(Źródło zdjęcia: Getty Images/fStop)
Często czujesz, jak złość bulgocze z powodu czegoś tak nieważnego jak gra planszowa? Nie jesteś sam. Nowa ankieta przeprowadzona przez onbuy.com wykazała, że 35% Brytyjczyków twierdzi, że granie w jedną z nich jest tak zdenerwowane, że prawie doprowadziło to do zerwania z partnerem. Prosimy ekspertów o poradę na temat radzenia sobie z gniewem.
Dobrą wiadomością jest to, że tak włosy pod brodą , choć irytujące, gniew jest całkowicie normalny. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy nie przetworzysz go prawidłowo. Wtedy możesz skorzystać z technik radzenia sobie z gniewem. Wszyscy czasami czujemy złość – mówi profesor Margareta James, psycholog z Klinika dobrego samopoczucia Harley Street .
W gniewie nie ma nic złego – czasami można to usprawiedliwić. Niektórzy ludzie używają go w pozytywny sposób, aby zachęcić ich do zmiany rzeczy na lepsze. A kiedy czujemy się poza kontrolą, gniew sprawia, że czujemy, że mamy kontrolę. Problem polega na tym, że gniew i wściekłość rządzą twoim życiem. Okrada cię ze spokoju ducha.
Gniew może negatywnie wpłynąć na relacje, karierę, samopoczucie psychiczne i fizyczne. Może osłabiać układ odpornościowy i wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak przeziębienie, grypa i problemy trawienne, nowotwory i choroby serca. Poza tym gniew przyczynia się do chorób psychicznych, mówi profesor James. Dlatego tak ważne jest lepsze zrozumienie gniewu.
przepis na pierś z kurczaka i frytki
Niezależnie od tego, czy chcesz nauczyć się technik radzenia sobie z gniewem, aby kontrolować wybuchy, czy dowiedzieć się, jak radzić sobie z poważniejszymi problemami, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc. Dowiedz się, jak kontrolować gniew, korzystając z naszego przewodnika krok po kroku.
Czy mam problemy z zarządzaniem gniewem?
Uczucie złości od czasu do czasu, a nawet dość często, niekoniecznie oznacza, że masz problemy z gniewem. Gniew to normalna, zdrowa ludzka emocja. Staje się problemem tylko wtedy, gdy jest wyrażany w nieprzydatny sposób, który negatywnie wpływa na twoje zdrowie psychiczne lub fizyczne, relacje lub karierę.
Gniew jest definiowany jako „silne uczucie irytacji, niezadowolenia lub wrogości”, mówi ekspert ds. relacji i psychoterapeuta Neil Wilkie, twórca Paradygmat relacji i autor Reset: Paradygmat relacji. Zwykle tworzy silną lub nieprzyjemną reakcję na dostrzeżone zagrożenie lub prowokację.
Są trzy sposoby na zdefiniowanie gniewu. Neil mówi:
Nagły gniew :To pierwotna, instynktowna reakcja, która pomaga w samozachowaniu. To jest sytuacyjne.
Celowy gniew: Umyślny gniew jest świadomą reakcją na postrzegane złe traktowanie przez innych.
Gniew dyspozycyjny: Jest to związane z charakterem osoby i obejmuje drażliwość i zrzędliwość.
Nie jesteś pewien, czy masz problem z gniewem lub zarządzaniem gniewem? Zadaj sobie każde pytanie poniżej, mówi Neil.
- Czy mój gniew ma negatywny wpływ na mnie i ludzi wokół mnie?
- Czy jest coraz gorzej?
- Czy mój gniew może mieć wpływ na zdolność odczuwania innych emocji?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek, twoje życie byłoby lepsze, gdybyś uporał się z problemami z gniewem, dodaje Neil.
Co może powodować wahania nastroju?
