Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń
(Źródło zdjęcia: Luis Alvarez/Getty)
Jak zadbać o formę i zmniejszyć wiek sprawnościowy dzięki prostym zmianom stylu życia.
Chcesz poprawić swoje ciało i mózg? Oto jak zadbać o formę. Nie musisz się mocno naciskać – zaledwie 10 minut dziennie przynosi pozytywne korzyści. Rząd zaleca dorosłym i starszym dorosłym ćwiczenie do 150 minut średnio intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo (lub 75 minut intensywnej intensywności) w celu uzyskania maksymalnych korzyści zdrowotnych, mówi dr Anna Lowe, mistrzyni kliniczna aktywności fizycznej Zdrowie publiczne w Anglii Nawet jeśli nie jesteś obecnie bardzo aktywny, niewielki wzrost poziomu aktywności naprawdę pomaga.
Dobrą wiadomością jest to, że przed zamknięciem Sport Anglia – którego misją jest zachęcenie wszystkich do uprawiania sportu i aktywności fizycznej bez względu na wiek, pochodzenie czy poziom sprawności – przeprowadził Ankietę Active Lives Adult Survey. Wyniki wykazały rosnący poziom aktywności, a 63% dorosłych wykonuje co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej tygodniowo.
CZYTAJ WIĘCEJ: Jak obliczyć swoją idealną wagę
Korzyści z ćwiczeń
To, co robi, to zmniejszenie stanu zapalnego. To nie jest przypuszczenie – badania dowiodły, że starzenie się i choroby przewlekłe, w tym choroby serca, nowotwory, cukrzyca typu 2, zapalenie stawów i demencja są powiązane z odpowiedzią zapalną organizmu. Włączenie codziennych czynności, które Cię przyniosą prawie bez tchu, ale pozwól mówić, zwiększ tętno. Należą do nich energiczne spacery, prace w ogrodzie i prace domowe.
Stuart Biddle, profesor aktywności fizycznej i zdrowia na University of Southern Queensland w Australii, mówi, że oprócz zwiększania poziomu aktywności należy unikać zbyt długiego siedzenia. Nasze badania wykazały, że leżenie, oglądanie telewizji i siedzenie przed komputerem zwiększa zespół metaboliczny – zespół wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cukru we krwi i wysokiego poziomu cholesterolu – o 73%.
Ćwiczenia sprawiają, że nasz metabolizm działa dobrze, więc energia, którą pobieramy z pożywienia, napędza nasz ruch, a nie jest przechowywana w postaci tłuszczu, wyjaśnia trener fitness Julia Buckley . Pomaga również regulować poziom insuliny, obniża ciśnienie krwi i utrzymuje mobilność. Razem jest to potężny pakiet, który pozwala powstrzymać zaburzenia metaboliczne, takie jak udar, cukrzyca i choroby serca”.
CZYTAJ WIĘCEJ: Najlepsze treningi dla kobiet w każdym wieku
jak długo gotować tarty z dżemem
Twój wiek sprawnościowy
Jedyną wiarygodną miarą wieku twojego ciała nie jest to, ile masz lat, ale poziom sprawności. Naukowcy zajmujący się sportem przyglądają się, jak nasz poziom sprawności lub „wiek sprawnościowy” wpływa na naszą długowieczność i zdrowie, mówi Julia. Osoby sprawniejsze żyją dłużej i rzadziej cierpią na dolegliwości związane ze starzeniem się. Tak więc osobę sprawniejszą można uznać za „młodszą” niż osobę mniej sprawną w tym samym wieku. Możemy zmienić nasz wiek sprawnościowy po prostu poprawiając naszą kondycję.
WorldFitnessLevel.org popiera tę teorię. Stwierdzono, że 'zdolność organizmu do transportu i wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń jest najdokładniejszą miarą ogólnej sprawności układu krążenia'. Odkryj swój wiek sprawnościowy z itsonline kalkulator wieku sprawności . Wykorzystaj wynik jako wskazówkę, aby zredukować swój wiek sprawnościowy, stać się sprawniejszym i poprawić swoje życie.
CZYTAJ WIĘCEJ: Zmiany w stylu życia, aby być zdrowszym
Jak zadbać o formę i pozostać w formie
Wybierz ćwiczenia, które działają dla Ciebie i mają osiągalne cele. Wybierz więc coś, co lubisz; na przykład, jeśli lubisz towarzysko, wybierz zajęcia taneczne lub zajęcia grupowe. Jeśli łatwo się nudzisz, spróbuj czegoś nowego, takiego jak szermierka lub pływanie na otwartej wodzie, a jeśli jesteś zorientowany na cel, wyznacz sobie cel, który jest trudny, ale możliwy do osiągnięcia, na przykład Kanapa do biegu na 5 km .
Zapisz cotygodniowe zajęcia, z których skorzystasz, od pielenia po zajęcia jogi. I nigdy nie myśl, że jesteś za stary! Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń dla seniorów, które poprawiają jakość życia (najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne).
