W rezultacie zawsze się garbisz i pielęgnujesz ból pleców? Ta rada jest kluczowa…
(Źródło zdjęcia: Getty Images / mokre ciasto)
Jaki jest sekret dobrej postawy? Wszystko zależy od tego, jak się trzymasz.
Dobra postawa może pomóc nam poczuć się szczuplejszymi, bardziej pewnymi siebie, a według ostatnich badań może być teraz nawet sposobem na leczenie depresji. Więc na co czekasz? Wszystko czego potrzebujesz to jedna z najlepszych mat do jogi i możesz iść!
Badanie przeprowadzone przez dr Elizabeth Broadbent na Uniwersytecie w Auckland wykazało, że siadanie, zgarbione i pochylone, może sprawić, że poczujesz się przygnębiony i nieszczęśliwy, podczas gdy siedzenie prosto może sprawić, że poczujesz się mniej przestraszony, bardziej entuzjastyczny i bardziej wytrwały. Dr Broadbent wypróbowała swoją teorię na 61 uczestnikach i nie można spierać się z wynikami. Połowie grupy kazano usiąść naturalnie, podczas gdy drugiej połowie kazano usiąść prosto. Następnie musieli wygłosić pięciominutową przemowę, podczas której kazano im wypełnić ankietę dotyczącą ich nastroju w tym momencie.
JESZCZE: Weekendy jogi: najlepsze rekolekcje jogi w Wielkiej Brytanii
Ci, którzy zostali poinstruowani, aby usiąść prosto, niewątpliwie odkryli, że mają więcej energii, byli bardziej entuzjastyczni, a nawet czuli, że mówią bardziej elokwentnie niż zwykle.
W rzeczywistości dobra postawa jest niezwykle ważna z wielu powodów, przede wszystkim dla zdrowia. Nieprawidłowa postawa może niepotrzebnie obciążać stawy, więc siedzenie prosto pozwala mięśniom właściwie funkcjonować. Podobnie, zła postawa może powodować bóle głowy, pleców i karku, złe krążenie i zwiększone napięcie w twoim ciele – więc ćwiczenie dobrej postawy jest niezaprzeczalnie ważne, aby wyeliminować tego rodzaju problemy.
Przekonany? Wypróbuj te proste sztuczki, aby uzyskać świetną postawę i poczuj, że natychmiast stajesz się wyższy, szczuplejszy i bardziej pewny siebie!
Jak uzyskać dobrą postawę: siedem prostych sztuczek
Wypróbuj tę niezwykłą metodę z kawałkiem sznurka
Jednym z najważniejszych mięśni, jeśli chodzi o idealną postawę, jest mięśnie poprzeczne brzucha. Jest to duża włóknista opaska, która owija się wokół naszego środka i jest często określana jako nasz rdzeń. Działa jak gorset i im jest mocniejszy, tym lepszą masz postawę (plus bardziej płaski brzuch). Świetnym sposobem na wzmocnienie tego mięśnia jest użycie kawałka sznurka.
Stań prosto i w dobrej postawie, a następnie mocno naciągnij mięśnie brzucha. Teraz zawiąż sznurek wokół talii, trzymając wciągnięty brzuch; gdy tylko rozluźnisz mięśnie brzucha, struna będzie napięta, więc skłoni cię do naciągnięcia. To dobre ćwiczenie do wykonywania każdego dnia i wystarczy poświęcić na to tylko kilka minut, więc świetnie jest zrób to, jeśli siekasz lub gotujesz w kuchni, ponieważ możesz jednocześnie wzmacniać mięśnie brzucha.
Rozciągnij się wcześnie rano
Z samego rana ponownie zaakceptuj swoją postawę, aby szybko wyregulować mięśnie i przywrócić wszystko na swoje miejsce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach. Wyobraź sobie, że masz kawałek sznurka z czubka głowy, który ciągnie cię do sufitu, dzięki czemu podnosisz całe ciało, unosząc je tak wysoko, jak to możliwe, ale nadal mocno trzymając stopy na podłodze.
WIĘCEJ: Praca w domu rujnuje twoją postawę? To są pozycje jogi, które to naprawią
Trzymaj mocno naciągnięte mięśnie brzucha i weź głęboki wdech; podczas wdechu podnieś obie ręce bezpośrednio nad głowę i delikatnie złóż ręce, a następnie delikatnie zegnij górną część ciała w prawo, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć na drugą stronę, biorąc głębokie wdechy i wydechy. Pamiętaj, aby podczas tego nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Powtarzaj te naprzemienne rozciąganie boczne 10 razy każdego ranka.
