Jeśli jesteś w ciąży, prawdopodobnie poczujesz się tak, jakby istniały różne informacje na temat tego, które pokarmy powinieneś jeść i które pokarmy powinieneś unikać, gdy jesteś w ciąży.
Czasami może wydawać się przytłaczająca z wieloma sprzecznymi poradami, dlatego przeprowadziliśmy dla Ciebie badania i wymieniliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co jeść, gdy się spodziewasz!
Od złotych zasad dotyczących tego, co powinieneś jeść, po prawdę o orzechach, a nawet przydatny przewodnik na temat tego, co powinieneś jeść więcej w określonych okresach ciąży, mamy wszystko, co musisz jeść dla siebie i swojego dziecka .
1. Zasady dotyczące jedzenia w ciąży
2. Konieczne do jedzenia pokarmy ciążowe
3. Co jeść, tydzień po tygodniu
Kilka złotych zasad dotyczących jedzenia w ciąży
Według NHS, chociaż nie musisz stosować specjalnej „diety ciążowej”, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią równowagę składników odżywczych dla Ciebie i Twojego dziecka. Kilka innych zasad do zapamiętania:
niskokaloryczne przepisy na makaron
- Nawet jeśli jesteś głodniejszy niż zwykle, nie musisz „jeść za dwoje” - nawet jeśli oczekujesz bliźniaków lub trojaczków (przepraszam!).
- Upewnij się, że codziennie jesz zdrowe śniadanie, które pomoże ci uniknąć przekąsek na produktach o dużej zawartości tłuszczu i cukru.
- Najlepiej jest spożywać witaminy i minerały z pożywienia, które jesz, ale kiedy jesteś w ciąży, musisz również wziąć kilka suplementów, abyś wiedział, że otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz ty i dziecko.
- Pokarmy skrobiowe (węglowodany) powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią tego, co jesz. Wybierz pełnoziarniste zamiast przetworzonych (białych) dzieci lub ziemniaki ze skórkami.
- Myj owoce, warzywa i sałatki, aby usunąć wszelkie ślady ziemi, które mogą zawierać toksoplazmę, pasożyta, który może powodować toksoplazmozę.
Muszą jeść żywność, gdy jesteś w ciąży
łosoś
NHS zaleca kobietom w ciąży spożywanie „dwóch porcji ryb na tydzień, z których jedna powinna być rybami tłustymi, takimi jak łosoś, sardynki lub makrela”. Ryba jest doskonałym źródłem białka, a łosoś, sardynki i makrela zawierają również zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 - znane z tego, że przyczyniają się do zdrowego funkcjonowania mózgu i wspomagają serce, stawy i ogólne samopoczucie.
jogurt grecki
Wszyscy wiemy, jak ważny jest wapń dla mocnych i zdrowych kości, a dla ciebie i twojego dziecka zaczyna się zanim jeszcze przybył na świat. Jogurt grecki jest świetną opcją dla kobiet w ciąży, ponieważ nie tylko ma dwa razy więcej białka niż normalny jogurt, ale jest także doskonałym źródłem wapnia. „Celem podczas ciąży jest zapewnienie wszystkim dziecku potrzebnych rzeczy bez poświęcania własnego zdrowia i odżywiania”, wyjaśnia dietetyczka Kate Geagan dla Baby Center. „Wapń pomoże utrzymać nienaruszone kości podczas układania zdrowego szkieletu dla twojego dziecka”.
Banany
Banany są świetne dla kobiet w ciąży, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, wyjaśnia Anar Allidina, dietetyk, z Huffington Post. „Posiadanie bananów we wczesnych tygodniach ciąży może pomóc w nudnościach, których doświadcza wiele kobiet”, mówi Anar. Są także doskonałym źródłem witaminy B6, błonnika, witaminy C i potasu.
Jajka
Jajka to kolejne świetne źródło białka i dobre dla kobiet w ciąży, ale ważne jest, aby pamiętać, że muszą być odpowiednio ugotowane, surowe jaja mogą powodować zatrucie pokarmowe, co jest szczególnie niebezpieczne dla przyszłych matek.