Zobacz naszą galerię, aby dowiedzieć się, jak włączyć te wskazówki fitness do swojego życia:
- Łatwe zmiany stylu życia
- Użyj technologii
- Kolego!
- Pracuj mądrze
- 10 minut energicznego spaceru
- Zbudować domowa siłownia
- Rozciąga się
- 12 minut delikatnego joggingu
- 10 minut szybki bieg
- Pływanie na otwartej wodzie
- 20 minut jazda na rowerze
- Trening interwałowy 4x4
- 60 minutowa lekcja tańca
Jak zadbać o formę: wprowadzaj łatwe zmiany w stylu życia
Jak często: Codziennie Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? TAk Jak zyskasz: Te małe wygrane nic nie kosztują, ale przynoszą rezultaty. Zacznij mały: Energiczny codzienny spacer sprawi, że poczujesz się jaśniejszy i bardziej energiczny. Przenieś się codziennie: To nie musi być dużo ani długo, ale przyzwyczaj się do czynności, które zwiększają tętno. Spróbuj wejść po schodach, wcześniej wysiąść z autobusu lub iść z przyjacielem zamiast siedzieć w kawiarni. Bądź aktywny przede wszystkim: Badania sugerują, że poranne treningi trwające dłużej niż 20 minut spalają większość tłuszczu.
Jak zadbać o formę: użyj technologii
Jak często: Tak często jak to możliwe Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? TAk Jak zyskasz: Technologia przypomina Ci o ćwiczeniach i śledzi Twoje postępy. Poczujesz również poczucie osiągnięcia, więc jest mniej prawdopodobne, że się poddasz. Kup krokomierz lub pobierz go na swój telefon. Możesz też skorzystać z aplikacji, takich jak British Military Fitness, która oferuje plany treningowe; 5-minutowa joga zachęcająca do rozciągania się po przebudzeniu lub przed snem; lub Lepsze Punkty, które nagradzają punktami, które zamieniasz na bony zakupowe.
Jak zadbać o formę: kolego!
Jak często: Dwa razy w tygodniu Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? TAk Jak zyskasz: Aktywność z przyjacielem pomaga motywować i zapobiegać samotności. Idźcie razem na zajęcia lub podzielcie się osobistym trenerem. Jeśli to drugie brzmi drogo, obniż koszty, zatrudniając studenta fitnessu lub nauki o sporcie z lokalnej uczelni. Rezerwacje zbiorcze również mogą zaoszczędzić pieniądze.
Jak zadbać o formę: pracuj mądrze
Jak często: Dni, w których pracujesz Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? TAk Jak zyskasz: Siedzenie przy biurku przez cały dzień ogranicza ilość spalanych kalorii. Wstawaj co 20 minut i spaceruj, szczególnie w porze lunchu. Jeśli masz spotkania na innym piętrze, wejdź po schodach, a zamiast wysyłać e-maile do współpracownika, podejdź do jego biurka i porozmawiaj – poczujesz się bardziej czujny i aktywny. Pomoże też wiercenie się na krześle; badania pokazują, że fidgeters spalają do 10 razy więcej kalorii niż te, które pozostają nieruchome. Jeśli masz iPhone'a, pobierz aplikację 1 Minute Desk Workout.
Jak zadbać o formę: 10-minutowy szybki spacer
Jak często: Codzienny Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? TAk Jak zyskasz: Regularny, szybki marsz nie tylko poprawia zdrowie układu krążenia, ale badanie przeprowadzone przez Group Health Research Institute wykazało, że osoby, które ćwiczą umiarkowanie trzy razy w tygodniu przez 15 minut, są o 38% mniej narażone na rozwój demencji. Aplikacja NHS Active 10 oferuje wsparcie w zakresie włączania codziennego spaceru.
najlepszy pokaz sztucznych ogni w uk
Jak zadbać o formę: zbuduj domową siłownię
Jak często: tak często, jak możesz Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? Tak (porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze schorzenia) Jak zyskasz: Jeśli znalezienie czasu na siłownię jest odrażające, nie ma usprawiedliwienia, jeśli przyniesiesz siłownię do siebie! Może to ułatwić ćwiczenie – przynosi korzyści również osobom, które czują się nieśmiałe lub zakłopotane pracą w miejscach publicznych. Użyj puszek z fasolą jako ciężarków do rąk, solidnego krzesła do wyciskania na ławce, a schodów jako prowizorycznej maszyny do robienia kroków. Jeśli masz miejsce, kup używany rower treningowy lub bieżnię od Freecycle lub Gumtree.
