Prawdopodobnie słyszałeś już o ćwiczeniach dna miednicy (znanych również jako ćwiczenia Kegla) - ale czy wykonujesz je prawidłowo, czy tak często, jak powinieneś?
tuńczyk i makaron
Twoja dna miednicy jest procą mięśni, które biegną od kości łonowej do podstawy kręgosłupa. Zapewnia wsparcie dla pęcherza i jelit oraz daje kontrolę, kiedy idziesz do toalety.
Ćwiczenie dna miednicy jest jak wykonywanie jakiejkolwiek innej części ciała - tyle że nikt nie wie, że to robisz, chyba że im to powiesz! Jest niezbędny do budowy i utrzymania silnych mięśni oraz zapobiegania problemom zdrowotnym w przyszłości - więc co powinieneś robić, jak często i dlaczego?
Dlaczego musisz ćwiczyć dno miednicy?
Jeśli twoja dna miednicy jest osłabiona, możesz doświadczyć nietrzymania moczu i chociaż może się to zdarzyć zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, zwłaszcza w miarę starzenia się, jest to szczególnie częste u kobiet po urodzeniu dziecka. Osoby o słabych mięśniach dna miednicy często przeciekają mocz, gdy kaszlą, śmieją się lub kichają, lub podczas aktywności takich jak ćwiczenia fizyczne (jest to nazywane nietrzymaniem stresu).
Ćwiczenie dna miednicy wzmacnia te mięśnie, a także może pomóc przywrócić utraconą wrażliwość podczas seksu - kolejny częsty objaw ciąży i porodu.
Mięśnie dna miednicy, które są bardzo słabe lub uszkodzone, mogą ostatecznie doprowadzić do wypadnięcia, dlatego ważne jest, aby utrzymać je w dobrej formie i utrzymywać je w zdrowiu, tak aby zapewniały prawidłowe wsparcie.
Jak ćwiczyć dno miednicy
NHS wyjaśnia, jak wykonać podstawowe ćwiczenie dna miednicy w następujący sposób:
- Zamknij odbyt, jakbyś próbował zapobiec wypróżnieniu
- W tym samym czasie wciągnij pochwę, jakbyś chwytał tampon, a cewkę moczową, jakby chciał zatrzymać przepływ moczu
- Najpierw wykonaj to ćwiczenie szybko, napinając i zwalniając mięśnie natychmiast
- Następnie rób to powoli, trzymając skurcze tak długo, jak możesz, zanim się zrelaksujesz: spróbuj policzyć do 10
- Staraj się robić trzy zestawy ośmiu ucisków każdego dnia: aby pomóc sobie pamiętać, możesz zrobić zestaw przy każdym posiłku
Podczas ćwiczeń dna miednicy nie należy nadmiernie naciągać mięśni brzucha, ściskać razem nóg lub pośladków ani wstrzymywać oddechu. Nie jest łatwo, gdy zaczynasz, ale musisz odizolować te podstawowe mięśnie miednicy, aby w pełni skorzystać z ćwiczeń.
rodzaje sutków
Aby zidentyfikować odpowiednie mięśnie, pomocne może być wypróbowanie ruchu podczas oddawania moczu. Nie powinieneś jednak ćwiczyć ćwiczeń dna miednicy podczas regularnego korzystania z toalety, ponieważ może to powodować problemy z opróżnianiem pęcherza i jelit.
Zróżnicowanie długości i intensywności ćwiczeń doda mięśniom siły i wzmocni je z upływem tygodni. Według NHS musisz wykonywać ćwiczenia regularnie przez co najmniej trzy miesiące, aby osiągnąć maksymalną siłę.
Tonery do miednicy
Jeśli masz trudności z samodzielnym ćwiczeniem dna miednicy, pomocne może być użycie urządzenia tonizującego miednicę. Istnieją dwie główne opcje: tonery oparte na wadze i tonery elektroniczne.
Tonery oparte na wadze mają na ogół kształt stożka i zawierają ciężarki o różnych rozmiarach. Są one zaprojektowane do wkładania do pochwy jak tampon w celu trenowania prawidłowych mięśni i można je nosić podczas chodzenia - chociaż należy ich używać tylko przez około 20 minut dziennie.
Tonery elektroniczne stymuluj i ćwicz mięśnie dna miednicy za pomocą wewnętrznej sondy, która emituje zakres sygnałów elektronicznych, tworząc efekt podobny do tego, jeśli ćwiczysz mięśnie samodzielnie. Elektroniczne tonery do dna miednicy są zwykle droższą opcją, zwykle kosztującą ponad 100 funtów, ale kobiety, które nie odniosły sukcesu z wagami lub niezależnymi ćwiczeniami, często uważają je za warte inwestycji.
Jeśli masz słabą podłogę miednicy i nie masz pewności co do właściwego ćwiczenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, który będzie w stanie doradzić Ci, jak najlepiej postąpić.