Osteoporoza może być stanem bolesnym i osłabiającym. Oto jak to poprawić, wprowadzając kilka prostych zmian w stylu życia.
Osteoporoza jest stanem, który prowadzi do osłabienia kości i może uczynić je bardzo delikatnymi i bardziej podatnymi na złamanie.
Według organizacji charytatywnej Age UK można ją czasem nazwać „cichą chorobą”, ponieważ pomimo faktu, że cierpi na nią prawie trzy miliony osób w Wielkiej Brytanii, niewiele osób wie, że ma ją, dopóki nie złamie kości.
Osteoporoza występuje częściej u osób starszych, ponieważ jest to postępująca choroba powodująca kruchość kości w miarę starzenia się.
Źródło: Getty
kto robi batony daim
Dzieje się tak, ponieważ z wiekiem komórki budujące kość zaczynają działać wolniej i nie nadążają za komórkami usuwającymi starą kość. Prowadzi to następnie do utraty tkanki kostnej przez ciało, co powoduje osłabienie kości.
Stan ten jest tak rozpowszechniony, że co roku dochodzi do 300 000 złamań w całym kraju.
Myślisz, że zmierzasz w kierunku tego stanu? Oto, na co należy uważać i jak najlepiej zapobiegać osteoporozie.
Objawy osteoporozy
Niestety osoby cierpiące na osteoporozę mogą nie doświadczyć żadnych oczywistych objawów, ponieważ nie możesz naprawdę poczuć, że twoje kości słabną, gdy tracisz tkankę kostną.
Z tego powodu stan leży pod radarem, dopóki nie złamiesz kości.
Istnieją jednak sygnały ostrzegawcze, które mogą świadczyć o tym, że mogą sugerować kruche kości. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli doświadczasz:
- Silny ból pleców
- Twój kręgosłup jest zakrzywiony
- Straciłeś wysokość
Przyczyny osteoporozy
Nie ma żadnych szczególnych przyczyn osteoporozy, ponieważ jest to bardziej postępujący stan, który zdarza się wraz z wiekiem.
Istnieją jednak czynniki ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo zarażenia się chorobą. Obejmują one:
- Ma ponad 50 lat
- Posiadanie warunku w historii rodziny
- Jeśli jesteś kobietą, ponieważ mają mniejsze kości i tracą estrogen podczas menopauzy
- Nadwaga lub niedowaga i niezdrowy tryb życia. Staraj się utrzymywać swój BMI w zdrowym zakresie dla Ciebie - zaadaptuj zdrowe nawyki i kontynuuj je.
- Niektóre schorzenia, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów i nadczynność tarczycy
- Niektóre leki, takie jak sterydy lub leczenie choroby Leśniowskiego-Crohna
„Masa kostna rośnie dość gwałtownie w dzieciństwie i okresie dojrzewania, a my zwykle osiągamy szczytową masę kostną od połowy do końca dwudziestki”, mówi Craig Sale, profesor fizjologii człowieka na Uniwersytecie Nottingham Trent, biorąc pod uwagę, że starzenie się jest czynnikiem ryzyka.
„Po tym następuje okres utrzymywania masy kostnej w średnim wieku, przed związanym z wiekiem spadkiem”.
Źródło: Getty
Badania sugerują również, że palacze częściej rozwijają kruche kości i cierpią na złamania, a palenie również wpływa na gojenie się kości. Jeśli potrzebujesz pomocy, skorzystaj z NHS Stop Smoking Service (zadzwoń pod numer 0300 123 104 lub odwiedź stronę nhs.uk/smokefree). Nigdy nie jest za późno na odejście.
Nadmierne spożywanie alkoholu podnosi również ryzyko osteoporozy, upadków i złamań. Staraj się pozostać poniżej zalecanego limitu 14 jednostek alkoholu na tydzień - nie więcej niż trzy jednostki w ciągu jednego dnia i co najmniej dwa dni całkowicie wolne od alkoholu.
Znajdź wskazówki na temat redukcji na nhs.uk i drinkaware.co.uk lub porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym w celu uzyskania porady.
Jednostki są prawdopodobnie mniejsze niż myślisz. Mały kieliszek wina to 1,5 jednostki.
Leczenie osteoporozy i zapobieganie: 9 łatwych sposobów na złagodzenie osteoporozy i poprawę zdrowia kości
Osteoporozę można leczyć za pomocą leków na receptę lub suplementów, takich jak wapń lub witamina D.
Zalecane są również zmiany stylu życia i delikatne ćwiczenia.
Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania, oto dziewięć czynników stylu życia, które należy wziąć pod uwagę.
1. Zdobądź trochę słońca
Źródło: Getty
Światło słoneczne na niechronionej skórze jest najlepszym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D, niezbędnej w budowie mocnych kości.
„Witamina D reguluje metabolizm wapnia i jest niezbędna dla zdrowych kości i zębów” - mówi dr Melanie Wynne-Jones. „Niedobór może prowadzić do osteomalacji - bolesnych, osłabionych mięśni i kości - które mogą wywoływać upadki, złamania i silne zmęczenie”.
2. Suplementy na osteoporozę
Źródło: Getty
Zastanów się nad suplementacją witaminy D, jeśli uważasz, że nie masz wystarczającej ilości tej witaminy wzmacniającej kość.
