Porównanie omega-3 z omega-6? Znajomość różnic i wybór właściwego może być korzystny dla Twojego zdrowia
(Źródło zdjęcia: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 kontra omega-6 może nie wydawać się wielkim porównaniem, ale ważne jest, aby znać różnice między tymi kwasami tłuszczowymi i wiedzieć, jak każdy z nich odgrywa kluczową rolę w naszym ogólnym zdrowiu.
boo hoo więcej
Omega-3 i omega-6 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapewniają organizmowi szereg korzyści zdrowotnych. Jednak zła równowaga i zbyt duża ilość omega-6 w naszej diecie, a za mało omega-3, może powodować komplikacje zdrowotne, takie jak nadmierne stany zapalne. Może to uszkodzić komórki naszego organizmu i ostatecznie doprowadzić do udaru, a nawet zawału serca.
Niezależnie od tego, czy świadomie starasz się jeść dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, codziennie przyjmujesz suplementy, czy też wrzucasz bogate w składniki odżywcze pożywienie do mikser aby zrobić koktajl, istnieje wiele sposobów, aby upewnić się, że twoje ciało korzysta z tego, co najlepsze z obu światów.
Aby pomóc Ci porównać omega-3 z omega-6 i dowiedzieć się, na którym z nich musisz się skoncentrować, aby dodać więcej do swojej diety, porozmawialiśmy z ekspertami. Podzielili się wszystkim, co musisz wiedzieć o tych niezbędnych kwasach tłuszczowych, jakie są ich zalety i jak włączyć je do swojej diety.
Co to jest omega-3?
Omega-3 to niezbędny kwas tłuszczowy. Istnieją trzy różne rodzaje kwasów omega-3 i każdy z nich odgrywa określoną rolę we wspieraniu twojego zdrowia. To są:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA)
EPA powiązano ze zmniejszeniem stanu zapalnego w organizmie. Zapalenie to sposób, w jaki nasz organizm broni się przed infekcjami i urazami, ale w nadmiarze może prowadzić do długotrwałych chorób, takich jak rak, choroby serca i cukrzyca typu 2 . Objawy przewlekłego stanu zapalnego obejmują bóle ciała, ciągłe zmęczenie i zaburzenia nastroju, takie jak: lęk . - Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
DHA pomaga w tworzeniu narządów w ciele, takich jak oczy, skóra i mózg. Niski poziom DHA w tych obszarach może powodować słaby wzrok lub zaburzenia funkcji mózgu. - Kwas alfa-linolenowy (ALA)
ALA jest potrzebny do trawienia, wchłaniania składników odżywczych z pożywienia i przekształcania tych składników odżywczych w energię, którą możemy wykorzystać.
„Omega-3 jest często określana jako „niezbędna”, ponieważ organizm nie może jej wytworzyć, więc musi być pozyskiwana z diety” – wyjaśnia Rob Hobson, dietetyk w Healthspan. 'Omega-3 można naturalnie wprowadzić do swojej diety, jedząc tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela'.
Według organizacji charytatywnej Heart UK, której celem jest cholesterol, należy spożywać dwie 140-gramowe porcje ryb tygodniowo, z których jedna powinna być tłusta.
Omega-3 można również pozyskiwać z pokarmów roślinnych, takich jak najzdrowsze oleje spożywcze, w tym olej z siemienia lnianego, orzecha włoskiego, soi, dyni i alg. Do tego zielone warzywa liściaste, orzechy (zwłaszcza włoskie) i nasiona, takie jak nasiona lnu, dyni, chia i konopi.
Omega-3 jest również dostępna jako suplement, który możesz przyjmować o każdej porze dnia. Wybierając suplement, staraj się otrzymywać 500 mg EPA i DHA razem dziennie, co daje mniej więcej tyle samo, co 140 g tłustej ryby tygodniowo. Weganin czy wegetarianin? Poszukaj suplementu oleju morskiego wykonanego z alg.
Jakie są korzyści zdrowotne kwasów omega-3?
Omega-3 jest znana ze zmniejszania stanu zapalnego, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawy zawału serca u kobiet i wspieraj swoje zdrowie psychiczne.
- Zdrowe serce
„Omega-3 może pomóc w zwiększeniu dobrego cholesterolu HDL i obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi” – mówi Rob. Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu znajdującego się we krwi, którego wysoki poziom może zwiększać ryzyko zachorowania na różne przewlekłe problemy zdrowotne, w tym cukrzycę i choroby serca. - Zmniejsza ból stawów
Jeśli cierpisz na artretyzm, badania opublikowany w Mediterranean Journal of Rheumatology pokazuje, że omega-3 może pomóc złagodzić sztywność stawów i czułość. - Poprawia nastrój
Studia odkryli, że osoby z dietą bogatą w tłuste ryby są mniej narażone na rozwój depresji. Jednak omega-3 nie jest lekiem na depresję, więc jeśli zmagasz się ze zdrowiem psychicznym, porozmawiaj z lekarzem.
Co to jest omega-6?
