Trening marszowy pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne

Dodatkowo plany treningów chodzenia na świeżym powietrzu, bieżnia i StairMaster

(Źródło zdjęcia: Getty)

Chodzenie to świetny sposób, aby zadbać o formę, zachować zdrowie i uwolnić endorfiny poprawiające samopoczucie, niezależnie od tego, czy chodzisz na bieżni na świeżym powietrzu, czy w środku. Teraz nadszedł czas, aby przenieść swoje spacery na wyższy poziom dzięki naszym zatwierdzonym przez ekspertów treningom chodzenia.

Podczas gdy bezcelowe spacery po parku to piękny sposób na spędzenie popołudnia, jeśli chcesz przejść swoją drogą do poczucia dobrej kondycji i zdrowia oraz czerpać niekończące się korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia, będziesz musiał przenieść swoje spacery na wyższy poziom.

Dobrą wiadomością jest to, że spacery to świetny sposób na trening dla wielu osób. Aby rozpocząć, nie potrzebujesz drogiego członkostwa w siłowni, chociaż zainwestowanie w parę najlepszych damskich butów do chodzenia i być może również w jedne z najlepszych skarpet do chodzenia wesprze Twoje stopy i zapewni Ci wygodę podczas chodzenia.

Jeśli zastanawiasz się nad korzyściami zdrowotnymi chodzenie vs bieganie , możesz być zaskoczony słysząc, że chodzenie ma wiele nieznanych korzyści. Chodzenie jest odpowiednie dla osób na każdym poziomie sprawności, a nawet osób cierpiących na ograniczony ruch, mówi Steven Virtue, kierownik ds. treści i programowania fitness w firmie Całkowita sprawność . Promuje zakres ruchu, aby pomóc utrzymać giętkość i zaangażowanie stawów, co buduje siłę i zwiększa mobilność.

Co więcej, chodzenie jest również dobre dla zdrowia psychicznego. Ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie, są szczególnie skuteczne w łagodzeniu stresu i niepokoju” – mówi Steven. „Świeże powietrze i czas wolny od ekranów są niezbędne, gdy tak wielu z nas pracuje w domu lub spędza dzień w pomieszczeniach.

Gotowy, aby przenieść swój codzienny spacer na wyższy poziom i czerpać korzyści z treningów marszowych? Nasze plany spacerowe zapewnią Ci ochronę, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym wózkiem.

(Źródło zdjęcia: Getty Images)

1. Trening chodzenia HIIT dla początkujących

Ten czterotygodniowy plan, stworzony przez osobistą trenerkę celebrytów Hollie Philippę, obiecuje, że pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i łydki będą się poruszać. Pomoże spalić kalorie i tłuszcz, jednocześnie tonizując i budując siłę. Połączenie spacerów HIIT, Hill i Distance pomoże Ci spalić kalorie, wzmocnić i ujędrnić oraz zbudować wytrzymałość. To świetny plan, jeśli chodzenie dla utraty wagi konkretnie. Wszystko czego potrzebujesz to buty do chodzenia i 30 minut. Rób trzy spacery w tygodniu i pamiętaj o odpoczynku między treningami.

Tydzień 1

HIIT: Szybki marsz przez 25 minut i wykonanie 20 wykroków chodu przed i po spacerze.

WZGÓRZE: Znajdź wzgórze i wejdź po nim, a następnie w dół. Powtarzaj przez 30 minut i dla ułatwienia policz swoje kroki, korzystając z jednego z najlepszych trackerów fitness.

DYSTANS: Ukończ stały 30-minutowy spacer i policz, ile kroków wykonasz z trackerem.

Tydzień 2

HIIT: Zmieniaj prędkość między tak szybko, jak to tylko możliwe, bez przerywania truchtu, a energicznym spacerem przez 30 minut.

WZGÓRZE: Powtórz trening na wzgórzu w tygodniu 1, ale zwiększ tempo. (Możesz to zrobić również na bieżni.)

DYSTANS: Ukończ 15-minutowy spacer, a następnie spróbuj pobić swój czas w drodze powrotnej. Powinieneś ukończyć ten trening w mniej niż 30 minut.

Tydzień 3

HIIT: Przeplataj 20 wykroków chodu, 20 przysiadów i 20 skoków gwiazdowych z 5 minutami mocnego marszu pomiędzy każdą serią.

