Ekspert od żywienia oferuje swoje najlepsze wskazówki, jak pożegnać się z cukrem – na dobre
(Źródło zdjęcia: Getty)
To znajoma scena: puste pudełko po czekoladkach, śmieci po słodyczach, uczucie nigdy więcej, zabarwione ukrytym pragnieniem więcej. Nie potrzebujemy naukowców, aby mówili nam, jak uzależniający jest cukier.
Ale są sposoby na zerwanie z nałogiem cukru i trzymanie się diety bezcukrowej, mówi dr Michael Mosley, twórca program Fast800 .
Oto cztery łatwe do zapamiętania wskazówki od niego i jego zespołu medycznego, które pomogą pokonać głód cukru i trzymać się diety bezcukrowej…
Wskazówki dotyczące diety bez cukru
To nie musi być trudne, po prostu postępuj zgodnie z tymi szybkimi i łatwymi zasadami, aby uniknąć słodyczy i powstrzymać apetyt na cukier.
1. Idź na pełny tłuszcz
Zawsze wybieraj opcję pełnotłustą – niskotłuszczowa zazwyczaj oznacza, że wszystkie dobre rzeczy zostały usunięte i zastąpione cukrem i dodatkami. Produkty pełnotłuste sprawią, że poczujesz się pełniejszy na dłużej i doskonale nadają się do diety bezcukrowej.
2. Pij wodę
Napoje bezalkoholowe i soki owocowe zawierają dużą ilość cukru. Jeśli masz ochotę to wymieszać, spróbuj wody gazowanej z ćwiartką cytryny i odrobiną ogórka.
3. Czytaj etykiety żywności
Istnieje wiele źródeł ukrytych cukrów i ważne jest, aby sprawdzić etykietę, aby zobaczyć, ile cukru spożywasz. Możesz być zaskoczony tym, czego nie możesz jeść na diecie bezcukrowej, nawet takie produkty jak chleb często zawierają cukier.
4. Gotuj posiłki od podstaw
Jeśli sam go ugotujesz, możesz być w 100% pewien, że nie spożywasz cukru.
Zalecamy gotowanie partiami i zamrażanie, aby nie kusiło Cię oszukiwanie, gdy jesteś zmęczony pod koniec dnia.
Dlaczego by nie spróbować bezglutenowego i bezcukrowego przepisu na ciasto marchewkowo-kokosowe Erica Lanlarda, aby rozpocząć? A może na coś pikantnego, co powiesz na ten sycący przepis na zupę z dyni piżmowej, pełen naturalnej słodyczy?
5. Śpij więcej
Brak snu podnosi poziom kortyzolu będącego hormonem stresu, co może prowadzić do chronicznego wzrostu poziomu cukru we krwi i insulinooporności, co z kolei prowadzi do otyłości. Brak snu również bezpośrednio zwiększa poziom greliny, hormonu, który zwiększa apetyt, i obniża poziom leptyny – hormonu, który tworzy poczucie sytości.
6. Spróbuj uważności
Jak widzieliśmy, związek między jedzeniem a ludzkim umysłem nie jest prosty. Nawet w samym mózgu musimy radzić sobie ze sprzecznymi sygnałami: obwody nagradzania, ustanowione na samym początku naszego życia, zachęcają nas do spożywania pokarmów typu 2:1 węglowodanów na tłuszcz, zwłaszcza gdy jesteśmy zestresowani; w międzyczasie przedni mózg interweniuje, aby upewnić się, że nie pogrążymy się w zapomnieniu.
Uważność jako praktyka dobrego samopoczucia działa, ponieważ ludzki umysł nieustannie generuje impulsy – niektóre z nich są przydatne, a niektóre nie. Wykonując codzienne ćwiczenia uważności, praktykujący rozwijają umiejętność tworzenia pewnego dystansu między podszeptami umysłu a decyzją, by na nie działać.