„Kwasy tłuszczowe omega-6 to rodzaje tłuszczów” – mówi Anna Hardman, dietetyk zarejestrowana w NHS. Istnieją cztery różne typy, które są znane jako tłuszcze wielonienasycone. Obejmują one:
- Kwas linolowy (LA)
Badania odkryli, że kwas linolowy może obniżać poziom cholesterolu. Cholesterol jest substancją tłuszczową znajdującą się we krwi, a jej nadmiar może zatkać naczynia krwionośne, zwiększając ryzyko chorób serca i zawału serca. - Kwas arachidonowy
Kwas arachidonowy odpowiada za regulację wzrostu mięśni oraz uszkodzenia tkanek podczas treningu siłowego. Zapalenie jest częścią procesu gojenia. - Kwas gamma linolowy (GLA)
GLA odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu, kości i metabolizmu. - Sprzężony kwas linolowy (CLA)
CLA znajduje się w mięsie i mleku zwierząt, takich jak krowy, kozy i owce. Niektóre badania sugerowały, że CLA może przyczynić się do utraty wagi i kulturystyki, jednak w tej dziedzinie należy jeszcze przeprowadzić więcej badań.
„Tłuszcze omega-6 pochodzą z niektórych olejów roślinnych, w tym olejów kukurydzianych, z nasion wiesiołka dwuletniego, szafranowego i sojowego” – mówi Anna. 'Kwas tłuszczowy omega-6 można również znaleźć w niewielkich ilościach w mięsie (zwłaszcza wieprzowinie i ciemnym mięsie z indyka lub kurczaka) oraz orzechach i nasionach, takich jak pestki dyni, pestki słonecznika i orzechy włoskie.'
Większość ludzi nie musi uzupełniać kwasów omega-6, ponieważ przeciętna dieta zawiera ich więcej niż wystarczająco. „Jednak GLA jest kwasem tłuszczowym omega-6 znajdującym się w oleju z wiesiołka i wiele kobiet używa go, aby złagodzić tkliwość piersi” – mówi specjalista od żywienia , Amanda Hamilton. „Jeśli zdecydujesz się na uzupełnienie niezbędnych tłuszczów, wybierz mieszankę zawierającą również kwasy omega-3”.
W wielu krajach nie ma zaleceń co do ilości omega-6, którą należy spożywać codziennie.
„Omega-6 zwykle nie jest umieszczana bezpośrednio na etykietach żywności, dlatego prawdopodobnie nie śledzisz dziennego spożycia” – mówi Anna. „Ważne jest, aby zrozumieć, że najważniejszym czynnikiem jest zapewnienie, że spożywamy wystarczającą ilość kwasów omega-3 i utrzymanie proporcji między nimi na niskim poziomie”. Anna zwraca uwagę, że stosunek omega-3 do omega-6 w diecie powinien wynosić 1:0,25
francuskie ciasto zakonnica
„W dietach zachodnich spożywane proporcje są zwykle wyższe, co może zwiększać ryzyko dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego” – dodaje Anna.
Jakie są korzyści zdrowotne kwasów omega-6?
Korzyści zdrowotne omega-6 obejmują wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak omega-3. „Obejmuje to pomoc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu poprzez obniżenie „złego” cholesterolu LDL i zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL” – mówi dietetyk Jenna Hope.
Omega-6 może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca i prawdopodobnie obniżeniu poziomu tłuszczu w wątrobie. „Ale ma też inne korzyści, takie jak pomoc w produkcji hormonów oraz funkcjonowaniu i wzroście mózgu” – dodaje Jenna.
Kwasy tłuszczowe omega-6 pomagają również wzmocnić funkcję naszych mięśni, nerwów i kości, a także wysyłać wiadomości do iz mózgu. Jeśli nie dostarczamy wystarczającej ilości kwasów omega-6 w naszej diecie, nasze komórki nie będą działać prawidłowo. Może to wpływać na zdrowie mózgu i kości oraz funkcjonowanie naszego układu rozrodczego.
Oznaki, których brakuje w omega-3, to wyprysk, słaba pamięć, trudności z utratą wagi (szczególnie w połowie) i zmęczenie.
Omega-3 kontra omega-6: Jakie są różnice?
Różnica między omega-3 a omega-6 to reakcja zapalna, którą wyzwala w organizmie. „Zbyt dużo omega-6 wywołuje stan zapalny, podczas gdy omega-3 go zmniejsza” – mówi Anna.
Zapalenie to naturalna reakcja ochronna naszego organizmu na urazy i infekcje, ale nadmiar stanu zapalnego może uszkodzić komórki naszego organizmu, co może ostatecznie doprowadzić do udaru, a nawet zawału serca.
Dlatego właśnie równowaga tych dwóch kwasów tłuszczowych pomaga nam zachować zdrowie, ale współczesna dieta oznacza, że równowaga jest zbytnio przechylona na korzyść kwasów omega-6.
guillaume canet marion cotillard(Źródło zdjęcia: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 kontra omega-6: co jest lepsze?
Żaden z tych niezbędnych kwasów tłuszczowych nie jest lepszy od drugiego. W rzeczywistości najważniejszą rzeczą dla zdrowia jest odpowiednia równowaga.
„Podobnie jak wiele składników odżywczych, kombinacje składników odżywczych działają najlepiej w promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom” – mówi dietetyk Nicola Guess. 'Połączenie omega-3 i omega-3 obniża ryzyko wielu chorób bardziej niż każda z nich z osobna.'
Najlepszym planem działania jest upewnienie się, że Twoja dieta jest bogata w pokarmy omega-3 i bycie świadomym spożywania nadmiaru pokarmów bogatych w omega-6.