Przygotuj się na emanację pewności ciała ...
Chociaż wiele można powiedzieć o mocy ciemnych jeansów lub dobrze dopasowanej spódnicy midi, czy nie byłoby miło chodzić od sypialni do plaży, mając w sercu jedynie miłość do ud? Cóż, jeśli podążasz za naszym 3-dniowym wyzwaniem dla ćwiczeń ud, w mgnieniu oka poczujesz się tak!
Uda mogą być jednym z najtrudniejszych obszarów do tonacji, a jeśli nie masz dostępu do siłowni ze specjalistycznymi maszynami, może to wydawać się prawie niemożliwe. Ale jesteśmy tutaj, aby powiedzieć Ci, że istnieją pewne ćwiczenia na udach, które możesz wykonać, aby celować w nieznośny tłuszcz z nóg bez wchodzenia na siłownię.
Cholera, możesz robić te ćwiczenia ud w swoim pokoju od frontu, jeśli chcesz!
Jeśli szukasz sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów na udach, obowiązują zwykłe zasady: ćwicz regularnie i stosuj zbilansowaną dietę.
Ale jeśli chcesz ujędrnić uda, aby były gładkie i mocne, możesz wykonać kilka ukierunkowanych ćwiczeń ud, aby upewnić się, że uzyskasz gwarantowane rezultaty w zaledwie jeden miesiąc !
Kelly Marshall, ekspert ds. Fitness Nutracheck, opracowała 30-dniowe wyzwanie polegające na chwiejnym udzie, którego celem jest celowanie w każdy mięsień (w tym w ścięgno podkolanowe i mięsień czworogłowy) w celu zmiany kształtu ud.
Łącząc trening statyczny z ćwiczeniami ruchowymi, uzyskasz maksymalny efekt na uda w zaledwie 30 dni.
Co obejmuje plan chwiejnych ud?
Format 30-dniowego Wobbly Thigh Challenge obejmuje trzy dni pracy, po których następuje dzień odpoczynku, aby umożliwić regenerację ud (w dniu odpoczynku najlepiej zastosować rozciąganie, aby wspomóc regenerację!).
Każdy dzień koncentruje się na innym ćwiczeniu, które w unikalny sposób celuje w różne części mięśni uda - dzięki czemu są stale przeciążone!
Każdy czterodniowy cykl wygląda następująco:
Dzień 1: Izometryczne przysadziste ścianki przytrzymują i przewijają do przodu do rzutu do tyłu
Dzień 2: Izometryczny uchwyt na ściankę i boczne kaczki
Dzień 3: Przysiady izometryczne na ścianie i przysiady
4 dzień: ODPOCZYNEK
Chwiejne ruchy uda
Rozpoczęcie pracy z planem ćwiczeń nie może być łatwiejsze, wystarczy pobrać własne 30-dniowe chwiejne wyzwanie za pomocą poniższego linku, wydrukować i przykleić w miejscu, które zmotywuje Cię do wykonywania codziennych ćwiczeń.
Możesz pobrać DARMOWE 30-dniowe Wyzwanie Wobbly Udo tutaj
Ruchy
Kelly pokazuje dokładnie, jak powinny wyglądać każde z twoich chwiejnych ćwiczeń uda:
1. Izometryczny uchwyt na ściankę
Zacznij od stania przy ścianie, z nogami skierowanymi do przodu, jeśli ty (szerokość ramion). Upewnij się, że ramiona są płasko przylegające do ściany, a następnie powoli opuść ciało, zsuwając się po ścianie, aż uzyskasz kąt 90 stopni w biodrze i kolanie.
W tym momencie sprawdź swoje kolana - jeśli idą do przodu nad palcami, musisz przesunąć stopy do przodu! Gdy znajdziesz się we właściwej pozycji, z ciężarem przechodzącym przez pięty, ramiona i tyłek dotykając ściany, brzuch ciasno ... zacznij liczyć!
2. Przewijanie do przodu i do tyłu
Wykonaj duży krok naprzód lewą nogą i zegnij oba kolana, aby utworzyć przednie pchnięcie - oba kolana powinny mieć kąt 90 stopni, a piętę tylnej stopy należy unieść. Gdy tylne kolano dotknie podłogi, odepchnij przednią nogą, aby powrócić do pozycji początkowej. Następnie wykonaj część do tyłu, wykonując duży krok do tyłu (ponownie lewą nogą).
Twoje ciało powinno przyjąć tę samą pozycję, co przednie lonży - kolana pod kątem 90 stopni i tylna pięta nad podłogą. Rzut do przodu i do tyłu z tą samą nogą oznacza jedno powtórzenie!
3. Boczne spacery z kaczką
Z ciężarem na piętach odepchnij tyłek i zegnij kolana, aby przyjąć przysiad. Po wyciągnięciu brzucha utrzymuj tę niską pozycję przysiadu, wykonując kontrolowane kroki boczne.
Trzymaj stopy przodem do przodu i wyobraź sobie, że przechodzisz pod niskim sufitem. Wykonaj odpowiednią liczbę kroków bocznych w jednym kierunku, a następnie cofnij się w kierunku tej samej liczby powtórzeń. Dopiero po wykonaniu powtórzeń możesz wstać. Przygotuj się na oparzenie uda!
4. Przysiady powietrzne
Stawiając stopy na szerokość ramion, odsuń tyłek i zegnij kolana, aby obniżyć się w kierunku podłogi. Wyciągnij przed siebie ręce, aby poprawić równowagę i umożliwić przysiad.
najlepszy sposób na gotowanie brukselki
Staraj się kucać tak nisko, jak to tylko możliwe - optymalne byłoby, gdy uda osiągną punkt, w którym będą równoległe do podłogi. Stamtąd zaciśnij tyłek, aby wstać i powtórz dla określonej liczby powtórzeń.
Chcielibyśmy wiedzieć, czy podejmiesz 30-dniowe wyzwanie Wobbly Thigh, a Ty będziesz na bieżąco informować nas o swoich postępach! Zostaw nam komentarz poniżej lub odwiedź naszą stronę na Facebooku, aby podzielić się swoimi doświadczeniami z ćwiczeń. Powodzenia!
Pamiętaj, aby zrównoważyć to wyzwanie, stosując zdrową dietę, ponieważ będziesz musiał odwrócić się od tłustych potraw, jeśli chcesz, aby trening przyniósł efekt i poczuł różnicę na udach.
Kelly Marshall, ekspert ds. Fitness Nutracheck mówi: „To prawda, że nie możesz przećwiczyć złej diety. Aby uzyskać maksymalne korzyści z chwiejnego planu uda, upewnij się, że twoje odżywianie jest tak samo skoncentrowane, jak Twoje ćwiczenia. ”
„Aplikacja Nutracheck jest niezbędnym narzędziem, jeśli chcesz monitorować swoją dietę i monitorować spożycie kalorii”.