Siła prebiotyków i probiotyków oraz ich wpływ na Twoje zdrowie

Prebiotyki a probiotyki – jaka jest różnica i co mogą dla Ciebie zrobić?

(Źródło zdjęcia: Getty)

Wraz z rosnącymi dowodami sugerującymi, że probiotyki i prebiotyki mogą mieć korzystny wpływ na twoje zdrowie, wyjaśniamy, jak działają...

Zdrowie jelit trafiło na pierwsze strony gazet w ostatnich latach i nie bez powodu. Mówi się, że zdrowe jelita wzmacniają nasz układ odpornościowy, pomagają utrzymać zdrową wagę, a nawet poprawiają nastrój. Ponadto istnieją oczywiste korzyści wynikające ze zmniejszenia wzdęć i płynniejszego procesu trawienia. Brzmi zachęcająco? Pytamy ekspertów, co naprawdę jest potrzebne, aby nasze wnętrzności były szczęśliwe i dotarli do sedna tego, co wyróżnia probiotyki i prebiotyki.

Rob Hobson, dietetyk, najpierw wyjaśnia, dlaczego twój mikrobiom ma znaczenie:

Bakterie istnieją w naszym ciele i wokół niego i są określane jako mikrobiom. Różnorodność zawartych w nim bakterii jest osobista dla każdego człowieka i większość rezyduje w jelitach, tworząc barierę obronną przed obcymi najeźdźcami szkodliwymi dla zdrowia, mówi Rob.

Przyjmowanie codziennego suplementu probiotycznego jest dobrym sposobem na utrzymanie pożytecznych bakterii w jelitach, podobnie jak spożywanie wielu zdrowych, nieprzetworzonych pokarmów.

Probiotyki vs prebiotyki: jaka jest różnica?

Wielu z nas zna probiotyki, nawet jeśli nie wiemy dokładnie, co robią. Prebiotyki są jednak wciąż stosunkowo nowe dla większości ludzi.

Zasadniczo probiotyki i prebiotyki są partnerami w zdrowiu jelit i współpracują ze sobą, aby twoje jelita były szczęśliwe.

Co robią probiotyki?

Często nazywane „dobrymi” lub „korzystnymi” bakteriami, probiotykami – to żywe bakterie i drożdże, których szczepy wykazują szereg korzyści.

Oprócz pomagania w utrzymaniu dobrego trawienia, badania wykazały, że probiotyki mogą pomóc w biegunkach i zaparciach, a także mieć pozytywny wpływ na stany, które mogą wpływać na układ trawienny, takie jak zespół misy drażliwej (IBS) i nietolerancja laktozy.

Pożyteczne bakterie pomagają również w syntezie (czyli dostarczaniu do organizmu) witamin B1, B12, D oraz kwasu foliowego – dodaje Rob. Badania sugerują również, że probiotyki wspomagają układ odpornościowy, a w przyszłości mogą nawet pomóc w problemach ze zdrowiem psychicznym i otyłości.

Co robią prebiotyki?

Z drugiej strony prebiotyki to rodzaje błonnika pokarmowego, których organizm nie może strawić i działają jako „nawóz” dla probiotyków w jelitach, zachęcając je do rozwoju.

Probiotyki i prebiotyki: jak wprowadzamy je do naszej diety?

Jak wprowadzić probiotyki do swojej diety

Oprócz suplementów probiotyki można również znaleźć w wielu produktach spożywczych.

„Cała żywność probiotyczna będzie znajdować się w lodówce w twoim supermarkecie i jest dostępna w ogromnej gamie form i podstawowych składników”, ujawnia dietetyk Libby Limon. Oprócz jogurtów naturalnych istnieje wiele innych, w tym produkty fermentowane, takie jak kefir, kombucha, kiszona kapusta, kimchi i miso.

Jeśli chcesz spożywać więcej prebiotyków, poszukaj:

suplementy
kefit
kombucha
kapusta kiszona
Kimchi
miso

Jak wprowadzić prebiotyki do swojej diety

Błonnik prebiotyczny znajduje się w żywności, w tym w cebuli, czosnku, porach, bananach, szparagach, owsie i jęczmieniu. Pokarmy bogate w skrobię, które zostały ugotowane, a następnie schłodzone, takie jak ziemniaki, ryż i makaron, tworzą odporne skrobie, które działają również jako prebiotyki.