Jak zadbać o formę: rozciąga się
Jak często: Pięć dni w tygodniu Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? TAk Jak zyskasz: Rozciąganie uwalnia napięcie w górnej części ciała – jest to szczególnie istotne, jeśli spędzasz godziny zgarbiony nad komputerem. Według badań pracownicy biurowi zgłaszali o 37% mniejszy ból w górnej części ciała po zaledwie dwóch minutach rozciągania z opaską oporową. Strona internetowa NHS zawiera zalecenia dotyczące łatwych ćwiczeń rozciągających lub zajęć jogi lub pilatesu. Aby podnieść stawkę, wypróbuj bardziej wymagające treningi, takie jak te w aplikacji Let’s Bands.
Jak zadbać o formę: 12 minut joggingu
Jak często: Pięć razy w tygodniu Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? Tak (porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze schorzenia) Jak zyskasz: Oprócz poprawy krążenia i metabolizmu, umiarkowane cardio może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu nawet o 27%. Zacznij od delikatnego joggingu i nie martw się, jeśli musisz naprzemiennie chodzić z joggingiem, dopóki nie zbudujesz wytrzymałości.
kiedy Boże Narodzenie 24 zaczyna 2017
Jak zadbać o formę: 10 minut szybkiego biegu
Jak często: Raz dziennie Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? Tak (porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze schorzenia) Jak zyskasz: To jest jeden do osiągnięcia, ale atrakcją jest to, że nie musisz biegać przez 30 minut. Zaledwie 10 minut intensywnego biegania wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości, zmniejszyć poziom stresu, zlikwidować komórki tłuszczowe i zachować beztłuszczową masę mięśniową, co zapewnia zdrowy metabolizm i jędrność ciała.
Jak zadbać o formę: pływanie w wodach otwartych
Jak często: dwa razy w tygodniu Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? Tak (porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze schorzenia) Jak zyskasz: Nie każdy ma szczęście mieć w pobliżu kąpielisko, rzekę, jezioro lub morze, ale wiele miast i miasteczek ma basen odkryty. Pływanie na świeżym powietrzu nie jest tak przerażające, jak się wydaje – Twoje ciało szybko przystosowuje się do zimna i spala więcej kalorii, gdy jest chłodno. Co więcej, pływanie w zimnej wodzie może złagodzić sztywność stawów i stany, takie jak fibromialgia i zapalenie stawów. I to świetny sposób na naładowanie baterii. Dołącz do klubu dla bezpieczeństwa i wskazówek. Odwiedzać Dzikie pływanie dla informacji.
Jak zadbać o formę: 20 minut jazdy na rowerze
Jak często: Raz w tygodniu Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? Tak (porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze schorzenia) Jak zyskasz: Odkurz rower, załóż kask i jedź po parku. Kiedy poczujesz się pewnie, poszukaj malowniczych tras do odkrycia. Czemu? Może ci to pomóc w lepszym seksie! W rzeczywistości większość ćwiczeń poprawia seks, ponieważ zwiększa przepływ krwi i poziom energii, a także zwiększa pewność siebie i poczucie własnej wartości. Badania z University of Texas wykazały, że kobiety, które spędziły 20 minut na bieżni lub rowerze stacjonarnym, zwiększyły przepływ krwi do obszaru miednicy o 50%. Wynik? Silniejsze orgazmy.
Jak zadbać o formę: trening interwałowy 4x4
Jak często: dwa razy w tygodniu Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? Tak (porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze schorzenia) Jak zyskasz: Ten program treningu interwałowego 4x4 dwa razy w tygodniu oszczędza czas, poprawia wydolność aerobową i jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od wieku i poziomu sprawności. Polega na 10-minutowym truchcie, aby nabrać potu, a następnie szybkim 2-minutowym biegu, aby zwiększyć tętno (wystarczająco, aby spowodować ciężki oddech). Następnie następuje 3-minutowy energiczny spacer. Powtórz kroki 2 i 3 jeszcze trzy razy. Zakończ 5-minutowym truchtem. Możesz również wypróbować tę metodę podczas pływania i jazdy na rowerze.
Jak zadbać o formę: 60-minutowa lekcja tańca
Jak często: Raz w tygodniu Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych? Tak, ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek poważne schorzenia, które występowały wcześniej Jak zyskasz: Taniec działa na mniejsze mięśnie i przyciąga je, co tworzy dłuższy, szczupły i stonowany kształt (zamiast biegania, które głównie działa na duże mięśnie nóg). Sprawia, że jesteś stonowany, oferuje świetny trening cardio i może korygować złą postawę. Jeśli chcesz wyrzeźbić nogi i pośladki, spróbuj fokstrota, walca, tanga i rumby, ponieważ wymagają one dużo lonżowania, pozostawiając nogi szczuplejsze i bardziej stonowane. Szybsze zajęcia taneczne, takie jak Charleston i quickstep, są najlepsze dla serca i spalania tłuszczu. Aby uzyskać płaski brzuch, wypróbuj zajęcia Zumba i Salsa, które działają na mięśnie rdzenia, które utrzymują się w środkowej części ciała. W przypadku stonowanych ramion sprawdzają się prawie wszystkie rodzaje tańca, ale ostatecznym tańcem ujędrniającym ramiona jest hiszpański paso doble.