Dlaczego cukier uzależnia
Kluczem do powstrzymania łaknienia i odniesienia sukcesu na diecie bezcukrowej jest zrozumienie, jak działa uzależnienie od cukru. Od pierwszego kęsa spożywanie słodkich pokarmów wyzwala kaskadę zdarzeń nerwowych, które prowadzą do silnego pragnienia jedzenia.
Po zjedzeniu cukru w śródmózgowiu uwalniana jest dopamina, jeden z neuroprzekaźników odpowiedzialnych za uczucie szczęścia. Czujemy się dobrze i pojawia się chęć spożycia większej ilości cukru.
Badania dowiodły, że łańcuchy nerwowe przenoszące przyjemność z jedzenia cukru są bardzo podobne do tych aktywowanych przez kokainę i heroinę. Neuroobrazowanie wykazało podobieństwa strukturalne między mózgami osób otyłych i osób z ustalonymi uzależnieniami od twardych narkotyków. A badania na szczurach wykazały, że gdy gryzoniom odmawia się cukru po długim okresie uzależnienia, wykazują objawy podobne do odstawienia opiatów, takie jak szczękanie zębami, drżenie głowy i potrząsanie przednią łapą. Ojej!
ciepłe pomysły na sałatki
Konwencjonalne diety często prowadzą nas do pragnienia cukru. Zatrzymują cię w stanie głodu, kierując twoją uwagę raczej na wysokokaloryczne, bogate w cukier, a nie na pokarmy. Dla wielu złamanie diety staje się nieuniknione, a ich uzależnienie od cukru pogłębia się.
Dlaczego jedzenie zbyt dużej ilości cukru jest dla Ciebie złe
Rosnąca zależność od słodkich pokarmów powoduje efekt „przeciążenia insuliną”.
Jeśli stale spożywamy cukier, organizm musi stale uwalniać insulinę, aby przetransportować glukozę do ścian komórkowych. Ale nasze receptory insuliny nie są zaprojektowane do ciągłej pracy. Aby pozostać wystarczająco przygotowanym na sygnał insuliny, potrzebują przestoju.
Bez niego stopniowo odczulają się, a komórki walczą o wchłanianie glukozy. Właśnie dlatego, gdy masz nadwagę, nawet normalna porcja słodkiego jedzenia nie jest zaspokojona, co powoduje, że jesz coraz więcej.
Jaka jest dzienna zalecana ilość cukru?
Zalecana dzienna ilość cukru dla dorosłych to nie więcej niż 30g cukrów wolnych (około 7 łyżeczek) dziennie. Cukry wolne to zarówno te, które naturalnie występują w owocach, miodzie i nie tylko, jak i te, które są dodawane do żywności i napojów. Ten ostatni jest oczywiście znacznie łatwiejszy do zmierzenia. Chociaż nie zobaczysz cukru w standardowym systemie oznaczania sygnalizacji świetlnej żywności, ogólnie uważa się, że niska zawartość cukru to mniej niż 5 g cukru na 100 g (sprawdź na odwrocie produktu).
Jakie są najlepsze substytuty cukru?
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele alternatyw dla cukru rafinowanego, więc nadal możesz uzyskać ten sacharynowy hit, bez związanego z tym poczucia winy. Stewia i ksylitol to „bezcukrowe” słodziki pozyskiwane z roślin, które są bardzo niskokaloryczne, a wystarczy niewielka ilość, aby spakować duży hit słodyczy. Często można je znaleźć w postaci granulek i idealnie nadają się do dodania do ulubionego gorącego napoju lub do pieczenia. Nektar z agawy jest również świetnym naturalnym słodzikiem i ma niski indeks glikemiczny (GI), co sprawia, że może być mniej podatny na skoki cukru (chociaż to nadal nie oznacza, że możesz swobodnie nalewać). Skrop go na naleśniki bez cukru lub na poranną miskę owsianki.