Ćwiczenia na kanapie: wyszczupl się dzięki naszemu 30-dniowemu wyzwaniu




Getty Images

Damy ci do zrozumienia mały sekret, teraz posłuchaj, kiedy szepczemy cicho ... nie lubimy ćwiczeń.

Tam powiedzieliśmy to. Tak, wiemy, że jest to dla nas dobre, i tak, sezon świąteczny nigdy nie jest idealnym czasem na zastanowienie się nad planem fitness, gdy dzieci biegają wokół ciebie. Ale fakty są faktami, jeśli chodzi o ćwiczenie, chcemy najłatwiejszej opcji! Ćwicz wyzwanie na kanapie!

Co byś powiedział, gdybyśmy ci powiedzieli, że możesz celować w całe ciało w zaciszu własnego salonu? W rzeczywistości nie musisz nawet opuszczać sofy!



Z pomocą Kelly Marshall, eksperta fitness Nutracheck, opracowaliśmy sprytnego 30-dniowy plan ćwiczeń z sofą oznacza to, że możesz przyzwyczaić się do domu przy minimalnym wysiłku, a co najważniejsze, możesz pobrać go tutaj całkowicie za darmo! Wystarczy, że codziennie wykonasz małe ćwiczenie, a pod koniec miesiąca zobaczysz realne wyniki.

Jak mogę się wyprostować, korzystając z mojej sofy, słyszymy Twój płacz! Ćwiczenia na sofie są zaprojektowane tak, aby naprzemiennie wykonywać ćwiczenia na dolnej części ciała i górnej części ciała, więc podczas trwania planu fitness będziesz uderzać rękami, klatką piersiową, brzuchem i pośladkami i uda intensywnie!




Sofa ćwiczy 30-dniowe wyzwanie

Aby rozpocząć, wystarczy pobrać wyzwanie ćwiczeń na sofie, klikając poniższy link, wydrukować i wyskoczyć w domu lub zapisać w telefonie - cokolwiek trzeba, aby pozostać skupionym!

Tutaj możesz pobrać DARMOWE 30-dniowe wyzwanie z ćwiczeń na kanapie




Ćwiczenia z sofą

Nie martw się, nie będziemy prosić Cię o rzucenie się do góry nogami z sofy w absurdalnie skomplikowanych ruchach. Kelly wyjaśnia, jak wykonać każde z ćwiczeń na kanapie - zdziwisz się, jakie są łatwe!

Ćwiczenia z „liczbą nieparzystą”

Napędy na kolana sofy

Opierając dłonie na krawędzi sofy, upewnij się, że klatka piersiowa znajduje się nad dłońmi i przyciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję, podczas gdy klęczasz w kierunku łokcia po tej samej stronie, a następnie przywróć tę stopę z powrotem do pozycji wyjściowej przed podjechaniem drugim kolanem.

Należy to kontrolować, tak aby kolano dotykało łokcia (lub jak najbliżej - nie martw się, jeśli masz problemy. Twoja elastyczność poprawi się w ciągu 30 dni).

Mosty opadające sofy

przepis na kurczaka i frytki

Połóż się na podłodze, opierając się tyłkiem o (prawie dotykając) sofę, a pięty na samej kanapie. Wciągnij mięśnie brzucha i zaciągnij pośladek, a następnie podnieś biodra z podłogi w kierunku sufitu, próbując dostać się powyżej wysokości sofy.

Staraj się podnieść tyłek tak wysoko, jak to możliwe, zanim opuścisz, aby dotknąć podłogi, jednocześnie utrzymując ściśnięty brzuch i tyłek, i powtórz.

Ćwiczenia z „parzystą liczbą”

Prasy nachylane do sofy

basen aldi

Połóż dłonie na kanapie, szerszej niż szerokość ramion i unieś się, aby przyjąć pozycję podobną do kolan. Z brzuchem i klatką piersiową na dłoniach, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku sofy (najlepiej, dopóki klatka piersiowa nie dotknie sofy). Nachylenie sprawia, że ​​te pompki są zasadniczo łatwiejsze niż normalne pompki, więc nawet jeśli uważasz, że nie możesz wykonać normalnej pompki, możesz zaskoczyć się tą wersją.

Jeśli masz problem z uzyskaniem głębokości, po prostu przejdź do punktu, z którego możesz cofnąć się do początku, a nawet cofnąć ćwiczenie i wykonać je kolanami na podłodze.

Opady na triceps na kanapie

Usiądź na krawędzi sofy (najlepiej część ramienia, która na ogół byłaby twardsza i bardziej stabilna), i połóż dłonie na podłokietniku, blisko bioder. Przyjmij dobrą postawę, próbując umieścić łopatki w tylnych kieszeniach i podnieść klatkę piersiową z dumą, utrzymując tę ​​pozycję przez cały czas ćwiczeń.

Teraz zdejmij swoje ciało z podłokietnika i opuść je w kierunku podłogi (powinieneś pozostać blisko kanapy, abyś mógł poczuć ją na plecach podczas opuszczania).

Opuść się tam, gdzie czujesz się wykonalny lub do 90 stopni na łokciach, a następnie przepchnij ręce, aby podnieść ciało.

Wskazówka: im dalej od nóg, tym trudniej - możesz więc kontrolować popyt i dostosowywać się, aby osiągnąć plan powtórzeń na ten dzień.

Chcielibyśmy wiedzieć, czy zamierzasz podjąć wyzwanie Sofa, i informuj nas o swoich postępach! Zostaw nam komentarz poniżej lub odwiedź naszą stronę na Facebooku, aby podzielić się wrażeniami z ćwiczeń na kanapie. Powodzenia!

Nutracheck to licznik kalorii i strona internetowa pamiętnika żywności oraz aplikacja.

Koniecznie sprawdź nasze 30-dniowe wyzwania dla ud i skrzydeł bingo, aby mieć pewność siebie!

Czytaj Obok

Brenda Edwards z X Factor mówi o diagnozie raka piersi u kobiet w ciąży