Czujesz się zły jednego dnia, a następnego nie? To może być huśtawka nastrojów. Wszyscy doświadczamy huśtawek nastrojów, ponieważ zmiany w nas i wokół nas wpływają na nasz nastrój, mówi profesor James. Normalne wahania nastroju są po prostu częścią normalnego życia i zwykle nie przeszkadzają w naszym życiu.
Ale są chwile, kiedy wahania nastroju stają się problemem. Czerwona flaga pojawia się, gdy wahania nastroju stają się zbyt intensywne i zakłócają nasze normalne codzienne życie, mówi profesor James. Mogą być związane z tym problemy medyczne, w tym cukrzyca, choroby związane z tarczycą, choroba Parkinsona i stwardnienie rozsiane. Intensywne zmiany nastroju mogą być również oznaką zaburzeń osobowości afektywnej dwubiegunowej i borderline.
Zwykle istnieje prosty wyzwalacz wahań nastroju.
Mogą być wywołane zaburzeniami snu, alergiami i złą dietą (np. zbyt dużą ilością cukru lub kofeiny). Czas trwania tych wahań nastroju różni się w zależności od osoby. Niektórzy doświadczają szybkich zmian, podczas gdy inni mogą pozostawać w nastroju przez dłuższy czas, mówi profesor James.
Pierwszym krokiem do uzyskania pomocy jest znalezienie wyzwalacza. Zidentyfikowanie przyczyn wahań nastroju i czasu ich trwania może pomóc w ich wyeliminowaniu, mówi profesor James. Regularne ćwiczenia mogą naprawdę pomóc. Dodatkowo zmiany w diecie, stworzenie lepszej rutyny snu i nauka technik relaksacyjnych, aby lepiej radzić sobie ze stresem.
Jakie są oznaki, że potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie z gniewem?
1. Agresja zewnętrzna
Może to obejmować krzyki i trzaskanie drzwiami, rzucanie przedmiotami i stosowanie przemocy fizycznej, znieważanie werbalne lub grożenie.
Oznaki tego u kogoś innego są oczywiste i mogą być bardzo przerażające, mówi Neil. Ogromna część zewnętrznej agresji może być spowodowana nieodpowiednim potraktowaniem sytuacji, w której się znajdujesz. Zamiast tego wyciągasz pochopne wnioski i reagujesz na te fałszywe wyobrażenia w agresywny sposób.
Agresja zewnętrzna jest znacznie łatwiejsza do rozpoznania, ponieważ istnieją wyraźne wzorce zachowań, w tym krzyki, przeklinanie, przemoc i groźne zachowanie, mówi profesor James. Ludzie są zwykle wywoływani przez nawet najmniejszą krytykę i stają się konfrontacyjni, defensywni i agresywni.
Możesz, ale nie musisz, zdawać sobie sprawę, że masz zewnętrzną agresję. Powinieneś być tego świadomy w sobie, chyba że zaprzeczasz, mówi Neil. Zapytaj innych bliskich, czy są świadomi jakiejkolwiek zewnętrznej agresji. Jeśli jest to powtarzający się wzorzec, a nie naprawdę niezwykła i krótkotrwała reakcja na złą sytuację, należy sobie z tym poradzić.
2. Agresja wewnętrzna
Może to obejmować samookaleczanie, mówienie do siebie w uwłaczający sposób lub odmawianie sobie podstawowych potrzeb, takich jak jedzenie. Agresja wewnętrzna występuje u każdego na różnym poziomie, mówi profesor James. Nazywamy to biciem się o coś. Wszyscy mamy wewnętrzny głos. Może być kojący, pomocny i wspierający. Może być jednak również krytyczny, ofensywny i antagonistyczny. Głos krytyczny podsyca destrukcyjne myśli, prowadząc do wrogich zachowań.
Odizolowałeś się od innych? Może to być oznaką agresji wewnętrznej. Agresja wewnętrzna może również obejmować zamykanie się na świat, mówi Neil.