Uniknąć:
- Surowe jajka
- Jajka z cieknącymi żółtkami - Wszelkie potrawy zawierające surowe jajka, niegotowane lub tylko lekko ugotowane
Jagody
Jagody, w tym jagody, maliny i jeżyny, nie tylko tworzą smaczne przekąski lub świetne dodatki do płatków śniadaniowych i jogurtów, ale są również dobre dla ciężarnych! Jagody są wypełnione witaminą C, potasem, folianem (witamina B potrzebna do wytworzenia czerwonych krwinek) i błonnikiem. Ważne jest jednak, aby dokładnie umyć je przed jedzeniem.
fasolki
Ciecierzyca, soczewica, czarna fasola i soja są świetnymi źródłami błonnika, białka, żelaza, kwasu foliowego, wapnia i cynku. Fasola zawiera więcej białka i błonnika niż warzywa, a biorąc pod uwagę, że kobiety w ciąży potrzebują około 70 gramów białka dziennie, możesz pomyśleć o zaopatrzeniu się w fasolę!
Orzechy
Oficjalnie radzono, aby kobiety unikały orzeszków ziemnych podczas ciąży, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy w rodzinie występowała alergia. Obecnie wiadomo, że można bezpiecznie jeść wszystkie rodzaje orzechów w ciąży. Orzechy są pełne ważnych minerałów, takich jak miedź, mangan, magnez, selen, cynk, potas, wapń i witamina E, co czyni je świetną (i sycącą) przekąską na wynos!
Słodki ziemniak
Miłośnicy słodkich ziemniaków, mamy dobre wieści! Słodkie ziemniaki uzyskują pomarańczowy kolor z czegoś zwanego karotenoidami, które są pigmentami roślinnymi, które są następnie przekształcane w witaminę A w organizmie. Zawierają również witaminę C, która pomaga wchłonąć żelazo niezbędne dla dobrego zdrowia dziecka w czasie ciąży.
Pełnoziarniste
Ziarna (cała pszenica, owies, ryż, kukurydza i jęczmień) są pełne składników odżywczych, takich jak żelazo, selen i magnez. Są także szczególnie dobrym źródłem witamin z grupy B (w tym B1, B2, kwasu foliowego i niacyny), których potrzebuje twoje rosnące dziecko. Szczególnie produkty pełnoziarniste - na przykład pełnoziarnisty chleb lub brązowy ryż - są najlepsze, ponieważ zawierają najwięcej błonnika, witamin i składników odżywczych.
Zielone liściaste
Ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak szpinak, jarmuż i sardela szwajcarska) są pełne witamin i składników odżywczych, takich jak witaminy A, C i K, a także najważniejsze folian, o którym wspominaliśmy wcześniej. Stwierdzono również, że witaminy te promują zdrowie oczu.
Chude mięso
Będziemy znowu rozmawiać o białku! Możesz uczynić chude mięso doskonałym źródłem twojego codziennego spożycia białka, ponieważ zawiera niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz do zdrowych komórek w twoim i ciele twojego dziecka. „Szukaj chudego mięsa bez tłuszczu” - mówi Karin Hosenfeld z North Dallas Nutrition. „Kupując w szczególności czerwone mięso, szukaj kawałków, które są w około 95 do 98 procent wolne od tłuszczu”.
Pamiętaj, że nie jedz surowego lub niedogotowanego mięsa, w tym pieczeni mięsnych i steków gotowanych rzadko, ponieważ istnieje ryzyko toksoplazmozy, infekcji, która może mieć wpływ na dziecko.
Co jeść w niektórych okresach ciąży
Pierwszy trymestr
Co jeść w 1-4 tygodniu ciąży
Kwas foliowy jest niezbędny w tym okresie i najlepiej wziąć go przez sześć tygodni, zanim poczniesz. W pierwszych 28 dniach ciąży w zarodku występuje duży podział komórek i rozwijają się cewy nerwowe.