Uporządkuj swoją torebkę (tak, naprawdę)
Za każdym razem, gdy zarzucasz torebkę na ramię, możesz sabotować swoją postawę; im cięższa jest twoja torba, tym większy ciężar przykładasz do jednej strony ciała. Jeśli musisz nosić ciężki ładunek, to a plecak jest optymalnym wyborem, lub wsyp do dwóch worków i noś jedną po obu stronach ciała.
Wstawaj regularnie z miejsca siedzącego
Upewnij się, że wstajesz z biurka lub siedzenia co 20 minut, nawet jeśli to tylko po to, by napić się wody, rozciągnąć się lub pospacerować – pomoże ci to zachować elastyczność i zapobiec garbieniu się. Kiedy siedzimy przez dłuższy czas, bardziej uciskamy kręgosłup, a nasze ramiona mogą łatwo się zaokrąglić – często nawet tego nie zauważamy. Spróbuj ustawić przypomnienie w telefonie.
Uwolnij zginacze bioder
Jednym z głównych powodów złej postawy lub niemożności utrzymania prawidłowej postawy są napięte zginacze bioder – to grupa mięśni w kierunku przodu bioder w pobliżu górnej części ud. Kiedy siedzimy przez dłuższy czas, mogą one ulec skróceniu i pociągnięciu za miednicę, wpływając na naszą postawę. Wykonywanie codziennie przechylania miednicy to świetny sposób, aby temu zapobiec.
naleśniki z wędzonym łososiem
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, tj. w linii bioder i ramion, a nie wygięty w łuk.
Weź duży wdech przez nos, a następnie delikatnie wydychaj przez usta, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa, przechylając miednicę, aby unieść kość łonową. Przytrzymaj przez kilka sekund przed ponownym opuszczeniem. Powtórz 10 razy.
Siedź jak najwięcej jak to możliwe
Siedzenie prosto budzi pień mózgu, dając uczucie przebudzenia, mówi dietetyczka Charlotte Watts, autorka The De-Stress Effect.
Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie prawidłowej postawy podczas siedzenia jest ćwiczenie pozycji określonych w Metodzie Feldenkraisa. Opracowany w połowie XX wieku, jego delikatne techniki mają na celu skorygowanie złej postawy, która może powodować stres i napięcie.
Nie ma znaczenia, w jakiej jesteś formie i ile masz lat, każdy może to zrobić, mówi Jeff Bell ze Spectrum Wellness w Nowym Jorku. Każdy ruch wykonywany jest powoli, bez ciągnięcia i pchania – to jedna z najbezpieczniejszych form rozciągania – wyjaśnia.
Wykonaj te proste kroki za każdym razem, gdy siadasz w domu.
- Usiądź prosto na krześle (bez opierania się o oparcie) i skieruj się na wprost.
- Pochyl się, powoli zaokrąglając plecy, przechylając miednicę w kierunku pośladków.
- Wyprostuj się, a następnie powoli przechyl miednicę do przodu w kierunku nóg, jakby próbując poprawić swoją postawę.
- Odchyl miednicę do tyłu i powtórz kilka razy, garbiąc się i prostując, zauważając różnicę w odczuciu twojego ciała.
Spróbuj jogi i pilates
Eksperci uważają, że joga Iyengara może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, złagodzić ból pleców i zmniejszyć stres, a także pomóc w skorygowaniu wyrównania. Ważne jest jednak, aby zbadać najlepsze maty do jogi, zanim zaczniesz ćwiczyć.
Pilates ma na celu wzmocnienie mięśni rdzenia, aby uzyskać dłuższe, szczuplejsze i bardziej stonowane ciało. Jest idealny dla tych, którzy chcą dłuższej sylwetki lub mocniejszych pleców, ponieważ wzmacnia mięśnie środkowej części ciała.
Wypróbuj ten delikatny ruch, aby zacząć w domu.
- Połóż się na plecach z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej.
- Powoli skręć głowę, szyję i ramiona z podłogi.
- Wyciągnij nogi z podłogi na poziomie 45º kąt, jednocześnie podnosząc ręce nad głową.
- Powoli rozciągnij ręce na boki, a następnie ugnij kolana i chwyć kostki. Powtórz całą sekwencję pięć razy.