Nie jesteś pewien, czy ukochana osoba ma wewnętrzną agresję? Możesz powiedzieć, czy ktoś, kogo znasz, ma to, czy zmienił się zauważalnie, wygląda na nieszczęśliwego, mniej dba o siebie lub mówi o sobie lekceważąco, mówi Neil. Mimika twarzy i postawa również pokażą ich postrzeganie świata. Szukaj pochylonych ramion, braku uśmiechów i opuszczonych ust.
Myślisz, że doświadczasz agresji wewnętrznej? Możesz ją mieć, jeśli czujesz się przygnębiony, że wszystko jest twoją winą i jeśli twoje emocje są płaskie, mówi Neil. Posłuchaj także, co mówi twój wewnętrzny głos – czy jest krytyczny czy wspierający?.
3. Agresja bierna
Może to obejmować ignorowanie osoby, na którą jesteś zły, lub reagowanie w sarkastyczny lub nadąsany sposób. Może to również obejmować celowe robienie rzeczy, o które proszą Cię, źle, późno lub w ostatnim możliwym momencie.
Agresja bierna to agresja, która jest tłumiona wewnętrznie, ale wycieka na resztę świata, mówi Neil. Obejmuje sarkazm, nadąsanie, ignorowanie ludzi oraz bycie egocentrycznym i bezużytecznym. Jeśli ma to ktoś inny, twoje przeczucie prawdopodobnie odbierze, że najlepiej ich unikać. Będziesz także w stanie rozpoznać po ich wyglądzie i negatywnym języku.
Nie jesteś pewien, czy jesteś pasywno-agresywny? Sprawdź swój stosunek narzekania. Ile miłych rzeczy mówisz w ciągu dnia innym ludziom w porównaniu do skarg i negatywów? mówi Neil. „Zadaj sobie pytanie, czy mógłbyś komuś coś powiedzieć bez żadnych konsekwencji, co byś powiedział i komu?
Bycie bierną agresją często sprowadza się do wychowania. Wynika to z niemożności wyrażania uczuć i opinii podczas dorastania, mówi profesor James. Czasami jest to spowodowane dorastaniem i obserwowaniem podobnych zachowań. Używają tego zachowania, aby dostać to, czego chcą.
Jak kontrolować gniew?
Najpierw musisz nauczyć się rozpoznawać znaki ostrzegawcze. Kiedy wpadamy w złość, nasze tętno i oddech przyspieszają, by przygotować nas do działania. Możesz również zauważyć napięte ramiona, zaciśnięte pięści lub szczęki, stukanie stopami lub zarumienienie twarzy.
Kiedy po raz pierwszy uświadomisz sobie, że zaczynasz się denerwować, zauważ, co dzieje się w twoim ciele, mówi Neil. Bądź świadomy swojego tętna, przepływu krwi, napięcia mięśni, a następnie tego, co myślisz i czujesz.
Jeśli to możliwe, wycofaj się z sytuacji, gdy tylko rozpoznasz swoje osobiste znaki ostrzegawcze. Wybierz się na 10-minutowy spacer lub po prostu zamknij się w łazience i poświęć minutę lub dwie na ćwiczenia głębokiego oddychania.
Oddychaj powoli z dłuższym wydechem niż wdechem, zaleca Neil. Wyobraź sobie gniew wypływający z twojego wydechu. Rozluźnij mięśnie, ponieważ nie musisz uciekać.
Uspokojenie twoich natychmiastowych reakcji fizycznych pozwoli ci działać z jaśniejszym umysłem. Teraz skup się na zadaniu sobie pytania: „Co chciałbyś, żeby się wydarzyło”, zamiast tego mówi Neil.
Jeśli nie możesz uciec, policz do 10, zanim zareagujesz (lub poczekaj dwie minuty, jeśli uczestniczysz w wymianie SMS-ów lub e-maili) w ramach zarządzania gniewem.
Jak powstrzymać wściekłość hormonalną?
Wahania nastroju mogą być również spowodowane zmianami hormonalnymi. Efekt może być ekstremalny. PMS i gniew menopauzalny to nie mit, mówi dr Anne Henderson, ginekolog i specjalista od menopauzy z gynae-expert.co.uk .
