Czy wysokotłuszczowy plan diety Keto naprawdę może pomóc Ci schudnąć, czy jest niezdrowy?
(Źródło zdjęcia: Getty Images / vasiliybudarin)
Chcesz wypróbować plan diety Keto? Znana również jako dieta ketogeniczna, ta wysokotłuszczowa dieta o niskiej zawartości węglowodanów może być popularna wśród celebrytów, ale może nie być najzdrowszą opcją, jeśli chodzi o utratę wagi.
Próbowałem 24-godzinnego dieta smoothie i dieta roślinna, ale gotowa spróbować czegoś nowego? Wskazówka – dieta Keto. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o planie diety Keto, aby sprawdzić, czy jest on odpowiedni dla Ciebie...
Co to jest plan diety Keto?
Plan diety Keto faktycznie rozpoczął się jako medyczny sposób leczenia padaczki opornej na leczenie. Dieta ketogeniczna (w skrócie Keto Diet Plan) to dieta niskowęglowodanowa (niskowęglowodanowa), wysokotłuszczowa, mówi dietetyk, dr Carrie Ruxton z Serwis informacyjny dotyczący zdrowia i suplementów diety .
Jak działa plan diety Keto?
Chcesz wypróbować dietę? Plan diety Keto obejmuje drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie i zastąpienie ich tłuszczem” – mówi dr Ruxton. „Ta drastyczna redukcja węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Ketoza polega na tym, że organizm wytwarza ciała ketonowe z tłuszczu i wykorzystuje je jako źródło energii zamiast węglowodanów. Jeśli również warto zauważyć, że białko również powinno być moderowane. Dzieje się tak, ponieważ białko może zostać przekształcone w glukozę, jeśli jest spożywane w dużych ilościach, co może spowolnić przejście w ketozę”.
Sugeruje się dietę ketonową, aby pomóc spalić tkankę tłuszczową. 'Obecność ketonów we krwi może sprawić, że poczujesz się mniej głodny (chociaż ta kwestia nadal wymaga wyjaśnienia)' - ostrzega dr Ruxton.
Unikanie węglowodanów może oznaczać unikanie wielu przekąsek i deserów, które mogą być wysokokaloryczne i mogą być pokarmami, które lubimy i których jemy dużo. Dlatego unikanie tych pokarmów pomoże kontrolować spożycie kalorii.
Co możesz jeść w ramach planu diety Keto?
Keto Diet Plan zaleca dietę wysokotłuszczową i ubogą w węglowodany. Dieta Keto koncentruje się na produktach spożywczych, takich jak zwykłe czerwone (wołowina, jagnięcina, wieprzowina) i zwykłe białe mięso (kurczak, indyk)” – mówi dr Ruxton. „Niektóre produkty zawierające mięso mogą zawierać ciasto, bułkę tartą lub inną powłokę, która może dostarczać węglowodanów. Zawiera tłuste ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela), jaja, orzechy i nasiona, oleje takie jak oliwa z oliwek i oleje z nasion, awokado, zielone warzywa liściaste, pomidory, cebula, papryka. Niektórzy dietetycy Keto zawierają masło i śmietanę (ponieważ mają wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów). Rozważ jednak skupienie się na roślinnych źródłach tłuszczu dla zrównoważenia środowiskowego i zdrowia”.
W przypadku Keto musisz również pomyśleć o tym, jakich pokarmów musisz unikać. Jeśli chcesz wiedzieć jak jeść mniej węglowodany i cukry, to może być dieta dla Ciebie. Plan diety Keto pozwoli uniknąć pokarmów na bazie węglowodanów, takich jak zboża (płatki zbożowe i chleb), cukry, fasola i rośliny strączkowe, ryż, ziemniaki, makaron i większość owoców (z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki i jagody). Dieta Keto zawierałaby nie więcej niż 50g węglowodanów każdego dnia.