WZGÓRZE: Jeśli masz taką, użyj bieżni lub znajdź pagórkowaty teren do chodzenia. Zacznij od rozgrzewkowego spaceru przez 2,5 minuty. Następnie naprzemiennie 5 minut szybkiego marszu po płaskim terenie z 5 minutami pod górę. Dla każdego interwału podjazdu zwiększ nachylenie na bieżni o jeden lub dwa punkty. Jeśli twoja forma się ślizga, zmniejsz prędkość. Zakończ spokojnym spacerem przez 2,5 minuty.

DYSTANS: Ukończ 30-minutowy spacer i spróbuj pokonać liczbę kroków zrobionych w tygodniu 1.

Tydzień 4

HIIT: Powtórz trening HIIT w tygodniu 3, ale spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń do 30 i zwiększ tempo marszu, nie tracąc formy.

WZGÓRZE: Ustaw swoje nachylenie do najwyższego dotychczas wzniesienia (lub wybierz wzgórze o stromym nachyleniu) i co 5 minut próbuj zwiększać prędkość nóg.

DYSTANS: Powtórz trening z tygodnia 2, ale spróbuj poprawić swój czas.

(Źródło zdjęcia: Getty Images)

2. Trening chodzenia po schodach dla średniozaawansowanych spacerowiczów

Tylko proste poprawki do istniejącego treningu chodzenia mogą mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o poprawę zdrowia. Włączenie treningów po schodach i chodzenia po górach w cotygodniowym programie poprawi twoją kondycję i zwiększy napięcie mięśniowe, mówi trener Scott Laidler . Ponadto może pomóc zwiększyć siłę i wytrzymałość, a także przyspieszyć bicie serca.

Procedury w tym czterotygodniowym programie obejmują mieszankę kroków i ćwiczeń, które pomogą poprawić Twoją sprawność wchodzenia po schodach i chodzeniu pod górę. Jeśli nie masz dostępu do bieżni lub StairMaster, po prostu podwój swoje treningi na świeżym powietrzu.

Tydzień 1

Trening 1: Bieżnia wewnętrzna

przepis na ciasto tęczowe 4 warstwy uk

Najpierw przejdź 5 minut z nachyleniem 2%, 4 mil na godzinę, zeskocz z bieżni i wykonaj 25 wykroków.
Następnie przejdź 5 minut z nachyleniem 3%, 4 mil na godzinę, zeskocz z bieżni i wykonaj 25 odwrotnych wykroków.
Następnie przejdź 5 minut z nachyleniem 4%, 4 mil na godzinę, zeskocz z bieżni i wykonaj 12 wykroków.
Na koniec przejdź ostatnie 5 minut przy 5% nachyleniu, 4 mil na godzinę.

Trening 2: Schody zewnętrzne

Przejdź sześć kondygnacji schodów (około 60 stopni, powtarzając, jeśli nie możesz znaleźć wystarczająco wysokiego zestawu schodów).
Następnie zejdź na dół, a następnie wskakuj i zejdź z ostatnich schodów przez 1 minutę.
Następnie przejdź cztery kondygnacje schodów, omijając jeden stopień na każdym stopniu, a następnie zejdź w dół.
Ułóż deskę z rękami na dolnym stopniu i wykonuj wspinaczkę górską przez 45 sekund.
Podejdź trzy stopnie, na przemian wskakując na trzy stopnie (trzymaj się poręczy) i wchodząc na trzy stopnie.

Tydzień 2

Trening 1: Wzgórza na świeżym powietrzu

Wybierz średnio-duże nachylenie. Podejdź i pobiegnij w dół przez 8 minut; na dole wzgórza przytrzymaj deskę przez 1 min.
Rzuć się na wzgórze i zejdź z powrotem przez 8 minut, na dole pola cienia wzgórza (nakładaj naprzemienne ramiona na ciele) przez 2 minuty.
Naprzemiennie wykonaj osiem kroków w górę wzgórza z sześcioma krokami w bok z każdej strony i powtórz z powrotem w dół.
Idź szybko pod górę i powoli zejdź w dół, aby zakończyć.

Trening 2: Indoor StairMaster

Rozgrzej się na 3 poziomie intensywności przez 5 min.
Stań przez 5 minut na poziomie 5, opuść StairMaster i wykonuj obciążone wznosy łydek (trzymaj hantle o wadze 2-5 kg w każdej ręce, rozstaw stopy na szerokość bioder i podnoś się na śródstopie iz powrotem w dół) przez 1 minutę.
Następnie przejdź przez 5 minut na poziomie 6, opuść StairMaster i wykonaj 20 przysiadów.
Następnie przejdź przez 5 minut na poziom 7, opuść StairMaster i chodź po górach przez 30 sekund.
Na koniec przejdź przez 5 minut na poziom 8.