Potwierdzają to liczne dane prawne. W rzeczywistości kobiety częściej są skazywane za przestępstwa, takie jak agresja drogowa, kradzieże w sklepach, GBH, zabójstwo i morderstwo w przedmiesiączkowej fazie cyklu. W niektórych przypadkach przyczyny hormonalne zostały z powodzeniem wykorzystane jako czynnik łagodzący w celu skrócenia kary więzienia.
Nie jesteś pewien, czy twoja wściekłość jest spowodowana przez hormony? Zacznij śledzić, jak się czujesz w różnych porach miesiąca w ramach swojego programu radzenia sobie z gniewem.
W większości przypadków wahania nastroju, w tym drażliwość, agresja i gniew, mają swój wzór, mówi dr Henderson. Zwykle stanowi to część szerszego wzorca PMS. Kobiety zwykle doświadczają również bólów głowy, wzdęć, tkliwości piersi, zmian skórnych, głodu, przybierania na wadze, zaburzeń snu i ogólnego zmęczenia.
Potrzebujesz pomocy z wściekłością hormonalną? HRT może pomóc, jeśli objawy stają się problematyczne, mówi dr Henderson. Lub rozważ ziołowe wsparcie fitoestrogenami, takie jak Wsparcie menopauzy A.Vogla. Zawiera izoflawony sojowe, magnez i werbenę, które mogą przeciwdziałać obniżeniu nastroju i zmęczeniu.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Jak uwolnić złość
Rzucanie się może nie pomóc, ale nie ma też sensu butelkowanie wszystkiego. Jeśli chodzi o zarządzanie gniewem, najlepiej jest uwolnić gniew w bezpiecznej przestrzeni, w której inni nie zostaną naruszeni, mówi Neil.
Techniki zarządzania gniewem obejmują:
- Idź na plażę, do lasu lub na wzgórze, gdzie będziesz mieć prywatność i po prostu głośno krzycz, cokolwiek chcesz powiedzieć, mówi Neil.
- Weź zwiniętą gazetę i drewniane krzesło, radzi Neil. „Uczyń krzesło w centrum swojego gniewu i po prostu uderz je gazetą, powtarzając to, co chcesz”.
- Spróbuj pisać w dzienniku, biegać, medytować, malować lub brać udział w zajęciach jogi online. Zanurzenie się w świadomej aktywności twórczej lub fizycznej może pomóc uwolnić stłumione emocje.
- Jeśli utkniesz w korku, podkręć radio i wyśpiewaj swoje serce.
- Ćwicz wyrażanie swoich uczuć w asertywny sposób. Postaraj się jasno i bezpośrednio wyrażać swoje obawy i potrzeby, bez wysuwania żądań, gróźb czy oskarżeń.
Jak na dłuższą metę kontrolować problemy z gniewem
Chcesz przezwyciężyć swoje problemy z gniewem? Pierwszym krokiem jest samoświadomość, mówi profesor James. Kiedy jesteśmy świadomi tego, co się dzieje i decydujemy się na zmianę, jesteśmy gotowi na postęp.
Rozmowa o swoich uczuciach z przyjacielem lub członkiem rodziny może pomóc w uwolnieniu się od wyzwalaczy.Potrzebujesz więcej pomocy? Jeśli twoje problemy z gniewem są głęboko zakorzenione, możesz potrzebować profesjonalnego doradztwa. Techniki, takie jak hipnoterapia i programowanie neurolingwistyczne (NLP) mogą pomóc ci odkryć pierwotną przyczynę” – mówi Neil. „Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), uważność i leki mogą pomóc w kontrolowaniu objawów.
Twój lekarz ogólny powinien być w stanie skierować Cię w stronę lokalnych zajęć z zarządzania gniewem. Mogą one odbywać się w ciągu jednego dnia lub weekendu lub zapewniać długoterminowe wsparcie. Jeśli zdecydujesz się na prywatny kurs terapii, upewnij się, że terapeuta jest zarejestrowany w Brytyjskie Stowarzyszenie Poradnictwa i Psychoterapii .
