Co noc budzisz się o tej samej porze? Oto 6 sposobów na pokonanie tego
(Źródło zdjęcia: Getty Images)
Jeśli budzisz się każdej nocy o tej samej porze, nie jesteś sam. Ponad 50 milionów Amerykanów cierpi na problemy ze snem w pewnym momencie swojego życia, czy to z trudem zasypiania, czy z budzeniem się o tej samej porze każdej nocy. Na szczęście istnieją działania, które możesz podjąć, aby raz na zawsze zdusić zaburzenia snu w zarodku i przestać budzić się w środku nocy.
Sen stał się biznesem wartym miliardy dolarów, a pragnienie słodkich i spokojnych snów jest nieco powszechne. Z poduszki na materace i aplikacje do spania, aby CBD na sen , istnieje mnóstwo produktów, które obiecują, że pomogą Ci dowiedzieć się, jak lepiej spać .
Budzenie się w środku nocy raz na jakiś czas i na krótki okres czasu zwykle nie jest powodem do zmartwień. Jeśli jednak będziesz stale budzić się o 3 nad ranem, w kolejnych dniach zaczniesz czuć się zmęczony i oszołomiony. Może to być frustrujące i powodować dalsze problemy ze snem lub niepokój na myśl o kolejnej niespokojnej nocy.
„Sen ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia” – mówi Dr. Roshane Mohidin, Healthcare Pathways & Behaviour Change Manager w firmie Vitality. „Większość dorosłej populacji wymaga około ośmiu godzin wysokiej jakości snu, a brak snu może mieć realny wpływ na nastrój i poziom koncentracji, a także prowadzić do zwiększonego uczucia drażliwości lub niepokoju.
„Długotrwała utrata snu może również osłabiać układ odpornościowy organizmu i czynić go podatnym na przeziębienia lub inne infekcje, a także zwiększać ryzyko poważnych schorzeń, takich jak choroby serca i cukrzyca”.
Na szczęście są kroki, które możesz podjąć, aby określić, dlaczego wstajesz o tej samej porze każdej nocy i znaleźć najlepszą dla siebie kurację.
Dlaczego budzisz się każdej nocy o tej samej porze
Istnieje wiele czynników, które mogą powodować problemy ze snem, ale najczęstszą przyczyną wybudzania się o tej samej porze każdej nocy jest zakłócenie cyklu snu.
W tych idealnych ośmiu godzinach snu na dobę przechodzimy przez cztery do sześciu cykli snu, z których każdy trwa około 90 minut.
Pierwszy cykl snu, znany jako NREM, jest najlżejszą fazą. Twoje ciało i mózg nie są całkowicie zrelaksowane w tym stanie, więc możesz drgać lub poruszać. Bardzo łatwo jest obudzić się w tym cyklu, jednak jeśli sen nie zostanie zakłócony, kolejne cykle będą głębsze.
Jeśli budzisz się o 3 nad ranem każdej nocy, prawdopodobnie Twoje ciało nie przechodzi przez cykle snu i nie spędza więcej czasu w lżejszych fazach snu, gdzie obudzenie jest znacznie łatwiejsze.
Podstawowe przyczyny uniemożliwiające organizmowi przechodzenie przez etapy snu obejmują wszystko, od wyboru stylu życia po warunki zdrowotne. Chociaż istnieje kilka czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek, istnieją inne czynniki związane ze stylem życia, na które warto zwrócić uwagę, aby lepiej spać w nocy.
Najczęstsze przyczyny zaburzeń snu
Czynniki stylu życia
„Lekki sen jest spowodowany różnymi czynnikami, ale powszechnym jest stres” – mówi Sirin Atceken , psycholog i terapeuta w WeCure. „Nasze ciała reagują na stres, a to przejawia się w ciele iw naszej psychice. Możemy doświadczać snów związanych ze stresem i scenariuszy snów w naszej podświadomości, które wstrząsają naszą świadomością, aby sobie z nimi poradzić i zająć się nimi”.