Tydzień 3

Trening 1: Schody zewnętrzne

Przejdź dziesięć kondygnacji schodów (około 100 stopni, powtarzając, jeśli nie możesz znaleźć wystarczającej liczby schodów). Zejdź z powrotem.
Wskakuj i zeskakuj z dolnych schodów przez 1 minutę.
Przejdź sześć kondygnacji schodów, omijając jeden stopień na każdym stopniu i zejdź z powrotem.
Z rękami opartymi na dolnym stopniu wykonuj wspinaczki górskie przez 45 sekund.
Do końca sesji naprzemiennie skacz po trzech stopniach i wchodź po trzy stopnie, a następnie zejdź z powrotem.

Trening 2: Bieżnia wewnętrzna

Spacer 5 minut przy 4% nachyleniu, 5 mil na godzinę. Zeskocz z bieżni i wykonaj 25 przysiadów.
Spacer 5 minut przy 5%, 5,5 mil na godzinę. Zeskocz z bieżni i wykonaj osiem burpee.
Rzuć się na bieżnię nieprzerwanie przez 3 minuty pod kątem 5% i w wygodnym tempie.
Zeskocz z bieżni i zrób przysiad z rękami nad głową w pozycji Y przez 90 sekund.
Spacer przez 5 minut podnosząc nachylenie o 0,5 co 30 sekund.

Tydzień 4

Trening 1: Indoor StairMaster

Rozgrzej się na 3 poziomie intensywności przez 5 min.
Krok przez 5 minut na poziomie 6.
Wspinaj się ciężko przez 5 minut na najwyższym możliwym poziomie.
Opuść StairMaster i wykonaj 30 gwiezdnych skoków.
Na StairMaster skręć 45 ̊ w prawo i wspinaj się na poziom 5 przez 3 minuty.
Skręć w lewo i wspinaj się na poziom 5 przez 3 minuty.
Opuść StairMaster i wykonuj podskoki deski przez 90 sekund.
Na StairMaster wybierz dla siebie najwyższy poziom, a następnie pomiń krok podczas wspinaczki do końca sesji.

Trening 2: Wzgórza na świeżym powietrzu

Podejdź szybko pod górę i skocz w dół x 4.
Na dole wzgórza wykonaj 40 skoków z gwiazdami.
Jedź pod górę, robiąc przysiady skrętne. Zejdź z powrotem.
Na dole wzgórza, cień przez 2 minuty z przysiadami co cztery ciosy.
Powtórz przysiady skrętne x 2.
Wykrok do przodu pod górę z czterema wyskokami co sześć kroków. Zejdź z powrotem i powtórz x 4.
Zakończ chodzenie z wysokimi kolanami pod górę, zejdź z powrotem i powtórz x 2.

(Źródło zdjęcia: Getty Images)

3. Wyzwanie treningu siłowego

Stań się szybszy, silniejszy i szczuplejszy w zaledwie 30 minut trzy razy w tygodniu dzięki temu ulepszonemu treningowi szybkiego marszu przez trenera Chris Richardson od Zero Gravity Pilates.

Nie martw się, jeśli nie możesz dostać się na siłownię. Zamiast pochyłości bieżni, udaj się na wzgórze, a jeśli chodzi o mile na godzinę, pomyśl o 2-3 milach na godzinę jako umiarkowanym i 6-6,5 mil na godzinę jako bardzo szybkim. Ćwiczenia są w większości oczywiste, ale na spacer farmera rób krótkie, szybkie kroki z ciężarkami na kostkach.

Dodanie ich do spacerów zwiększy siłę i wytrzymałość mięśni, a także poprawi równowagę i chód (sposób chodzenia), mówi Chris.

Tydzień 1

Dzień 1: spacer cardio i ćwiczenia siłowe (jeśli to możliwe na świeżym powietrzu)

Spacer 20 minut (umiarkowany/2-3 mil na godzinę).
Podnoszenie łydek na jednej nodze x 20.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 30 sek.
Skoki z wyskoku x 20.
Mostki z taśmą do ćwiczeń wokół kolan x 20.