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się skorzystać z profesjonalnej pomocy, czy nie, włączenie ćwiczeń fizycznych do regularnych zajęć pomoże Ci kontrolować swój gniew. Wypróbuj jogę, bieganie, pływanie lub po prostu codzienne spacery w ramach swojego podejścia do zarządzania gniewem.
Możesz także spróbować „przećwiczyć” swoją reakcję na trudne sytuacje. Odtwórz w swoim umyśle doświadczenie, które cię rozgniewało i na które zareagowałeś w niepomocny sposób. Teraz odtwórz go ponownie, ale tym razem „zatrzymaj” go, zanim odpowiesz. Wyobraź sobie, że odpowiadasz w bardziej konstruktywny sposób. Dzięki regularnej praktyce zaczniesz „trenować” swój mózg, aby reagować na gniew w nowy sposób.
Dlaczego menopauza może cię denerwować?
Wahania hormonów i menopauza może wywołać złość ale techniki zarządzania gniewem wciąż mogą pomóc. Głównym czynnikiem jest utrzymujący się spadek poziomu estrogenów, który występuje u większości kobiet po 45 roku życia, mówi dr Henderson. Estrogen ma działanie podnoszące na duchu i antydepresyjne. To wyjaśnia, dlaczego kobiety czują się jaśniejsze, szczęśliwsze, bardziej pozytywne i mniej drażliwe w połowie cyklu, kiedy mają owulację, ponieważ w tym momencie poziom estrogenu osiąga szczyt. Kiedy poziom estrogenu spada w okresie okołomenopauzalnym, inne hormony, w tym progesteron i testosteron, stają się bardziej dominujące, co zaburza typową równowagę hormonów żeńskich.
Zawsze czułeś złość? Niektóre kobiety mogą mieć predyspozycje do problemów z nastrojem i gniewem, takich jak przewlekła depresja, lęk i inne problemy psychologiczne, mówi dr Henderson. Niestety, mogą się one nasilać w okresie menopauzy.
Brak snu, który jest powszechną cechą tego etapu życia, jest również szkodliwy dla gniewu. Może to prowadzić do bardziej niskiego stopnia zgryźliwości i drażliwości, dodaje dr Henderson.
Co to jest wściekłość okołomenopauzalna?
Objawy wściekłości okołomenopauzalnej są bardzo podobne do wściekłości menopauzalnej. To naprawdę płynnie wtapia się w problemy, których doświadczają kobiety w okresie menopauzy, mówi dr Henderson. Warunek jest raczej kontinuum niż konkretną jednostką.
Nie jesteś pewien, czy doświadczysz okołomenopauzalnego wściekłości, jeśli warto spróbować opanowania gniewu? Jak mówi dr Henderson, istnieje wspólny związek między kobietami, które doświadczają znacznego napięcia przedmiesiączkowego w okresie płodnym i które częściej rozwijają objawy związane z nastrojem okołomenopauzalnym/menopauzalnym. Jest to prawdopodobnie spowodowane zwiększoną wrażliwością na wahania hormonów.
Oznacza to, że jeśli twoja matka miała wściekłość okołomenopauzalną, prawdopodobnie również jej doświadczysz. Nie jest w pełni zrozumiałe, dlaczego niektóre kobiety doświadczają bardziej znaczących objawów niż inne. Jednak zwykle istnieje wyraźny wzorzec genetyczny, w którym inne żeńskie członki rodziny mają podobne problemy, mówi dr Henderson. Problem prawdopodobnie dotyczy poziomu receptorów w ośrodkowym układzie nerwowym.
Jak długo trwają wahania nastroju?
Czas trwania wahań nastroju i wahań nastroju w okresie menopauzy może się znacznie różnić. W przypadku menopauzy objawy mogą trwać wiecznie.
