Dodaj dodatkowe składniki odżywcze do swoich wypieków dzięki tym zdrowym alternatywom mąki
(Źródło zdjęcia: Getty, Westend61)
Zdrowe alternatywy dla mąki to świetny sposób na kreatywność w kuchni, przy jednoczesnym uwzględnieniu alergii i ograniczeń pokarmowych lub jeśli po prostu chcesz spróbować czegoś nowego. Wiele zamienników mąki jest bardziej gęstych pod względem odżywczym, co oznacza, że nadal możesz przygotowywać ulubione słodkie i słone przysmaki ze spokojem, że odżywiasz również swoje ciało.
Istnieje wiele substytutów mąki, które warto wypróbować podczas burzy w kuchni, od migdałów po komosę ryżową. Każdy ma swój niepowtarzalny smak i profil witamin i składników odżywczych. Ponadto wiele z nich ma wysoką zawartość odpornej skrobi, która może poprawić zdrowie jelit . Wszystko to przy jednoczesnym unikaniu składników w tradycyjnej mące, które mogą powodować stany zapalne lub irytujące dla niektórych osób.
Przepisy na zdrowe alternatywy dla mąki rzadko odbiegają od tradycyjnych metod pieczenia, ale warto mieć pod ręką robota kuchennego do przygotowywania składników (nasz przewodnik po najlepsi przetwórcy żywności może się tu przydać).
6 zdrowych alternatyw mąki do wypróbowania
Wiedza o tym, które zdrowe alternatywy dla mąki wybrać, może być nieco myląca przy tak wielu opcjach dostępnych na rynku. Poprosiliśmy ekspertów żywieniowych, aby powiedzieli nam, które alternatywy mąki sprawdzają się w naszych ulubionych przepisach, a które mogą być nieco niesmaczne. Jak w przypadku każdego przepisu, praktyka czyni mistrza i być może będziesz musiał poeksperymentować w kuchni, aby udoskonalić swój repertuar pieczenia tymi zdrowymi alternatywami mąki.
1. Mąka migdałowa
nastoletnie czaty uk(Źródło zdjęcia: Getty, Arx0nt)
Mąka migdałowa jest wytwarzana przez zwykłe blanszowanie całych migdałów, usunięcie ich skórki i zmielenie do uzyskania drobnej konsystencji przed przesianiem, mówi ekspert ds. żywienia i założyciel firmy nutraceutycznej Formulate Health. Mina Chan .
Ponieważ ten rodzaj mąki zawiera tylko migdały, – co nie dziwi – smakuje prawie jak migdały! Smak mąki migdałowej określiłbym jako lekko słodki z orzechowym, lekko gorzkim posmakiem. Ten orzechowy smak dobrze sprawdzi się w słodkich przepisach, takich jak naleśniki i gofry, ale konsystencja będzie gęstsza niż zwykła mąka.
Korzyści zdrowotne:
- Wysoki poziom witaminy E
- Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów
Jeśli się martwisz niedobór składników odżywczych , zawiera wysoki poziom witaminy E, więc jest genialny dla wspomagania zdrowia skóry, paznokci i włosów. „Witamina E, będąca przeciwutleniaczem w organizmie, może pomóc w zapobieganiu szkodliwym cząsteczkom związanym z chorobami serca i rakiem” – mówi Mina. Ale uważaj – migdały są bogate w tłuszcz.
2. Mąka z ciecierzycy
Mąka z ciecierzycy od wieków jest podstawowym składnikiem kuchni południowoazjatyckiej. Zrobiony z mielonej ciecierzycy, jest używany zarówno w pikantnych, jak i słodkich daniach, i robi fantastyczny chleb, naleśniki, a nawet dobrze sprawdza się w cieście, mówi terapeutka żywieniowa Aliza Marogy.
Jak więc smakuje? Mąka z ciecierzycy ma pyszny, bardzo lekki orzechowy smak. Nie jest zbyt mocny, więc można go używać do różnych wypieków, samodzielnie lub jako część mieszanki mąki.