Alkohol może pomóc niektórym osobom łatwiej zasnąć, ale gdy efekty przestaną działać, a wątroba metabolizuje alkohol, może powodować zaburzenia w późniejszym cyklu snu. Podobnie jak w przypadku picia jakiegokolwiek płynu przed snem, spożywanie dużej ilości alkoholu może również spowodować, że organizm przerwie własny cykl snu z chęcią skorzystania z łazienki.
Zmiany w Twojej rutynie mogą również wpłynąć na to, jak często budzisz się w nocy. Kilka dni złego snu może zaburzyć rytm dobowy i zmienić cykle snu organizmu, dlatego nieregularna praca zmianowa lub posiadanie dziecka pod opieką może siać spustoszenie w jakości snu.
„Pójście spać i wstawanie o różnych porach nie sprzyja dobrej jakości snu, ale warunkuje nasz mózg, by spodziewał się nieregularnych wzorców snu. Praca do późna lub wykonywanie czynności stymulujących mózg przed snem może również powodować niespokojną noc. Jeśli nasz mózg jest aktywny w nocy, nie jest w stanie wytworzyć wzorców głębokiego snu, więc doświadczamy snu płytkiego lub niespokojnego, któremu często towarzyszą wyraziste sny” — mówi Şirin.
Wiek
Na jakość i czas trwania naszych cykli snu wpływa również wiele czynników, których nie jesteśmy w stanie kontrolować, takich jak nasz wiek. Niemowlęta spędzają około 50% czasu śpiąc w fazie REM i mogą wejść w fazę REM, gdy tylko zasną. Wraz z wiekiem spędzamy mniej czasu we śnie REM, fazie, która wiąże się z konsolidacją pamięci, funkcjami poznawczymi i kreatywnością. Chociaż nie możemy kontrolować, jak zmienia się nasze ciało wraz z wiekiem, możemy skupić się na rozwiązywaniu wszelkich czynników związanych ze stylem życia, które mogą nasilać nasze problemy ze snem.
Warunki zdrowotne
Wiele osób cierpi na zaburzenia snu, które uniemożliwiają im przesypianie nocy i zakłócają zdrowy cykl snu. Osoby z bezdechem sennym zwykle budzą się podczas cykli głębszego snu, podczas gdy osoby z bezsennością lub lękiem przed snem mogą odczuwać powtarzające się zakłócenia w ich cyklach snu, co powoduje, że budzą się o tej samej porze każdej nocy. Jeśli cierpisz na zaburzenia snu lub lęk przed snem, zasięgnij porady lekarza na temat najlepszego leczenia dla Ciebie.
Jak przestać budzić się o tej samej porze każdej nocy?
W większości przypadków na zły sen wpływa wiele czynników, nad którymi mamy pewien poziom kontroli. Ale czy odpowiedź na twoje problemy ze snem może być tak prosta, jak opracowanie lepszej rutyny dziennej i nocnej? Dr Mohidin tak sugeruje.
„Regularna codzienna rutyna pomaga zachować pewną strukturę naszego dnia i zsynchronizować wzorce snu organizmu” – wyjaśnia dr Mohidin „Kiedy to jest zakłócone, może utrudnić organizmowi określenie, kiedy chcesz iść do spać i sprawić, że się obudzisz w nocy.
Oto kilka kroków, które możesz wykonać, aby stworzyć lepszą rutynę, która zachęca do dobrego snu w nocy.
1. Ćwicz dobrą higienę snu
Higiena snu to termin, który ogólnie opisuje sposób, w jaki podchodzisz do snu. Dobra higiena snu może obejmować stworzenie spokojnego środowiska snu bez rozpraszania uwagi i wypracowanie spójnej rutyny, która wytrenuje mózg i ciało, aby wejść i przejść przez zdrowe cykle snu. Wdrożenie dobrej higieny snu do rutyny przed snem może obejmować wszystko, od słuchania uspokajającej muzyki, praktykowania medytacji lub uprawiania jogi przed snem . Najważniejszą rzeczą jest to, abyś uczynił to częścią swojej wieczornej rutyny.
Idealne, nieprzerwane cykle snu nie nastąpią od razu, ale chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i budzenie się o tej samej porze każdego ranka pomoże wytrenować twoje ciało i umysł do naturalnej pracy przez cykle snu.