To mit, że zmiany nastroju w okresie menopauzy trwają około 18 miesięcy, mówi dr Henderson. Chociaż dotyczy to mniejszości kobiet, coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że wiele kobiet doświadcza objawów menopauzy przez co najmniej pięć lat po ustaniu miesiączki. W wielu przypadkach objawy te mogą być trwałe, chociaż z czasem mogą się zmniejszać.
Chcesz wiedzieć, jak długo potrwa twoja gra, aby dowiedzieć się, czy zarządzanie gniewem będzie dla ciebie grą długoterminową? Zapytaj krewnych. Zwykle istnieje silne powiązanie genetyczne określające czas trwania objawów – dodaje dr Henderson.
Wahania nastroju nie spowodowane menopauzą? Wtedy czas trwania również może się różnić.
Zależy to od podstawowej przyczyny wahań nastroju i tego, jak znacząca jest zmiana nastroju, mówi Neil. Mogą trwać od kilku sekund do tygodni. Wyobraź sobie, że możesz narysować wykres. Oś pozioma przedstawia czas w dniach. Oś pionowa pokazuje Twój nastrój; od +10 (Niesamowicie szczęśliwy) przez 0 (OK) do -10 (Niesamowicie nieszczęśliwy). Narysuj linię pokazującą twój nastrój z ostatniego tygodnia. Pomoże ci to zrozumieć schemat twoich nastrojów i to, co należy zmienić.
Najlepsze artykuły, aby pomóc w problemach z gniewem w domu
Gniew: Oswajanie potężnej emocji autorstwa Gary'ego Chapmana
Dlaczego to oceniamy: Ta książka jest idealna dla kogoś, kto wie, że ma problemy z gniewem i chce pomóc w powstrzymaniu wybuchów w przyszłości. Autor korzysta z chrześcijańskiego przewodnictwa z wieloma osobistymi anegdotami, aby pomóc innym. KOSZT: 12,99 zł
Mind Over Mood autorstwa Dennisa Greenbergera i Christine Padesky
Dlaczego to oceniamy: Nie jesteś pewien, czy chcesz zobaczyć terapeutę, który poradzi sobie z twoimi problemami z gniewem? Ta książka stanowi pierwszy krok do uzyskania profesjonalnej pomocy. Zawiera arkusze ćwiczeń i porady dotyczące problemów, które przyczyniają się do gniewu i wściekłości, takich jak depresja, OCD, lęk i smutek. KOSZT: 19,99 zł
Uważność na zarządzanie gniewem Stephen Dansiger
Dlaczego to oceniamy: Uważność to świetny sposób na przezwyciężenie gniewu i przejęcie kontroli nad negatywnymi emocjami. Ta książka wyjaśnia, w jaki sposób manifestuje się gniew i oferuje przemyślane rozwiązania, które pomogą sobie z nim radzić. Wkrótce nauczysz się rozpoznawać wzorce negatywnych zachowań, aby zatrzymać cykl. KOSZT: £13,17
Wściekłość staje się nią Soraya Chemaly
Dlaczego to oceniamy: Ta książka naprawdę zmienia perspektywę postrzegania gniewu i wściekłości jako negatywnych emocji. To obowiązkowa lektura dla kobiet, która pomaga zrozumieć, w jaki sposób trzymanie gniewu może prowadzić do depresji, podczas gdy zamiast tego można go konstruktywnie wykorzystać na lepsze. KOSZT: 16,99 zł
The Hormone Fix autorstwa dr Anny Cabeca
Dlaczego to oceniamy: Bez względu na to, na jakim etapie życia jesteś, zmiany hormonalne mogą zakłócić Twoje emocje i wywołać gniew. Ta praktyczna książka oferuje i wgląd w to, jak zrównoważyć hormony dzięki praktycznym wskazówkom i planom posiłków. Wyjaśnia prostym językiem, w jaki sposób twoje ciało i umysł są połączone. Najlepsze jest to, że po przeczytaniu nie poczujesz, że sam przechodzisz przez problemy z gniewem. KOSZT: 16,99 zł