Czy starasz się przesunąć kilka ostatnich kilogramów i czujesz się, jakbyś osiągnął płaskowyż odchudzający? Jeśli utrata masy ciała zatrzymała się, spróbuj tych sztuczek i obserwuj, jak pozostałe funty znikają.
Dobrze się odżywiasz, ćwiczysz regularnie, ale nadal nie zauważasz wcześniejszych rezultatów? Być może trafiłeś na przerażający płaskowyż odchudzający.
Co to jest plateau odchudzania?
„Niestety, nie wyobrażasz sobie tego - płaskowyż dietetyczny jest naprawdę„ rzeczą ””, mówi Shann Nix Jones, terapeuta żywieniowy i dyrektor Koziej Chuckling.
„Badania z Queensland University of Technology potwierdzają, że nasze ciała mają silne mechanizmy obrony przed próbami odchudzania, ale bardzo słabe mechanizmy zapobiegające przybieraniu na wadze. Powoduje to „efekt plateau”, w którym utrata masy ciała spowodowana ćwiczeniami i ograniczenie kalorii ustaje w pewnym momencie ”, wyjaśnia.
Jak więc wyeliminować te ostatnie uparte funty? Eksperci ujawniają swoje wskazówki ...
przepis na kormę z jagnięciny
Źródło: Getty
Jak minąć płaskowyż odchudzający?
Dostosuj spożycie kalorii
Terri-Ann, założycielka planów diety Terri-Ann, mówi: „Ważne jest, aby pamiętać, że wraz ze spadkiem masy ciała zmniejsza się również zapotrzebowanie na kalorie. Spożycie kalorii, które pozwoliło ci zrzucić wagę, gdy miałeś dwa kamienie cięższe, może nie pozwolić na utratę wagi przy nowej wadze.
„Może być konieczne ponowne dostosowanie spożycia żywności i poszukiwanie sposobów na zwiększenie deficytu kalorii. Jeśli trudno ci zobaczyć, jakie zmiany możesz wprowadzić, zapisz, co jesz i pijesz w dzienniku z jedzeniem. Podkreśla to, gdzie wkradają się dodatkowe kalorie lub może uniemożliwić przysmaki, jeśli wiesz, że musisz je zapisać ”.
Trening na zewnątrz
Pokonanie płaskowyżu odchudzającego może być tak proste, jak spacer wczesnym rankiem lub próba wieczornego treningu na świeżym powietrzu, gdy jest chłodniej.
Dr Sally Norton, chirurg NHS, konsultant ds. Zdrowia i odchudzania, mówi: „Wydaje się, że ćwiczenia w chłodniejsze dni zwiększają brązowy tłuszcz, który spala, a nie magazynuje energię.
„Ale uwaga - możliwe jest przedawkowanie i osiągnięcie płaskowyżu odchudzającego niekoniecznie jest powodem do ćwiczeń. Zbyt wiele może nas zmęczyć i głodować, a także narażać się na ryzyko cofnięcia całej naszej dobrej pracy na froncie odchudzania poprzez włożenie dodatkowego jedzenia później ”.
Celuj przez 30 minut ćwiczeń dziennie.
Buduj mięśnie, spalaj kalorie
„Czy wiesz, że ilość kalorii spalanych każdego dnia tak naprawdę nie zależy od tego, jak dużo się ruszamy? Jest to głównie związane z podstawowymi procesami niezbędnymi dla życia (takimi jak oddychanie) znanymi jako podstawowa przemiana materii (BMR) - mówi dr Sally.
Jednym ze sposobów na zwiększenie BMR jest budowanie mięśni. „Jest tak, ponieważ mięśnie spalają więcej energii niż tłuszczu - to oznacza, że możemy schudnąć nawet siedząc na kanapie po treningu - co musi być dobre!” - mówi dr Sally.
Dlatego zamiast niewolić na bieżni, staraj się wykonywać ćwiczenia oporowe w celu zwiększenia siły, sprawności i równowagi, które wykorzystują ciężary, opaski lub własną masę ciała (np. Pompki) do budowy mięśni. To świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu i walkę z płaskowyżem odchudzającym.
Źródło: Getty
Skróć swoje treningi
Stephen Pasterino, założyciel programu fitness P.volve: „Jeśli masz czas na 45-minutowy trening, spróbuj to zrobić w 35 minut bez przerw. Ten ciągły ruch jest formą cardio, z której korzystam od lat, dlatego rzadko mówię moim klientom, aby ćwiczyli ćwiczenia cardio, takie jak spinning lub bieganie; możesz zwiększyć tętno, utrzymując ciało w ruchu dzięki ćwiczeniom o niskim wpływie.
topper do szopki
„Ta koncepcja cardio popycha twoje ciało na wyższy poziom i wykorzystuje głębsze aerobowe układy mięśniowe, które wymagają znacznie większego wysiłku - w krótszym czasie - przenosząc twoje ciało na wyższy poziom”.
Pij kefir
Shann Nix Jones, terapeuta żywieniowy i dyrektor Chuckling Goat: „Naukowcy odkryli, że dla niektórych osób określone bakterie jelitowe mogą być odpowiedzialne za niezdolność do utraty wagi, pomimo przestrzegania ścisłych planów diety i schematów ćwiczeń.
„Dobrą wiadomością jest to, że ponieważ problem tkwi w bakteriach jelitowych, rozwiązanie również tam można znaleźć! Mikrobiom jelitowy można łatwo zmienić, dodając silny probiotyk, taki jak kefir. Naukowcy odkryli również, że kobiety, które spożywały probiotyki, straciły na wadze więcej niż grupa kontrolna i trzymały je dłużej ”.
Źródło: Getty
„Jedz tęczę”
Hannah Braye terapeuta żywieniowy w Bio-Kult mówi: „Jedna z teorii stojących za płaskowyżem odchudzającym jest taka, że ciało może niechętnie rezygnować z tkanki tłuszczowej jako środka ochronnego, ponieważ w tym miejscu toksyny mogą być potencjalnie szkodliwe dla innych komórki ciała są przechowywane.
„Dlatego wspieranie systemów detoksykacji podczas odchudzania jest szczególnie ważne. W tym celu zaleca się spożywanie dużej ilości błonnika i przeciwutleniaczy z szeregu kolorowych warzyw i wody pitnej, aby zapobiec uszkodzeniu komórek i utrzymać regularne wypróżnienia (główna droga detoksykacji). ”
'Denerwować!'
„Badania wykazały, że może spalić 350 kalorii dziennie. Fidgeting podczas oglądania telewizji, siedzenia przy biurku lub jedzenia obiadu to sposoby na spalenie dodatkowych kalorii. Spróbuj stukać stopą, potrząsać nogą lub zawsze wstawać i schodzić, aby spalić dodatkowe kalorie.