2. Unikaj elektroniki na godzinę przed snem
janet montgomery chłopak
Ekspozycja na niebieskie światło ze smartfonów, komputerów i ekranów telewizyjnych hamuje produkcję hormonu snu, melatoniny, i utrzymuje mózg w stanie czuwania. Jeśli mózg nie może przejść w pierwszą fazę snu, nie tylko trudniej będzie Ci zasnąć, ale możesz też częściej budzić się w nocy.
„Zaatakowaliśmy noc” – mówi dr Russell Foster, dyrektor Instytutu Neuronauki Snu i Dobowego na Uniwersytecie Oksfordzkim – „W coraz większym stopniu dostosowujemy się do dnia pracy, a sen był pierwszą ofiarą. ' Spróbuj odłożyć swoje urządzenia i włączyć tryb samolotowy co najmniej godzinę przed snem, aby mózg mógł naturalnie przejść w tryb relaksacyjny.
3. Unikaj używek, takich jak kofeina
Wypicie filiżanki herbaty, kawy, a nawet napoju sportowego może zwiększyć aktywność mózgu i ciała oraz zakłócić naturalny cykl snu. Alkohol i cukier również będą miały do odegrania pewną rolę, więc ogranicz spożycie stymulujących pokarmów i napojów – w tym koktajli proteinowych i podobnych naturalnych, dostarczających energii pełnowartościowych produktów spożywczych i napojów. Chociaż można rano wypić filiżankę kawy, staraj się unikać jedzenia lub picia kofeiny co najmniej cztery godziny przed snem. Zamiast tego wypij herbata do spania na wieczorną naprawę gorącego napoju.
4. Ćwicz regularnie, aby zwiększyć poziom hormonów snu
Poruszanie się ciałem nie tylko natychmiast poprawia nastrój, ale także naturalnie podnosi poziom hormonów snu. Nie ma potrzeby przesadzać i spędzać godzin na siłowni, tylko delikatne ćwiczenia i głębokie oddychanie mogą pomóc uregulować układ nerwowy i przygotować się do odpoczynku. Regularne ćwiczenia pomogą również utrzymać rytm dobowy i pomogą Ci trzymać się rutyny snu. Szybki treningi w domu cztery razy w tygodniu zapewni Ci zdrowie i sprawność oraz pomoże Ci lepiej spać.
5. Stosuj zbilansowaną dietę
Żadna dieta nie jest odpowiednia dla wszystkich, ale zapewnienie spożywania dużej ilości błonnika, zdrowych tłuszczów oraz owoców i warzyw pomoże Twojemu organizmowi prawidłowo funkcjonować, wspomaga trawienie, zwalczać stany zapalne i choroby oraz zapobiegać skokom aktywności mózgu i hormonów stresu przez całą noc. Silnie przetworzona i tłusta żywność, zwłaszcza spożywana przed snem, oznacza, że jelita muszą ciężej pracować, a organizm może nie być w stanie skutecznie skoncentrować się na utrzymaniu regularnych cykli snu. Jedzenie zbyt przed snem sprawi, że twoje ciało będzie miało problemy z prawidłowym trawieniem jedzenia, więc najlepiej zjeść wieczorny posiłek co najmniej cztery godziny przed snem.
6. Dbaj o swoje samopoczucie psychiczne
Dostrzeganie i uświadamianie sobie stresu i niepokoju jest ważnym pierwszym krokiem do dbania o swoje samopoczucie psychiczne. Jeśli budzisz się każdej nocy o tej samej porze, pędzisz w myślach, zapisz swoje myśli i uczucia i zbadaj, co naprawdę masz na myśli.
Jeśli masz lęk przed snem lub czujesz się bardziej niespokojny w nocy, odłóż na bok czas, aby zachęcić ciało i umysł do relaksu przed snem. Weź ciepłą kąpiel, aby się wyciszyć i obniżyć temperaturę ciała – to zasygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na sen. Możesz także posłuchać medytacji prowadzonych przez sen na temat aplikacji do spania lub poczytać książkę, aż poczujesz się śpiący.
Jeśli niepokój lub zaburzenia snu utrzymują się, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać dalsze porady, które pomogą Ci określić alternatywne przyczyny i skuteczne leczenie.