed snem i postaw sobie za cel relaks o określonej porze, aby leżeć w łóżku o pożądanej porze snu. Możesz użyć aplikacja do spania aby śledzić swój sen i dowiedzieć się więcej o swoich wzorcach snu. To jedno z najprostszych naturalnych lekarstw na bezsenność, ale może naprawdę pomóc.
4. Porzuć kofeinę i cukier
Postaraj się zmniejszyć spożycie cukrów, kofeiny i rafinowanych węglowodanów, aby zapobiec wzlotom przed snem, mówi Liz. Mózg musi wejść w stan relaksu, aby uniknąć problemów ze snem, takich jak bezsenność. Zamiast tego spróbuj ubić złote mleko, aby wysłać cię do krainy ukłonów. Jednym z najlepszych przepisów ajurwedy, które promują spokojny sen, jest złote mleko z ashwagandhą, mówi ziołolecznik: Jenya Di Pierro . W małym rondelku ubij mleko lub mleko bez nabiału, szczyptę cynamonu, kurkumy, imbiru, pieprzu, a następnie 1 łyżeczkę ashwagandha i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj przez około 5 minut. Alternatywnie użyj spieniacza do mleka, aby ubić mleko, a następnie wymieszaj z nim proszek.
kurczak alfredo przepis uk
5. Jedz pokarmy przyjazne dla jelit
Jest coraz więcej dowodów na związek między twoim mikrobiomem (bakterie w jelitach) a mózgiem, mówi Liz. Jeśli dbasz o zdrowie jelit, pomaga ono wytwarzać hormony sprzyjające zasypianiu, takie jak serotonina, która zamienia się w melatoninę. Tak więc, oprócz diety bogatej w sfermentowaną żywność, taką jak kapusta kiszona, kefir, kimchi i żywy jogurt, korzystny może być również suplement zawierający wiele szczepów żywych bakterii.
6. Dodaj tryptofan do swojego obiadu
Dodanie pokarmów zawierających tryptofan do ostatniego posiłku w ciągu dnia to świetny sposób na zasypianie, ponieważ tryptofan jest potrzebny do wytworzenia melatoniny, wyjaśnia Liz. Dodaj do swojej diety pokarmy takie jak indyk, pestki dyni, nasiona sezamu, jajka, kurczaki i ryby, aby zwiększyć spożycie tryptofanu. „To również wszystkie źródła białka, a wystarczająca ilość białka wspiera również kwas foliowy i witaminę B12” – dodaje Liz.
7. Weź suplement z dziurawca zwyczajnego
naturalny suplementy na sen Coraz popularniejsze stają się jedne z najlepszych naturalnych leków na bezsenność. Istnieje kilka ziół, które będą zawarte w większości formuł wspomagających sen, a jednym z nich jest ziele dziurawca, mówi Jenya. Zioło to wspomaga sen, podnosząc poziom serotoniny w mózgu, co ułatwia produkcję hormonu snu melatoniny, który pomaga w głębszym i lepszej jakości odpoczynku. Chociaż ziele dziurawca zwyczajnego można kupić w aptece bez recepty, najlepiej najpierw zasięgnąć porady lekarza, ponieważ nie jest ono odpowiednie dla wszystkich, zwłaszcza dla osób przyjmujących jakiekolwiek leki.
dziecko urodzone do góry nogami
8. Zrób sobie filiżankę herbaty rumiankowej
Znany jako induktor snu, rumianek jest kluczem do niektórych najlepsze herbaty na sen . Swoje działanie uspokajające zawdzięcza przeciwutleniaczowi zwanemu apigeniną. Uważa się, że apigenina zmniejsza lęk i pomaga zasnąć, wyjaśnia Jenya. Dowody na jego zdolność do leczenia bezsenności są ograniczone, ale jest to znacznie lepsza opcja w porównaniu z lampką wina. Postaraj się zrobić sobie filiżankę około 45 minut przed snem, aby dać organizmowi szansę na zmetabolizowanie herbaty.
9. Rozważ branie waleriany
Innym ziołem, o którym mówi się, że ma korzystny wpływ na sen, jest waleriana i może być doskonałym dodatkiem do Twojej diety. Valerian zawiera szereg pierwiastków, które mogą pomóc w bezsenności, mówi ekspert od herbaty Dr Tim Bond . Badania pokazuje, że związki kozłka współdziałają z mózgiem, wywołując spokój i sen”. Kozłek lekarski można kupić w postaci kapsułek, które zażywasz kilka godzin przed snem, lub w postaci herbaty ziołowej.
10. Lawenda Spritz przed snem
Lawenda to kolejna roślina często używana ze względu na swoje właściwości uspokajające i jest jednym z najlepszych naturalnych leków na bezsenność, wyjaśnia dr Bond. Lawenda zawiera składnik zwany linalolem, który zwiększa sedację i zmniejsza niepokój. Wdychanie olejku eterycznego z lawendy i linalolu sprzyja relaksowi i poprawia sen. Podaruj sobie wywołujący sen lawendowy spray do poduszek lub lawendowy olejek do kąpieli do kąpieli przed snem.
Jeśli doświadczasz przedłużających się zaburzeń snu lub problemy ze snem mają negatywny wpływ na Twoje życie, powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby uzyskać dalszą poradę
Możesz wyrazić chęć naturalnej pracy nad problemami ze snem lub poprosić o receptę na leki nasenne, mówi Rebecca. Zawsze upewnij się, że pytasz, czy mogą istnieć jakiekolwiek możliwe przyczyny medyczne, takie jak skutki uboczne leków, i skonsultuj się z lekarzem, czy jakiekolwiek leki ziołowe lub suplementy nasenne mogą mieć wpływ na jakiekolwiek inne leki, które obecnie przyjmujesz.