Public Health England zaleca suplementację 10 mikrogramów dziennie, jeśli masz ograniczoną ekspozycję na słońce (jeśli mieszkasz w domu opieki, na przykład lub przykrywasz skórę na zewnątrz), szczególnie w okresie od października do marca.
3. Jedz swoje warzywa
Źródło: Getty
Zielone warzywa liściaste (takie jak kapusta, szpinak, jarmuż i brokuły) są bogate w witaminę K i magnez, które są świetnymi wzmacniaczami kości. Witamina K pomaga organizmowi wchłaniać wapń, a także występuje w dużych ilościach w rybach, mięsie i jajach.
przepis na bochenek słodu w wypiekaczu do chleba z panasonic
Magnez jest niezbędny do strukturalnego rozwoju kości i zapewnienia prawidłowego funkcjonowania przytarczyc, które wytwarzają hormony ważne dla zdrowia kości.
Inne dobre źródła to fasola, brązowy ryż, orzechy i chleb razowy.
4. Wykonaj skan gęstości kości
Jest to ważne, jeśli masz ponad 50 lat i niedawno złamałeś kość po niewielkim uderzeniu lub upadku z wysokości stojącej, co jest kluczowym pierwszym objawem osteoporozy - gdzie gęstość i jakość kości jest zmniejszona i dotyka ponad dwa miliony kobiet w Wielkiej Brytanii.
„Po menopauzie, kiedy usuwany jest ochronny wpływ estrogenu na kość, często dochodzi do przyspieszonego ubytku kości”, mówi profesor Sale.
Jeśli twój lekarz podejrzewa osteoporozę, może skierować cię na badanie DEXA w celu zmierzenia gęstości mineralnej kości i przepisania leków wzmacniających kość.
5. Jedz łososia
Źródło: Getty
Jest to dobre źródło witaminy D. Wzmacnia kości. Wątroba, żółtka jaja i wzbogacone pasty do smarowania / płatki są również dobre.
Jednak zdecydowanie najlepszym źródłem witaminy D jest słońce.
Użyj go, aby podnieść poziom witamin grzybów, umieszczając je na zewnątrz w bezpośrednim świetle słonecznym, zanim jesz.
Wypróbuj nasze ulubione przepisy na łososia, aby zwiększyć spożycie tłustych ryb.
6. Idź na piechotę
Źródło: Getty
Po lunchu zejdź z góry.
Według najnowszych badań naukowców z University of Michigan pomaga utrzymać mocne kości.
Zespół z USA poprosił kobiety po menopauzie, aby schodziły w dół przez 40 minut po jedzeniu, i stwierdził, że kobiety miały zmniejszony rozkład kolagenu (białka, które pomaga w tworzeniu kości).
Naukowcy uważają, że ćwiczenia po jedzeniu mogą pomóc w przyswajaniu składników odżywczych do krwioobiegu. Każde ćwiczenie mające wpływ na szkielet może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości.
„Kość jest żywą tkanką, która staje się silniejsza dzięki sile naszych mięśni ciągnących się za nią”, mówi profesor Sale.
„Ćwiczenia mogą pomóc opóźnić tempo utraty kości związane z wiekiem, ale nie wszystkie ćwiczenia mogą mieć znaczenie”.
Na przykład pływanie i jazda na rowerze nie pomagają szczególnie w zdrowiu kości, ponieważ nie obciążają ciała.
7. Zwiększ spożycie wapnia
Źródło: Getty
Wszystkie produkty mleczne są bogate w wapń, podobnie jak zielone warzywa liściaste, soja, tofu, orzechy i ryby z jadalnymi kośćmi, takie jak sardynki.
Ponad 99% wapnia w twoim ciele jest przechowywane w kościach i zębach, aby wspierać ich strukturę. Jeśli poziom spadnie zbyt nisko, krew pobiera wapń z kości, aby pomóc w innych funkcjach, takich jak krzepnięcie krwi i utrzymanie zdrowego funkcjonowania serca, mięśni i nerwów.
Martwisz się, że nie masz wystarczającej ilości wapnia? Zapytaj swojego lekarza ogólnego o suplementy.
sernik goździkowo-karmelowy
8. Sprawdź swoją siłę
Źródło: Getty
Ćwiczenia odporne na ciężar mogą pomóc w poprawie siły i równowagi mięśni oraz mogą zapobiegać upadkom i możliwym złamaniom. Nawet jeśli jesteś dość kruchy, istnieją ćwiczenia, które mogą pomóc.
Spróbuj delikatnie naciskać na ścianę, aby wzmocnić nadgarstki, podnieś puszki z jedzeniem lub ściśnij piłkę tenisową podczas oglądania telewizji. Aby wzmocnić biodra, stań na jednej nodze przez minutę, trzy razy dziennie - w razie potrzeby trzymaj się czegoś, aby zachować równowagę.
9. Uzyskaj poradę
Źródło: Getty
Jeśli martwisz się o swoje kości, zobacz swojego lekarza rodzinnego. Możesz również dowiedzieć się więcej na temat zdrowia kości i unikania osteoporozy lub życia z nią, dzwoniąc na bezpłatną infolinię Royal Osteoporosis Society pod numerem 0808 800 0035.
Dowiedz się więcej o zdrowiu kości, odwiedzając jego stronę internetową pod adresem theros.org.uk.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w „Woman's Weekly”