Libby zauważa, że wszystkie rodzaje błonnika są również ważne dla zdrowej motoryki jelit, co jest również ważne dla utrzymania zdrowej flory.

Jeśli chcesz spożywać więcej prebiotyków, poszukaj:

cebule
czosnek
pory
banany
szparagi
owies
jęczmień
schłodzone produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, ryż i makaron

Obraz: Getty

Złoczyńcy mikrobiomu

Zła dieta uboga w świeże owoce i warzywa może zaburzyć nasz mikrobiom, podobnie jak palenie, alkohol, kofeina, stres i niektóre leki – zwłaszcza antybiotyki – mówi Libby.

A co z FODMAP-ami?

Pokarmy takie jak cebula, czosnek, kalafior, brokuły, fasola, soczewica i owoce pestkowe zawierają FODMAPS (skrót oznaczający fruktozę, oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole), grupę cukrów, które są trudne do strawienia dla ludzi, ale które fermentują nasze bakterie łatwo ujawnia Libby.

„Fermentacja tych niestrawnych cukrów może być powodem, dla którego te pokarmy powodują u niektórych wzdęcia.

Suplementy probiotyczne: co musisz wiedzieć

Obaj eksperci zgadzają się, że powinniśmy szukać suplementów probiotycznych, które zawierają co najmniej 10 milionów bakterii na porcję i zawierają sprawdzone żywe szczepy. Szeroko zbadane szczepy obejmują:

Lactobacillus:

Jeden z najczęstszych probiotyków występujących naturalnie jako bakterie w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt. Może pomóc we wszystkim, od infekcji dróg moczowych (ZUM) po egzemę, ujawnia Libby.

Bifidobakteria:

Kluczową funkcją tego typu bakterii – których jest prawie 50 gatunków – u ludzi jest trawienie błonnika i innych złożonych węglowodanów, których organizm sam nie jest w stanie strawić – kontynuuje. Wykazano, że błonnik pomaga zmniejszyć przyrost masy ciała i ryzyko cukrzycy, chorób serca i innych chorób przewlekłych. Bifidobakterie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko tych chorób poprzez trawienie błonnika. Są również ważne dla utrzymania zdrowej równowagi flory jelitowej, zapobiegania infekcjom i wytwarzania witamin z grupy B oraz kwasów tłuszczowych, których potrzebuje organizm.

Pomocne mogą okazać się również niektóre nowopowstające szczepy, które nie są obecnie dostępne w formie suplementów.

Akkermansia:

Akkermansia została powiązana z silniejszym odporność a niższy poziom wiąże się z otyłością i słabą równowagą cukru we krwi” – mówi Libby. Polifenole znajdujące się w żywności, takiej jak winogrona i żurawina, mogą pomóc w zwiększeniu poziomu tej bakterii.

Kiedy brać probiotyki

A jeśli chodzi o to, kiedy i jak zażywać probiotyki, Rob radzi, aby przyjmować je przed śniadaniem, popijając szklanką wody – woda pomaga rozcieńczyć kwas żołądkowy – bo właśnie wtedy probiotyki mają największe szanse na przetrwanie kwaśnych warunków jelita.

co zrobić z mrożonymi stekami z tuńczyka

Sugeruje również, aby nie przyjmować ich z gorącym jedzeniem i napojami, ponieważ może to zniszczyć bakterie, zanim dotrą do jelit. Odczekaj 30 minut po ich zażyciu, zanim sięgniesz po czajniczek, mówi Rob.

Czy powinniśmy przyjmować probiotyki długoterminowo?

Chociaż z obserwacji klinicznych wiemy, że stosowanie probiotyków w krótkim okresie może mieć zdecydowanie korzystne efekty, zwłaszcza zmniejszając nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha, zapalenie jelit i biegunka, długoterminowe efekty nie są tak pewne, mówi Libby.

Wiemy również, że różnorodność flory jelitowej (mikroorganizmy żyjące w naszym przewodzie pokarmowym) jest kluczowa, a nadmierna kolonizacja jednego gatunku dowolnej flory, w tym tych uważanych za probiotyki, może być negatywna. Dlatego zaleca się prowadzenie kursów probiotyków, zamiast pozostawania na nich przez długi czas bez przerwy. Polecam kurs od trzech do sześciu miesięcy.