Dietdoctor.com sugeruje, że te produkty powinny stanowić większość listy zakupów Keto Diet:
Plan diety Keto: warzywa
- Sałata (Boston, masło, endywia, zielone pola, góra lodowa, matcha, rzymska, rukiew wodna)
- Zieloni (kołnierz, jarmuż, musztarda, szpinak, boćwina i rzepa)
- Szparagi, awokado, kapusta bok choy, seler, bakłażan, zioła, kalarepa, pieczarki, rzodkiewki, rapini, pomidory i cukinia
- Karczochy, brokuły, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, ogórki, koper włoski, fasolka szparagowa, jicama, okra, groszek cukrowy, groszek śnieżny i rzepa
- Jeżyny i maliny
Keto Diet Plan: mięso i ryby
- Wołowina, kurczak, dziczyzna, jagnięcina, wieprzowina i cielęcina
- Boczek, podroby i kiełbasa
- Tłusta ryba i biała ryba
- Kraby, homary, małże, ośmiornice, ostrygi, przegrzebki, krewetki i kalmary
- Plasterki kurczaka, peklowana wołowina, szynka, pancetta, pastrami, prosciutto, rostbef, speck i indyk
Plan diety Keto: nabiał
- Masło i ghee
- Sery miękkie (blue, buffalo mozzarella, brie, camembert, colby, kozie, gouda) i twardsze (cheddar, havarti, mozzarella, parmezan, pepper jack, muenster, provolone, Swiss)
- Jajka
- Ciężka śmietana
- Pełnotłusty crème fraîche, feta, serek śmietankowy, twarożek, jogurt grecki (zwykły), mascarpone, ricotta, śmietana
- Mleko pełne, używane oszczędnie
Plan diety Keto: inne produkty spożywcze
- Olej z awokado, masło kakaowe, olej kokosowy, oleje orzechowe i oliwa z oliwek
- Tłuszcz z kaczki, smalec, schmaltz (tłuszcz drobiowy) i łój
- Konserwy rybne lub owoce morza (sardele, krab, łosoś, sardynki i tuńczyk)
- Oliwki w puszkach lub w słoikach i kapusta kiszona
- Kostki rosołowe i bulion
- Suszone zioła i przyprawy
- Soda klubowa, kawa, herbata i niesłodzona kawa parzona na zimno lub herbata mrożona
- Migdały, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy pekan, orzechy włoskie i orzechy pili
- Nasiona (chia, len, konopie i dynia)
- Mleko kokosowe w puszkach
- Kawa parzona na zimno kuloodporna
Dlaczego Keto Diet Plan może działać dla Ciebie
Czasami mówi się, że dieta ketogeniczna jest skutecznym sposobem na odchudzanie” – mówi dr Ruxton. „Może to być proste dzięki skupieniu się na niektórych produktach spożywczych i usunięciu większości węglowodanów z diety.
A dla tych z Was, którzy lubią dietę bogatą w tłuszcz, mamy dobrą wiadomość. Tłuszcz jest absolutnie niezbędny dla naszego zdrowia, a dieta niskotłuszczowa jest tak samo ryzykowna jak dieta wysokotłuszczowa.
Źródła „zdrowych” tłuszczów – czyli tłuszczów nienasyconych, jednonienasyconych oraz kwasów omega 3 i 6 – obejmują jaja z wolnego wybiegu, dobrej jakości oleje, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby.
przepis na dietę kapuśniakową na 7 dni
Dlaczego plan diety Keto jest zły?
Istnieje niebezpieczeństwo pomijania węglowodanów w posiłkach. Gdy organizm przechodzi w metaboliczną ketozę, możesz odczuwać zmęczenie, bóle głowy, zamglenie umysłowe i drażliwość” – mówi dr Ruxton. „Jednak niektórzy ludzie zgłaszają, że po pierwszych kilku dniach czują się bardziej energiczni i trzeźwo myślący”.
Ponadto plan diety Keto nie jest taki łatwy, jeśli przestrzegasz innych ograniczeń diety. „Biorąc pod uwagę, że wiele pokarmów roślinnych jest niedostępnych, ta dieta jest trudna dla wegan i wegetarian” – mówi dr Ruxton. „A jedzenie poza domem lub z przyjaciółmi i rodziną może być trudne, ponieważ dieta jest restrykcyjna”.
Ale poważniej, może brakować Ci niezbędnych składników odżywczych. Osoby, które wybierają dowolny rodzaj diety niskowęglowodanowej, mogą mieć niedobory niektórych składników odżywczych, w tym tiaminy, kwasu foliowego, witaminy C, magnezu i witamin” – mówi dr Ruxton. „Tiamina, kwas foliowy i magnez znajdują się w produktach zbożowych, podczas gdy witaminę C można znaleźć w owocach, warzywach i ziemniakach. Niskowęglowodanowe źródła witaminy C to papryka, pomidory i truskawki. Łosoś i mięso to rozsądne źródła tiaminy”.