Korzyści zdrowotne:
- Dobre dla zdrowia jelit
- Wysoka zawartość błonnika
Pełen białka, zdrowego dla jelit błonnika i steroli roślinnych może pomóc w zarządzaniu poziom cholesterolu , mówi Aliza. Ale jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego (IBS), ta mąka może wywołać objawy.
gry imprezowe o tematyce amerykańskiej
3. Mąka bananowa
Mąka bananowa jest wytwarzana z niedojrzałych bananów, które zostały obrane, ugotowane, wysuszone, a następnie zmielone na drobny proszek” – mówi Aliza.
„Ma lekko słodki smak banana, gdy jest spożywany na surowo, i neutralny, ziemisty smak po ugotowaniu. Jest tradycyjnie stosowany w kuchni afrykańskiej i jamajskiej oraz w niektórych potrawach południowoamerykańskich i stopniowo staje się coraz szerzej znany w Wielkiej Brytanii jako bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej.
Korzyści zdrowotne:
- Dobre dla zdrowia jelit
- Wysoka zawartość potasu
Wysoka zawartość odpornej skrobi, mieszanie tej mąki w mini robot kuchenny świeże spojrzenie na ulubiony bochenek lub babeczki pomoże zachować zdrową wyściółkę jelit. Cierpisz na IBS? Może powodować wzdęcia.
4. Mąka Teff
Mąka teff jest wytwarzana z teff, tropikalnej rośliny zbożowej uprawianej głównie w Afryce Wschodniej. Powstaje przez zmielenie plonu na proszek, ma dość neutralny, ziemisty smak, podobny do mąki bananowej – mówi Mina.
Zakupy z ograniczonym budżetem? Teff jest nieco droższy niż inne mąki bezglutenowe, ponieważ ziarna teff są niezwykle trudne do zebrania.
Korzyści zdrowotne:
- Wysoka zawartość białka
- Wysoka zawartość żelaza
- Wysoka zawartość błonnika
Tylko 100g mąki teff zawiera ponad 12g białka i 37% dziennego zalecanego spożycia żelaza.
I to nie wszystko. Jest również bezglutenowa, ma niską zawartość soli i jest bogata w błonnik pokarmowy, dodaje Mina. Więc niezależnie od tego, czy chcesz spróbować alternatywnego chleba z serem i szczypiorkiem, czy też posmakować chleba z oliwkami i halloumi, nie będziesz musiał rezygnować ze wspaniałego smaku i zdrowego jedzenia z tą mąką.
5. Mąka orkiszowa
Orkisz to kolejny pradawny podgatunek pszenicy, który jest uprawiany w Europie od wieków, mówi Aliza. Mąka orkiszowa ma dość orzechowo-słodki smak i jest bardzo pożywna. Jest również uważana za łatwiejszą do strawienia niż współczesna pszenica.
Korzyści zdrowotne:
- Wysoka zawartość błonnika
- Wysoka zawartość żelaza
- Niski GI
Ta zdrowa alternatywa dla mąki jest doskonałym źródłem błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. „Może to zmniejszyć ryzyko udarów, zawałów serca i niektórych rodzajów raka” – mówi Mina.
Jednakże, jeśli masz nietolerancję glutenu lub alergię na pszenicę, możesz chcieć zboczyć z orkiszu.
6. Mąka z komosy ryżowej
„Mąka z komosy ryżowej jest wytwarzana przez miażdżenie i mielenie nasion komosy ryżowej do uzyskania drobnej konsystencji” – mówi Mina. „Ma lekko trawiasty smak z nutą goryczy – idealny do pieczenia chleba lub bezglutenowego ciasta na pizzę”.
Jednak mówi się, że opiekanie znacznie pomaga zrównoważyć smaki, co skutkuje bardziej wszechstronnym produktem końcowym.
Korzyści zdrowotne:
łamliwe paznokcie podczas ciąży
- Wysoka zawartość błonnika
- Wysoka zawartość białka
- Niski GI
„Napakowana błonnikiem mąka z komosy ryżowej może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, pomagając w utracie wagi” – mówi Mina. „Dla niektórych jest trochę za gorzka, ale jeśli najpierw umyjesz komosę ryżową i tostujesz, możesz po prostu nauczyć się ją pokochać”.