Ile ćwiczeń tygodniowo powinnam wykonywać jako kobieta?

Jest to zalecana ilość ćwiczeń dla kobiet, w tym starszych kobiet

(Źródło zdjęcia: Getty)

Tyle ćwiczeń musisz wykonywać tygodniowo, aby żyć dłużej i zdrowiej.

Ćwiczenia są niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia. W samej Wielkiej Brytanii niewystarczająca ilość ćwiczeń jest związana z jednym na sześć zgonów i do 40 procent przewlekłych schorzeń, w tym Cukrzyca typu 2 , choroby układu krążenia i niektóre nowotwory. Najnowsze dane wskazują, że jedna na cztery kobiety i jeden na pięciu mężczyzn jest nieaktywna fizycznie – co oznacza, że wykonuje mniej niż pół godziny umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo – a 29 procent z nas siedzi przez sześć lub więcej godzin dziennie. Ale ćwiczenia nie muszą być czymś, czego się boisz. Zamiana sofy na jedną z najlepszych mat do jogi podczas siedzenia przed telewizorem może być prostym ulepszeniem, którego potrzebujesz, aby zwiększyć swój dzień.

Badania dowodzą, że im bardziej jesteśmy aktywni, tym mniejsze jest nasze ryzyko dla zdrowia. Według amerykańskiego badania z 2018 r. regularna aktywność fizyczna zmniejsza:

moja kołdra i poduszka

Całkowita śmiertelność o 30%
Złamania kości o 66%
Rak piersi o 20%
Spadek funkcji poznawczych o 40%
Choroba wieńcowa i udar mózgu o 25%
Depresja o 48%
Nadciśnienie o 33%
Cukrzyca typu 2 o 35%

Inne korzyści płynące z ćwiczeń obejmują lepszy sen , zwiększona produktywność, lepsze uczenie się, więcej interakcji społecznych i zmniejszony stres. A jeśli ostatnio pracowałeś w domu, coś tak prostego i delikatnego jak joga może poprawić twoją postawę.

Stawanie się bardziej aktywnym ma wiele korzyści zdrowotnych; pomaga promować zdrowe starzenie się i wspierać pozytywne zdrowie psychiczne, mówi dr Anna Lowe, kliniczna mistrzyni aktywności fizycznej Zdrowie publiczne w Anglii .

(Źródło obrazu: obrazy Halfpoint/Getty Images)

Jeśli nie dbasz o swoje ciało, możesz nie być w stanie cieszyć się wolnością, jaką otrzymujesz, gdy twoje dzieci wychodzą z domu lub przechodzisz na emeryturę, mówi Sarah Lindsay, trzykrotna olimpijka i założycielka Ryk fitness . Im jesteś silniejszy, tym bardziej poprawia się Twoja sprawność fizyczna, a myśląc o długowieczności, tym więcej będziesz w stanie zrobić, gdy będziesz starszy.

Ile ćwiczeń na tydzień jest zalecane?

Rząd Wielkiej Brytanii zaleca dorosłym ćwiczenie do 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut intensywnej intensywności, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, mówi dr Lowe. Jeśli na początku brzmi to dużo, nie panikuj. Równie dobrze w ciągu tygodnia możesz mieć więcej aktywności fizycznej, niż myślisz, ponieważ niekoniecznie oznacza to długi, pracowity bieg po ulicach lub godzinę wypocenia się na siłowni.

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują energiczny spacer, prace domowe i koszenie trawnika. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli obecnie nie jesteś bardzo aktywny, to każdy niewielki wzrost poziomu aktywności naprawdę pomaga, dodaje dr Lowe. Naprawdę dobry początek to zastanowienie się nad swoim obecnym poziomem, a następnie zastanowienie się, w jaki sposób możesz wpleść nieco więcej aktywności w swój dzień. Po prostu posiadanie najlepszych butów do biegania dla kobiet lub najlepszych damskich butów do chodzenia, a także najlepsze skarpety do chodzenia abyś czuł się komfortowo, może mieć duży wpływ na liczbę kroków, które robisz każdego dnia.

Porady dotyczące zdrowia publicznego zalecają również ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Powinny one działać na wszystkie główne mięśnie, w tym biodra, nogi, plecy, ramiona i brzuch. Możesz to zrobić, podnosząc ciężary, pracując z opaski oporowe a nawet ogrodnictwo!

Co liczy się jako ćwiczenia?