Kwas foliowy zmniejsza ryzyko rozszczepu kręgosłupa, wad wrodzonych, poronień i niskiej masy urodzeniowej. Przez cały okres ciąży powinieneś przyjmować co najmniej 400 mikrogramów dziennie, ponieważ trudno jest uzyskać wystarczającą ilość samego jedzenia.
We wczesnych dniach komórki warstwy wewnętrznej zarodka staną się twoim dzieckiem, a zewnętrzna warstwa komórek łożysko. Badania pokazują, że wzrost łożyska jest bezpośrednio związany z przyjmowaniem pokarmu przez matkę i że zdrowa, dobrze odżywiona kobieta buduje lepsze łożysko.
Łożysko to droga do odżywiania między tobą a dzieckiem, więc upewnij się, że Twoja dieta jest wypełniona świeżymi i nieprzetworzonymi pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych.
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, teraz nadszedł czas, aby wyciąć wszystkie substancje odżywcze, takie jak alkohol, papierosy i kofeina, ponieważ toksyny z nich mogą przenikać przez łożysko do Twojego dziecka.
Co jeść w 5-12 tygodniu ciąży
W drugim miesiącu możesz zacząć odczuwać mdłości i awersje do jedzenia lub apetyt na ciążę. Zaufaj swojemu instynktowi, ponieważ możesz po prostu tęsknić za tym, czego potrzebuje twoje dziecko, np. Stek = żelazo lub mleko = wapń.
Możesz pomóc zmniejszyć skutki porannego mdłości, zwiększając poziom cynku i witaminy B6. Popijaj imbirową herbatę i przekąskę na orzechach i nasionach.
Wyczerpanie jest głównym problemem w tym czasie i nic dziwnego, że wszystko, co dzieje się w tobie. Aby złagodzić to uczucie zmęczenia, wybierz dawców energii zamiast saperów energii.
Przejdź od wszystkich produktów rafinowanych na biało, takich jak chleb, ryż i makaron, do pełnoziarnistego chleba, brązowego ryżu i makaronu razowego, ponieważ pomagają one w wyrównaniu poziomu cukru we krwi. Unikaj słodkich potraw i napojów z kofeiną i staraj się jeść co cztery godziny. Pij dużo płynów, w tym wodę i świeże soki warzywne. I zdrzemnij się po południu, kiedy będziesz mógł.
Drugi trymestr
Co jeść, gdy 13-16 tygodni ciąży
Podczas gdy pierwsze 12 tygodni koncentruje się głównie na rozwoju narządów, szkieletu, tkanek i komórek, ten trymestr koncentruje się na szybkim wzroście dziecka. Staraj się jeść około 300 dodatkowych kalorii każdego dnia, aby to wesprzeć - to odpowiednik jabłka, kawałka pełnoziarnistego tostu i szklanki mleka. Możesz być średnio przybierać na wadze około 1 / 2-1lb tygodniowo.
Możesz cierpieć na zaparcia w dowolnym momencie ciąży, ponieważ hormony spowalniają ruch pokarmu w jelitach, aby umożliwić większe wchłanianie z pokarmu. Ale kiedy Twoje dziecko zaczyna rosnąć w tym trymestrze, może zacząć wywierać presję na twoje jelita.
szkoła powinna zakazać prac domowych
Aby ułatwić sobie poruszanie się, jedz dużo pokarmów włóknistych, pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, wykonuj delikatne ćwiczenia, takie jak pływanie lub chodzenie, i unikaj kofeiny, ponieważ powoduje ona dalsze odwodnienie organizmu. Jeśli to wszystko zawiedzie, namocz łyżkę siemienia lnianego w wodzie przez noc i pij płyn codziennie rano, aż objawy miną.