Jednak wiele osób w Wielkiej Brytanii już cierpi na niedobory witamin i minerałów. Dwa raporty za HSIS wykazali poniżej zalecane spożycie składników mineralnych, w szczególności wśród nastolatków i młodych dorosłych, w grupach wiekowych, w których często stosuje się diety.
Keto Diet Plan - Ile możesz schudnąć?
Niektórzy twierdzą, że w porównaniu ze zwykłą dietą z deficytem kalorii, dieta ketogeniczna prowadzi do utraty wagi nawet o 5 kg w pierwszym tygodniu” – mówi dr Ruxton. „Jest to porównywane z utratą wagi o 1-2 kg przy standardowej diecie niskokalorycznej i około 10 kg w ciągu miesiąca. Początkowa utrata wagi na diecie ketogenicznej jest prawdopodobnie spowodowana znaczną ilością wody. Ale duża utrata wagi na początku może być motywująca”.
Ale co mówią badania naukowe? 'Niektóre badania pokazują, że może być ona równie skuteczna lub nieco bardziej skuteczna w przypadku długotrwałej utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa' - mówi dr Ruxton. „Metaanaliza 13 badań wykazała, że długoterminowa dieta ketogeniczna (co najmniej 12 miesięcy) wiązała się z ogólną utratą 1 kg masy ciała, czyli nieco więcej niż w przypadku diety o niższej zawartości tłuszczu. Jednak w nowszym przeglądzie stwierdzono, że ogólnie nie ma jednoznacznych dowodów na to, że rodzaj diety oraz jej ilość i proporcja tłuszczów, węglowodanów i białek mają znaczący wpływ na stopień utraty masy ciała lub czas trwania zmniejszonej masy ciała. można przypisać spożyciu energii (kalorii). '
Aby doszło do utraty wagi, spożycie kalorii musi być mniejsze niż spalone kalorie” – mówi dr Ruxton. „Dowody nie są zgodne z planem diety Keto.
CZYTAJ WIĘCEJ:
- Dieta śródziemnomorska – kluczowe korzyści i co jeść
- Niebezpieczna nowa, modna dieta z poważnymi skutkami ubocznymi
- Czy dieta DASH jest dla Ciebie?
Czy plan diety Keto jest wart ryzyka?
Chociaż jedzenie mięsa, jajek, masła i sera przez ponad cztery tygodnie brzmi cudownie, warto zwrócić uwagę na szkody, jakie możesz spowodować w swoim ciele.
Jeśli chcesz wypróbować Keto Diet Plan, musisz pamiętać, że krótkoterminowy sukces może nie zostać utrzymany” – mówi dr Ruxton. 'Ponadto, biorąc pod uwagę ryzyko niedoborów mikroskładników odżywczych, należy przyjmować suplement multiwitaminowy/mineralny zawierający zalecane ilości szerokiej gamy składników odżywczych.'
Jest to szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ ich ciała są bardziej wrażliwe na spadki energii i mniej składników odżywczych. Obietnica lepszego zdrowia na diecie ketogenicznej może zamiast tego siać spustoszenie w cyklu menstruacyjnym. „Kobiety powinny w każdym przypadku przyjmować suplement kwasu foliowego (400 mikrogramów dziennie) przez cały okres rozrodczy, a każdy powinien przyjmować suplement witaminy D (10 mikrogramów dziennie) – mówi dr Ruxton.
Ile kosztuje plan diety Keto?
Dobre wieści? Nie ma potrzeby „zapisywania się”, jeśli chcesz przestrzegać tej diety” – mówi dr Ruxton. „Niektóre strony internetowe mają 28-dniowe plany, w których można się zarejestrować, a niektóre z nich są płatne, ale możesz skorzystać z tego planu samodzielnie. Istnieją również aplikacje Keto Diet, takie jak Menedżer węglowodanów oraz Śledzenie diety ketonowej . Poza tym w Internecie jest mnóstwo przepisów”.
Możesz jednak wydać więcej w supermarkecie. „Koszt przestrzegania planu diety Keto polega na tym, że żywność jest zazwyczaj droga (zwykłe mięso i kurczak w porównaniu na przykład z chlebem)” – mówi dr Ruxton. „Jeśli dużo jesz poza domem, a następnie gotujesz w domu zgodnie z planem diety Keto, dieta nie musi być droższa. Samo gotowanie w domu może zaoszczędzić pieniądze.
Powodzenia, mamy nadzieję, że Ci się uda.