Każda aktywność, sport lub ćwiczenia są dobre! mówi Sara. Dopóki dajesz sobie czas na regenerację i czujesz się dobrze, rób tyle, ile chcesz. Wbuduj to w swoje codzienne życie. Poczujesz się dzięki temu lepiej, doda ci to energii i poczucia osiągnięcia, a jeśli zrobisz to najpierw, z większym prawdopodobieństwem podejmiesz zdrowsze decyzje na cały dzień.

Bycie aktywnym może przybierać różne formy i ważne jest, aby robić coś, co kochasz, mówi dr Lowe. Nowe nawyki nie utrwalą się, jeśli nie spodoba ci się ta aktywność. Nie oznacza to chodzenia na siłownię – samo wbudowanie energicznego spaceru w swój dzień to świetny początek.

Nie daj się zastraszyć terminem „umiarkowana intensywność fizyczna”. Oznacza to po prostu, że powinieneś pracować wystarczająco ciężko, aby poczuć się trochę ciepło i powinieneś zauważyć, że oddychasz trochę ciężej, mówi dr Lowe. Przydatną zasadą jest to, że jeśli możesz mówić, ale nie śpiewać, to masz rację! Tak więc, jeśli już robisz na przykład codzienny spacer z psem, możesz dodać sprężystości swojemu krokowi; przyspiesz trochę. Dzięki temu uzyskasz znacznie większe korzyści zdrowotne.

szybkie rzeczy do zrobienia

Aby zwiększyć tętno, energiczny lub szybki marsz zapewni trening cardio bez potencjalnych urazów spowodowanych bieganiem lub bieganiem, mówi Sarah. Ponadto, ponieważ wiele osób zaczyna biegać lub biegać bez nauczenia się, jak to zrobić, warto najpierw zobaczyć trenera osobistego.

Czy jestem za stary, żeby ćwiczyć?

Ponieważ z wiekiem stajemy się mniej aktywni, wiele osób uważa, że z wiekiem ćwiczenia muszą być łagodne, mówi dr Lowe. Rzeczywistość jest taka, że ćwiczenia są ważniejsze niż kiedykolwiek w późniejszym życiu, dlatego każdego dnia musimy kontynuować aktywność w naszym codziennym życiu.

Wypróbuj szereg różnych czynności aby wszystko było interesujące i pracowało więcej mięśni. Z wiekiem coraz ważniejsze staje się wykonywanie regularnych ćwiczeń siłowych i balansowych, najlepiej wykonując ćwiczenia oporowe dwa do trzech razy w tygodniu, mówi dr Lowe. Pomagają one uniknąć upadków i słabości. Dla wielu osób może się to wydawać daleką drogą, ale utrzymanie siły w średnim wieku jest ważnym czynnikiem zdrowego starzenia się. Znowu można to zintegrować z Twoim dniem – robienie wznoszenia pięt podczas oczekiwania na zagotowanie się czajnika, ćwiczenia jogi lub tai chi w ogrodzie lub trzymanie pozycji przysiadu podczas mycia zębów.

seks i poród

Jedną z najważniejszych rzeczy dla seniorów jest to, aby móc cieszyć się świetną jakością życia i zachować niezależność, wyjaśnia ekspert ds. fitnessu i autor bestsellerów. Wendy Ida . Wraz z wiekiem pojawia się mobilność i trudności z równowagą, a upadki są najczęstszą przyczyną zgonów związanych z urazami u osób powyżej 75 roku życia. Jeśli nie będziemy dalej ćwiczyć naszych ciał, umysł również zaczyna psuć się jak zepsuty ząb. Chociaż niektórym może być trudno rozpocząć rutynę fitness, gwarantuję, że cała Twoja ciężka praca opłaci się na dłuższą metę.

Wendy zaleca łatwe ćwiczenia do wykonania w domu. Zacznij od przysiadów na krześle. Wzmacniają dolne partie ciała, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe. I jest dodatkowa zabawna zaleta, która towarzyszy temu treningowi: jeśli jesteś konsekwentny, możesz zbudować seksowne mięśnie w tych nogach.

Ile ćwiczeń na tydzień powinienem wykonywać?

Według NHS „jedna minuta intensywnej aktywności zapewnia takie same korzyści zdrowotne jak dwie minuty umiarkowanej aktywności”. Cel przez 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności LUB 75 minut tygodniowo o dużej intensywności LUB kilka krótkich sesji o bardzo dużej intensywności LUB kombinacja.

Aby uzyskać więcej porad, jak zacząć, odwiedź Bądź aktywny na swój sposób .Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu treningu. Zacznij powoli i buduj stamtąd.

150 minut tygodniowo : Umiarkowana intensywność fizyczna