Dzień 2: Spacer po pochyłości (bieżnia) i ćwiczenia siłowe

Spacer 20 minut (umiarkowane/2-3mph), nachylenie 2-3.
Podnoszenie łydek na jednej nodze x 20.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 30 sek.
Skoki z wyskoku x 20.
Mostki z taśmą do ćwiczeń wokół kolan x 20.

Dzień 3: Interwały prędkości i trening siłowy

Spacer 18 minut (3 minuty przy 3 mil na godzinę, 3 minuty przy 4 mil na godzinę, 3 minuty przy 5 mil na godzinę).
Powtórz x 2.
Podnoszenie łydek na jednej nodze x 20.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 30 sek.
Skoki z wyskoku x 20.
Mosty z opaską do ćwiczeń x 20.

Tydzień2

Dzień 1: spacer cardio i ćwiczenia siłowe (jeśli to możliwe na świeżym powietrzu)

Spacer 20 minut (umiarkowanie energiczny/3-4 mil na godzinę).
Wznosy na łydki na jednej nodze x 25.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 45 sek.
Skoki z wyskoku x 25.
Mosty z taśmą do ćwiczeń wokół kolan x 25.

Dzień 2: Spacer po pochyłości (bieżnia) i ćwiczenia siłowe

Spacer 20 minut (umiarkowane/2-3mph), nachylenie 3-4.
Wznosy na łydki na jednej nodze x 25.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 45 sek.
Skoki z wyskoku x 25.
Mosty z taśmą do ćwiczeń wokół kolan x 25.

Dzień 3: Interwały prędkości i trening siłowy

Spacer 18 minut (3 minuty na 3,5 mil na godzinę, 3 minuty na 4,5 mil na godzinę, 3 minuty na 5,5 mil na godzinę).
Powtórz x 2.
Wznosy na łydki na jednej nodze x 25.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 45 sek.
Skoki z wyskoku x 25.
Mosty z opaską do ćwiczeń x 25.

Tydzień 3

Dzień 1: spacer cardio i ćwiczenia siłowe (jeśli to możliwe na świeżym powietrzu)

Spacer 20 minut (szybko 4-5 mil na godzinę).
Wznosy na łydki jednonożne x 30.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 60 sek.
Skokowe wykroki x 30.
Mostki z opaską do ćwiczeń wokół kolan x 30.

Dzień 2: Spacer po pochyłości (bieżnia) i ćwiczenia siłowe

Spacer 20 minut (umiarkowanie energiczny / 3-4 mil na godzinę), nachylenie 4-5.
Wznosy na łydki jednonożne x 30.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 60 sek.
Skokowe wykroki x 30.
Mosty z opaską do ćwiczeń x 30.

Dzień 3: Interwały prędkości i trening siłowy

Spacer 18 minut (3 minuty przy 4 mil na godzinę, 3 minuty przy 5 mil na godzinę, 3 minuty przy 6 mil na godzinę).
Powtórz x 2.
Wznosy na łydki jednonożne x 30.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 60 sek.
Skokowe wykroki x 30.
Mosty z opaską do ćwiczeń x 30.

Tydzień 4

Dzień 1: spacer cardio i ćwiczenia siłowe (jeśli to możliwe na świeżym powietrzu)

Spacer 20 minut (szybko-bardzo szybko/5-6mph).
Jednonożne podnoszenie łydek x 35.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 75 sek.
Skoki z wyskoku x 35.
Mostki z opaską do ćwiczeń wokół kolan x 35.

Dzień 2: Spacer po pochyłości (bieżnia) i ćwiczenia siłowe

Spacer 20 minut (umiarkowanie energiczny / 3-4 mil na godzinę), nachylenie 5-6.
Jednonożne podnoszenie łydek x 35.
Spacer farmera z obciążnikami na kostki x 75 sek.
Skoki z wyskoku x 35.
Mosty z opaską do ćwiczeń x 35.

Dzień 3: Interwały prędkości i trening siłowy

Spacer 18 minut (3 minuty z prędkością 4,5 mil na godzinę, 3 minuty z prędkością 5,5 mil na godzinę, 3 minuty z prędkością 6,5 mil na godzinę).
Powtórz x 2.
Jednonożne podnoszenie łydek x 35.
Spacer rolnika x 75 sek.
Skoki z wykrokiem x 35 sek.
Mosty z opaską do ćwiczeń wokół kolan x 35 sek.

Teraz nadszedł czas, aby chwycić buty do chodzenia, założyć sprzęt treningowy i iść na spacer!