Co jeść, gdy 16-24 tygodnie ciąży
Zmysły twojego dziecka rozwijają się teraz. Słuch rozwija się po 16 tygodniach, chociaż ucho nie jest w pełni uformowane do 24 tygodnia, a pod koniec tego trymestru jej oczy zaczynają się otwierać.
Witamina A odgrywa ważną rolę w rozwoju wzroku i słuchu. Najbezpieczniejsze są roślinne źródła witaminy A, zwane betakarotenem. Dodaj więc do menu marchewki i żółtą paprykę.
Trzeci trymestr
Co jeść, gdy 24-28 tygodni ciąży
Pod koniec drugiego trymestru powiększona macica zajmuje przestrzeń zwykle zajmowaną przez układ trawienny i może naciskać na żołądek. Może to dlatego prawie 80% kobiet w ciąży cierpi na zgagę.
Zwykle pokarmy są mieszane z kwasami żołądkowymi w żołądku i przechodzą do jelit. Jednak pod presją dziecka ta kwasowa mieszanka może zamiast tego przesuwać się w górę przełyku, powodując uczucie pieczenia w klatce piersiowej.
Aby uniknąć dalszego pogorszenia, jedz mniejsze, częstsze posiłki, unikaj pikantnych lub tłustych potraw, napojów gazowanych, wędlin, alkoholu i kawy.
Staraj się jeść co najmniej 3 godziny przed snem i powoli żuj. Dobrym pomysłem jest spanie z podniesioną głową, ponieważ pomaga to zapobiec trawieniu treści żołądka w kierunku przełyku.
Co jeść, gdy 29-34 tygodnie ciąży
Teraz przenosisz jeszcze więcej niezbędnych kwasów tłuszczowych dla rozwijającego się mózgu dziecka, więcej wapnia dla kości i zębów oraz więcej żelaza w celu ochrony przed anemią po urodzeniu.
W tym trymestrze ważne jest, aby nadal jeść bardzo pożywną dietę, w przeciwnym razie ciało przekaże wszystkie swoje zapasy dziecku, pozostawiając uczucie wyczerpania. Umieść w menu tłuste ryby, orzechy, nasiona, chude czerwone mięso, rośliny strączkowe, ciemnozielone liściaste warzywa i naturalny jogurt.
W tym czasie dziecko podwoi się i będzie wymagać od ciebie więcej kalorii. Więc powinieneś nadal jeść około 300 dodatkowych kalorii każdego dnia. Stały przyrost masy ciała jest niezbędny, ponieważ zbyt mały może oznaczać, że Twoje dziecko może być przedwcześnie urodzone. Ale przybieranie zbyt dużej wagi również nie jest wskazane. Jest to czas, w którym komórki tłuszczowe są odkładane, a zbyt duża ilość nadmiaru tłuszczu u ciebie może oznaczać, że twoje dziecko może walczyć z problemami z wagą na całe życie.
Uważaj na ukryte tłuszcze w ciastach i herbatnikach i pamiętaj, że cukier zamienia się w tłuszcz. Dlatego podczas przekąsek najlepiej wybrać świeże owoce, orzechy, nasiona i zdrowe batoniki zbożowe.
najpopularniejsze imiona dla dzieci 2019 uk
Co jeść, gdy 35-40 tygodni ciąży
Poród porównano do maratonu pod względem zapotrzebowania na energię. Przygotuj się na 2 tygodnie przed terminem, uzupełniając złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i chleb razowy, ponieważ są one głównym źródłem energii dla organizmu.
Pod koniec tego trymestru twoje dziecko waży około 7 funtów 5 uncji, ale być może zyskałeś około 28 funtów. Nie martw się! Większość to płyn, zwiększona objętość krwi i łożysko. Nadmiar tłuszczu jest potrzebny do przygotowania do karmienia piersią - najlepszy początek, jaki może mieć Twoje dziecko w życiu.
Uwaga: przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub programach ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub położną. Wszelkie suplementy powinny być monitorowane i nadzorowane przez lekarza rodzinnego, położną lub wykwalifikowanego terapeutę żywieniowego.